мазмуну
- 800 калория боюнча интенсивдүү көнүгүү
- 1. 800 калория боюнча бүт денеге арналган HIIT машыгуусу
- 800 калориялуу машыгуу (Жабдуу жок - Жалпы Дене HIIT) Бул видеону YouTube'дан көрүңүз
- 2. 800 калория боюнча бүт денеге арналган HIIT машыгуусу
- 3. 800 калория боюнча бүт денеге арналган HIIT машыгуусу
- 4. 800 калория боюнча бүт денеге арналган HIIT машыгуусу
- 5. 800 калория боюнча бүт денеге арналган HIIT машыгуусу
- 6. HIIT-800 калориядагы кабык жана жамбаш үчүн тренинг
- 7. 800 калория боюнча бүт денеге арналган HIIT машыгуусу
- 8. HIIT-машыгуу күчү + 800 калория боюнча кардио
- Интенсивдүү көнүгүү 900 ккал
- Интенсивдүү машыгуу 1000 калория
Бүгүнкү пост арыктоону тез жана эффективдүү жүргүзүү үчүн бир сааттык катуу машыгууну жактыргандардын баарына арналган. Биз Youtubeдеги эң популярдуу фитнес блогерлеринин бири - Кристин Салус ата мекендик программаларына токтолобуз.
Биз сизге Кристинден HIIT машыгууларынын тандоосун сунуш кылабыз, бул сизге бир сеанста 800-1000 калорияны күйгүзүүгө жардам берет.
HIIT-машыгуу Кристин Салус, эреже боюнча, бир нече айлампадан турат, алар тегерек принципте кайталанат. Сабактарга өз салмагы жана салмагы менен күч, плиметриялык жана кардио көнүгүүлөрү кирет. Программалар майдын азайышына, дененин көлөмүн азайтууга жана сапатын жакшыртууга багытталат. Кристин өтө урма жана интенсивдүү көнүгүүнү колдонот, ошондуктан бул программалар жыйнагы жүрөк-кан тамыр проблемалары жана муундар оорулары менен ооруган адамдарга сунушталбайт.
Кристин программаларында көбүнчө кетлбеллдерди колдонот, бирок гантелди колдонсо болот, алар көп учурда бири-биринин ордуна колдонулат. Ыңгайлуу болуш үчүн, шаймандардын тизмесин гантелдерди көрсөтөбүз, анткени бул үйдүн инвентаризациясы кеңири тараган. Кээ бир плиометрикалык көнүгүүлөр сизге отургуч, отургуч, тепкич, аянтча же башка дөбө керек болушу мүмкүн (Мисалы, Кристин кичинекей кабинетти колдонот). Бирок, сизде ылайыктуу эч нерсе жок болсо, анда адырларсыз жерге секирсеңиз болот.
Айрым көнүгүүлөрдө сузуп, глутеалдык көпүрөлөрдү, тактайларды жасоо үчүн орундук талап кылынышы мүмкүн. Жеке программаларда Кристин тайгаланып көнүгүүлөрдү жасоо үчүн шаймандарды колдонот. Сиз полго жылып турган кездеменин же материалдын кичинекей бөлүгүн колдоно аласыз. Жалпысынан, көпчүлүк көнүгүүлөр үчүн шаймандардын кереги жок (салмак гана)жана кээ бир машыгуу толугу менен өз денесинин салмагы менен өтөт.
Көпчүлүгүндө эч кандай ысытуу жана муздатуу жок, ошондуктан машыгуу алдында өз алдынча жылынууну сунуштайбыз:
- Көнүгүү алдында жылуу: көнүгүү + план
- Машыгуудан кийин сунуу: көнүгүү + планы
Бардык сунушталган тренингдер 3 топко бөлүнөт: 800 ккал 900 ккал жана 1000 ккал. Бул көрсөткүчтөр бир машыгууга көп калория сарптай тургандыгыңызга кепилдик бербей тургандыгын баса белгилейбиз. Баары сабак учурунда жана машыгуу деңгээлинде кылган аракеттериңизге жараша болот. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, сунушталган видеолорду жумасына 3-4 жолу байкап турсаңыз, кыска мөөнөттүн ичинде денеңиздеги укмуштуудай өзгөрүүлөрдү байкайсыз.
800 калория боюнча интенсивдүү көнүгүү
1. 800 калория боюнча бүт денеге арналган HIIT машыгуусу
- Duration: 52 мүнөт
- Тизим: кереги жок
- Жылытуу жана муздатуу жок
Бир нече айлампадан турган интенсивдүү плиметрикалык машыгуу:
- Биринчи тур өзүнө 20 схеманы аткарган интенсивдүү көнүгүүлөрдү камтыйт: 30 секунда көнүгүү, 5 секунд эс алуу (скват джек, бийик тизе, тактай, альпинисттер, бурпалар, бака секирүү ж.б.).
- Экинчи тур карынга полго 5 көнүгүүнү камтыйт, алар схема боюнча жүргүзүлөт: 50 секунда көнүгүү, 10 секунд эс алуу.
- кайтолоо биринчи тур.
- кайтолоо экинчи тур.
- Акыркы тур сан жана жамбашка арналган көнүгүүлөрдөн турат (ийилүү, пульсациялоо, секирип секирүү).
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек
800 калориялуу машыгуу (Жабдуу жок - Жалпы дене HIIT)
2. 800 калория боюнча бүт денеге арналган HIIT машыгуусу
- Duration: 54 мүнөт
- Тизим: кереги жок
- Жылытуу жана муздатуу жок
Бир нече раунддан турган интенсивдүү HIIT машыгуусу:
- Биринчи тур 50 секунда машыгуу + 10 секунда эс алуу схемасында өтөт (10 Бийик тизе + бурпи, 4 Чөгүп секирүү + 4 Тилекке каршы сумо, Сумос, 1 Тизени кармалган буттуу түртүп көтөрүп жүрүү, Арткы өпкөнү алмаштыруу). 4 айлампада кайталаңыз.
- Экинчи тур ошондой эле 50 секунда машыгуу + 10 секунда эс алуу схемасында орун алат (10 Бийик тизе + 10 Тоо альпинисттери, Трицеп түртүүсү 4 + 4 Секирип секирүү, Буттун тегереги, 2 Планка хоп + 2 Жөргөмүш, Бир бутту жамбаш менен көтөрүү). 4 айлампада кайталаңыз.
- Үчүнчү тур 3 кайталоо үчүн 10 көнүгүүдөн турат (10 серфер-бурпе, 10 жылдыздуу бурп, 10 секирүү менен секирүү).
YouTube бул Video Watch
3. 800 калория боюнча бүт денеге арналган HIIT машыгуусу
- Duration: 58 мүнөт
- Тизим: кереги жок
- Жылытуу жана муздатуу жок
Бул инвентаризациясыз 800 калориядан турган HIIT-интенсивдүү машыгуунун үчүнчү варианты, ага бир нече тегерек турлар кирет:
- Биринчи тур схема боюнча өтөт: 40 секунда плитометрикалык көнүгүү + 20 секунда тизесин бийик көтөрүп чуркоо. 5 интенсивдүү көнүгүүдөн ырахат алыңыз (Лыжа тебүү, Коньки тебүүчүлөр, Могулдар, Сноубордчулар, Тоо альпинисттери). 2 айлампаны кайталаңыз, ар бир айлампа 5 мүнөттөн.
- Экинчи тур 50 секунда машыгуу + 10 секунда эс алуу схемасында өтөт. Сиз күтөсүз скважиналар, легстер, секирүүлөр, түртүүлөр, тактайлар. 2 айлампаны кайталаңыз, ар бир айлампа 10 мүнөттөн.
- дагы бир жолу биринчи тур 2 чөйрөдө.
- Акыркы тур 5 көнүгүүнүн ырааттуулугун камтыйт. 10 мүнөткө канча убакыт болсо, ошончо жолу кайталаңыз (20 Глют көтөрүү, 20 Тизе менен көтөрүү, 5 Бюрп, 10 Бут көтөрүлөт + ичинде, 5 жылдыздуу бөрпөлөр).
YouTube бул Video Watch
4. 800 калория боюнча бүт денеге арналган HIIT машыгуусу
- Duration: 58 мүнөт
- Жабдуулар: гантель, жылдырууга арналган материал (эки көнүгүү)
- Жылытуу жана муздатуу жок
Бул программа кирет 5 мүнөттүн 10 туру. Ар бир айлампа 5 көнүгүүнү камтыйт, алар 2дин чегинде кайталанат:
- Берпес (кээ бир бурпалар менен тегерек)
- Кардио (кардио көнүгүүсү менен тегерек)
- Дененин жогорку күчү (жогорку дененин негизги күч көнүгүүлөрү)
- Төмөнкү Дене күчү (төмөнкү дене үчүн негизги күч көнүгүүлөрү)
- ABS (кабаттагы кабыкка арналган көнүгүүлөр)
YouTube бул Video Watch
5. 800 калория боюнча бүт денеге арналган HIIT машыгуусу
- Duration: 58 мүнөт
- Жабдыктар: гантель, отургуч / кадам, (кыска көнүгүүлөр)
- Ысытуу менен, тоскоолдуксуз
Бул HIIT машыгуусунда аэробдук 2 кубаттуу раунд камтылган:
- Биринчи тур: кардио + плиметрика (Скакалка секирүүлөрү, Планк джек + ийинди какуу, Капталда скакаль + өпкө арткы, Маятниктер, Лягушка тактайы менен секирүү + жылдыз секирүү, SL жамбаш түртүшү, Капталдагы тизе тизе, SL деллифт хоп, жонглёрлор). 2 айлампада кайталаңыз.
- Экинчи раунд: кардио + күч (Маятник түртүүлөрү, КБ селкинчеги, Кубат күчөтүү + жүгүнүү баскычтары, Кутмандуу таңдар, Планка кадамдары, Отуруп-туруу жана басуу менен басуу, Өпкө жана катар, Тизе кучакташуу). 3 айлампада кайталаңыз.
YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо
YouTube бул Video Watch
6. HIIT-800 калориядагы кабык жана жамбаш үчүн тренинг
- Duration: 56 мүнөт
- Жабдыктар: гантель, отургуч / кадам, (кыска көнүгүүлөр)
- Ысытуу менен, тоскоолдуксуз
800 калория боюнча бул катуу райондук машыгуу төмөнкү турларды камтыйт:
- Биринчи тур: HIIT (секирүү джектери туткундардын скакаты, кутучадан секирүү + трак секирүү лягушка секирүү тактайдан жасалган кадамдар, 3 коён хмель, кулпулар, бурпалар, жылдыз). 3 айлампада кайталаңыз.
- Экинчи раунд: өзөктүү жана глютендүү (Маятник 8 түртүү, 16 сука Сумо). 3 айлампада кайталаңыз.
- Үчүнчү тур: интенсивдүү TABATA айлампаларынын жана күч көнүгүүлөрүнүн кезектешүүсү.
- Төртүнчү тур: кээ бир бурпелер ар кандай версияларда 10 мүнөткө жакын.
YouTube бул Video Watch
7. 800 калория боюнча бүт денеге арналган HIIT машыгуусу
- Duration: 58 мүнөт
- Тизимдер: колдоо жок (отургуч, диван, керебет)
- Ысытуу менен, тоскоолдуксуз
Кристин Салустун дагы бир күчтүү машыгуусу 5 мүнөттүн 10 туру:
- Биринчи раунд: HIIT (айлампада 10 көнүгүү: 50 секунда көнүгүү + 10 секунд эс алуу)
- Экинчи тегерек: буттар жана жамбаштар
- Үчүнчү тур: биринчи айлампаны кайталаңыз
- Төрт айлампа: дененин жогорку бөлүгү
- Бешинчи тур: HIIT + KOR
YouTube бул Video Watch
8. HIIT-машыгуу күчү + 800 калория боюнча кардио
- Duration: 58 мүнөт
- Жабдыктар: гантелдер, отургуч / отургуч, слайддар үчүн материал (бир көнүгүүдө)
- Ысытуу менен, тоскоолдуксуз
Бул программадан сиз таба аласыз 15 интенсивдүү көнүгүү (кардио жана күч) 3 раундда кайталанды. Ар бир айлампадан кийин сиз интенсивдүү кардио-сегментти жасайсыз:
- Биринчи турдан кийин: 50 бийик тизе, 50 альпинист (2 топтом)
- Экинчи турдан кийин: 50 кресло легес, коньки тебүүчүлөр 50 (2 топтом)
- Үчүнчү турдан кийин: 50 капталдан, 50 отургучтан (2 топтом)
YouTube бул Video Watch
Интенсивдүү көнүгүү 900 ккал
1. 900 ккалдагы ич жана жамбаш үчүн HIIT тренинг
- Duration: 80 мүнөт
- Жабдыктар: гантелдер, отургуч, төштү кеңейтүүчү, буттун салмактары, фитнес резина
- Ысытуу менен, тоскоолдуксуз
Басым менен катуу машыгуу кардио, жамбаш жана ашказанда, сизге көп сандагы инвентарлар керек болот. 8 бөлүктөн турат:
- Жылытуу + кардио-бөлүк
- Butt көнүгүүлөрү
- TABATA айлампасы
- Жер кабыгы үчүн көнүгүүлөр
- TABATA айлампасы
- Butt көнүгүүлөрү
- Жер кабыгы үчүн көнүгүүлөр
- TABATA айлампасы
FITNESS BRACLETS: мыктылардын тандоосу
YouTube бул Video Watch
2. HIIT - 900 ккал бүт дене үчүн машыгуу
- Duration: 70 мүнөт
- Жабдыктар: гантель, отургуч / тепкич, слайддар үчүн материал (бир көнүгүүдө)
- Ысытуу менен, тоскоолдуксуз
Программа үч турдан турат: HIIT, күч бөлүгү, TABATA туру. Бул ырааттуулук 3 тур менен кайталанат.
- HIIT-көнүгүүлөр (Глют кикбэк менен секирүү, скват менен секирүү, курци лунге, бокс секирүү burpees, 10 тоого чыккан альпинисттер + 3 капталдан секирүү, 4 катар + 1/2 бөрпө, которуштуруу, орусча бурулуш).
- Кубат бөлүгү (5 Manmakers, 6 Pendulum lunge жылдыргычтары, 6 Plank glute көтөрүү слайдерлердин айкалышы).
- TABATA туру 4 мүнөт (ар бир TABATA-көнүгүүлөрү ар башка).
YouTube бул Video Watch
Ошондой эле, караныз:
- Фитнес үчүн мыкты 20 мыкты эркектер кроссовкасы
- Фитнес үчүн мыкты 20 мыкты аялдар бут кийими
Интенсивдүү машыгуу 1000 калория
1. HIIT-машыгуу, бүт организмге 1000 калория менен
- Duration: 70 мүнөт
- Жабдуулар: гантелдер
- Ысытуу менен, тоскоолдуксуз
Программа 2 турду камтыйт, алардын ар бири 2 диапазонунда кайталанат:
- Биринчи тур 40 секунда көнүгүү, 20 секунд эс алуу схемасы боюнча жүрөт (Burpees, Dumbell swings, Heel clicks, Reptile pushups, Squat Jumps, Mountain climbers, pushup 1 regular + 1 pike pushup, Switch lunges, 1 box box + 1 tuck jump, Plank hops).
- Экинчи тур 50 секунда машыгуу, 10 секунд эс алуу схемасында өтөт (Сумо чөгүп кетүү, Командо тактайы, Хип көтөрүлүшү, Курци өпкөсү, Кыймылдуу ашказан көтөрүү, Кезектеги арткы өпкө, Toe touch abs).
YouTube бул Video Watch
2. HIIT-машыгуу, бүт организмге 1000 калория менен
- Duration: 70 мүнөт
- Жабдыктар: гантель, отургуч
- Ысытуу менен, тоскоолдуксуз
Бул HIIT программасы 20 мүнөттөн турган үч турдан турат. Ар бир раунд 2 диапазонунда кайталанат жана Кристин Салус схемасы боюнча жалпы денеге арналган 10 интенсивдүү көнүгүүнү камтыйт: 50 секундага жакын машыгуу, 10 секунд эс алуу.
YouTube бул Video Watch
3. HIIT-машыгуу, бүт организмге 1000 калория менен
- Duration: 70 мүнөт
- Жабдуу: гантель, скамейка, йога топу (милдеттүү эмес)
- Ысытуу менен, тоскоолдуксуз
Бул интенсивдүү окутууну камтыйт айлампалардын ырааттуулугу, ал 3 турда кайталанат:
- HIIT (50 секунда көнүгүү, 10 секунд эс алуу)
- Салмак менен күч машыгуу
- TABATA туру 4 мүнөт
- Курсакка көнүгүүлөр
- Машыгуунун аягында: жамбаш үчүн Booty Burnout
YouTube бул Video Watch
4. HIIT-машыгуу, бүт организмге 1000 калория менен
- Узактыгы: 1 саат 20 мүнөт
- Жабдыктар: гантель, отургуч, слайд үчүн материал (милдеттүү эмес)
- Ысытуу менен, тоскоолдуксуз
Тренинг 50 секунддук машыгуу, 10 секунд эс алуу схемасында өттү. 3 машыгууну камтыйт:
- Дененин төмөн жагына + кардио көнүгүүлөрү (40 мүнөт)
- Дененин жогорку бөлүгүнө + кардио көнүгүүлөрү (20 мүнөт)
- Ашказанга көнүгүүлөр (15 мүн.)
YouTube бул Video Watch
Эгер сиз алдыңкы студент болсоңуз жана оор жүккө даяр болсоңуз, анда Кристин Салус аттуу интенсивдүү машыгуудан өтүп көрүңүз. Ушул программаларды колдонуу менен сиз майды күйгүзүп, булчуңдарды тоноп, денени чыңдап, кол, курсак жана буттагы көйгөйлүү жерлерден арыласыз.
Ошондой эле, караныз:
- FitnessBlender 10 калориясынан мыкты 1000 машыгуу
- Кантип капталын алып салуу керек: 20 + 20 көнүгүүлөр
- Хизер Робертсон тарабынан булчуң тонуна арналган мыкты 20 машыгуу
Өркүндөтүлгөн Interval машыгуулары, Cardio машыгуусу, гантелдер