Ийилген скамейкада тартылуу

Жантайыңкы скамейкага тарт - техниканын көнүгүүлөрү:

1. Ар бир колуңузга гантель алып, жантайыңкы отургучка жүзтөмөндөп жат. Арткы отургучтардын жантайышы болжол менен 30 градус болушу керек.
2. Сүрөттө көрсөтүлгөндөй, колдор түз жана полго перпендикуляр болушу керек.
3. Билегиңизди алакан ылдый карагандай кылып айландырыңыз.
4. Чыканактарын жайып. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болот.
5. Дем алганда, арткы жантайыңкы отургучта скамейканы баскандай аткаргансып, гантелдерди өйдө тартыңыз. Чыканактарды бүгүп, ийиндерди өйдө көтөрүңүз. Колдун ийинден чыканакка чейинки бөлүгү арткы деңгээлде болбой калгыча уланта бериңиз. Ишара: көнүгүүлөрдү жасоодо чыканактар ​​өйдө жана капталга көтөрүлүшү керек, кыймыл туура аткарылгандан кийин, тулку боюңуз жана үстүңкү колдоруңуз “Т” тамгасын түзүшү керек. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз.
6. Дем алганда, баштапкы абалына кайтып, колдоруңузду акырындап ылдый түшүрүңүз.
7. Кайталоонун керектүү санын толуктаңыз.

Вариациялар: бул көнүгүүнү нейтралдуу кармоо (алакандар бири-бирине каратып) колдонуп жасасаңыз болот. Сиз ошондой эле тилкесин колдоно аласыз.