мазмуну
2 күндө 2 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 880 Ккал.
Көпчүлүк адамдар дем алыш күндөрү семирип кетишет деген француз диетологдорунун тыянагын биздин диетологдор колдоп жатышат. Чындыгында, жумуштан бошогон күндөрү биз ашканада көп убакыт өткөрөбүз - ар кандай тамак-аш азгырыктарынын жайы. Ошондой эле биз бир жума үчүн сыйлык катары даамдуу жана көп учурда зыяндуу жана калориялуу нерсе жеп-ичүүнү каалайбыз.
Дем алыш күндөрү диета тамактануунун жүрүм-турумун жана ишемби жана жекшемби күндөрүндөгү менюлар үчүн туура тамактарды тандоого жардам берет (же жуманын дем алыш күндөрү түшкөн башка күндөрү).
Дем алыш күндөрү тамактануу талаптары
Демек, дем алыш күндөрү тамактануунун күнүмдүк калориялуулугу 1300 энергия бирдигинен ашпашы керек. Ооба, аны 800-1200 калорияга чейин түшүрсө болот. Бирок диетологдор төмөндөгү энергияны керектөөнүн чегин төмөндөтүүгө кеңеш бербейт, антпесе метаболизмдин басаңдашына, ачкачылыкка жана башка кыйынчылыктарга туш болушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, анда бул диетаны каалаган убакытка чейин сактасаңыз болот. Эреже боюнча, үч-төрт дем алыш күндөрү бир-эки керексиз фунт менен коштошуу үчүн жетиштүү.
Тамак тандоодо жеке каалоолоруңузга таянып, дем алыш күндөрү менюну өзүңүз түзсөңүз болот же төмөндөгү меню параметрлерин колдонсоңуз болот. Эң башкысы көрсөтүлгөн калориядан ашпашы керек. Эгерде сиз көрсөтүлгөн калорияны колдонуу үчүн бир-эки шоколад жеп, ал тургай, бөтөлкө шарап иче аласыз деп ойлосоңуз, бул таптакыр туура эмес. Ошентип, денеңиз менен өзүңүзгө кыйынчылыктарды жаратуу коркунучу бар. Диета майсыз сүт жана кычкыл сүт, майсыз эт, балык, дан азыктары, жумуртка, жашылча-жемиштер, мөмө-жемиштерди камтышы керек. Күнүнө беш маал тамактануу сунушталат, жетиштүү суу ичүүнү унутпаңыз.
Ундан жасалган азыктарды толугу менен жокко чыгаруунун кажети жок, бирок нанды тандап жатканда, нандан бышырылган бирине токтоңуз. Шекерди табигый бал, бир кесим кара шоколад менен алмаштырыңыз.
Дем алыш күндөрү дагы, жок дегенде 20 мүнөт спорт менен алектенүүгө аракет кылыңыз. Эгер спорт залда толук кандуу иштей алсаңыз, анда бул эң сонун нерсе.
Албетте, дем алыш күндөрү диета натыйжалуу болот, эгерде майлуу жана таттуу тамактарды башка учурларда көп колдонбосоңуз. Диетаңыздын компоненттерин жана анын калориялуулугун ар дайым көзөмөлдөөнү үйрөнүңүз. Дем алыш күндөрү диета өткөрүү үчүн иш күндөрү "кууп жетпеңиз", болбосо сиз арыктап эле тим болбостон, ашыкча салмак кошосуз.
Дем алыш күндөрү диета менюсу
Option 1
Ишемби
Эртең мененки тамак: орой нан нан; помидор; Минималдуу майлуулугу бар 20 г катуу быштак; майы аз сүт жана бал кошулган чай.
Экинчи эртең мененки тамак: апельсин же кичинекей банан.
Түшкү тамак: 2-3 аш кашык. л. гречка боткосу; табак жашылча пюреси шорпо кууруусуз; 100-120 г кайнатылган уй эти.
Түшкү тамак: 70-80 г быштак жана 50 г бышкан түстүү капуста; сүт менен чай / кофе.
Кечки тамак: 4-5 аш кашык. l. күрүч; 100 г балык (майсыз бышырыңыз); сүт кошулган чай.
Жекшемби
Эртең мененки тамак: мейиз кошулган сулунун бир аз бөлүгү; ачык күрөң; 1 чай кашык менен чай бал.
Экинчи эртең мененки тамак: кайнатылган жумуртка; бир кесим кебек же бүт нан дан; 200 мл сүт.
Түшкү тамак: бир чыны тоок сорпосу; болжол менен 100 г бышкан же бышырылган тооктун төшүнүн бир кесими; чай
Түштөн кийин снэк: 200 мл бош йогурт же майсыз айран.
Кечки тамак: бышкан жашылчалардын бир бөлүгү (табакка болгар калемпири, түстүү капуста, спаржа, брокколи кошуу сунушталат); кургак көмөч казанга бышырылган бир тооктун жумурткасы; арык ветчина же эт (50 г); чөп чай же чай.
Option 2
Ишемби
Эртең мененки тамак: 200 г күрүч жана ашкабак боткосу; бир кесим кебек нан; бир стакан сүт.
Экинчи эртең мененки тамак: сабиз менен жашыл жашылчалардын салаты.
Түшкү тамак: жек көрүндү уй эти сорпосу; гречка боткосу бир-эки аш кашык; 40 г сыр, майдын минималдуу курамы; кесек нандын кесими; киви жана чай.
Түштөн кийинки снэк: 100 г мөмө.
Кечки тамак: 100 г тоок филеси 20-30 г катуу сыр менен бышырылган; куртка картошка; помидор; куурулган нан бир кесим; сүт менен чай.
Жекшемби
Эртең мененки тамак: эки тооктун жумурткасы менен помидордон турган омлет; лимон менен 1 чай кашык. бал
Экинчи эртең мененки тамак: калориялуу йогурт менен татытылган алма, алмурут жана бир нече жүзүм менен салат.
Түшкү тамак: 200 г бышырылган балык; 2 бышырылган же кайнатылган картошка; салат жарым авокадо жана пияз, бир нече тамчы өсүмдүк майы менен татытылган.
Түштөн кийин снэк: 200 г чейин бууланган брокколи.
Кечки тамак: 200 г гречка; майсыз бышырылган тооктун төшү (100 г); бир кесим кебек нан; 50 г бышырылган кызылча; 1 чай кашык менен чай бал.
Option 3
Ишемби
Эртең мененки тамак: шекерсиз жарма же гранола (25 г), майсыз сүт менен бир аз татымал; банан; чай.
Экинчи эртең мененки тамак: алма жана чай (сүт менен).
Түшкү тамак: бир кесе тооктун шорпосу жана кайнатылган тоок эти (100 г); өсүмдүк майы менен сугарылган майдаланган капуста салаты; дандан жасалган нан; бир стакан ар кандай жемиш же жашылча ширеси.
Түштөн кийин снэк: бир стакан айран.
Кечки тамак: 100 г тооктун филеси бир нече кесим ананас астында бышырылган; 100 г куурулган ак же кызыл буурчак; крахмалдуу эмес жашылча салаты, бир аз тамчы өсүмдүк майы менен лимон ширеси; кебек наны; алмурут; чай
Жекшемби
Эртең мененки тамак: бир кесим нан дан жана бир-эки томат шакекчелеринен жасалган бутерброд; 20 г катуу сыр; бал кошулган чай.
Экинчи эртең мененки тамак: эки бадыраң; 50 г майсыз быштак; жарым стакан сабиз ширеси.
Түшкү тамак: бир табак жашылча пюреси шорпосу; 100 г кайнатылган креветка; 2 кайнатылган же бышырылган картошка; бир кесим кебек нан; Лимон кошулган чай.
Түштөн кийин снэк: жарым грейпфрут; ананас жаңы же консерваланган (2-3 кесим).
Кечки тамак: омлет (бышыруу үчүн биз эки тооктун жумурткасын, 50 г арык этти, 20-30 г буурчак менен жүгөрүнү колдонобуз); бир стакан табигый йогурт.
Дем алыш күндөрү тамактанууга каршы көрсөтмөлөр
Медициналык себептерден улам тамактануу боюнча башка сунуштар болбосо, дем алыш күндөрү тамактануу эч кимге каршы эмес.
Дем алыш күндөрү тамактануунун артыкчылыктары
- Тамакты майдалоо кескин ачкачылыктан алыс болууга жардам берет.
- Диета туура тең салмактуу, организмде анын нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон бардык заттар жетиштүү. Эгерде менюну туура түзсөңүз, анда даамдуу жана түрдүү тамактарды жеп, тамак сиңирүү органдарындагы көйгөйлөрдөн алыс болуп, зат алмашууну тездетип, ашыкча үнөмдөөдөн арылсаңыз болот.
- Даярдоо үчүн көп убакытты жана каражатты талап кылган татаал тамактар жок.
- Дем алыш күндөрү тамактануу эрежелерин сактоо менен, башка күндөрү ден-соолукка пайдалуу адатты пайда кыласыз.
- Бул ыкма дээрлик бардык килограммдарды арыктоого мүмкүндүк берет. Арыктоо бир калыпта жүргөнү абдан жакшы, дал ушул арыктоону дарыгерлер жана диетологдор колдошот.
Дем алыш күндөрү тамактануунун кемчиликтери
- Диета кармоонун бирден-бир кыйынчылыгы - дем алыш күндөрү ар кандай майрамдар жана той-аштар көп өтөт. Аларда тамак азгырыктары сиздин эркиңизди жеңиши мүмкүн жана тамак-аштын энергетикалык баалуулугун эсептөө көйгөйлүү болот. Албетте, эгерде мындай нерсе бир-эки жолу болуп, андан кийин жүктү түшүрүү менен жазаласаңыз, анда эч кандай коркунучтуу нерсе болбойт.
- Бирок дем алыш күнү дасторкондо отуруу жашоо образына айланса, анда калориялуу тамак-ашка туура келишиңиз күмөн.
Кайра диета кармоо
Дем алыш күндөрү диета каалаган убакта диета эрежеси болушу мүмкүн. Денеңизди угуп, көздөгөн максаттарыңызга жетиңиз!