TRX цикл машыгуулары

TRX циклдары булчуңдарды чыңдоодо, чыдамдуулукту көтөрүүдө, майды күйгүзүүдө жана чымыр денени чыңдоодо мыкты үй машыктыруучусу. TRX циклдары бүт дененин скелет булчуңдарын иштетет жана жаңы башталгандарга дагы, алдыңкы спортчуларга дагы ылайыктуу. Негизги артыкчылыгы, алар омурткадагы октук жүктү толугу менен жок кылат, бул жаракат алган жана таяныч-кыймыл аппаратынын бузулган адамдарына каршы.

 

TRXтин оң жана терс жактары

Негизги артыкчылыктары - бул октук жүктүн жоктугу, ыңгайлуу сактоо (илмек, штангалардан жана гантелдерден айырмаланып, өтө аз орунду ээлейт) жана жаңы үйрөнгөндөргө жана машыккан адамдарга (калоризатор) көнүгүүлөр көп. Бирок, TRX ар кандай курактагы жана салмак категориясындагы жаракат алган адамдарга ылайыктуу универсалдуу продукт эмес. Аны менен кошо белинен катуу жаракат алган же тизе муундарынан жабыркаган адамдарды колдонууга болбойт. Бул үйрөтүлбөгөн жана өтө семиз адамдарга кыйын болот. Сабактарды баштаардан мурун, доктуруңузга кайрылыңыз.

Сизде чыныгы күтүүлөр болушу керек - булчуңдарды көтөрбөйсүз, анткени каршылык көрсөтүүнү талап кылат жана диетаңызды өзгөртмөйүнчө, ашказаныңыздагы кубиктерди көрбөйсүз. Бирок бул TRXтин артыкчылыктарын түшүрбөйт, аны каалаган шартта - үйдө дагы, сыртта дагы машыктыра турган эң коопсуз жана ыңгайлуу шаймандардын катарына кошот.

TRX ар кандай окутуу деңгээлдери үчүн илгичтер

Окутуунун үч негизги деңгээли бар - башталгыч, үйрөтүлгөн жана өркүндөтүлгөн.

Жаңы баштагандар - бул жаңыдан машыга баштаган адамдар. Алар туура жасай алган эң жөнөкөй кыймылдарды тандашы керек. Мисалы, илмек менен ийилүү, көпүрө көпүрөлөр, илмек менен буттары бар түртүп көтөрүү, көкүрөккө тартат. Жумасына 2-4 жолу көнүгүү жасаңыз. Жөнөкөй топтом жана реп режимин колдонуңуз - суперсеттер жок, чөйрөлөр жок жана булчуңдар иштебей калат. Дене салмагына арналган көнүгүүлөрдү машыгууңузга кошуу жакшы. Эгерде циклди түртүп көтөрүү кыйын болсо, анын ордуна тизеге түртүп жасаңыз.

 

TRX циклине даярдалган адамдар көнүгүүнүн татаал жолдорун колдоно алышат. Бир бутундагы өпкөлөр жана ийилүү, бир буту циклде турган түртүп көтөрүү, австралиялык тартуулар толугу менен программанын негизин түзүшү керек. Студенттер татаал ыкмаларды колдонуп, суперсетте, трисетте же кружокто көнүгүүлөрдү түзүп, жүктүн башка түрлөрүн кошо алышат. TRX тренингинин жыштыгы ошол эле бойдон - жумасына 2-4 жолу, бирок буга кардио тренингдерин, сууда сүзүү жана башка иш-чараларды кошсо болот.

Өркүндөтүлгөн деңгээл сизге андан да татаал кыймылдарды - TRX түртүп көтөрүү, болгардык өпкө, бир кол менен тартылуу жана жулкуп көтөрүү мүмкүнчүлүгүн берет. Өркүндөтүлгөндөрдү окутуу, даярдалгандарга караганда кыйла күчтүү. Бул жерде сиз комплекстүү топтомдорду колдонуп, саатты карама-каршы кылып, ар бир машыгуу сайын кайталоолордун санын көбөйтүп жана башка прогрессивдүү ыкмаларды колдоно аласыз. Өркүндөтүлгөн деңгээлге окутуунун жыштыгы жумасына 4-6 машыгууну түзөт.

 

Кадимки практика менен бир деңгээлден экинчи деңгээлге өтүү орто эсеп менен 12 жуманы талап кылат.

TRX көнүгүүлөрү

Жөнөкөйдөн татаалга чейинки негизги көнүгүүлөрдү тизмектейли.

  • Буттар жана бөксөлөр: Илмектердеги таяныч жана легше, глютеалдык көпүрө, капталдагы өпкөлөр, болгардык өпкөлөр, бир буттагы ийилүү, King deadlift.
  • Арткы булчуңдар: Көкүрөккө тартылат, дененин бурулуштары, аллигатор, алдыңкы тартуулар, Y-тартуулар, бир кол катарлар, австралиялык полго тартылуу.
  • Көкүрөк: TRX түртүп көтөрүп туруу, полдон түртүп көтөрүү (бутту илмектердеги), колдорду тартуу, TRX менен пуловер, жерден түртүп көтөрүү (кол илмектерде).
  • Ийин булчуңдары: Y тукумун көбөйтүү, бир колун ала качуу менен көрүү, T-көбөйтүү.
  • Кол булчуңдары: жантайыңкы колдун сунулушу жана бүгүлүшү.
  • Негизги булчуңдар: Планка, Пивоттук Планка, Чукул Дипс, Альпинист, Тескери Альпинист, Бүктөө, Жөргөмүш.

Канчалык көп көнүгүүлөрдү билсеңиз жана жасай алсаңыз, ошончолук жакшы болот. Булчуңдардын ар бир тобу үчүн негизги көнүгүүлөрдү төмөнкү видеолордон таба аласыз.

 

Буттарга, ийиндерге жана ичеги-карынга көнүгүүлөрдү “TRX циклдары - бут, абс жана далы үчүн эффективдүү көнүгүүлөр” видеотасмасынан көрсө болот (Сиздин Денеңиз Акыл):

TRX циклдары - бут, абс жана далы үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр

Көкүрөк жана арткы көнүгүүлөрдү “TRX көкүрөккө жана аркага үйдө жана эшикте көнүгүү жасоо” видеотасмасынан көрө аласыз (Your Body Mind):

 
Үйдө жана сыртта TRX көкүрөк жана арткы көнүгүүлөр

TRXлердин коопсуз экендигин унутпаңыз, бирок алар туура эмес машыгуу учурунда жаракаттан коргойт. Көнүгүүнү баштоодон мурун техниканы үйрөнүңүз.

Башталгыч окутуунун мисалы

Негизги бөлүктү баштоодон мурун, артикулдук гимнастиканын жеңил түрүн жана дене салмагына көнүгүү, тизеңди өйдө көтөрүү, өпкө, ар кандай селкинчектер жана айлануулар.

 

Денеңиз жүккө көнүп калбашы үчүн, кайталоолордун же топтомдордун саны жума сайын өзгөрүп турат:

1-жума: 3 кайталоодон турган 8 топтом

2-жума: 3 кайталоодон турган 10 топтом

3-жума: 4 кайталоодон турган 10 топтом

4-жума: 4 кайталоодон турган 12 топтом.

Машыгуунун өзү төмөнкү көнүгүүлөрдөн турат:

  1. Скваттар;
  2. Gluteal көпүрө;
  3. Көкүрөк кумары;
  4. Турган түртүп көтөрүү;
  5. Y-суюлтуу;
  6. Планка (буттар илмек түрүндө).

Бардык иштеп жаткан булчуңдарды сунуп, машыгууну бүтүрүңүз.

Бир айлык машыгуудан кийин жеңил көнүгүүлөрдү татаалдаштырылган варианттар менен алмаштыра аласыз же программага жаңы кыймылдарды киргизе аласыз.

Машыгууңузду бир эле учурда бүт дененин принциби боюнча түзүңүз. Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө, кыймыл техникаңызды өздөштүрүүгө жана өркүндөтүүгө, булчуңдардын чыдамдуулугун жогорулатууга жана жаңы машыгуу деңгээлине (калоризатор) өтүүгө жардам берет. Сабактын башталышында көптөгөн көнүгүүлөр болбойт, бирок үмүтүңүздү үзбөңүз. Жөнөкөй кыймылдардан баштап, убакыттын өтүшү менен бир кыйла татаал вариацияларды өздөштүрөсүз. Ар нерсенин өз убактысы бар, эң негизгиси, чыдамдуулук жана үзгүлтүксүз машыгуу.

Таштап Жооп