мазмуну
Кардио жана күч менен машыгуу учурунда дене башкача иштейт, ошондуктан спорттун эки түрү ар кандай таасир этет. Эң утуп алган арыктоо стратегиясы бул экөөнүн бирин тандоо эмес, жүктүн эки түрүнүн чебер айкалышы. Арыктоодогу ийгилиги калориялардын баасы канча убакытка чейин кабыл алынганынан көз каранды. Келгиле, кайсы машыгуулар бизди көбүрөөк сарптаарын карап көрөлү.
Күч машыгуу жана кардио ортосундагы айырмачылыктар
Машинада же өз салмагыңызда кардио машыгууну узак убакыт бою үзгүлтүксүз аткарууга болот. Анын узактыгы сиздин туруктуулугуңузга жана машыгуунун өзүнүн интенсивдүүлүгүнө жараша болот. Ал он мүнөттөн бир саатка чейин жетиши мүмкүн. Бул учурда организм аэробдук режимде иштейт – ал жигердүү кычкылтекти керектеп, калорияларды сарптайт. Машыгуу аяктагандан кийин интенсивдүү калория керектөө токтойт.
Күч машыгуусун үзгүлтүксүз жүргүзүү мүмкүн эмес. Бир мамиле орточо 20-30 секундга созулат, андан кийин кыска эс алуу тыныгуу талап кылынат. Эгерде жумушчу салмагы туура болсо, анда сиз белгиленген сандан ашык кайталанбайсыз. Организм күч-кубат боюнча анаэробдук режимде иштейт – ал кычкылтекти эмес, булчуңдардын энергиясын колдонот. Машыгуу аяктагандан кийин, дене бузулган булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн калорияларды күйгүзүүнү улантат. Калорияны керектөө күн бою уланат.
Изилдөө жүргүзүлдү, анда субъекттер күч машыгуусунан кийин калорияны керектөө өлчөнөт. Окумуштуулар энергия чыгымынын орточо эсеп менен 190 ккал көбөйгөнүн катташты жана орточо 45 мүнөткө созулган интенсивдүү машыгуулар эс алуудагы калорияны көбөйтөт деген жыйынтыкка келишти.
Канчалык интенсивдүү машыгуу болсо, ошончолук көп калория күйөсүз. 8-8 кайталоонун төрт комплектинде аткарылган 12 көнүгүүлөрдөн турган типтүү күч машыгуу сессиясынан кийин, калория чыгымы негизги энергия чыгымынын 5% га көбөйдү.
Ал эми интенсивдүү машыгуудан кийин, негизги көнүгүүлөрдү катышуучулар ийримде аткарган негизги көнүгүүлөр ийгиликсиздикке чейин, күнүмдүк калория керектөө 23% га өскөн. Окумуштуулар күч машыгуусу зат алмашууну жакшыртат жана чындап эле оор болсо, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет деген жыйынтыкка келишкен.
Майды күйгүзүү үчүн эң ылайыктуу болуп схемалык машыгуу эсептелет. Алар ашыкча оор салмакты көтөрбөстөн, жогорку интенсивдүүлүктө машыгууга мүмкүндүк берет.
Кантип кардио менен көбүрөөк калория өрттөш керек
Кардио, эгерде бул негизги машыгуу эмес, кошумча болсо, калорияны көбөйтүү үчүн эң сонун курал боло алат. Кардио машыгуу учурунда сиз күч машыгуусуна караганда көбүрөөк энергия сарптайсыз. Бул чыгымдар машыгуу аяктаганда токтойт.
Эгерде аэробдук машыгуу көнүгүү учурунда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мажбурласа, анда күч машыгуусу эс алуу учурунда энергиянын көбөйүшүн камсыз кылат. Ал ошондой эле арыктоо үчүн өтө көп калория тартыштыгын жаратуунун кереги жок дегенди билдирет.
Кардио күчтөн айырмаланып, булчуңдарды курбайт жана булчуңдар жагымдуу фигуранын силуэтин гана жаратпастан, көбүрөөк энергия сарптоого жардам берет. Кимдин булчуңдары көп болсо, ал көбүрөөк калория күйөт.
Кардио эффективдүү болушу үчүн, денеңизге туруктуу энергия керектөөсүн камсыз кылуу үчүн үзгүлтүксүз боштуксуз жасай турган мүмкүн болуучу минимумду тандап алышыңыз керек. Орточо алганда, туруктуу арыктоо үчүн, жумасына 2-4 күч машыгуулары керек, алардан кийин дароо 15-30 мүнөт кардио жана белгилүү бир күндөрдө 2-3 кардио машыгуусун 45-60 мүнөттө аткарыңыз.
Майдын күйүп кетиши машыгуунун түрүнөн көз каранды эмес, ал гана эмес, күч жана кардио, бирок ошондой эле калория тартыштыгы менен тең салмактуу тамактануу, жогорку машыгуудан тышкары активдүүлүк, сергек уйку жана стрессти көзөмөлдөөнү камтыган чаралардын комплексинен.