сүйүү аз таасири бар тынч машыгуулар терең булчуңдар үчүн машыгуу көнүгүүлөрү менен? Анда Пилатес боюнча видеону иштеп чыгуу боюнча белгилүү эксперт Трейси Маллеттин программасын сынап көрүңүз.
Сиздердин назарыңыздарга көйгөйлүү аймактарды чыңдоого, булчуңдарды чыңдоого, муундардын кыймылдуулугун жогорулатууга жана дененин сапатын жакшыртууга жардам бере турган Пилатес стилиндеги 2 тренингди сунуштайбыз. Программа жөнөкөй жүк болуп саналат, бирок абдан ар түрдүү жана кызыксыз эмес. Убакытты сонун өткөрүп, фигураңызды жакшыртасыз.
Трейси Маллет – Пилатес супер скульпты
Бул программада сизге диаметри 20 см болгон кичинекей секирген топ керек болот. Ошентип, дээрлик эквиваленттүү шар Пилатес үчүн кымбат баалуу атайын машыгуу жабдууларын алмаштырат, көнүгүүлөрдүн туура аткарылышын камсыздайт жана булчуңдарга кошумча жүктөмдү берет. Топ ошондой эле кыймылдарды айкыныраак көрсөтүүгө жана дененин туура абалын камсыз кылууга жардам берет.
Pilates Super Sculpt программасы 1 саатка созулат, толугу менен полдо өтөт жана бир нече сегменттерден турат ~10 мүнөт:
- Кызытуу (кызытуу). бүт дене үчүн полго жумшак жылытуу.
- Абс катар (карын). Курсак үчүн көнүгүүлөр аркада жана топ менен бутту жана тулку көтөрүүнү камтыйт.
- Ийилген жана Булочкалар позасын (жамбаш жана кыйгач). Көнүгүүлөр капталыңызда жатып аткарылып, жамбашыңыз менен капталыңызда иштөөгө жардам берет.
- Бут жана жамбаш күйүп (буттар жана жамбаштар). Чалкаңыздан жатып бутту көтөрөсүз.
- Total Body Challenge (бүт дене). Бул сегментте сиз Superman, pushups, кайыктын вариациясын көрөсүз.
- ийкемдүүлүк (сунуу). Бүткүл дене үчүн жакшы толук сунуу.
Комплекс орто деңгээл үчүн иштелип чыккан, бирок Трейси баллет ар бир көнүгүү үчүн аз сандагы кайталоолорду даярдаган, ошондуктан программа башталгычтар үчүн да мүмкүн болот. Тренинг жүргүзүлөт жай жай темп менен. Жакшы жүк болот ичтин, жамбаштын, сандын – бул эң көйгөйлүү зона кыздар. Формаларды жакшыртуудан тышкары, сиз позаны түздөп, белдин оорушунан жана белдин ылдый жагындагы оорудан арыласыз.
Көйгөйлүү аймактар үчүн YouTube'да Tracey Mallet менен 18 кыска тренингге сереп салуу
Tracey Mallet – Lose the Belly Flab
Lose the Belly Flab пилатеске анын таза түрүндө таандык болушу мүмкүн эмес, бирок Трейси баллет ушундай тартиптеги көнүгүүлөрдүн программасына киргизилген. Тренинг негизги булчуңдарды жана төмөнкү денени иштетүү үчүн арналган. Пайдаланып сунушталган көнүгүүлөр, сиз түзөсүз жалпак курсак, избавиться от слушения жана целлюлит карата сандын жана жамбаштын. Программа жаш энелер үчүн идеалдуутөрөттөн кийин калыбына келүүнү каалагандар.
Бул программаны кээ бир сегменттерде аяктоо үчүн сизге топ, гантел жана ийкемдүү топ керек болушу мүмкүн. Программа экиге бөлүнөт 5 мүнөттүк 10 сегмент (+ көнүгүүлөр үчүн нускамалар).
- Биринчи этап: курсак. Көнүгүү курсак үчүн ийкемдүү тилке жана шарик.
- этап Бир: Butt Blasters. Көнүгүү үчүн сан жана жамбаш менен серпилгичный тилке.
- этап Эки: Абдоминалдар. Топтун курсагы c үчүн көнүгүү.
- этап Эки: Butt Blasters. Кресло жана серпилгич тилке менен сан жана жамбаш үчүн машыгуу.
- Hard Rock Abs 10 мүнөт. Гантель менен ашказан үчүн көнүгүү.
- Тажрыйба алуу техника: курсак булчуңдары үчүн көнүгүүлөрдү туура аткаруу боюнча нускама.
Сиз бардык көнүгүүлөрдү толугу менен аткара аласыз - бул сизди талап кылат 50 мүнөттөн бир аз көбүрөөк. Же көйгөйлүү аймактар үчүн же инвентаризациянын болушуна жараша өзүнчө этапты алыңыз. Программа башталгыч окутуу деңгээли үчүн да ылайыктуу.
Ошондой эле караңыз: Сюзанн Боуэнден 19 балет кардио машыгуусу майларды күйгүзүү үчүн.