Арыктоо үчүн туура тамактануу менюсу: Кантип диета кармоо керек?

Диета кармагандарга кыйынчылык туудурган биринчи суроо: диетаңызды кантип курса болот? Белгилүү болгондой, ашыкча салмактан арылуу үчүн, тынымсыз машыгуу үчүн жетишсиз, тамактануу адаттарыңызды кайрадан карап чыгыңыз. Биз сизге арыктоо үчүн туура тамактануу менюсун сунуш кылабыз, бул диетаны пландаштырууда багыттоого жардам берет.

Арыктоо үчүн туура тамактануу жөнүндө 10 маанилүү эреже

Арыктоо үчүн туура тамактануу менюсунун деталдуу сүрөттөмөсүнө өтүүдөн мурун, арыктоонун негизги эрежелерин эсиңизге салыңыз. Ар бир адам арыктап баратканын билүү маанилүү!

1. Калориянын тартыштыгынан арыктаңыз, өз алдынча тамактануу эмес. Биз организмдин энергияга болгон муктаждыгынан аз жегенибизде, ал резервдик фондду май түрүндө колдоно баштайт. Бул арыктоо процессин баштайт. Эмнени, качан жана кандай айкалышта жейсиң - мунун баары маанилүү эмес. Эгерде сиз калория тартыштыгын жесеңиз, анда сиз арыктайсыз.
2. Бардык диеталар, аларды кандай гана атабаңыз, адамды аз жеп, керектүү калория тартыштыгын жаратууну көздөгөн. Арыктатуучу тамак-аш азык-түлүктү чектөө менен жетиштүү, анча пайдалуу эмес тамактарды жеп, “тамак-аш таштандысынан” арыласыз. Адатта, бул калориялардын тартыштыгын сактоо үчүн жетиштүү, эгерде сиз калориянын түздөн-түз санын эсептебесеңиз да (туура тамак-аш менен ашыкча жана жакшы менен жесеңиз болот).
3. Андыктан, арыктагыңыз келсе, туура тамактарды гана жештин кереги жок: тоок эти, гречка боткосу, түстүү капустадан жасалган тамак, майы аз быштак, жаңы жашылчалардан жасалган салат. Эч кандай продуктылар өз алдынча салмак кошууга жардам бербейт, бирок жалпы ашыкча калория.
4. Май, ун жана таттуу азыктар менен ашыкча калория түзүү оңой, ошондуктан бул тамакты чектөө керек. Бирок, эгерде сиз бул тамактарды калорияңызга туура келтирсеңиз, анда арыктоого эч кандай зыяны жок жей аласыз.
5. Бирок менюга туура тамактануу туура болот: биринчи кезекте арыктоо үчүн эмес, жана алардын ден-соолугу. Фаст-фуд жана таттуулардын азыктык баалуулугу жок экендигин жана көп колдонулганда организмге зыян келтирерин унутпаңыз.
6. Түздөн-түз арыктоо үчүн тамактануу убактысы өтө маанилүү эмес, андыктан тамактануу режимин жана күнүмдүк режимди толугу менен өзгөртүүгө туура келбейт. Күндүзгү компетенттүү туура менюну даярдоо тамакты тең салмактуу тамактанууга, ачкачылык сезимин минималдаштырууга, тамак-аш адаттарын өрчүтүүгө жана ичеги-карын жолунун ишин жакшыртууга жардам берерин унутпаңыз.
7. Белоктор, майлар жана углеводдор салмактын азайышына олуттуу таасир этпейт. Эң негизгиси арыктоо бул жалпы калориялуу ичүү. Бирок бул сандар булчуңдардын (белоктордун), жетиштүү энергиянын (углеводдордун), гормоналдык системанын (майлардын) нормалдуу иштеши үчүн маанилүү нерсе.
8. Өнүмдөрдү табакка ар кандай жол менен айкалыштырууга болот, бул дагы арыктоо процессине таасир этпейт. Эгерде сиз өзүнчө тамак өткөргүңүз келсе же тамак-ашты тааныш ыкма менен айкалыштыргыңыз келсе - сураныч.
9. Төмөнкү сунуш - күнүмдүк тамактануунун эң кеңири таралган варианттарынын бири. Сиз сөзсүз түрдө "диетикалык эрежелерге" көңүл буруу үчүн эмес, өзгөчөлүктөрүңүзгө ылайыктуу меню түзсөңүз болот. Эгерде сиз калорияларды, белокторду, углеводдорду жана майларды эсептесеңиз, анда колуңуз бош: арыктоо үчүн PFC ичинде тамактаныңыз.
10. Протеиндин жана углеводдордун сутка бою бөлүштүрүлүшү, эртең мененки тамак жана тамактануу, машыгуудан мурун жана кийин айрым тамактар ​​дененин курулушунда кошумча кыш болот, бирок ачкыч эмес. Алар денени тегиздөөнүн акыркы этабында актуалдуу болуп, аны кемчиликсиз бир формага келтиришет.

Жыйынтыктап айтканда. Арыктоо маселеси ар бир күн үчүн диетага жана менюга карабастан диетага байланыштуу. Ошондуктан калорияларды эсептөө - бул арыктоонун эң жакшы жолу, анткени тамакты ар дайым анын каалоосу боюнча PFC эрежелери боюнча пландаштырасыз.

Туура тамактануу - бул арыктоонун кошумча куралы, бул тамактануу адаттарын өзгөртүүгө, салмактуу жана ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдонууга жардам берет.

Арыктоо үчүн туура тамактануунун менюсу

Ар бир күнгө ылайыктуу диетаны пландаштырууда менюну эсиңизден чыгарбаңыз:

• Эртең мененки тамак күн бою энергияны талап кылган татаал углеводдорго бай болушу керек.
• Ыкчам көмүртектерди (таттуулар, десерттер, кургатылган жемиштер) эртең менен колдонуу эң жакшы.
• Кечки тамакты негизинен белок менен жасаган туура.
• Ар бир тамакта клетчатка (жаңы жашылчалар, кебек, дан эгиндери, жемиштер) болушу керек.
• "18.00дөн кийин тамак жебеңиз" деген эрежени унутуп коюңуз, бирок уктаардан 2-3 сааттан кечиктирбестен жакшы тамактаныңыз.
• Күндүн калорияларын болжол менен төмөнкүдөй пропорцияларда бөлүштүрүңүз: Эртең мененки тамакта 25-30%, түшкү тамакта 30-35%, кечки тамакта 20-25%, тамактанууда 15-20%.
• Тренингден 1-2 саат мурун машыгуудан кийин 30 мүнөттүн ичинде углеводдорду жеген жакшы - углеводдор + белок.

Арыктоо эң негизгиси калория тартыштыгын бир күндө сактап туруу экендигин дагы бир жолу кайталаңыз. Бирок тамактануу, ден-соолук, энергия, дененин нормалдуу иштеши жана бузулуу коркунучун азайтуу көз карашынан алганда жогорудагы эрежелерди сактаганыңыз оң.

Күнгө туура тамактануунун меню үлгүсү:

• эртең мененки тамак: Комплекстүү углеводдор
• Экинчи эртең мененки тамак: Жөнөкөй углеводдор
• экинчи эртең мененки тамак: Белок + Углеводдор + Майлар. Була үчүн шектенбесек болот.
• Түштөн кийин снэк: Углеводдор, майлар бир аз болушу мүмкүн
• түшкү тамак: Протеин + буласы жакшы

Арыктоо үчүн тамактануунун бир нече меню варианттарын сунуштайбыз. Бул арыктоодо көп кездешкен эртең мененки, түшкү жана кечки тамактын эң популярдуу жана ийгиликтүү варианттарынын мисалдары гана. Сиздин жеке муктаждыктарыңызга жараша ар бир күн үчүн туура тамактануу менюсуңуз болот.

Эртең мененки тамак:

• Мөмө/кургатылган мөмө/жаңгак/бал жана сүт кошулган ботко (эң кеңири таралган вариант - сулу)
• Дандуу нан менен бышырылган жумуртка
• Дан эгиндеринен жасалган нан же крекер менен жасалган бутерброддор
• Усама бин (жумуртка менен сулу жармасын аралаштырып, табага кууруп алыңыз)
• Быштак, сүт жана банандын смузи (татаал углеводдорду кошуу керек - кебек же сулу)
• Сүт кошулган дан эгиндери

Тыныгуу:

• Дан/макарон/картошка + эт/балык
• Бууга бышырылган жашылчалар + эт / балык
• Салат + эт / балык
• Жашылчалар / гарнир + буурчак
• сорпо

Түшкү тамак - эң жеткиликтүү тамак; сиз каалаган ингредиенттердин дээрлик бардык айкалышын тандай аласыз.

Кечки:

• Жашылчалар + майсыз эт / балык
• Жашылчалар + сыр + жумуртка
• сыр
• Мөмө менен айран

Снэк:

• PP-бышыруу
• Nuts
• мөмө жемиш
• Кургатылган жемиштер
• Быштак же айран
• Буудай нан / крекер

Эртең мененки, түшкү жана кечки тамактардын ар кандай түрлөрүнөн меню менен тамактанууну күн сайын түзүңүз.

Калориялар алардын бөлүктөрүнө жана конкреттүү тамак-ашка жараша өз алдынча эсептелет. Баса, заманбап гаджеттер аны жеңилдетет: Калорияларды эсептөө үчүн эң мыкты акысыз мобилдик колдонмолор.

Кантип диета кармоону видеодон көрүңүз.