Фитнес клубда машыгуу ар кимдин эле колунан келе бербейт. Үйдө машыгуу спорт залда же топто машыгуудагыдай эле натыйжалуу болушу мүмкүн. Керектүү спорттук шаймандарды алуу жетиштүү. Аны сатып алсаңыз болот, досторуңуздан же туугандарыңыздан карызга алсаңыз болот. Эң негизгиси, окутуунун түрү жөнүндө чечим кабыл алуу керек.
Үйдүн күчү менен машыгуу
Үйдө күч-кубат машыгуусун бүтүрүү үчүн көп шаймандардын кереги жок. Эки терүүчү гантел жана скамейка менен штанга жетиштүү. Ал эми бул топтомго фитбол жана горизонталдык таякча кошсоңуз, анда үйүңүз спорт залдан кем калбайт. Сиз күч-кубат менен ийгиликке жетип, чыдамдуулукту көтөрүп, булчуңдарды куруп, майларды күйгүзө аласыз. Бүткүл дененин булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн, эки шөкөттөлгөн гантель да жетиштүү. Гантелдин ийилиши, леггеси жана түз буттуу өлүк көтөргүчтөрү сандарыңызды жана глуттарыңызды иштейт. Эки кол менен катар бүгүлүп, бирөө арткы булчуңдарыңызды иштейт. Көкүрөктөн басуу жана жатып гантельдерди көтөрүү көкүрөктүн булчуңдарын камтыйт, басканда өйдө көтөрүп, гантелдерди көтөрүп туруу - ийин булчуңдары жана колдун бүгүлүшү жана кеңейиши бицепс менен машыгууга мүмкүнчүлүк берет. жана трицепс.
Үйдө сиз стандарттуу топтом жана кайталоо режиминде иштеп, майларды күйгүзүү боюнча тегерек машыгууларды жасай аласыз. Бирок, алар үчүн штанганы, гантелдерди, куймактарды жана отургучту сатып алуу арзан ырахат эмес, денеңизге жана ден-соолугуңузга жакшы салым, эгер сиз машыгууну үзгүлтүксүз жасай берсеңиз.
Видео машыгуу
Ар кандай деңгээлдеги адамдар үчүн даяр окутуу программасы менен белгилүү машыктыруучулардын көптөгөн видео курстары бар. Джиллиан Майклз менен машыгуу популярдуу. Көпчүлүк программалар үчүн 2,5-4 кг салмактагы эки гантель жана фитнес килеми жетиштүү. Джиллиан Майклс жалгыз машыктыруучу эмес. Сиз өзүңүздүн каалооңуз боюнча көнүгүүлөрдү оңой эле таба аласыз - күчү менен машыгуу, HIIT, аэробика, пилатес, йога, ар кандай стилдеги бий жана ал тургай жарышта басуу.
Көпчүлүк программалар узак мөөнөттүү мүнөзгө ээ - 4-12 жума бою үзгүлтүксүз машыгууга ылайыкташтырылган, бирок ошондой эле айрым интенсивдүү экспресс-тренингдер бар. Видео тренинг иш-аракеттердин белгилүү бир түрүндө фитнес деңгээлин көтөрүүгө жардам берет. Мисалы, йога боюнча видео сабактар сизди ийкемдүү кылат, бирок тезирээк эмес, ал эми жеңил гантелдер менен машыгуу чыдамдуулукту жакшыртат, бирок күчтү жогорулатуу жана булчуң массасын көтөрүү үчүн пайдасыз болот.
Үйдө кардио менен машыгуу
Кардио - үйдөгү спорттун эң арзан варианты. Бул эртең менен же кечинде чуркоо, кардио-машыгуу, жогорку интенсивдүү аралыктагы машыгуу же дене салмагы төмөн интенсивдүү машыгуу болушу мүмкүн. Сыртта секиргенде же чуркаганда бутуңузга зыян келтирбөө үчүн, төшөнчү жана спорттук бут кийимден башка эч кандай шайман талап кылынбайт. Билими жок адамдар үчүн тез басуу чуркаганга эң сонун альтернатива.
Ар бир адам кардио менен алектениши керек, анткени аэробдук туруктуулук жана жигердүү жашоо жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу болуп саналат. Бирок сизде майды күйгүзүү маанайы болсо, күч-кубат машыгуусу менен аэробдук машыгуунун айкалышы натыйжалуу болот.
TRX цикл машыгуулары
TRX топсосу үйдө спортко дагы бир ылайыктуу. Алар минималдуу мейкиндикти ээлейт, бирок булчуңдардын бардык топторун иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Албетте, физикалык даярдыгы жакшы адамдарга караганда, даярдыгы жок адамдарда машыгуу арсеналы аз. Тренингдин каалаган деңгээлиндеги TRX циклдары өзөктүн булчуңдарына жана терең булчуңдар-стабилизаторлорго байкалаарлык жүк берет, бул туруктуулуктун жана жаракаттан ишенимдүү коргоонун ачкычы.
Тренингдин алгачкы күндөрүндө өзөгүңүздү чыңдоо зарыл, бирок TRX күчүңүздү же аэробдук чыдамдуулукту арттырбайт. Фитнес деңгээлинин жогорулашы менен, сизге физикалык иштин башка түрлөрүн кошууга туура келет.
Үйдө сиз сабаттуу жана интенсивдүү машыгып, ден-соолук көрсөткүчтөрүн жакшыртып, чыңдык деңгээлин көтөрүп, майды күйгүзсө болот. Кандай гана машыгууга болбосун, негизги талап - көнүгүүлөрдү аткаруу техникасын көзөмөлдөө.