мазмуну
Трицепс - бул колдун арт жагында жайгашкан жана алардын узартылышына жооптуу болгон трицепс булчуңу. Колдун визуалдык көрүнүшү жана акылдуулугу көбүнчө трицепс менен аныкталат, ошондуктан көнүгүүсүз бул булчуң кыла албайт. Сизге кыздар үчүн трицепс үчүн гантелдер менен 6 мыкты көнүгүүлөрдү сунуштайбыз, аларды сиз үйдө жана залда аткара аласыз.
Күчтүү трицепс керек үчүн push-UPS, pull-UPS, ар кандай стенддер жана көкүрөк үчүн көнүгүүлөр. Кошумчалай кетсек, колдун трицепсиндеги ички тарабы менен салбыраганда эстетикалык жактан да түшүп кетиши күмөн. Трицепс кыздарды үй шартында жана тренажер залында үйрөтсө болот, анын жүктөмүнүн сапаты үчүн бир гана гантелдин болушу жетиштүү.
Кыздар үчүн трицепс машыгуу эрежелери
Көптөгөн кыздар кол алышуудан же көлөмүн көбөйтүүдөн коркуп, трицепс менен машыгуудан качышат. Мен сизди ишендирүүгө шашыламын, эгерде сиз аз салмакта (5 кг) кол көнүгүүлөрүн жасасаңыз, булчуңдардын эч кандай “пайдалануусу” болбойт. Ал эми булчуң массасынын олуттуу өсүшү жөнүндө көбүрөөк салмак менен, бул эмес - бийикте сиз булчуңдардын кичинекей тонусун келтирип, колду көбүрөөк көрүнөө кыласыз. Бирок эмне үчүн кыз трицепс боюнча көнүгүүлөрдү жасап жатат?
Эмне үчүн кыздар ар дайым трицепсти сордурушу керек:
- Трицепсти чайкап, колдун артындагы булчуңдарды тонуска түшүрөсүз жана чиркин түшүүдөн жана ылдый түшүүдөн арыласыз.
- Трицепс катышат көпчүлүк көнүгүүлөр үчүн төштүн, ошондуктан жок күчтүү булчуңдардын трицепс сиз албайсыз прогрессировать көнүгүүлөр анын төштүн.
- Күчтүү трицепстер push-UPS, pull-UPS, мамыларды аткаруу үчүн жана боодогу статикалык көнүгүүлөрдүн көбү үчүн керек.
- Күчтүү трицепс, ошондой эле йогадагы көптөгөн асаналарды сапаттуу аткаруу үчүн керек, эгерде сиз ушул багытта өнүгүүнү пландаштырсаңыз.
Ошентип, трицепс менен машыгуу үчүн кыздардын натыйжалуу, натыйжалуу жана пайдалуу болушу үчүн кандай негизги эрежелерди билишиңиз керек?
Трицепсти машыктыруу үчүн кандай салмактагы гантелдерди алыш керек:
- Булчуңдардын өсүшү үчүн: гантелдердин максималдуу салмагы, ошондуктан сиз туура техника менен 10-12 кайталоону жасай аласыз (кыздар үчүн адатта 8-10 кг чейин)
- Булчуңдарды жеңилдетүү жана майларды күйгүзүү үчүн: жүктү сезүү үчүн жетиштүү салмак, бирок ал 15-20 кайталоону жасай алат (кыздар үчүн адатта 4-5 кг чейин)
- баштагандарга үчүн: гантелдер 1-2 кг, акырындык менен жогорулатуу салмагы
Трицепс үчүн көнүгүүлөрдү даярдоо үчүн бир күндө:
- Классикалык версия: трицепс үчүн көнүгүүлөр менен көкүрөк булчуңдарынын көнүгүүлөрүн айкалыштырыңыз. Көнүгүүлөр үчүн көкүрөк кирет сыгып салмагы, бирок бул функция үчүн булчуңдардын колдун болуп саналат трицепс. Демек, ал көкүрөк булчуңдарын машыгууга түздөн-түз катышат. Машыгууну көкүрөк булчуңдары үчүн көнүгүүлөрдөн баштаңыз, андан кийин трицепс үчүн көнүгүүлөргө өтүңүз.
- башка параметр: комбинированный көнүгүүлөр triceps көнүгүүлөр бицепс. Бицепс жана трицепс булчуңдардын-антагонисттери, ошондуктан көптөгөн адамдар биргелешкен машыгуу булчуңдарды чыңдоонун эң эффективдүү жолу деп эсептешет. Кээ бир кыздар бул вариантты тандашат, анткени булчуңдардын эки тобун (бицепс жана трицепс) бир күндө машыктыруу ыңгайлуу. Жумасына 3-4 жолу интервалдык машыгууларды жасагандар үчүн, ошол эле күнү, жана Delta боюнча көнүгүүлөрдү кошууга болот.
гантелдер менен даяр күч машыгуу:
Кыздар үчүн трицепс көнүгүүлөрүнүн 8 эрежеси:
- Көбүнчө кыздар трицепсти машыктыруу үчүн жетиштүү жумасына бир жолу. Бирок, эгер сиз жумасына 5-6 жолу күч машыгуусун жасасаңыз жана кол булчуңдарыңызга иштегиңиз келсе, жумасына эки жолу трицепсти машыктыра аласыз.
- Эгерде сиз каалабаңыз травманы жана кийинкиге калтыруу машыгууларды узак убакытка, анда сиз жасоого көнүгүүлөр үчүн трицепс, аткарууга разминка. Трицепс үчүн көнүгүүлөр аяктагандан кийин, булчуңдарды сунууну унутпаңыз, бул машыгууну эффективдүү кылат. Кошумча разминка үчүн түздөн-түз аткаруу алдында конкреттүү көнүгүүлөр, сиз жасай бир ыкмасы бул көнүгүү жок гантелям (же өтө аз салмак менен). Биздин тандообузду карап чыгыңыз.
- Биз трицепс үчүн алты көнүгүүнү сунуштайбыз, бирок алардын бардыгын бир күндө ишке ашыруу милдеттүү эмес. Үчүн толук машыгуу трицепс жетиштүү жасоого 3-4 көнүгүүлөрдү бир нече ыкмалар менен (мисалы, эки изоляциялык көнүгүү жана бир же эки многослойных). Сиз бул көнүгүүлөрдү алмаштырып же сабакта көнүгүүлөрдүн комплексин мезгил-мезгили менен алмаштырсаңыз болот. Бирок, эстен чыгарбоо керек, дененин ар кандай жерлери, трицепс нурлары ар кандай жолдор менен жүктөлөт, андыктан бир эле көнүгүүлөргө көңүл бурбоо жакшы.
- Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, калориялардын тартыштыгын жегенди унутпаңыз. Эгерде сиз булчуңдарды кургуңуз келсе, анда ашыкча калория менен жеп, жетиштүү протеин жеңиз (2 кг дене салмагына 2-5, 1 г белок). Ошондой эле тамактануу жөнүндө окуу.
- Арыктоону кааласаңыз, кошумча калорияларды күйгүзүү жана метаболизмди күчөтүү үчүн жумасына жок дегенде эки жолу кардио машыгууларды жасаңыз.
- Натыйжалуу натыйжаларга жетүү үчүн жеке көйгөйлүү аймактарды эмес, бүт денени үйрөтүү маанилүү экенин унутпаңыз. Эгер сизге күч машыгуусу үчүн кененирээк план керек болсо, биздин макаланы караңыз: аялдар үчүн күч машыгуу: көнүгүү + план.
- Төмөнкү көнүгүүлөр ылайыктуу ишке ашыруу үчүн үйдө жана залда. Залда машыгуунун ыңгайлуулугу – бул гантелдердин ар түрдүүлүгү, ошондуктан келечекте оптималдуу салмакты жана өсүп жаткан жүктү оңой таба аласыз. Бирок трицепстерди үй шартында бузбастан машыктыруу. Биринчи жолу үй шартында трицепсти машыктыруу үчүн гантелдин ордуна желим бөтөлкөлөрдү колдонсоңуз болот.
- Маанилүү түшүнүү, бул бара-бара сиздин булчуңдар көнүп калат жүгүн, ошондуктан убакыттын өтүшү менен гантелдердин салмагын көбөйтүү керек. Үйдө машыгуу үчүн салмагын жөнгө салууга мүмкүндүк берүүчү сыгмалуу гантелди сатып алуу ыңгайлуу.
Гантельдер менен трицепс үчүн изоляция көнүгүүлөрү
Көпчүлүк көнүгүүлөр үчүн трицепс менен гантелями – обочолонгон, алар катышпайт башка булчуң топтору. Ошондуктан, сиз көнүгүүлөрдү жасап жатканда, жүк трицепске түшкөнүн сезишиңиз керек. Болбосо, сиз өтө аз салмак колдонуп жаткан болушуңуз мүмкүн же техникада каталар болушу мүмкүн. Көңүл буруңуз, гантелдер менен трицепс үчүн көнүгүүлөр учурунда ийиниңиз (жогорку колду чыканакка чейин) стационардык бойдон калууда. Билекти гана кыймылдатуу. Бул пунктту бүт класста көзөмөлдө. Көнүгүүлөрдү тентектик менен, термелбестен жасаңыз.
Канча кайталоо керек:
- Булчуңдардын өсүшү үчүн: Максималдуу салмак менен ар бир колго 10-12 комплектте 4-5 кайталоо
- Булчуңдарды оңой тоноп, майларды күйгүзүү үчүн: 15-20 кайталоо, 3-4 орто салмак менен ар бир колго жакындайт
Бул көнүгүүлөрдүн ар бири адегенде бир кол менен, анан экинчи кол менен, бир эле учурда эки кол менен ишке ашырылышы мүмкүн. Биринчи вариант көнүгүүнү чебердик менен аткарууга мүмкүндүк берет, анткени бир гана колду башкаруу керек болот (эркин кол башка колдун үстүнкү бөлүгүн кармап тура алат). Экинчи вариант кыйла татаал, бирок убакыттын көз карашынан караганда үнөмдүү.
gif үчүн рахмат youtube канал Live Fit Girl.
1. Анткени башы үчүн Bench Press гантел
Dumbbell стенд пресс, анткени баш – бири эң натыйжалуу көнүгүүлөр үчүн трицепс менен гантелями. Колду ийнинин кеңдигинде түз туруп, арткы түз. Башыңыздын артына гантелдерди алыңыз, чыканактарды шыпты карап. Дем чыгарууда гантелдерди түз өйдө көтөрүңүз, колдун чыканактан жогору бөлүгү стационардык бойдон калууда. Бир нече секунд кармап, гантелдерди башыңыздын артына түшүрүңүз.
Бул көнүгүүнү отурган абалда да жасоого болот, бул жүктү трицепстен артка которууну болтурбоого жардам берет. Гантелдик стенддик басуу, анткени башты отурган абалда көбүрөөк изоляциялоочу, ал эми гантелдик стенддик пресс - тик булчуңдарды жарым-жартылай тартуу үчүн.
2. Колду эңкейиште артка сунуу
Бутуңузду плечо туурасынан бөлүп туруп, тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизди эңкейтип, омуртканы тегеретпеңиз. Колуңузга гантелди алыңыз, чыканактарыңызды көкүрөк деңгээлинде гантелдерден төмөн бүгүңүз. Үн чыгарууда выпрямите колду локте, калтырып, үстүнкү колду стационардуу. Колдор денеге параллель. Бир нече секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз.
3. Гантель менен француз басма сөзү
отургучка, фитболго же полго жатыңыз. Гантельди түз кармаңыз, колдору ийнинин кеңдигинде вертикалдуу жогору карай созулат. Дем чыгарууда колду ийнине чейин түшүрүп, билек түз бурчту түздү. Бир нече секунд кармап, колуңузду баштапкы абалга келтириңиз. Көнүгүү учурунда ийиндер кыймылсыз бойдон калууда.
Triceps үчүн Mnogocwetnye көнүгүүлөр
Трицепс үчүн изоляциялык көнүгүүлөрдөн тышкары, трицепс боюнча mnohocwetnye көнүгүүлөр сунушталат. Биринчиден, алар көп сандагы булчуңдардын ишин камтыйт жана денеңизди эффективдүү иштөөгө мажбурлайт. Экинчиден, алар функционалдык жүктү камсыз кылат.
Канча кайталоо керек:
- Булчуңдардын өсүшү үчүн: 10-12 кайталоо, 3-4 ыкма
- Булчуңдардын жеңил тонусу жана майдын күйүшү үчүн: 15-20 кайталоо 2-3 комплект
1. Колдун тар түзүлүшү менен Push-UPS
Эгерде сиз бир күнү көкүрөктү жана трицепсти машыктырсаңыз, анда push-UPS адатта көкүрөккө машыгуунун бир бөлүгү болуп саналат. Бул учурда, сиз кезектешип болот: бир мамиле классикалык push-UPS, бир мамиле push-UPS трицепс боюнча колдун тар формуляциясы менен.
Трицепске басым жасоо менен push-UPSтин өзгөчөлүгү төмөнкүлөр. Биринчиден, бул болжолдойт тар формуляры колдору, жана жакын коюуга алаканды бири-бирине, күчтүүрөөк нагрузить трицепс. Экинчиден, эгер сиз трицепс үчүн UPSти түртсөңүз, чыканактар денеге жакын болуп, капталга эмес, артка кетет. Мындай push-UPS, адатта, кыйыныраак, ошондуктан сиз аларды тизеңизге чуркатуу үчүн машыгасыз.
Бардык push UPS жана кантип аткаруу керектиги жөнүндө
Же бул жерде үч бурчтук түртүүчү UPS деп аталган вариант:
2. Ордуктан тескери түртүү
Reverse push-UPS бул push-UPSке караганда жөнөкөй көнүгүү, бирок алар трицепстин күчтүү булчуңдарын аткарууну да талап кылат. Тескери түртүү көп учурда отургучтан жасалат, бирок кааласаңыз, аларды полдон иштетсеңиз болот. Бул көнүгүү татаалдаштырат, сиз бутту сунуп, тизеге бүгүп койбой аласыз.
Баардыгы стендден тескери push-UPS жөнүндө
3. Боодогу колдун узартылышы
Бул көнүгүү изоляция көнүгүүлөрүнүн ордуна аткарылышы мүмкүн, "Колду эңкейиште узартуу". «Колду кайышта сунуу» көнүгүүүнүн артыкчылыгы эмнеде? Биринчиден, бул көнүгүү ичтин жана белдин булчуңдарын дагы иштетет. Экинчиден, боонун туруксуз абалы дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүнүн булчуңдарын көбүрөөк колдонууга жардам берет, ошондуктан дененин машыгуусу кыйла натыйжалуу болот. Үчүнчүдөн, мындай жакшы көнүгүү жүрөктүн кагышын жогорулатат, бул калорияларды күйгүзүү үчүн пайдалуу.
Планк абалында туруңуз, алаканга жана гантельдерге эмес, полго таянып. Туруктуу абал үчүн бир аз кенен буттары. Чыканагыңызды бүгүп, гантелди көкүрөгүңүзгө тартыңыз, бир секунд кармап, кол толук түздөлгөнчө гантелди артка жылдырыңыз. Колдун ийинин узартуу менен (колдун чыканактан жогору турган бөлүгү) туруктуу бойдон калууда. Бул позицияны бир нече секунд кармап, анан колуңузду чыканагыңызга бүгүңүз. Андан кийин тактайдын абалына кайтыңыз. Көңүл буруңуз, бул машыгуу учурунда арка түз бойдон, дене статикалык, жамбаш жылмакай (өйдө да, ылдыйда да кетпейт).
Трицепс үчүн машыгуулардын версиялары
Биз сизге трицепс үчүн көнүгүүлөрдүн бир нече варианттарын сунуштайбыз. Сиз үч варианттын баарын алмаштырып же трицепс үчүн көнүгүүлөрдүн өзүңүздүн планын түзө аласыз. Эгер сиз жеңил салмактар менен майларды жоготуу боюнча иштеп жатсаңыз (же оор гантелдерди кармоонун кажети жок), ар бир колго 15-20 кайталоону аткара аласыз.
Option 1
- Колдун тар курамы менен Push-UPS: 8-10 кайталоо x 2-3 комплект
- Башы үчүн гантелди басуу: 10-12 кайталоо x 4 комплект
- Колду артка сунуңуз: 10-12 кайталоо x 4 комплект
- отургучта тескери push-UPS: 10-12 кайталоо x 3-4 ыкма
Option 2
- Колдун тар курамы менен Push-UPS: 8-10 кайталоо x 2-3 комплект
- гантелдер менен француз стенддик пресс: 10-12 кайталоо x 4 комплект
- Башы үчүн гантелди басуу: 10-12 кайталоо x 4 комплект
- Боодогу колдун узартылышы: 10-12 кайталоо x 3 комплект
Option 3
- отургучта тескери push-UPS: 10-12 кайталоо x 3-4 ыкма
- гантелдер менен француз стенддик пресс: 10-12 кайталоо x 4 комплект
- Башы үчүн гантелди басуу: 10-12 кайталоо x 4 комплект
- Боодогу колдун узартылышы: 10-12 кайталоо x 3 комплект
Макалада кыздар үчүн трицепс үчүн эң негизги көнүгүүлөрдүн тизмеси келтирилген, аларды сиз үйдө же залда аткара аласыз. Бул кичинекей, бирок эстетика жана булчуңдун күчү жагынан маанилүү экенин унутпаңыз.
Ошондой эле караңыз: Үй шартында гантелдер менен мыкты көнүгүүлөр.
Тонус жана булчуңдардын өсүшү үчүн, Колдор жана көкүрөк гантелдер менен, салмак менен машыгуу