Менин кыялым сплит жасообу же үйдө терең сунууну баштоону издеп жатасызбы? Биз сизге сунуштайбыз бөлүктөрүн узартуу үчүн уникалдуу жана абдан натыйжалуу тандоо даяр видео! Бул көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз үй шартында бөлүүлөрдү үйрөнө аласыз.
Бул жөн гана узунунан жана туурасынан кеткен жип боюнча көнүгүүлөрү бар жеке видеолор эмес, жана сунуу боюнча бардык сабактар. Жалпысынан биз сиз үчүн ар кандай машыктыруучулардан 7 ыкманы тандап алдык, аларды сиз бириктирип, алмаштыра аласыз, же бир гана комплекс менен күрөшүүгө болот. Бул видеотасмалардын ичинен ар бир адам жипти өнүктүрүү үчүн ылайыктуу ыкманы таба алат.
Кантип бөлүү керек: көнүгүүлөрдү тандоо
Бөлмөлөрдү созуунун негизги эрежелери
Шип үчүн видеонун деталдуу сүрөттөлүшүнө өтүүдөн мурун, сиз билишиңиз керек болгон негизги жагдайлар:
- Эч качан видеонун аталыштарына көңүл бурбаңыз: 1 күндө, жумада, айда бөлүүлөрдү жасаңыз. Сыйкырдуу техника жок! Ооба, табигый ийкемдүүлүгү жакшы адамдар, бөлүштүрүү үчүн бир нече жума же бир ай керек болушу мүмкүн. Бирок көп адамдар саптын бир гана түрүн үйрөнүшөт, алты ай, бир жыл же андан да көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Ийкемдүүлүк жана сунуу негизинен жеке анатомиялык өзгөчөлүктөрү жана генетикасы менен аныкталат. Ошондой эле, эгер сиз бала кезиңизде же учурда жашыңызда, жок эле дегенде, 16 жашта болсоңуз, анда бөлүүлөрдү жасоо оңой болот.
- Чонулгандан мурун сөзсүз ысытыңыз жана ысытыңыз. Чоюудан мурун канчалык жакшы жылынсаңыз, жипиңиз ошончолук терең болот. Ысык денеге жетүү үчүн (кардио 10-15 мүнөттөн кийин) алда канча жеңил.
- Аптасына 5-6 жолу 30-60 мүнөт, жумасына бир күн эс алуу менен сплиттерди созуу менен алектениңиз. Күнүнө 2 жолу жасоого мүмкүнчүлүгүңүз болсо, бул максатка тезирээк жетүүгө жардам берет. Бирок ашыкча болбойт.
- Көнүгүүлөрдү сапта аткаруу үчүн эртең мененкиге караганда кечинде оңой. Бирок эртең мененки сунуу күчтүү натыйжа берет.
- Бир күндөн ашык тыныгууларды жасабоо сунушталат. Болбосо, натыйжада артта калууга даяр болуңуз.
- Эгерде сизде үйүңүз муздак болсо, анда сунуу учурунда жылуу кийинип, муздак булчуңдарга жана муундарга чоюлбаңыз.
- Эгер сиз йоганы жакшы көрсөңүз, анда аны фитнес планыңызга кошуңуз, бул сизге сплиттерди тезирээк аткарууга жардам берет. Сиз, мисалы, эртең менен кечинде йога менен машыгууга болот - растяжка.
- Жипти сунуп жатканда, эсиңизден чыгарбаңыз. Денеңиз канчалык чыңалган болсо, булчуңдардын жана муундардын каршылыгы ошончолук күчөйт жана бөлүктөрүңүздү ошончолук кыйын кыласыз.
- Кандай болбосун, оору аркылуу жетүү мүмкүн эмес, бирок дискомфорт болот. Убагында көнүгүүлөр сапта сиз вытянуете булчуңдардын, байламталардын, муундардын, андыктан даярданууга, бул эмес, приятным жана ыңгайлуу тажрыйба. Ал эми сунуу дээрлик күн сайын болушу керек экенин эске алганда, көптөр жип жана максатка жетүү кыялын таштап.
- Адатта, кыздар менен аялдарга жеңилирээк бөлүнөт, балдар менен эркектерге - кайчылаш. Бирок өзгөчөлүктөр бар.
- Узунунан бөлүнүү таптакыр ар бир адам жана ар кандай курактагы кармай алат. Туурасынан кеткен жип жөнүндө айрым учурларда жамбаш муунунун анатомиясы жиптин толук болушуна тоскоол болот деп эсептелет (ал болгон толук).
- Эгерде сиз бөлүктөргө тезирээк жетүүнү кааласаңыз, анда эффективдүү сунуу үчүн кошумча куралдарды сатып алсаңыз болот. Мисалы, бөлүктөрүн узартуу үчүн симулятор. Тренажерде стрейч абдан ыңгайлуу жана ыңгайлуу – сизге тышкы басымдын жана кармоонун кереги жок. Булчуңдарды сунуу үчүн симулятор жайланып, сунуу үчүн ийкемдүү болот.
Бөлүнүү алдында жылуу: видеолордун жыйнагы
1. Жылуу катары көнүгүүлөрдүн планын биз бул жерде сунуштайбыз: Көнүгүү алдында ысытуу: көнүгүү + план. Жалгыз кошумча - акыркы кардиологиялык жылытуу 7-10 мүнөткө чейин көбөйтүлүшү мүмкүн.
2. 10 мүнөт шпагат алдында улуу жылытуу. Программа интенсивдүү, бирок бөлүктөргө чейин жакшы жылыныңыз. Кыз жылаңайлак көнүгүүлөрдү көрсөтөт, бирок биз сизге кроссовка менен гана машыгууну сунуштайбыз.
3. 5 мүнөттүк кардио машыгуу, ал бөлүнүү алдында жылынууга эң сонун, FitnessBlender командасын сунуштайт:
4. Убактыңыз аз болсо жана тез бөлүнүп калганга чейин жылыгыңыз келсе, анда бул видеону 3 мүнөт көрүңүз (бирок ал жипти 10 мүнөттөн кем эмес мурун жылытуу үчүн төлөп берүү сунушталат):
5. Катерина Буйдага шпагаттын алдында ысытуу үчүн мыкты видеолордун бири. Сабак 15 мүнөткө созулат, бирок ал чоюлганга чейин денени сунуу жана жылытуу үчүн көнүгүүлөрдүн эң толук комплексин билдирет.
Бөлүштүрүүнү кантип жасоо керек: 7 видео жыйнак
Эми түз эле бөлүштүрүүгө жардам бере турган программаларга баралы. Сөзсүз түрдө бир гана видео комплексти тандоо керек эмес, эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн ар кандай машыктыруучулар менен параллелдүү иштөөгө болот.
Толук видео ойнотмо тизмесин ачуу үчүн, видеонун жогорку оң бурчундагы горизонталдуу тилкени басыңыз.
1. Елена Малова менен бөлүктөрдү созуу
Елена Малова, популярдуу youtube блоггери жана йога боюнча эксперт, сизге бир жумада экиге бөлүнүүнү сунуштайт. Анын программасына 5-20 мүнөттүк 25 машыгуу кирет. Елена жумасына 5 жолу, каалаган күнү жумасына эки эс алуу менен иштөөнү сунуш кылат. Эгер жуманын ичинде сиз каалаган натыйжага жетише албасаңыз, анда комплексти канча убакыт керек болсо, акырындык менен прогреске жана тереңдетүү керек.
Бул комплексте Елена Малова менен кошо Алдыга бөлүнгөн 2 видео, Каптал бөлүктөр үчүн 2 видео, сиз а жана ортосунда кезектешип турасыз Бир эле учурда эки бөлүү боюнча 1 видео. Каалоосу боюнча, бир күндө узунунан жана туурасынан кеткен жип менен сунуп бириктирүүгө болот. Эгер сиз бир гана сапты үйрөнүшүңүз керек болсо, анда сизге керектүү видеону гана тандап, алардын ортосунда кезектештире аласыз. Айтмакчы, Елена өзү биринчи жолу 28 жыл ичинде ажырашып кеткенин жана ал бат эле берилгенин айтты.
сереп:
- Шпагат үчүн видеодо 5-20 мүнөттүк 25 тренинг камтылган
- Программа 7 күнгө эсептелген: 5 тренинг + жумасына 2 күн эс алуу
- Орус тили боюнча окуу
- Программа үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу
- Сиз туурасынан кеткен жана узунунан бөлүнгөн бөлүктөрдүн үстүндө иштеп жатасыз
2. onlinefitnesstv тартып 30 күнгө бөлүнгөн
Шпагат үчүн мыкты комплекстүү программа украин тренерлеринин командасын сунуш кылат onlinefitnesstv. Алар акырындык менен кыйынчылыкты жогорулатуу менен 30 күндүк күнүмдүк машыгууга арналган курсту түзүштү. Программа башталгычтар жана жакшы табигый сунуусу жок адамдар үчүн да ылайыктуу. Албетте, ал тургай, таптакыр ийкемсиз адамдар үчүн иштелип чыккан.
Сабактар бир нече ар кандай машыктыруучулар тарабынан окутулат, программанын негизги бөлүгү украин тилинде, бирок орусча субтитрлер бар. Кээ бир видеолор орус тилинде көрсөтүлөт. Окутуу өтө этап менен жана жөнөкөй, бирок бара-бара сабактардын татаалдыгы жогорулайт. 30 күндүн ичинде сиз сплит жасай ала турганыңыз эмес, бирок сунууну күчөтүү жана бөлүүлөрдү тереңдетүү үчүн сиз сөзсүз жасайсыз.
сереп:
- Бул татаал видеодо шпагат 25-25 мүнөткө 45 машыгууну камтыйт
- Программа даяр график менен 30 күнгө созулат
- Орус жана украин тилдеринде окутуу
- Программа абсолюттук башталгычтар жана ийкемсиз адамдар үчүн ылайыктуу
- Сиз туурасынан кеткен жана узунунан бөлүнгөн бөлүктөрдүн үстүндө иштеп жатасыз
3. Жалкоо бийчилердин кеңештеринен бөлүнүүлөрдү узартуу
Бөлүнгөн видеолордун дагы бир жакшы тандоосу иштелип чыкты Англиядан келген профессионал балерина. Of Alessia бөлүү боюнча 4 кыска видеону жана каптал бөлүктөрүндө бир 25 мүнөттүк видеону сунуштайт. Машыгуу боюнча жалкоо бийчи боюнча кеңештер ысытууну камтыбайт, бирок Alessia сизге жылынууга жардам бере турган видеолорду сунуштайт: Active Warm. Ошондой эле жип боюнча көнүгүүлөр алдында разгрещение болот, сиз видеону, биз сунуш кылган макаланын башында.
Жалкоо бийчилердин кеңештеринен бөлүктөрдү сунуу үчүн видеонун эң жакшы сүрөттөлүшү болот биздин жазылуучу Кристиндин сын-пикир:
4. Ольга Сага менен жиктерди сунуу
Ольга Сагада 10-15 мүнөткө созулган бир нече кыска видеолор бар. Анын программалары бардыгына жаккан жумшак жана жагымдуу ыкма менен мүнөздөлөт. Сиз бир нече видео Ольга Сага толук узун класстар үчүн бириктирип же өз тандооңуз боюнча башка сунуу курсу менен толуктасаңыз болот.
YouTube каналынын бүт Olga ийкемдүүлүктү өнүктүрүүгө арналган, ошондуктан сиз жип менен гана иштебестен, бүт дененин ийкемдүүлүгүн да көрсөтө аласыз. Айтмакчы, эгер сиз каптал бөлүктөргө отургуңуз келсе, анда Ольга Сага менен жамбаш муундары үчүн видеолорубузду да көрө аласыз. жамбаш муун ачуу жип жолунда абдан маанилүү кадамдардын бири болуп саналат.
5. Ади менен 7 күн бөлүнөт
Бөлүнүүгө жардам бере турган дагы бир толук 7 күндүк комплекс YouTube каналыңызда йога мугалими Адиди сунуштайт. Анын программасы 7-30 мүнөттүк 35 видеону камтыйт, сиз жуманын ар бир күнү аткарышыңыз керек. Андан кийин 1 күн эс алып, дагы жети күндүк мөөнөттү уланта аласыз. Сиз узунунан жана туурасынан кеткен жиптин үстүндө иштейсиз.
Адеи көп динамикалык кыймылдарды, анын ичинде йоганы сунуштайт, стрейчингиңизди тереңдетүү жана кыска убакыттын ичинде бөлүктөрдү жасоого жардам берет. Эгер сиз йоганы сүйсөңүз, анда анын башталгычтар үчүн 30 күндүк эс алуусу бар экенин көрөсүз.
сереп:
- Адиден видео жиптери бар программа 7-30 мүнөттө 35 машыгууну камтыйт
- Апта бою видеолордун топтому
- Күн сайын же жумасына бир эс алуу күнү менен күрөшүү керек
- Окутуу англис тилинде жүргүзүлөт
- жип боюнча машыгуу, сиз Adee баштап үйрөнчүктөр үчүн йоганы кошо аласыз
6. Екатерина Фирсова менен бөлүктөрдү созуу
Экатерина Фирсова жипти сунуу боюнча YouTube'да абдан популярдуу машыктыруучу болуп калды. Ал 60 мүнөттүк видеону сунуштайт, ал айрыкча сунуу боюнча сабактарга жетиштүү убакыты барларга жаккан. Кэтриндин студияда машыгуусу, анын көнүгүүлөрү менен бирге дагы бир нече кыздар көрсөтүлөт, андыктан алсызыраак созулган адамдарга көңүл бура аласыз. Окутуу орус тилинде жургузулет.
Бир гана фитнес timestudy_ru youtube каналында Екатерина Фирсова менен бир нече бир сааттык сабактар жайгаштырылган, бул жаракаларды сунуу үчүн, бул өнүгүү жана узунунан жана туурасынан кеткен жипти жасоо үчүн жетиштүү болмок. Сиз бардык 10 видеону алмаштыра аласыз же сиз үчүн эң кызыктуусун тандай аласыз. Бирок сиз Кэтрин менен сабактарды жактырсаңыз, каналдын расмий сайтында акы төлөнүүчү жазылуунун толук спектрин сатып алсаңыз болот.
сереп:
- Екатерина Фирсова бөлүктөргө созулган бир нече акысыз видеолорду сунуштайт
- Сабактар 1 саатка созулат, башкача айтканда созуу терең жана татаал.
- Окутуу орус тилинде жургузулет
- Программа көнүгүүлөрүнүн ар кандай варианттарын көрсөтүүгө ыңгайлуу болгон тартылган бүтүндөй команда тарабынан аткарылат.
7. Катерина Буйда менен сунуу
Катерина Буйда - Интернеттеги дагы бир популярдуу йога адиси, ал бөлүнүүлөр үчүн созулган бир нече видеолорду сунуш кылат. Анын сабактары абдан жеткиликтүү жана түшүнүктүү, ошондуктан баарына ылайыктуу болот. Эң популярдуусу анын туурасынан жана узунунан бөлүнгөн 30 мүнөткө чейинки эки машыгуусу болду. Эгерде сизде йогага позитивдүү көз карашта болсоңуз, анда Кэтриндин Йоганика программасына көңүл буруңуз, анын аркасында сиз сплиттерди тезирээк жасай аласыз.
Мындан тышкары, Кэтрин Spagatik сериясынан 5-10 мүнөттүк кыска видеолордун Bugy жыйнагы. Бул видеолордо Катерина, мисалы, анын жардамчысы (айрымдары жок) бөлүү үчүн негизги көнүгүүлөрдү көрсөтүп, класстагы каталарга жана маанилүү учурларга көңүл бурат. Бир гана Кэтрин Буйда 25тен ашык түрдүү көнүгүүлөрдү жана алардын жөнөкөйлөштүрүлгөн варианттарын кылдаттык менен карап чыкты. Бул видеолордун сериясы үчүн жасай турганыңыз эмес, бирок, жок дегенде, алардын баалуулугун көрүңүз.
Эскерте кетсек, буга чейин биздин сайтта сплит үчүн көнүгүүлөр менен абдан пайдалуу макалалар болгон:
- Бөлүнүштөр: эң натыйжалуу 10 көнүгүү
- Капталдагы бөлүнүүлөр: эң натыйжалуу 12 көнүгүү
Йога жана стресстин таасири төмөн машыгуу