10 жыл мурун фитнес дүйнөсүндө кроссфит концепциясы жаңы жана тааныш эмес болчу, бирок эми бул спорттук багытты туруктуу машыгуу үчүн тандап алуу таң калыштуу деле эмес. Дээрлик бардык фитнес борборлордо кроссфит боюнча машыктыруучулар бар, үзгүлтүксүз турнирлер, ошондой эле "жарылуучу" ыкма менен аткарылган көнүгүүлөрдүн түрлөрү бар видеолорго толгон жана кадимки бодибилдерлер менен лифтчилердин Арсеналынын кыймылынан ушунчалык айырмаланат.
Кроссфит өзүнө ишенимдүү күйөрмандардын чоң армиясын курду, бирок терс жана сынчыл (негизделген жана жок) дагы дайынсыз. Бул макалада ушул темага кызыккандар үчүн кроссфит түшүнүгүн "иргеп алуу" аракети жана бул тутумду өзүңүздөрдү окутуунун келечектүү багыты деп эсептейсиз.
Ошондой эле, караныз:
- Фитнес үчүн мыкты 20 мыкты эркектер кроссовкасы
- Фитнес үчүн мыкты 20 мыкты аялдар бут кийими
Кроссфит жөнүндө жалпы маалымат
Crossfit (Кроссфит) - көнүгүүлөрдүн тутуму жана ошол эле учурда спорттун түрү, аны Грег Глассман иштеп чыккан. Ал жубайы жана негиздөөчүсү Лорен Гени менен бирге CrossFit брендинин укугуна ээ болгон аталыштагы компанияны негиздеген. Кроссфит көнүгүүлөрдүн жыйындысы боюнча эклектикалык мүнөзгө ээ. Таза кроссфиттерлердин инновацияларынан тышкары, жогорку интенсивдүү машыгуу, пауэрлифтинг, оор атлетика, воркаут жана четтбелл элементтерин камтыйт.
Системанын максаты булчуңдардын күч-кубатын жана чыдамкайлыгын өркүндөтүп, ар тараптуу өнүктүрүүгө багытталган. Андан тышкары, күч коопсуздук күчтөрү сыяктуу чектелген көнүгүүлөр комплексинде бир же эки кайталоо деп эсептелет жана "функционалдык" - аны спортчу ар кандай кырдаалда жана узак убакыт бою жасай алат. Кроссфит дагы көптөгөн пайдалуу физикалык сапаттарды - координацияны, шамдагайлыкты, ийкемдүүлүктү, жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун өркүндөтөт (бирок, экинчиси кросфитти көп сындоо менен байланыштуу).
Бул дисциплина оор атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг сыяктуу индивидуалисттик спорт түрлөрүнөн айырмаланып, коллективизмге мүнөздүү. Кроссфит менен машыгуу көбүнчө экиден же топто өткөрүлүп, натыйжаны жакшыртууга кошумча түрткү берет.
Лицензиялоо жана сертификаттоо, окутуу ж.б.у.с. аркылуу кроссфит кыймылы өтө коммерциялык мүнөзгө ээ экендигин белгилей кетүү керек, бирок заманбап фитнестин негизи - Коммерция, негизинен, заманбап массалык спорттун белгиси, ошондуктан кроссфит бул жагынан уникалдуу эмес. .
Кроссфиттин артыкчылыктары
Кроссфитти окутуунун өзгөчөлүктөрүн сүрөттөөгө өтүүдөн мурун, кроссфиттин негизги оң натыйжалары кандай экендигин аныктайлы:
- Спортчунун ыктыярдуу сапаттарын жана берилгендигин өрчүтүү, анткени кроссфиттеги көнүгүүлөр жогорку интенсивдүүлүккө ээ. Программаны аягына чейин жеткирүү үчүн спортчу бир топ ыңгайсыздыкты жеңип, машыгуусу керек.
- Кроссфит боюнча машыгуу ар кандай жана дененин ар кандай түрү - мезоморф, эндоморф жана эктоморф түрлөрү боюнча спортко кошулууга мүмкүнчүлүк берет. Көпчүлүк тармактарда генетикалык маалыматтарга көз карандылык өтө чоң жана ийгиликти аныктоочу негизги фактор болуп саналат (бодибилдинг, бодибилдинг, оор атлетика).
- Көнүгүүлөрдүн ар түрдүүлүгүнө байланыштуу белгилүү бир инвентаризацияны жана машыгуу ордун катуу сактабайт: үйдө, спорт залда жана ачык спорт аянтчасында машыгуу.
- Физикалык өнүгүү жогоруда айтылгандай, ар тараптуу болуп чыгат. Бирок, ошол эле себептен, күч жагынан дагы, аэробдук көнүгүүлөрдөн дагы максималдуу натыйжаларга жетүү мүмкүн эмес. Бирок кроссфиттин жетишсиздиги жана анын өзгөчөлүгү деп айтуу туура эмес.
- Машыгууда калорияны көп колдонуудан кроссфит жардам берет тез арыктап, фигураңызды көбөйтөсүз.
- Кроссфит жалпысынан адамды сергек жашоо образына киргизет жана зыяндуу адаттардан баш тартууга мажбур кылат, мисалы, алкоголдук ичимдиктерди колдонуу, тамеки тартуу ж.
- Жамааттык окутуу тутуму социалдык адаптациялоону өркүндөтөт, баарлашууга окутуу чөйрөсүн кеңейтет, максатка жетүүгө түрткү берет.
- Кроссфит бир эле мезгилде спорттун башка түрлөрүнө: фитнес, оор атлетика, спринт чуркоо, оор атлетика, спорт жана башка нерселер менен иштөөнү сунуштайт, балким, орус кетлбелл Батышта ушунчалык терең тамырлаган, негизинен кроссфит жана формасы бир аз өзгөргөн, бирок маңызы ошол эле бойдон калды.
Бул кроссфиттин өнүгүшүнө жардам берет
Кроссфит атлетикасында төмөнкү сапаттар пайда болгон:
- Muscle күч, жана күч астында бул жерде эки версияга шилтеме берилет: динамикалык "тартып алуу" күчү (плиометрия жана оор атлетика көнүгүүлөрүндө) жана "Күчкө туруктуулук" (салмак менен машыгуу ж.б.). Пауэрлифтингдегидей, кроссфиттеги эң жогорку көрүнүшү менен күч жок иштеп чыгат.
- Кроссфит орточо (өтө орто!) Булчуңдардын көлөмүн көбөйтөт: спорт менен машыккан сайын бул эффект үйрөнчүктөрдө байкалат, бирок, албетте, кроссфиттердеги бодибилдингдегидей булчуңдардын өсүшү байкалбайт.
- чыдамкайлык жана булчуңдардын жалпы ден-соолугу.
- Жүрөк-кан тамыр системасынын чыдамдуулугу (бул нерсе жүрөктүн кроссфитиндей эле, мындай жүктөмдүн коркунучу жөнүндө божомолдордон улам эң көп сын-пикирлерди жаратат).
- Жарышта ылдамдыкжана, чындыгында, кыймылдарда жана эптүүлүктө, тактыкта, булчуңдардын ар кандай топторунун өз ара иштешүүсүндө.
- Кроссфит спортчуларды командалык спортко психологиялык жактан даярдай алат - машыгуунун бир бөлүгү топтогу башка тарбиялануучулар менен биргеликте өтөт.
Кроссфиттин зыяны жана каршы көрсөтмөлөрү
Кроссфит боюнча эң белгилүү жана кеңири тараган арыз - бул процедурада жүрөктүн машыгуусуна таасир этет. Көптөгөн белгилүү спортчулар кроссфит бир аз салкын (демек, белгилүү кроссфитке белгилүү спортту популярдаштыруучу Сергей Бадюкке каршы). Миокард мындай тренингге туруштук бере албайт жана кроссфиттерлер инфаркт коркунучу жогору деп эсептешет. Демек, айрым жүрөк көйгөйлөрү бар адамдар кроссфитке каршы.
Кроссфитти көпчүлүк учурда жаракат алуу мүмкүнчүлүгү үчүн сындашат, бирок туура ыкма менен жана көнүгүү методикасын сактоо кыйынчылык жаратпашы керек. Албетте, катуу жүктөр астында, жаракат алуу коркунучу ар дайым жогору. Эгерде тренинг "ийгиликсиз иштей бер, ооруну бас, бирок кайтала" деген ураан менен коштолгон учурда (кроссфитти ушуну талап кылат), көзөмөлдү жоготуп, туура техниканы унутуп коюу оңой.
Кроссфиттин дагы бир салттуу айыптоосу - рабдомиолизанын конкреттүү жана бир топ жагымсыз ооруларына чалдыгуу коркунучу жогору. Бул оору скелет булчуңдарынын жабыркашы бөйрөктүн курч иштешине чейин, бөйрөк ооруларына алып келет. Бренд ээлери бул тобокелдикти эмнеден танбайт жана кандайдыр бир "кара" юмор менен мамиле кылышат деп таң калам. Азырынча кесиптик көз караштан алганда, аны айтуу кыйын. «Ооба, кроссфит сени өлтүрүшү мүмкүн, - дейт кроссфит Glassman Жаратуучусу. - Мен ар дайым ушунчалык чынчыл болчумун ».
Кроссфитте машыгууга ылайыкташуу
Crossfit ар тараптуу жана ден-соолугуна байланыштуу көйгөйлөрү жок адамдардын дээрлик баарына ылайыктуу (айрыкча жүрөк-кан тамыр системасы). Кроссфит эркектер менен аялдарды, улгайган адамдарды жана өспүрүмдөрдү атайын ылайыкташтырылган программаларга тарта алат.
АКШда, Канадада жана башка Батыш өлкөлөрүндө кроссфит айрым аскерлештирилген атайын күчтөрдү, өрт өчүргүчтөрдү, полиция кызматкерлерин даярдоодо колдонулат. Аскердик жезди кроссфиттерлерди даярдоонун ар тараптуулугу кызыктырат. Кроссфиттин кээ бир элементтери (АКШ, Канадада дагы) университеттердин жана колледждердин дене тарбия сабагынын программасына киргизилген (ошондой эле Арсеналдан пауэрлифтинг жана бодибилдер менен машыгуу).
TABATA жөнүндө көбүрөөк маалымат: кроссфиттин "үй" версиясы
Арыктоо үчүн кроссфит
Кроссфит менен машыгуу өтө интенсивдүү, көнүгүүлөр ортосундагы тыныгуу минималдуу же жокко эсе, ал эми машыгуунун бир кыйла бөлүгү аэробдук көнүгүүлөрдөн турат. Бул машыгуу учурунда кроссфиттин көп сандагы калориялар күйүп кетишине алып келет. Спортсмендин денеси арык болуп, денедеги майдын пайызы азайган.
Ошентип, туура тамактануу менен айкалышкан кросс-фитинг ашыкча салмактан арылтууда жана майларды күйгүзүүдө абдан натыйжалуу. Салмак жоготууга көңүл буруу үчүн атайын иштелип чыккан окутуу программалары бар.
Кроссфит үйрөнчүктөрүн жасоого болобу
Көнүгүүлөрдү туура тандоо жана окутуунун көлөмүн жана татаалдыгын акырындык менен бир калыпта көбөйтүү шартында, мүмкүн. Башталгыч өз сабагын салыштырмалуу жөнөкөй көнүгүүлөр менен башташы керек, алардын кеңири спектрдеги спорттук шаймандарын жана кроссфиттеги кыймыл-аракеттерди колдонбостон, бардыгын бир эле учурда жасай башташ керек, андыктан спорттун таасири нөлгө барабар. Жүктөрдүн акырындык менен көбөйүшү жана жаңы технологиялык көнүгүүлөрдүн этап-этабы менен башталгыч үчүн кроссфитте ийгиликтүү прогресстин ачкычы.
Биринчи тренинг программасы үчүн көнүгүүлөрдү тандоо жаңы келген адамдын физикалык формасына жооп бериши керек - эгер адам эч качан кууп жете албаса, он беш тартылуу UPS комплексин программага киргизүү бекер. Албетте, машыгууну баштоо квалификациялуу машыктыруучунун жетекчилиги астында болушу керек.
Кроссфитке машыгуу
Кроссфиттеги "циркулярдык" машыгуулар, башкача айтканда, бир нече көнүгүүлөрдү тыныгуусуз же алардын аралыгында минималдуу тыныгуулар менен аткарышты. Тренинг сессиясы адатта бир нече “ийримдерден” турат.
Кроссфит кандай көнүгүүлөрдү камтыйт
- Жылытуу көнүгүүлөрү. Workout - бул дисциплинада жана башка спорттун маанилүү түрлөрү. Скелет булчуңдарын, тарамыштарын жана CNSди даярдашыңыз керек, бул кроссфит, жүрөк-кан тамыр системасында алдыдагы машыгуу үчүн өзгөчө маанилүү. Жылытуу үчүн колдонулат чуркоо, сунуу, жекече муундарды жылытуу, кичине салмактар менен көтөрүлүү кыймылдары (мисалы, таза фретбор) ж.б.
- Биринчи кезекте көнүгүү жасаңыз табиятта аэробдук, кубаттуулуктун кичинекей элементи менен (метаболизм): чуркоо, чуркоо тилкесинде эскирүү, аркан менен секирүү. Максат биринчи кезекте дем алуу жана жүрөк-кан тамыр системаларынын туруктуулугун өнүктүрүү.
- Өз денесинин салмагы менен машыгуу, шамдагайлыкты өнүктүрүү, координация (жада калса анын денесин "ээлөө" жөндөмү), ошондой эле динамикалык күчтү "тартып алуу". Адатта, бул көнүгүүлөр тобун "гимнастикалык" деп атоого болот. Бул камтыйт тартма UPS ар кандай түрлөрү (барда, шакектерде), крестянские "бурпелер", push-UPS (полго, шыргыйларга ж.б.), кутуга секирүү, арканга чыгуу, шыргыйда ар кандай көнүгүүлөр (лотоктун буттары, “электр розеткасы”), бир бутка чалкалап отуруу (“тапанча”) ж.б.у.с. көнүгүүлөр.
- башка салмак менен машыгуу - штанга, гантель, дары топтору, кумбаай, балка жана чайнек (kettlebell crossfit туткасын өзгөрттү). Бул жерде күч "максималдуу" эмес, "таза" түрүндө, жана дагы бир жолу, динамикалык ылдамдык күчү жана бекемдиктин чыдамдуулугу. Арсеналдагы лифтчилердин жана бодибилдерлердин көнүгүүлөрүн колдонуңуз: ар кандай түрдөгү приседания, стендтик пресс, deadlift. Бул кроссфитте бул кыймылдарды аткаруу ыкмасы такыр башкача - алар "салмак" стилинде азыраак салмак менен жасалган. Олимпиадалык оор атлетика темасында ар кандай вариацияларды камтыйт: дирилдөө, жер титирөө, тилкени көкүрөккө алуу ж.б.. Мындан тышкары, бир нече бар салмак менен машыгуу, оор дөңгөлөктөрдү таштоо, баштыктарды көтөрүү, “дыйкандын басуусу”.
Кроссфит боюнча машыгуунун негизги принциптери
Кроссфит методикасы бир топ татаал, ал бир нече көп багыттагы спорттун элементтерин камтыган дисциплинанын өзгөчөлүктөрүнөн келип чыгат. Кроссфитте кеңири тараган сертификаттоо жана лицензиялоо тутумунун мындай татаал теориялык бөлүгүндө негиздүү болот экен. Квалификациясыз, машыктырылбаган машыктыруучу студенттердин ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн, ал туура жасалган машыгуу.
Кроссфит боюнча окутуунун төмөнкү принциптерин бөлүштүрүүгө болот:
- Акырындык менен олуттуу жүктөрдүн аймагына кирүү принциби: туруктуулук жана бийликтин ар кандай көрүнүштөрү алардын өнүгүшү үчүн убакытты талап кылат. Баштапкы логика окутуу жүктөмүнүн көбөйүшү бир калыпта болушу керектигин көрсөтөт.
- Үзгүлтүксүздүк принциби: кандай гана спорттун сапаты даярдалбаса, ал боюнча иш узак убакыт бою үзгүлтүксүз жүргүзүлүшү керек. Ошондо гана натыйжа белгилүү бир "минималдуу" деңгээлде "белгиленет". Күчтү машыктырыңыз, узак мөөнөттүү тыныгуу менен чыдамкайлык натыйжа бербейт - бул тыныгуу учурунда чечилген бардык ийгиликтер жана иш башынан башталууга тийиш.
- Ар түрдүүлүк принциби: кроссфиттин адистиги - бул адистешүүдөн баш тартуу, машыгуу учурунда ар кандай көнүгүүлөр аткарылат. Булчуңдардын ар кандай топтору боюнча жана ар кандай спорттук көндүмдөрдү өрчүтүү. Албетте, бул идеяны абсурдга алып келүү, өтө эле көп нерсени жасоо - бул эч нерсе жасабаганга барабар.
- Жүктөрдүн көлөмүн жана интенсивдүүлүгүн алмаштыруу принциби: окутуу процессинин курулушунда өзгөрүлмө болушу керек. Чоң көлөмдөгү жана интенсивдүүлүгү төмөн мезгилдерди анча чоң эмес жана интенсивдүү класстарга алмаштыруу керек, тескерисинче.
- "Калыбына келтирүүгө барабар жүк" принциби: көбүрөөк спорттун натыйжалары жана машыгуудан кийин калыбына келтирүү мезгили машыгуунун өзүнөн кем эмес. Булчуңдардын ашыкча компенсациясы калыбына келтирүү учурунда пайда болот. Кроссфитти жумасына үч жолу машыктыра албайсыз.
Кроссфитте машыгууга кантип даярдануу керек
Ошентип, кроссфит менен алектенүүнү чечтиңиз. Чындыгында эмнеден баштайсыз?
- Tip 1: медициналык кароодон өтүп, кроссфит жасоого каршы көрсөтмөлөрдүн жоктугун текшерип алыңыз. Эң башкысы - жүрөк-кан тамыр системасынын ден-соолугу, бул "тобокелдик зонасы". Адатта, бул нерсеге көңүл бурулбайт, бирок сизде болсо дагы, доктурга кайрылууну сунуштайбыз "Эч качан ооруган эмесмин, ден-соолугум чың".
- Tip 2: Акыл-эсиңиз менен тууралаңыз. Көпчүлүк учурда физикалык ыңгайсыздыкты жеңип чыгууга аргасыз болгон өзүнүн катуу ийрими менен кроссфит үчүн бул өтө маанилүү түрткү болуп саналат. Кроссфит керекпи деп өзүңүздөн сураңыз? Анткени арыктоо жана форманы алуу жумшак болушу мүмкүн.
- Tip 3: Crossfit - бул өтө татаал окутуу тутуму. Жаракат албоо үчүн өзүңүздү квалификациялуу машыктыруучу табыңыз. Топко кирүүдөн мурун сыноо сабагына баш багыңыз. Машыктыруучудан кроссфит боюнча тажрыйбасын текшере алат.
- Tip 4: Денеңизди даярдаңыз. Эгер сиз спорттон алыс болсоңуз же класста узак эс алган болсоңуз, анда кроссфитке үйдөн даярдансаңыз болот. Төмөндө интенсивдүү машыгууга көнүп кетүүгө мүмкүнчүлүк берген көнүгүүлөр келтирилген.
Жаңы баштагандар үчүн кроссфитке даярдануу боюнча көнүгүүлөр
Сиздерге кроссфитке даярдануу үчүн чыдамдуулукту жана күчтү өрчүтүүчү көнүгүүлөрдү тандоону сунуштайбыз. Жаңы баштоочуларга арналган бул көнүгүүлөр булчуңдарыңызды жана жүрөк-кан тамыр системаңызды оор жүктөргө даярдоого жардам берет. Бул көнүгүүлөрдүн ар бири кыйыныраак болушу мүмкүн, эгерде ылдамдыгын, кайталоо санын же гантелдин салмагын көбөйтсөңүз. Көнүгүүнүн алдында сөзсүз түрдө көнүгүүнү жасаңыз.
Белгиленген сандагы кайталоолорду ырааттуу аткарыңыз. Эгер сизде чыдамдуулук болсо, бул көнүгүүлөр топтомун 2-3 айлампадан кайталай аласыз. Сиз алардын сезимдери үчүн кайталоонун санын ар дайым көбөйтүп же азайта аласыз.
1. Көбөйтүү колу-буту менен секирүү: 30 кайталоо
2. Тизеге түртүп берүүчү UPS: 10 кайталоо
3. Чөкмө (гантел менен же жок): 30 кайталоо
4. Тактайда ийиндерине тийип алуу: 15 кайталоо (эки тараптан)
5. Deadlifts: 15 кайталоо
6. Төмөнкү буту менен чуркоо: 25 кайталоо (ар бир тарап)
7. Өпкө (гантель менен же ансыз): 20 кайталоо (ар бир тарап)
8. Ийинге отуруу: 20 кайталоо
9. Burpee (оңой вариант): 15 кайталоо
Кроссфитке даярдануу үчүн көнүгүүлөр
Белгиленген сандагы кайталоолорду ырааттуу аткарыңыз. Эгер сизде чыдамдуулук болсо, бул көнүгүүлөр топтомун 2-3 айлампадан кайталай аласыз. Сиз алардын сезимдери үчүн кайталоонун санын ар дайым көбөйтүп же азайта аласыз.
1. Гантель менен бутту көтөрүп секирүү: 30 кайталоо
2. Push-UPS: 15-20 кайталоо
3. Секирип секиргендер: 25 кайталоо
4. Эңкейишке гантелдерди түртүү25 реп
5. Burpee push-UPS жок: 15 кайталоо
6. Жөө басуу (гантели бар же жок): Эки тараптан 20 кайталоо
7. Отургуч пресс-төш: 30 кайталоо
8. Тизени бийик көтөрүп чуркоо: Эки тараптан 25 кайталоо
9. Тизе тактайын өйдө тартуу: Эки тараптан 15 кайталоо
Кроссфит жөнүндө дагы эмне билүү керек
Кроссфитте машыгуунун пайда болушу, эгер мүмкүн болсо, бир эле булчуң тобундагы стресстин бир раунддун ичинде кайталанышынан сактануу керек. (же жок эле дегенде, алардын кезектеши). Болбосо, "zakislenna" сүт кислотасынын булчуң тобу кийинки көнүгүүгө жана ийримдерге өтүүгө мүмкүнчүлүк бербейт. Бул принципти жеңилирээк кармоо үчүн, эгерде көнүгүүлөрдү алардын багытына жараша алмаштырсаңыз:
- түртөт жана басат
- ар кандай тартуу кыймылдары
- буттун булчуңдарына арналган көнүгүүлөр - ар кандай ийилүү жана өпкө
- аэробдук жана кардио көнүгүүлөрү - чуркоо, секирүү
Кроссфит боюнча машыгуунун түрлөрү
Кроссфит боюнча окутуу программалары ар түрдүүлүккө ээ жана бир макалада бардык варианттардын сүрөттөмөсүн камтуу мүмкүн эмес. Бирок, окутуу программаларынын концептуалдык жактан айырмаланган үч негизги тобун бөлүп кароого болот:
1. Ылдамдыкка машыгуу
Бул көнүгүүдө ылдамдык менен бир нече жолу кайталоо жана айлампаларды жасоо керек. Мисалы, бир турга төмөнкүлөр кирет: 20 түртүлүүчү UPS, 15 тизгинде zaprygivayem, 30 таякты 30 чайнек менен басат. Ушул ийримдердин 8ин аткаруу тапшырмасы берилген. Сиздин милдетиңиз - көрсөтүлгөн айлампанын санын мүмкүн болушунча тезирээк жасоо.
Мындай көнүгүүнүн натыйжасы болуп саналат убакыт. Кроссфит боюнча тренингдин бул түрүн AFAP (амүмкүн болушунча тез).
2. Турлардын саны боюнча тренинг
Бул көнүгүүдө белгиленген убакыттын ичинде мүмкүн болушунча көп ийримдерди аткарышыңыз керек. Мисалы, машыгууга 20 мүнөт берилет. Бир айланага төмөнкүлөр кирет: 20 салмактагы жер титирөө менен секирип секирүү, 20 дары топту ыргытуу, 20 түртүп көтөрүү. Сиздин милдетиңиз - 10 мүнөттүн ичинде ушунча айлампаны жасоо.
Бул көнүгүүнүн жыйынтыгы ийримдердин саны болот. Кроссфит боюнча тренингдин бул түрү AMRAP деп да аталат (мүмкүн болушунча көп тур).
3. Өз убагында машыгуу
Бул түргө машыгууну иштөө жана эс алуу мезгилине бөлүү кирет. Мисалы, 45 секунд иштеп, 15 секунд эс алып, андан кийин төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз. Же болбосо 1 мүнөттүк жумуш, 1 мүнөттүк эс алуу. Иштөө жана эс алуу аралыгынын өлчөмү машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жана топтун машыгуу деңгээлине жараша тандалат.
Бул көнүгүүдө чектелген убакыттын ичинде ушунча көп кайталоону өткөрүү керек. Мисалы, бурпелердин максималдуу көлөмүн жасоо үчүн 30 секунд талап кылынат. Биринчиден, ал 4-5 жолу кайталанышы мүмкүн, бирок чыдамдуулуктун жогорулашы - белгилүү бир убакыт аралыгында жогорулайт.
Кроссфит үйрөнчүктөр үчүн кеңештер
- Режимди сактаңыз. Натыйжалар кроссфитте гана эмес, жалпы эле спортто, ошондой эле машыгуудан жана тамактануудан тышкары, жалпы эле жашоо образына жараша болот. Тамеки тартуу сыяктуу зыяндуу адаттар менен "алектенүү" керек, түнкү иш-чараларды спирт ичимдиктерин көп ичпөө жана башкалар. Уйкуга муктаж - өнөкөт уйкунун жетишсиздиги тестостерондун бөлүнүп чыгышын азайтат.
- А окутуу күндөлүгүанда көнүгүүлөрдү жасоо, кайталоолордун саны, көнүгүүдөн мурун жана андан кийин сезүү ж.б. Ар дайым өзүңүздү өлчөп, антропометриялык негизги өлчөөлөрдү жүргүзүңүз: тректи үйрөнгөн адам алардын физикалык абалынын өзгөрүшүн байкай алат.
- Кроссфит менен машыгуу программасын түзүүдө анын мурунку спорттук өмүр баянын (же жоктугун) эске алуу керек. "Алсыз жердин" күчү аэробдук көнүгүү, ал эми алыскы аралыкка чуркоочу - күчтү машыктыруу (айрыкча, дененин жогорку бөлүгү) болушу мүмкүн деп божомолдоо логикалуу. Бул жерде "алсыз жактары" жана окутуунун баштапкы мезгилинде керек.
- эч качан биз жылуулоону жана коопсуздукту көңүл сыртында калтырбашыбыз керек окутуу. Кичинекей нерселерге көңүл бурбай койгондуктан көптөгөн адамдар жаракат алышты.
- Бир катар көнүгүүлөр - айрыкча Арсеналда оор атлетика (жулкуп көтөрүп жүрүү) техникалык жактан татаал. Туура техниканы үйрөнүүгө убакыт коротуунун кажети жок.
- Тренингдин алгачкы бир нече жумасында таң калыштуу ылдамдык, убакыттын өтүшү менен "неврологиялык өнүгүү" басаңдайт. Тренингдин ушул жагын түшүнүү жана психикалык жактан даяр болуу керек.
- Power crossfitter коопсуздук күчтөрүнүн тамактануусунан бир аз айырмаланышы мүмкүн. Туура тамактаныңыз (төмөндө кененирээк).
- Кантип үйрөнүңүз физикалык ыңгайсыздыкка чыдоо көнүгүү учурунда. Ыңгайсыздыкты болтурбоо менен, сиз илгерилөөңүздү бир топ жайлатасыз (албетте, анын өлчөмүн билишиңиз керек).
- Жылдын жылуу мезгилинде таза абада машыгууну унутпаңыз. Бул тренингге түрдүүлүктү алып келет жана менталитетти "жеңилдетет".
- башталгыч "ышкыбоздорго" аралашпаш керек. Адабияттарды кроссфитте үзгүлтүксүз окуп, тажрыйбалуу инструкторлордун сунуштарын угуп, методдорун салыштырып, талдап чыгыңыз.
Кроссфит жасоодо диета
Кроссфит менен машыгуу салыштырмалуу кыска убакыт аралыгында энергияны көп сарптоо менен мүнөздөлөт. Кроссфиттердин белгилүү бир бөлүгүнүн бодибилдингдеги тамактануусунан бир аз айырмасы бар.
Кроссфиттердин белок-май-углеводдорго бөлүнгөн күчү организмде берилген калория боюнча төмөнкү пайыздарда болушу керек деп эсептешет:
- Белоктор - 30%;
- Углеводдор - 40%;
- Бир каныкпаган майлар - 30%.
Күндүзгү негизги тамактан тышкары, тренингге байланыштуу төмөнкү диетаны кармануу сунушталат:
- Сиздин машыгуу алдында эки тамак талап кылынат: биринчи 2-4 саат, экинчиси 1-2 саат машыгуудан мурун. Экинчи "чагуу", негизинен, "тез" углеводдордун жардамы менен, гликоген кампаларын машыгуудан мурун эле толуктайт. Эртең менен ач карынга кроссфит жасоо туура эмес.
- "Акыркы" энергиялуу тамактар: машыгуудан кийин дароо эле организмдеги суюктукту калыбына келтирип, гликоген кампаларын калыбына келтирүүгө жардам берген спорттук тамактануудан бөлүп алсаңыз болот (сарысуу белогу же гейнер); тыгызыраак тамактануу үчүн машыгуудан кийин бир-эки сааттан кийин.
Бул спорт менен машыккандардын көбү палеодиетанын жактоочулары: анын маңызы палеолит доорундагы байыркы адамдардай тамактануу, б.а. эт, балык, жаңы жашылча жана мөмө-жемиштерди, жаңгактарды жеш. Ошого жараша, ар кандай сүт азыктары жана туз жана канттын жогорку мазмуну менен тамак-аш, ошондой эле кулинардык "рахаттануу" - эт, майлуу куурулган тамактар жана башкалар алынып салынды. Палеодиет "табигый" жана адамдар үчүн оптималдуу деп эсептелинет. Кайсы мамиле кыйла негиздүү деп айтуу кыйын, спортчу диетанын принциптерин ага эң ылайыктуу аныктоого туура келет.
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек
Кроссфитке машыгууда эң көп кездешкен каталар
- Башталгычтар физиологиянын табигый мыйзамдарын жана окутуунун методикасын эске албай, бардыгына бирден жетишүүгө аракет кылышат. Бул, албетте, чындыкка дал келбейт - акырындык менен спорттогу прогресс.
- Кайталоолордун расмий санына (жана расмий убакытка) умтулуу өзүмдү начар аткарылган кайталоону эсептейм - Непоседийлер скакалдап, бурпилер тартпастан UPS жарым-жартылай кайталоолорду ж.б.
- Спорттук натыйжаларга жетүү үчүн жаракатка көңүл бурбоо. Эгерде жаракат алган болсо - сиз айыгып, калыбына келишиңиз керек, мындай шартта толук кандуу машыгуу кабыл алынбайт.
- Окшош көнүгүүлөргө жагуу үчүн тренингдин тең салмакташтырылышы, жакпаган нерсеге же жаман болуп калган нерсеге кайдыгер мамиле кылуу.
- Абдан узак убакыт бою шалаакылыктын жоктугу - ашыкча машыгуу жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын рецеби.
Кроссфит үчүн дагы эмнени окуу сунушталат:
- Burpee көнүгүүсү жөнүндө: кроссфиттердин негизги көнүгүүсү
- Бардык деңгээлдер үчүн UPS жана UPS түртүүлөрү жөнүндө
- Бардык нерселер жөнүндө маалымат: кантип кууп үйрөнүү керек