мазмуну
Көнүгүүнү баштоо эч качан кеч эмес, бирок физикалык көнүгүү акылдуулук менен жасалганда пайдалуу экендигин түшүнүү керек. Туура эмес жүктү тандоо эски жаракаттарды күчөтүп, ден-соолукка орду толгус зыян келтириши мүмкүн. 30 жылдан кийин, аялдар бара-бара гормоналдык өзгөрүүлөргө байланыштуу аялуу болушат. Жакшы даярдыктан өткөн аялдар белгилүү бир жашка жеткенден кийин программаны түп-тамырынан бери өзгөртүүнүн кажети жок, ал эми артында узак тажрыйбасы жоктор үчүн машыгууну туура баштоо жана жашка байланыштуу өзгөрүүлөрдү эске алуу керек.
40 жылдан кийин аялды кантип үйрөтсө болот
Бул эрежелер 30 жашка чейинки аялдарга да тиешелүү болот, алар мурда такыр спорт менен машыккан эмес, же узак тыныгуу менен спорт менен машыгышкан. Окутуу иш-аракеттеринин ар кандай түрлөрү организмге ар кандай жолдор менен таасир этет.
Анаэробдук (күч) машыгуу булчуң жана сөөк ткандарын чыңдайт, бул аялдар үчүн өтө маанилүү 30+ (калория). Жыныстык гормондордун деңгээлинин төмөндөшү булчуң массасынын бузулушуна жана сөөктүн структурасынын суюлушуна алып келет, бул зат алмашуу процесстеринин басаңдашына жана остеопороздун өнүгүшүнө алып келет. Күчтү үйрөтүү жана диетада жетиштүү протеин бул тобокелдиктерди азайтат.
Аэробикалык (кардио) машыгуу жүрөктүн булчуңун чыңдап, жалпы чыдамдуулукту жакшыртат. Жыныстык гормондордун деңгээлинин төмөндөшү жүрөк-кан тамыр ооруларынын өнүгүшү менен байланыштуу болгондуктан, аялдар үчүн кардио менен алектенүү маанилүү.
Сунуу (сунуу) байламталык аппараттардын ийкемдүүлүгүн өркүндөтүүгө жана муундардын кыймылдуулугун өркүндөтүүгө багытталган, бирок 30дан кийин дененин олуттуу ийкемдүүлүгүнө жетишүү өтө кыйын, ошондуктан булчуңдарды бошоңдотуу жана алдын алуу үчүн колдонуу туура болот муундардын жана байламталардын оорулары.
ДСУнун учурдагы сунуштарына ылайык, 18-64 жаштагы адамдар төмөнкүлөрдү жасашы керек:
- Булчуңдардын негизги топторуна жумасына жок дегенде 2 жолу күч көнүгүүлөрүн жасаңыз;
- Аптасына минимум 150 мүнөттөн орточо интенсивдүү аэробика же жумасына 75 мүнөттөн жогорку интенсивдүү аэробика. Аптасына аэробдук активдүүлүктүн оптималдуу көлөмү 300 мүнөттү түзөт, анын ичинде жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр, орточо интенсивдүү машыгуулар жана узак жөө басуу;
- Балансты үйрөтүүгө жумасына 3 сабактан кем эмес убакыт бөлүү керек.
Жогоруда айтылгандардын бардыгын айкалыштыруу оңой - жумасына үч жолу спорт залда күчү менен машыгып, ар бир сеанстан кийин 20 мүнөт кардио жана стрессти жасап, ал эми машыгуу эмес күндөрү үйдө, бассейнге барып же сейилдөөгө болот. узак сейилдөө.
40 жаштан жогору аялдар үчүн күчтү үйрөтүү
Эгер сиз бир жылдан ашык убакытка чейин же эч качан күч көнүгүүлөрүн жасабасаңыз, анда жөнөкөй башталгыч программадан баштап, керек болсо, денеңиздин жеке өзгөчөлүктөрүнө ылайыкташтырышыңыз керек.
Негизги сунуштар:
- Бардык булчуң топторун бирден 2-3 ай иштеңиз. Бул негизги көнүгүүлөрдө техниканы иштеп чыгууга жетиштүү убакыт.
- Омурткага октук жүктөмдөн алыс болуңуз (эңкейиштер, өлүктөрдү көтөрүү, катарларга бүгүү, отургучтар) - жаш курагына байланыштуу өзгөрүүлөр омуртканы өзгөчө аялуу кылат, андыктан көнүгүүлөрдү отуруп жана жатып жатып жасаңыз. Чөкмөлөрдүн ордуна буттарды басып, катарлардын катарына бүгүүнүн ордуна - левередж же горизонталдык блокту тартуу менен, сандын арткы бөлүгүн көтөргүчтөр менен эмес, гиперэкстенция жана бутту тренажердо бүгүү менен иштеңиз.
- Машыгууну кичинекей булчуң топторун иштеп чыгуу менен баштаңыз - бул алгач чарчоо принциби деп аталат, алгач булчуңдарга обочолонгон жүктөмдү берип, андан кийин негизги машыгууну жасаңыз, ал жерде жүк талыкпаган булчуңдарга түшөт, бул мүмкүнчүлүк берет сиз булчуң тобун аз салмак менен жана муундарга жана байламталарга аз тобокелдик менен иштеп чыгуу. Бул бутту басуудан мурун бутту сунуп же бүгүп жасоо максатка ылайыктуу дегенди билдирет.
40 жаштан жогорку аялдар үчүн кардио
Кардио көнүгүүлөрү жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу, ал эми булчуңдарга пайдасы жок, ошондуктан аларды күч менен машыгуу максатка ылайыктуу.
Негизги сунуштар:
- Күчтөн кийин 10 мүнөттүк кардиодон баштаңыз, бара-бара убакытты 20-30 мүнөткө чейин көбөйтүңүз;
- Айрым күндөрдө 20-30 мүнөттүк кардио менен башталып, убакытты акырындап 45-60 мүнөткө чейин көбөйтүңүз;
- HIITдин чоң артыкчылыктарына карабастан, эгер сиз буга чейин жасабаган болсоңуз, тренингге этияттык менен мамиле кылыңыз - жумасына 2 жолудан ашык эмес, жеңил аралыгын жасап, интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз. Мисалы, төрт мүнөттүк орточо чуркоодон жана 3 мүнөт тез басуудан баштаңыз. Ар бир машыгуу учурунда чуркоо убактыңызды же ылдамдыгыңызды көбөйтүп, басуу убактыңызды кыскартыңыз. Дене көнүп калганда, интервалдардын санын көбөйтүп алыңыз;
- Секирүү боюнча катуу машыгуудан, степ-аэробикадан, ыңгайсыз бут кийим менен асфальт менен чуркоодон алыс болуңуз. Жогоруда айтылгандай, гормоналдык деңгээлдеги өзгөрүүлөр сөөктүн тыгыздыгын төмөндөтөт, ал эми аэробика менен алектенгенде таман эң аялуу жер. Мындан тышкары, омуртка шокко да кабылат.
40 жылдан кийин аялдарга сунуу
Ийкемдүүлүк бизге генетикалык жактан мүнөздүү. Аны өркүндөтсө болот, бирок эгер сиз 16 жашка чейин жипке отурбасаңыз, анда 30дан кийин аны жасоого кеч болуп калат. Айыктыруу жана эс алуу үчүн сунууну колдонуңуз.
Негизги сунуштар:
- Көнүгүүдөн кийин ар дайым булчуңдарыңызды сунуп туруңуз.
- Ар бир булчуң тобу үчүн 1-3 көнүгүү болушу керек - булчуң тобу канчалык чоң болсо, ошончолук көп көнүгүү.
- 15-20 секундага чейин акыркы абалда туруп, керексиз жулкунбай, бир калыпта созуңуз.
- Сиз өзүнчө күнү сунса болот, бирок жылуу булчуңдарда гана.
Узак убакыт иштөөгө даярданыңыз. Компетенттүү ыкма менен орточо фитнес деңгээлине жетишүү үчүн бир жыл үзгүлтүксүз машыгуу (калоризатор) талап кылынат. Туура уюштурулган тамактануу, уйку режимин жана стресстен арылууну камсыз кылган шартта, эки айдын ичинде майдын массасын азайтуу, турумду жана жалпы жыргалчылыкты жакшыртуу түрүндөгү тренингдин натыйжаларын көрө аласыз. 20 жаштан 40 жашка чейинки машыгуу, ошондой эле дененин мүмкүнчүлүктөрү менен айырмалангандыктан, сизден чыныгы үмүттөр талап кылынат. Эгерде сиз бардыгын туура жасап жатсаңыз жана натыйжасын көрө албай жатсаңыз, анда доктурга кайрылууңуз керек, балким, менопауза мезгилине кирип калгансыз жана гормоналдык фонду жөндөшүңүз керек.