Нейтралдуу кармоонун жантаймагына гантелдерди түртүп салыңыз

Жантайыңкы гантелдерди ыктоо - ыкма көнүгүүлөрү:

1. Гантелдерди алакандар бири-бирине карама-каршы тургандай кылып алыңыз, тизеңизди бир аз бүгүп, алдыга эңкейип, жогорку тулкуңуз полго параллель келгенге чейин белиңизди бүгүңүз. Артыңызды белдин ылдый жагында кармаңыз. Кеңеш: башты көтөрүү керек. Сиздин алдыңызда гантельдер, узарган тулку жана пол колдоруна перпендикуляр. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болот.
2. Денеңизди кыймылдабай, демди чыгарып, гантелдерди өзүңүзгө тартыңыз, чыканагыңызды бүгүңүз. Чыканактарды тулку боюна жакын кармаңыз, салмакты билектери менен кармоо керек. Кыймылдын аягында, арткы булчуңдарды кысып, ушул абалды бир нече секунд кармаңыз.
3. Дем алганда гантелдерди баштапкы абалга түшүрүңүз.
4. Кайталоонун керектүү санын толуктаңыз.

Эскертүү: белиңизде көйгөй бар болсо же белиңиз төмөндөсө, бул көнүгүүдөн алыс болуңуз. Көнүгүү жасаңыз, арткы көнүгүү арткы белдин ылдый жагында болгон, антпесе белиңизди жабыркатып аласыз. Эгерде сизде тандалган салмак жөнүндө күмөн болсо, ашыкча салмакка караганда азыраак салмак алган жакшы.

Вариациялар: бул көнүгүүнү V-туткасы же таяк менен аркан төмөнкү блокту колдонуп аткарсаңыз болот.