мазмуну
Күч машыгуусу боюнча эксперт Саги Калев сизге үйдө булчуңдарды чыңдоо жана чыңдоо боюнча эффективдүү программаны сунуш кылат. Татаал Эмгектин Апталы комплекси беш видео сабактан турат, алар сиздин денеңизди чыңдап, айрып, жараштырат.
Израилдик бодибилдер Саги Калев, белгилүү фитнес сүйүүчүлөрүнүн Body Beast программасы, бүт денеге күч-кубат берүүчү беш машыгууну алып келди. Оор жумуштун жумалыгы("Талыкпаган эмгек жумалыгы") булчуңдарды өстүрүү боюнча иштөөгө туура келген үйдөгү машыгуулардын эң татаал серияларынын бири.
Аталышына карабастан, бул комплексти бир жуманын ичинде гана жасоонун кажети жок. Натыйжага жетүү үчүн, канча машыгуунун беш циклин кайталаңыз.
Программанын сүрөттөлүшү Оор эмгек жумалыгы
Программа болуп саналат Оор жумуштун жумалыгы үйдө күч тренингин өткөрүүнү каалаган жана жумушчу стол программасын издеген эркектер үчүн идеалдуу. Көпчүлүк үй видеолору арыктоо жана ашыкча салмактан арылуу үчүн иштелип чыккан, демек, ар бир атайын эсептеги электр комплекси. Баса, спорт менен гана чектелбестен, стилдүү эркек бойдон калууну кааласаңыз, аксессуарларды сатып алууга ар дайым көңүл буруңуз. Айрыкча, күнүмдүк жана расмий стилде эркектердин модалуу сумкаларын карап көрүңүз: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Бирок, бул программа Саги Калевден жана жарашыктуу кыздардан. Жана булчуң массасында иштөөнү каалагандар үчүн гана эмес, бир аз денени көтөрүп, булчуң тонун жакшыртууну каалагандар үчүн дагы.
Машыгууга туура келүү үчүн бир жума бою оор жумуш:
- Булчуңдарды чыңдап, булчуңдарда иштөөнү каалагандар үчүн
- Майларды күйгүзүп, денени жакшыртууну каалагандар үчүн
- Үйдө жогорку сапаттагы күчтү үйрөтүүнү каалагандар
- Күчтү өнүктүрүүнү жана жеңилдетүүнү, булчуңдуу денени курууну каалагандар үчүн
- Программаны аяктагандар Body Beast жана Саги Калев менен күч-кубат машыгуусун улантууну каалайбыз
Жалпы программанын өзгөчөлүктөрү: Жумушчу оор жумалыгы:
- Комплекс 40-45 мүнөттүк төрт видеодон + 30 мүнөттүк кабыкка арналган видеодон турат
- Программанын кубаттуулугу, андыктан орто жана оор салмактагы гантелдер керек болот
- Видео даярдалган программанын деңгээлинен, орточо деңгээлден жогору иштелип чыккан Ортоңку-Өркүндөтүлгөн
- Комплекс булчуңдардын өсүшү жана булчуңдардын өсүшү үчүн атайын иштелип чыккан
- Эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу машыгуу
Бир жумадагы оор эмгек программасында 5 күч машыгуусу болду:
- 1-күн: Көкүрөк & Артка (45 мүнөт). Көкүрөк жана арка булчуңдарына көнүгүү жасаңыз. Жабдыктар: гантелдер, бар, отургуч.
- 2-күн: Буттар (45 мүнөт). Бут булчуңдары үчүн машыгуу. Жабдуу: гантель, отургуч.
- 3-күн: Өзөк (30 мүнөт). Жер кыртышына окутуу. Курал-жабдыктар: гантелдер, ээк көтөрүүчү таякча.
- 4-күн: Ийиндер жана курал-жарак (43 мүнөт). Ийин жана колдун булчуңдарына көнүгүү жасаңыз. Жабдуу: гантель, отургуч.
- 5-күн: Жалпы дене (44 мүнөт). бүт денеге машыгуу. Курал-жабдыктар: гантелдер, ээк көтөрүүчү таякча.
Эгер сиз программаны толугу менен иштетүүнү пландаштырбасаңыз, анда машыгуу режимине жана конкреттүү максаттарга жараша жекече машыгуу жасай аласыз. Мисалы, буттары, негизги or Жалпы Дене дененин сапаты менен иштеп, көйгөйлүү жерлерден арылууну каалаган ар бир адамга ылайыктуу.
Үйдө машыгуу үчүн төмөнкү макаланы көрүүнү сунуштайбыз:
- TABATA машыгуусу: 10 арыктоо үчүн көнүгүүлөр комплекси
- Ичке колдорго арналган мыкты 20 көнүгүү
- Эртең менен чуркоо: колдонуу жана натыйжалуулук жана негизги эрежелер
- Аялдар үчүн күчтү үйрөтүү: план + көнүгүүлөр
- Велосипед менен машыгуу: оң жана терс жактары, арыктоо үчүн натыйжалуулук
- Чабуулдар: бизге эмне үчүн + 20 тандоосу керек
- Кроссфиттин бардыгы: жакшылык, коркунуч, көнүгүүлөр
- Белди кантип кыскартса болот: кеңештер жана көнүгүүлөр
Программанын инвентаризациясы жана түзүмү жана "Жумуштун оор жумалыгы"
татаал Оор жумуштун жумалыгы бир жума ичинде таркатууга туура келген 5 машыгууну камтыйт. Ага ылайык, сиз жумасына 5 жолу, эс алууга бөлүнгөн 2 күндү жасайсыз. Дем алыш күндөрүн жасай аласыз, мисалы, Шаршемби жана жекшембиже Ишемби жана жекшембиor Шаршемби жана Ишемби - бардык варианттар сиздин каалооңуз боюнча.
Эгер сиз алардын булчуңдарын өнүктүрүүнүн үстүндө иштөөнү кааласаңыз, анда ушул беш көнүгүүнү эң аз дегенде 4-6 жума аралыгында каалаган натыйжаңызга жеткенге чейин аткарыңыз. Булчуң күчүңүздү көтөргөндө көнүгүүнү жөн эле кайталабоого жана гантелдердин салмагын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
Бир жумалык оор эмгек үчүн кошумча жабдуулар талап кылынат, төмөнкүдөй:
- Бир нече жуп гантель
- Горизонталдык тилке (эшикке орнотуу үчүн түтүк кеңейткичти колдонсоңуз болот)
- Спорттук отургуч (фитбол колдонсоңуз болот)
Гантелдердин кандай салмагын колдонуу керек? Өз күчүңүзгө жана мүмкүнчүлүгүңүзгө көңүл буруңуз. Team Beachbody 2ден 22 кг чейинки бир нече жуп гантелдерди колдонууну сунуштайт. Жаңы баштагандар үчүн ар кандай салмактагы 3 жуп гантель даярдай аласыз: жеңил салмактагы (1.5-3 кг), орто (4-9 кг)жана оор (10 кгдан жогору). Бул минималдуу маани. Тренингди жана алардын жетишкендиктерин аяктаганда, алардын мүмкүнчүлүктөрүнө жараша гантелдердин салмагын жөндөсөңүз болот. Эгерде сиз тажрыйбаңызга катышкан болсоңуз, анда колдонулган гантелдерди алыңызonлесего салмагы.
Булчуңдарды чыңдап, денеңизди жеңилдетүүнү кааласаңыз, анда оор гантелдердин топтому өтө маанилүү. Саги Калев аз сандагы кайталоодон турган көнүгүүлөрдүн комплекстерин сунуштайт, андыктан жеңил салмак менен машыгуунун мааниси жок. Салмак гантелдерине ылайык, ыкмадагы эң акыркы кайталоо максималдуу күч менен жасалышы керек. Албетте, эгерде сиздин максат булчуңдарды чыңдоо жана оңой тонирование болсо, анда программанын алкагында машыгуу 10 кг чейин жетиштүү болот.
Бир жумадагы оор эмгекке сереп:
Көкүрөк & Артка сереп:
Жалпы Дене жөнүндө пикир:
Эгерде сиз өтө эле интенсивдүү спорттук машыгууга даяр эмес болсоңуз жана салттуу машыгууну издесеңиз, анда HASfit видеосунун күчүнө көңүл буруңуз.