Үйдө ичти жана ичти кантип кетирүү боюнча кадамдык нускамалар

Көпчүлүк үчүн эң негизгиси - ич майын кантип кетирүү керек деген суроо. Бүгүн биз ушул орчундуу суроого ар тараптуу жооп бергенге аракет кылабыз, ошондой эле сизге кадам сайын нускамаларды сунуштайбыз үйдө кантип пресс курууга болот.

Ич майын тез арылтууга жардам бере турган 4 негизги фактор

1. Кардио машыгуусу

Кардио көнүгүүлөрү ашыкча майларды күйгүзүп, зат алмашууну жакшыртат. Себеби аэробдук көнүгүү учурунда жүрөктүн согушу тездеп, кан айлануу тездейт. Ошондуктан, ал үзгүлтүксүз кардио-машыгуу ичтеги майлардан арылууга жардам беретжана бүт денеде. Аэробика көнүгүүлөрүнөн алыс болсоңуз, анда эч нерсеге жетишпөө үчүн прессти чексиз шилтей аласыз. Ошентип, үйдө кантип пресс курууга болот? Башында кардио-тренер менен машыгыңыз.

2. Бүткүл денеге машыгуу

Жергиликтүү арыктоо мүмкүн эместигин байкоо керек. Курсакты / жамбашты / капталдарды / шымдарды гана алып салуу мүмкүн эмес. салмагын жоготуп, бүтүндөй денени, анын айрым бөлүктөрүн эмес, демек, бүт денени машыктырыш керек. Машыгуу учурунда ар кандай булчуңдарды канчалык көп колдонсоңуз, машыгуу ошончолук ийгиликтүү болот. Мындан тышкары, ич булчуңдары активдүү жана колго, бутка жана артка көнүгүү жасаганда. Эгерде сиз кааласаңыз, тез насос соргуч - бүтүндөй денени машыктырыңыз.

3. Негизги машыгуу

Прессти сордуруп, кубиктерди жасоо үчүн ичтин булчуңдарын иштетүү керек. Ошентип, көнүгүүлөр жөнүндө да унутпаңыз. Генетикалык деңгээлде кыздар прессти кубиктерге чейин эркектерге караганда бир топ кыйыныраак болгонго чейин, бирок ар биринин күчү менен тыкан жалпак курсак жасоо. Машыгуу зарыл жана маанилүү, бирок аны менен алектенүүнүн кажети жок гана алар менен. Бул жөн эле натыйжасыз. Мындан тышкары, аларсыз деле сонун прессага жетишүүгө болот, сунуш кылынган окуу: 5 пресстин бошобошунун КЕРЕК болбогон XNUMX себеби.

4. тамак-аш

Бирок, күнүнө калорияны өзүңүзгө караганда көбүрөөк сарптасаңыз, күнүмдүк машыгуу дагы пайдасыз болот. Кадимки нормадан жогору жегендердин бардыгы кечигип жатат, көйгөйлүү жерлердеги адам май катары. Кантип пресс куруп, аны тегиз кылууга болот, эгерде булчуң дененин майы болсо? Тамактануу - бул ич майын кантип кетирүү керек деген суроого 70% ийгилик.

Үйдө прессти кантип куруу керектиги боюнча кадамдык нускамалар:

1. Калорияларды эсептеп баштаңыз жана күнүмдүк менюңузду пландаштырыңыз. Калорияларды эсептөөнү кантип баштайбыз, буга чейин майда-чүйдөсүнө чейин жазганбыз. Жаңы диетага көнгөнгө чейин, муну кеминде 6-8 жума жүргүзүү керек.

2. Ачкачылыкты, орозо күндөрүн жана монону (гречка, алма ж.б.) унутуңуз. Калорияны керектөөнү стандарттарыңыздан төмөндөтпөңүз! Сиз зат алмашууну басаңдатып, натыйжага жетише албайсыз.

3. Төмөнкү көрсөтмөлөрдүн негизинде өзүңүзгө бир айга фитнес план түзүңүз:

• Сиз ээ болушу керек 2 аэробдук машыгуу бир жумада, кем эмес. Караңыз: Кардио үйүндө машыгуу
• Фитнес планына кайрылыңыз 2 пресс-машыгуу. Кароо: Ич булчуңдарына арналган мыкты 50 көнүгүү
• 1-2 жолу жаса бүт дене үчүн машыгуу. Кароо: гантелдер менен күчтү чыңдоо

Эгерде сиз спорт залга же топтук сабактарга барсаңыз, болжол менен жүктү бөлүштүрүү принцибин сактаңыз.

Бул оптималдуу ыкма, прессти кантип сордуруп, ашказанды тазалоо керек. Жогоруда биз жазган 4 фактордун бардыгы тең иштешип, бири-бирин толуктап турат. Эгерде сиз тез жана сапаттуу натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз, анда алардын бирин дагы көңүл сыртында калтырбаңыз. Азыртан чара көрүңүз: алдыңкы эки күнгө диета түзүп, бир жумага фитнес план түзүңүз. Эң негизгиси, коркуудан баштаңыз!

Прессти кантип сордуруп, ашказанды тазалоо керек деген суроолор жана жооптор

1. Эгерде мен машыгууну жактырбасам, ич майын кантип кетирүүгө болот? Менин учурда диета болобу?

Диета сөзү менен эмнени айткыңыз келгенине жараша болот. Эгер сиз ар кандай ачкачылыкты жана монону билдирсеңиз, анда биз, албетте, сунушталбайбыз. Карманууну сунуштайм туруктуу энергия алуунун чегинде чектелген камсыздоо. Бул салмактан арылууга жана ич майын кетирүүгө жардам берет. Канча убакытка жана канчалык деңгээлде - денеңизге байланыштуу. Жөн гана аны шашпа, диетаны барган сайын кескин кыскарт.

Workout сизге жардам берет тезирээк арыктоо. Мындан тышкары, сиз какачтан арыласыз жана денеңизди ийкемдүү кыласыз. Кубиктерди дээрлик мүмкүн эмес кылуу үчүн көнүгүү жок. Эгер сизге жакпаса, анда сунуу программаларын карап көрүңүз, мисалы, Дене салмагы. Алар булчуңдарыңызды тонуска келтирүүгө жардам берет.

2. Мен күн сайын басма сөз үчүн он мүнөттүк машыгуу жасайм. Мага басма сөз курууга жардам береби?

Сиз булчуңдарыңызды өстүрөсүз, бирок майды азайтуу үчүн иштебейсиз, чындыгында бул 6 кубга чейинки жолдогу негизги тоскоолдук. Ашказанда арыктай албайсыз, бир гана кранч жасап. Ичтин майын кетирүү үчүн жогоруда биз жазган комплекстүү ыкма керек.

3. Менин досум күн сайын басма сөздү солкулдатып, андан башка эч нерсе жасаган жок, бир айдан бери курсакты эң сонун жасады. Ошентсе дагы, бул ыкма иштейби?

Бул ыкма белгилүү бир генетика үчүн гана иштейт. Балким, сиздин курбу кызыңыз үчүн курсагыңыз жалпысынан көйгөй жаратпайт. Же болбосо, дене кичинекей көнүгүүлөрдө да ушунчалык сезгич болгондуктан, пресстин бурулуштарын гана бурдуруп алсаңыз болот. Бул иш адаттан тыш көрүнүш. Эң аз каршылык көрсөтүү жолу менен баруунун кажети жок, андыктан натыйжалардан тез эле көңүлүңүз калды.

Формалардын калыптанышында генетика чоң роль ойной тургандыгын түшүнүү керек. Айрымдары баарын жеп, фитнес менен алектенбейт жана кемчиликсиз денеге ээ. Спортсуз жана диетасыз башкалар дароо эле салмак кошушат. Башкалары жамбаштан арыктай алышпайт, жана төртүнчүсү, ич майын кантип кетирүүнү түшүнбөйм. Бул ZDofРехобам, эгерде кимдир бирөө күнүнө 10 мүнөт бурмалоого жардам берсе, бирок бул адамдар дагы деле болсо азчылыкты түзөт.

4. Мен жумасына 5-6 жолу жасап жатам, бирок диета сакталбай жатат. Менин арыктап жатканымдын себеби ушул болушу мүмкүнбү?

Албетте. Күнүмдүк норма 2200 ккалды элестетип көрүңүз (болжолдуу сандарды алыңыз). Бул диета менен сиз арыктабайсыз же жакшырып калбайсыз. Мисалы, тамакты байкабай, күнүнө 3000 ккал жейсиз. Бир сааттык фитнес менен 400-500 калория күйүп кетет. Демек, ашыкча салмагыңуз күнүнө 300 калория болуп, нормадан 15% жогору болот. Күн сайын бул "ашыкча" денеңизге май катары бөлүштүрүлөт. Андыктан күнүмдүк иш-аракеттер менен да организмдин пайда болушундагы тамактануунун ролу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Ошентип, эми сизде үйдө пресс куруунун кыскача нускамасы бар. Ал гана калат өзүмдү тартуу үчүн жана кыска убакыттын ичинде ашказанды тазалоо үчүн денеңизде иштей баштаңыз.

Макаланы окуп чыгыңыз: Ичтин майын кантип кетирсе болот: негизги эрежелер, кеңештер, өзгөчөлүктөр жана көнүгүүлөр