Креатин: эмне үчүн кимди алуу, пайда алуу жана зыян келтирүү зарылдыгы, кирүү эрежелери

Креатин - бул фитнес жана ар кандай чыдамдуулук спорт түрүндөгү эң популярдуу кошумчалардын бири (ошондой эле башка спорттук аймактардын өкүлдөрү, мисалы спортчулар, футболчулар, гимнасттар ж.б.). Бул затты ачуу илгери, он тогузунчу кылымдын биринчи жарымында болгон. Бирок, спорт дүйнөсүндө креатин өткөн кылымдын 90-жылдарында гана "сынган", тез эле спортчулардын бооруна ээ болгон.

Бул таң калыштуу деле эмес, анткени креатин (башка көптөгөн жарнамаланган кошумчалардан айырмаланып) чындыгында иштеген. Тренингге катышуучулар булчуңдардын жана күч-кубаттын жогорулашы түрүндө тез жана позитивдүү таасир алышты. Креатин зыяндуу кошулма катары билдирилген, ал эми терс таасирлери дээрлик жок. Спорт дүйнөсү эффективдүү, мыйзамдуу жана коопсуз фридерикти көптөн бери эңсеп келген, ошондуктан креатиндин ийгилиги түшүнүктүү. Бул макалада биз креатин жөнүндө негизги маалыматты "бузуп өтүүгө" аракет кылабыз.

Креатин жөнүндө жалпы маалымат

Креатин курамында азот бар карбон кислотасы - организмдеги энергия алмашуу процессинде маанилүү ролду ойногон табигый зат. Организмде уйку безинде, боордо жана бөйрөктө үч аминокислотадан синтезделет: глицин, аргинин жана метионин жана жаныбарлардын жана адамдардын булчуңдарында бар. Чынында, аты өзү грекче kreas - "эт" деген сөздөн келип чыккан.

Креатинди 1832-жылы француз окумуштуусу Шевреле ачкан. Кийинчерээк ал табылган креатинин - заара менен бөлүнүп чыккан зат. Мындан тышкары, окумуштуулар бул заттар менен креатининдин бардыгы заара болуп, креатининге айланбаганы менен байланышын түшүнө алышты. Демек, креатинин бир бөлүгү, диета денеде калат. Ушундай колдордо креатиндин келечектеги спорттук тамак-аш кошулмасы алдын ала аныкталган окшойт. Бирок, спортчулар үчүн эффективдүү варианттар 90-жылдардын ортосунда - экинчи жарымында гана массалык түрдө сатылды.

Кандай креатин?

Булчуңдардын иштеши жана АТФ заттын азайышы үчүн (аденозин трифосфаты)бул кыскартуулар үчүн энергия берет. ATP молекуласы "иштегенде", ал үч фосфат тобунун бирин жоготуп, ADP болуп калат (аденозиндифосфат). Креатин бир заттын курамында фосфат менен айкалышат (фосфокреатин), ADP молекуласын кайрадан калыбына келтирип, аны кайрадан ATPге айлантып, булчуң иштеп жаткан булчуңдарга энергия берет.

Креатин канчалык көп болсо, денедеги ATP ошончолук көп болот жана анын булчуңдары ошончолук күчтүү жана күчтүү болот. Катардагы тамак-аштан алына турган креатиндин саны чектелүү - бул жерде спорттук креатинге кошумча азык-түлүктөр жардамга келет. Креатинди орточо алганда, күнүнө орточо алганда 2 г адамга керектелет, бул физикалык активдүүлүктү жогору сезген спортчулар жогору.

Ошондой эле креатин гликолизди активдештирип, физикалык жүктөө учурунда сүт кислотасын бөлүп чыгаруучу зыяндуу таасирлерди азайтып, машыгуудан кийин булчуңдарды калыбына келтирүү процессин тездетет.

Креатиндин пайдасы жана таасири

Төмөндө креатиндин негизги таасирлеринин тизмеси келтирилген, алардын дээрлик бардыгы далилденген деп эсептесек болот

1. Булчуңдардын күчүн жана ар кандай формада: кадимки күчтү, жарылуучу кубаттуулукка чыдамдуулук ж.б., мурунку абзацта баяндалган механизмдин иштешинен, креатиндин жардамы менен АТФтин калыбына келүүсүнөн.
2. Кубаттуулуктун жогорулашынан улам булчуң массасынын көбөйүшү, булчуңдарга көбүрөөк стимулдаштыруучу таасир берет. Булчуң массасы (жана булчуңдардын "таасирдүү" көрүнүшү) креатиндин суу кармалышынан улам көбөйүшү мүмкүн, анткени анын молекулалары суу менен байланышат. Бирок, аны алууну токтоткондон кийин суу кетет.
3. Мурунку абзацта айтылгандай, креатин сүт кислотасынын топтолушун «жайлатат». Бул тезирээк калыбына келтирүүнү камсыз кылат жана мурунку эки абзацта сүрөттөлгөн натыйжаларга алып келет.
4. Креатиндин ар кандай механизмдер аркылуу, көбүнчө кыйыр түрдө, организмдеги анаболикалык гормондордун көлөмүн көбөйтөөрү жөнүндө далилдер бар: тестостерон, өсүү гормону, инсулин сыяктуу өсүш фактору.
5. Ошондой эле креатин булчуңдардын өсүшүнө тоскоол болгон белгилүү бир пептид - миостатиндин өндүрүшүн басаңдатат. Андан тышкары, креатин миостатиндин дээрлик бирден-бир блокатору, анын адамга тийгизген таасири далилдениши керек («миостатин блокатору» катары сатылган кээ бир кошулмалар адатта натыйжасыз болот).
6. Мурунку абзацтарда келтирилген маалыматтар креатиндин таасирин мүнөздөөгө мүмкүнчүлүк берет "Тестостеронемале". Кээде спорт журналистикасында кездешүүчү термин.
7. Кабарларга караганда, креатин кошулмасы жүрөк-кан тамыр жана нерв системасына пайдалуу таасирин тийгизиши мүмкүн.
8. Креатиндин сезгенүүгө каршы эффективдүү таасири бар (бул аспект дагы тереңирээк изилдөө жана далилдерди талап кылат).
9. Дагы, болжол менен, креатиндин шишикке каршы иш-аракети болушу мүмкүн (бул өңүттө дагы тереңирээк изилдөө жана далилдер талап кылынат).

Зыян, терс таасирлери жана каршы көрсөтмөлөрү

Креатин эң коопсуз спорттук кошумчалардын бири десек жаңылышпайбыз. Терс таасирлердин жыштыгы төмөн, адатта, алар кайтарымдуу.

1. Креатинди ичкенде жана тескери процессти токтоткондон кийин ("суусузданган") сууну кармоо ("гидратация" деген сөздүн аталышы коркунучтуу). Бул процесстер жаратылышта коркунучтуу эмес, денедеги ден-соолукка зыян келтирбейт. Креатиндин зыяндуу терс таасирлери катары сууну кармоо көп учурда туура эмес деп айтсак болот.
2. Тарамыштар жана спазмдар кээде креатиндин терс таасирлери деп аталат. Бирок иш жүзүндө алардын түздөн-түз байланышы ынанымдуу далилденген жок.
3. Креатинди керектөөчүлөрдүн өтө аз пайызында тамак сиңирүү көйгөйлөрү бар. Чыгаруу - креатиндин жогорку сапаттагы далилденген өндүрүүчүлөрүн кабыл алыңыз жана креатин моногидраты өзгөчө колдонулганда, режимди "жүктөө фазасы" менен колдонбоңуз.
4. Кээде безетки жана жаман тери. Креатинден эместир, жана анын кыйыр таасири аркылуу тестостерон өндүрүшү көбөйгөн (булчуңдардын өсүшү үчүн чындыгында сонун!).
5. Бөйрөк оорусу менен ооруган адамдарга, айрыкча узак мөөнөткө чейин тыныгуусуз, креатин кошулмаларынан этият болуңуз. Бул жерде креатиндин чыныгы коркунучу аягына чейин изилденбегени менен, коопсуздугу жогору.
6. Кош бойлуулук жана лактация мезгилинде аялдарда салттуу каршы көрсөтмө. Кандай гана мүмкүн чыныгы зыян, тескерисинче, алдын алуу үчүн.

Креатиндин күнүмдүк керектөөсү

Омурткалуу жаныбарлардын этинен табигый креатин. Бул булчуңдарда, жалпы креатиндин 90% дан ашыгы денеде жайгашкан. Эттин ар кандай сорттору (кызыл болсо жакшы) жана балык - креатинин табигый булагы. Кызыктуусу, бул заттын курамында 2-2 сельдинин курамы абдан жогору. Уй этинен 5 эсе көп.

Сүт азыктарында креатин бир аз камтылган – ал бар, бирок эттен он эсе аз. Кызык, бирок кээ бир өсүмдүк азыктары да бул "эт" заттын минималдуу көлөмүн камтыйт. Табигый продуктыларга креатин сыяктуу спорттук кошумчалар физикалык жактан мүмкүн эмес. Күнүнө эч ким 8-10 кг уй этин жебейт.

Креатиндин суткалык керектөөсү, жогоруда айтылгандай, болжол менен 2 г. Бул орточо 70 кг салмактагы адам үчүн көрсөткүч. Жүз салмактан жогору салмактагы спортчу дагы көп нерсени талап кылары анык. Аялдарда, физиологияга жана денеге байланыштуу эркектерге караганда креатинге муктаждык аз. Бирок, бул алар үчүн машыгуу учурунда креатин кошулмаларынын пайдалуулугун жокко чыгарбайт.

Креатин моногидратына карата (эң кеңири тараган түрү, ал сатыкта), өндүрүүчүлөрдүн сунуш кылган суткалык дозасы адатта 5 г чай кашык, эгерде биз порошок формасы жөнүндө сөз кылсак. Бул дозанын канчасы организмде метаболизденет - бул дагы бир суроо.

Креатиндин жооптору жөнүндө жалпы суроолор

1. Креатин булчуң массасын көбөйтөбү?

Ооба, жогоруда айтылган себептерден улам, жардам берет. Факторлордун айкалышын иштетет - күчтү күчөтүп, натыйжада машыгуунун эффективдүүлүгү, булчуңдардагы суу кечигип, анаболикалык гормондордун бөлүнүп чыгышын күчөтөт. Мындан тышкары, креатин сүт кислотасынын буфери катары кызмат кылат, демек, машыгуудан кийинки калыбына келүүнү тездетет.

2. Кесип жатканда креатин ичиш керекпи?

Ооба, креатинди кургатып жатканда алуу майдын күйүшүнө өбөлгө түзөт, көмүртексиз диета учурунда кубаттуулукту сактоого жардам берет. Булчуң массасына креатинин оң таасири кургатуу учурунда "түшүп кетүү" коркунучун азайтат. Көптөгөн креатинди ичкенде булчуңдарды гидраттайт, бирок биз мындан коркпошубуз керек. Булчуңдарда суунун топтолушу, сырткы көрүнүшүн жакшыртат, толук жана деталдуу кылат. Мындан тышкары, суу булчуңдарды ийкемдүү кылат - бул жаракаттан сактануу.

3. Креатин денедеги сууну кармайт деген чынбы?

Ооба, чын, бул жогоруда баяндалган. Креатин молекулалары сууну бириктирип, булчуңдарда бир аз топтолуп, креатинди токтоткондон кийин бир нече күн бою «биригишет». Адатта, жашоочулардын ою боюнча, "сууну кармоо" адамдын ден-соолугу начар, шишик көрүнүшү жана көздүн астындагы баштыктар менен байланыштуу. Ошентип, сууну кармоо үчүн сууну кармоо үчүн күрөш. Булчуңдар үчүн креатиндин таасири астында суунун орточо топтолушу пайдалуу: булчуңдар чыңалып, ийкемдүү болушат жана күтүүсүз жүктөр келгенде "жаз" таасирин алышат. Сырткы көрүнүшүн жана булчуң катмарын жакшыртат.

4. Креатин бөйрөктү жабыркатат деген чынбы?

Учурда ден-соолугу чың адамдарда бөйрөккө креатиндин терс таасирин тийгизген бир дагы далил жок. Бирок, бөйрөк оорусу бар адамдар үчүн терс кесепеттердин алдын алуу мүмкүн эмес. Бул маселе дагы деле болсо толук жана объективдүү изилдөөнү талап кылат (спорттук тамактанууну өндүрүүчүлөрдүн акчасына эмес). Бөйрөк оорусу барлар тобокелге барбаганы жана креатин кошулмасынан баш тартканы жакшы.

5. Креатин ичүүдөн тыныгуу алышым керекпи?

Креатинди кабыл алууну үзгүлтүккө учуратуу талап кылынбайт, бирок терс таасирлердин теориялык тобокелдигин минималдаштыруу жана креатинге болгон толеранттуулукту сактоо үчүн алар кааланат. Креатинди 1.5-2 ай ичип, андан кийин 2-4 жума тыныгууга болот.

6. Башталгычтарга креатин ичиш керекпи?

Ооба, жаңы башталгычтар үчүн креатин ичүү максатка ылайыктуу, бул физикалык деңгээлге жетүүгө жардам берет, алдыңкы спортчулар. Окутуунун алгачкы 2-3 айында гана “неврологиялык өнүгүү мезгили” деп аталган учурду эске албаганда, өзгөчө кырдаал түзүлүшү мүмкүн. Ушул мезгилде башталгычтар, ошондуктан дээрлик бардык окутуу тутумдарында жана ар кандай күчтөрдө өсүшөт. Неврологиялык өнүгүү өтпөй жатса дагы, башталгыч көтөрүүчү дагы толук кандуу иштебей жатат, ага кошумча креатиндин кереги жок.

7. Сизге креатин кыздарын алуу керекпи?

Ошондой эле, кыздар эркек спортчулар сыяктуу эле, креатин кошулмаларын иче алышат, аялдардын жана эркектердин организмдеринде креатинин таасиринин айырмасы жок. Дене түзүлүшүнүн айырмачылыгына байланыштуу (булчуңу азыраак) кыздарда креатинге эркектерге караганда суроо-талап төмөн. Ошондой эле спорттун натыйжалары жөнүндө айта турган болсок, бир аз төмөн натыйжалуулук байкалган (балким, бул креатин эмес, негизги салмакта машыгуучу кыздар дагы деле кыйын эмес). Албетте, кош бойлуулук учурунда жана эмчек эмизүүдө креатин ичүүдөн алыс болуңуз.

8. Креатинди кимге ичиш керек?

• Креатин спортчуларды жасай алат жана жасашы керек, эгерде алар катышкан дисциплиналар тигил же бул күч элементинде болсо. Таза пауэрлифтинг, пауэрспорт жана башка ушул сыяктуу нерселерден тышкары, динамикалык "жарылуучу" күчкө муктаж болгон бул түр - оор атлетика, ар кандай уруш өнөрү, чуркоо, спорт менен машыгуу (футбол, хоккей ж.б.)жана бекемдик (оор атлетика, күрөш). Мындай салыштырмалуу кыска мөөнөттүү кубат жүктөлгөндө, креатин артыкчылык берет.
• Булчуң массасына жана булчуңдардын сырткы көрүнүшүн жакшыртууга умтулган бодибилдинг жана фитнес өкүлдөрү. Креатинди кечиктирген суу булчуңдарды көбүрөөк "толтурулган" кылып көрсөтөт.
• Арыктоону түшүнгөндөр - бул организмдеги майдын азайышы, сиз креатинди колдоно албайсыз. Креатин тери астындагы майды азайтууга жардам берет. Бирок түздөн-түз эмес, кыйыр түрдө машыгууну натыйжалуу кылып, майдын "күйүп кетишине" алып келет. Дененин жалпы салмагы булчуңдардын жана суунун кармалышынын көбөйүшүнөн улам дагы деле көбөйүшү мүмкүн экендигин белгилей кетүү маанилүү.
• Вегетариандык диетаны кармангандар (спортчу эмес, спортчу сыяктуу). Креатинге болгон суроо -талап ар кандай организмде дагы эле бар жана аны канааттандыруу үчүн диеталык эт менен балыктын жоктугу.
• Сиз жөн гана жакшы жашоону сактап калууга жана сергек жашоо образын жүргүзүүгө умтулган креатин адамдар, алууга аракет болот. Бирок, тийиштүү физикалык активдүүлүк жок болгон учурда кандайдыр бир “ваф эффектине” таянуу өзгөчө зарыл эмес.

Креатин: кантип тандап жана жасоого болот?

Креатинин эң популярдуу түрү (жана татыктуу) - бул моногидрат. Чындыгында, ал катуу порошок зат болгону менен, суу менен кошо креатин. Моногидратты жөн эле порошок жана капсула түрүндө сатса болот. Капсулалар дозасы жагынан кыйла ыңгайлуу - өлчөп, аралаштыруунун кажети жок.

Бул моногидрат далилденген бренддерди сатып алуу жана колдонуу максатка ылайыктуу. Ал эми бул жерде лидерлер көп жылдар бою бирдей - бул Ultimate Nutrition, Dymatize жана Optimum Nutrition. Креатин арзан болбошу керек, Чоң пакеттерге салынган – иш жүзүндө мындай азыктардын эффективдүүлүгү дээрлик нөлгө барабар. Албетте, жакшы креатин болсо да, сиз төмөндө талкуулана турган нерсени туура колдонушуңуз керек.

1. Ultimate Nutrition Креатин

2. Креатинди Dymatize

3. Оптималдуу тамактануу креатини

Креатиндин башка бир нече түрү:

• Креалкалын. Шелочтуу креатин, керемет катары сүрөттөлөт, натыйжалуулугун жогорулатуучу кошумча моногидраттан жогору турат. Иш жүзүндө мындай нерсе жок. Ашказандын кислоталуу чөйрөсүндө креатиндин жок болушуна жол бербөө керек деп эсептелген лей өзгөчө эмес жана зарыл. Креатин жана ашказан кислотасы менен жок кылууга аз сезилет жана тамак сиңирүү жолдоруна жакшы сиңет.
• Креатин малат. Ошондой эле алма кислотасы бар креатин сууда жакшы эрийт деп кошумчаланат. Теориялык жактан алганда, бул жаман креатин эмес, бирок азырынча кадимки далил.
• Креатин гидрохлориди. Мурунку ойду айта аласыз, көптөгөн жарнамалар, иш жүзүндө сын-пикирлер бири-бирине карама-каршы келип, моногидратка караганда артыкчылыктары ынанымдуу далилденген эмес.
• Адатта, бир эле моногидрат ар кандай көмөкчү заттар менен аралашкан ар кандай ташуу системалары, креатиндер, табигый жол менен пайда болгон BCAA жана башка аминокислоталар, канттар, витаминдер ж.б. Баарын өзүнчө сатып алып, креатин менен кошо алуу оңой. Натыйжасы бирдей болот, бирок арзаныраак.

Көрсө, креатин моногидраты учурда баа + сапат + эффективдүүлүк жагынан креатиндин эң оптималдуу түрү болуп саналат.

Креатинди ичүү боюнча кеңештер

Креатинди эки негизги схема боюнча, кубаттоо фазасы менен жана ансыз алса болот. Жүктөө этабы креатин спорттук кошумчалар катарында популярдуулукка ээ болуп жатканда колдонууга сунушталат. Бул режимде алгачкы бир нече күн (көбүнчө 5-7 күн) спортчу бир нече дозаны (4-6) 5 г, андан кийин күн сайын бир жолу 3-5 г дозасын колдонот.

Азыр машыгуу жүктөө баскычы колдонулбайт жана күн сайын бир дозадан 5г жана баардыгын ичип туруңуз. Мындай кабыл алуу менен денедеги креатин дагы эле топтолуп турат жана кабыл алуунун ушул эки ыкмасынын натыйжасы бирдей. Креатинди колдонуунун натыйжасында жүктөө фазасы тезирээк байкалат, бирок продукт көп керектелгендиктен, бул ыкма кымбатыраак. Ошентип, эки ыкма тең иштейт - спортчуга кантип тандоо жасаш керек.

Дагы эмнени билүү маанилүү?

• Креатин менен кофеиндин шайкеш эместиги жөнүндөгү эскирген мифти толугу менен жокко чыгарылган деп эсептесе болот. Жакшы күчтүү кофени сүйүүчүлөр жана кофеин менен машыгууга чейинки комплекстер жеңил дем алат.
• Креатининди "тез" углеводдор менен бирдикте алуу, бул кошумчанын эффективдүүлүгүн жогорулатары илимий жактан далилденген, порошок моногидраты жүзүмдө же башка таттуу мөмө ширесинде эрип кетет. Капсулалар аны жууш үчүн ошол эле ширеден болушу мүмкүн.
• Креатин + белок же аминокислоталар (BCAA кошо алганда) менен айкалышып иштейт. Бул жана курулган креатиндин ташуу системасынын идеясы - креатиндин углеводдор жана белок менен айкалышы.
• Е витамини креатинин сиңирилишин жана оң таасирин күчөтүшү мүмкүн экендигине далилдер бар. Сиз токоферол ацетатын капсуладан сатып алып, креатинин менен бирге колдонсоңуз болот.
• Жогоруда айтылгандардан көрүнүп тургандай, креатинди спорттук тамактануу (белок жана гейнер, аминокислоталар жана BCAA) менен бирдикте колдонуу мүмкүн эмес, бирок абдан керектүү.

Креатинди кошуу эрежелери

Спортчуну кабыл алаардан мурун, ал креатинди жүктөө фазасы менен кандайча кабыл алаарын чечиши керек. Узак мөөнөттүү натыйжа өзгөрбөй тургандыгын эстен чыгарбоо керек. Көпчүлүк тренингдерде креатин моногидратынын оптималдуу суткалык дозасы каралышы керек 5 грамм - слайдсыз бир чай кашык. Жүктөө дозасы 5 г күнүнө 4-6 жолу кабыл алынат.

Салмагы төмөн адамдар жана кыз 1-2 жумадан кийин креатиндин дозасын күнүнө 3 граммга чейин төмөндөтө алышат (кыздар креатиндин дозасын эркектерге караганда бир аз азыраак иштеп жатышат). Жогоруда айтылгандай, кош бойлуулук жана лактация мезгилинде аялдар креатин ичпеши керек.

NetResident адамдары негизинен креатин ичиши мүмкүн булчуң массасынын жана күчүнүн жыйындысынан тышкары дагы бир катар пайдалуу касиеттерге ээ, жогоруда айтылгандай. Эң жаманы болушу мүмкүн, бирок спорттун же башка физикалык активдүүлүктөрдүн таасири байкалбайт. Оор физикалык эмгек креатини менен алектенгендер спортчулар сыяктуу эле пайдалуу.

Машыгуудан кийин креатинди ичкенге эң ыңгайлуу учур. Учурда булчуңдар ушул Кошумчанын жаңы бөлүгүн эңсешет. Креатинди салмак кошуучу, белок, аминокислоталар менен бир мезгилде ичсеңиз болот - ошондо гана жакшырат.

Тренингден кийинки эс алуу күндөрү, креатинди каалаган убакта ичүүгө болот.

Мага негизинен креатин ичиш керекпи?

Креатин үчүн сөзсүз Ооба деп айта аласыз. Бул чындыгында эле спорттук кошумчалар, пайдалуу жана толук мыйзамдуу иштейт. Спортчулар чындыгында терс таасирлердин абсолюттук минимуму менен креатин ичип, натыйжаларын жакшырта алышат.

Булчуңдардын өсүшү үчүн мыкты 10 кошумча азык