мазмуну
Биздин сайттын беттеринде Пилатес ыкмасынын арыктоо жана организмдин сапатын жогорулатуу боюнча эффективдүүлүгү жөнүндө сөз кылган элек.
Бул макалада сизге Пилатестен көйгөйлүү аймактар боюнча көнүгүүлөрдү тандоону сунуштайбыз, ал сизге жардам берет булчуңдарды чыңдоо, ашказанды чыңдоо, жамбаштын жана буттун формасын жакшыртуу.
Пилатес: натыйжалуулугу, артыкчылыктары жана өзгөчөлүктөрү
Пилатес: өзгөчөлүктөрү
Пилатестин көнүгүүлөрүндө муундар жана кан тамырлар менен байланышкан көйгөйлөрдөн улам күчтүү таасирдүү жүктү жасай албагандарга өзгөчө көңүл буруңуз. Дайыма Пилатес арка ооруларынан арылууга, омуртканы бекемдөөгө, абалды жакшыртууга жана булчуң корсетин бекемдөөгө жардам берет.
Пилатестин артыкчылыктары:
- Булчуңдарды жана скелет системасын чыңдоо
- Дененин сапатын жогорулатуу
- Белдин жана белдин оорушунан арылуу
- Муундардагы оорудан кутулуу
- Булчуң-кыймыл аппаратынын жаракат алуусун алдын алуу
- Кооз позанын калыптанышы
- Ийкемдүүлүк жана биргелешкен мобилдүүлүк жакшыртылды
- Координация жакшырды
- Тынчсыздануу, уйкусуздук жана депрессиядан арылуу
- Концентрацияны өнүктүрүү
- Пилатес ар бири менен күрөшө алат
Биз сизге Пилатестин көйгөйлүү аймактар үчүн 60 көнүгүүсүн сунуш кылабыз, бул негизинен ичтин, белдин, сандын жана жамбаштын булчуңдарында иштөөгө жардам берет. Бардык көнүгүүлөр эки чоң топко бөлүнөт: башталгычтар үчүн жана кыйла өнүккөндөр үчүн. Бул Пилатестин бардык негизги көнүгүүлөрүн, ошондой эле эң популярдуу жана натыйжалуу модификацияларды камтыйт. Бул пакет булчуңдардын бардык топторунда натыйжалуу жана натыйжалуу иштөөгө жардам берет.
Жаңы баштагандарга жана алдыңкыларга Пилатес машыгууларын үч топко бөлдүк:
- Ашказан, арка жана булчуң системасы үчүн көнүгүүлөр
- Сан жана жамбашка көнүгүүлөр
- Дененин жогорку бөлүгүнө арналган көнүгүүлөр
Сен билгендей, бөлүү абдан шарттуу. Мисалы, ашказан жана арка көнүгүүлөрүндө буттун жана жамбаштын булчуңдары колдонулат. Же дененин жогорку бөлүгүнө арналган бардык көнүгүүлөр кол жана ийин булчуңдарын гана эмес, ашказанды, жамбашты жана бутту камтыйт.
Көптөгөн көнүгүүлөрдү жасоо жана бир окуудан кийин аларды жаттап калуу мүмкүн болбогондуктан, ушул макаланы кыстармаларыңызга кошуп коюуну сунуштайбыз. (кыстармаларга кошуу үчүн CTRL + D баскычтарын басыңыз)керектүү учурда Пилатестен көнүгүүлөрдү тандоого кайтып келүү.
Пилатес машыгууларынын өзгөчөлүктөрү:
- Пилатестин көнүгүүлөрү сиздин далыңызды түздөп, далыңызды түздөп, артка тартканга аракет кылып жатышат. Денеңизди чыңдап, чогултуп туруңуз, бошобошу керек.
- Позиция тилкесинде ийилбейт, түшпөйт жана жамбашты өйдө көтөрбөйт. Дене бир түз сызыкты түзүшү керек.
- Арткы Пилатес машыгууларын аткарууда белдин ылдый жагынан түшүп, аны жерге төшөө үчүн артка ийилбеши керек. Курсакты омурткаңызга тартыңыз, бошобоңуз.
- Сабак учурунда моюнубуздан жардам алган жокпуз, өзөктүн булчуңдарын гана иштетебиз. Баш артка жана өйдө карай созулуп жатат.
- Пилатес машыгуулары санда жана ылдамдыкта эмес, сапатта аткарылат. Ар бир көнүгүүнү 15-20 эседен ашык эмес кайталаңыз, бирок жай жана кылдаттык менен жасаңыз.
- Пилатес жасоодо булчуңдарга жана алардын ишине көңүл буруу керек. Жаңы баштагандар үчүн Пилатес менен 20 мүнөттөн ашык машыкпаңыз, андыктан сиздин көңүлүңүздү жайып салбаңыз, анткени көпкө созулган машыгуу учурунда болот.
- Булчуң-таяныч тутумунун ооруларынын курчуп кетишинде Пилатес жасоо сунушталбайт.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн Пилатестин 30 көнүгүүсү
Пилатестен ашказанга жана белге көнүгүүлөр
1. Жүз
2. Буроо
3. Тескерисинче кыйкырыктар
4. Узартуу буттары
5. Төмөнкү буттар
6. Капталга буроо
7. Торс бурулуштары
8. Бир бутту тартуу
9. Түзүлгөн бутуңузду тартуу
10. Торс бурулуштары
11. согончогун тийгизүү
12. Бүктөө
13. Колу-бутунун төрт буту менен көтөрүлүшү
14. Гиперекстенция
15. Асыл тукум колдору менен артка көтөрүлүү
16. Сууда сүзүү
Пилатестин бутка жана жамбашка көнүгүүлөрү
1. Глутеалдык көпүрө
2. Глутеалдык көпүрөдөгү буттардын көтөрүлүшү
3. Бутту төрт буту менен көтөрүү
4. Бут алмаздын көтөрүлүшү
Же бул жерде мындай вариант:
5. Бут капталынан көтөрүлөт
Же бул жерде мындай вариант:
6. Буттун ички сан үчүн көтөргүчтөрү
7. Бутту тизеңизге көтөрүңүз
Дененин жогорку бөлүгүнө арналган Пилатес машыгуулары:
1. Боо
2. Тактайда бутту көтөрүү
3. Русалка
4. Боо менен капталга бурулат
5. Тескери тактай
6. Push-UPS тизесине + Instep буту
Өркүндөтүлгөн Пилатес 30 көнүгүүлөр
Пилатестен ашказанга жана белге көнүгүүлөр
1. "Жүз" түз буттары менен
2. Эки буттуу көтөргүчтөр
3. Түзөлгөн бутту эки жолу тартуу
4. Толугу менен буроо
5. Денени көтөрүү
6. Арткы ором
7. Кайык
8. Торс кайыктын абалында буралат
9. Велосипед
10. Кайчы
11. Буттун айлануусу
12. Капталдагы бүктөө
13. Кайчылашкан буттардын көтөрүлүшү
14. Супермен
15. Өркүндөтүлгөн сууда сүзүү
Пилатестин бутка жана жамбашка көнүгүүлөрү
1. Бир бутундагы глутеалдык көпүрө
2. Буттун айлануусу менен глутеалдык көпүрө
3. Манжалардагы көпүрө
4. Бутту төрт буту менен айлантуу
5. Капталга тепкилөө
6. Жабылуу буттар капталында
7. Арткы буттун тегерек кыймылдары
8. Ашказанда жатып бут көтөргүчтөрдү жасаңыз
9. Буттарыңызды капталдагы глиттерге көтөрүңүз
Дененин жогорку бөлүгүнө арналган Пилатес машыгуулары
1. Классикалык push-UPS
2. Төмөнкү ит + түртүп жиберүү
3. Тактайда чыканакка чейин тизеге тийиңиз
4. Капталдагы тактайдагы бутту көтөрүү
5. Тактайдан капталга бураңыз
6. Торс каптал устунга бурулуп жатат
7. Тактайда бутту көтөрүп көтөрүү
YouTube каналдары gifs үчүн рахмат: The Live Fit Girl, Кэтрин Морган, FitnessType, Линда Вулдридж.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн Пилатес үчүн машыгуу планы
Пилатес менен жаңы эле машыгып жатасызбы? Анда биз сизге сунуш кылабыз Пилатестин жөнөкөй көнүгүүлөрүнүн негизги комплекси менен даяр сабак пландары. Эгерде сиз кандайдыр бир көнүгүү жасай албай жатсаңыз же ыңгайсыздык жаратса, анда аны өткөрүп жиберип же жөнөкөй вариантты өзгөртүңүз.
- жүздөгөн: 30 жолу
- мечты: 15 жолу
- Төмөнкү бут: Ар бир бутка 15 жолу
- Бир бутун тартуу: Ар бир бутка 10 жолу
- Асыл тукум колдору менен кайра көтөрүлүшү: 10 жолу
- сүзүү: Ар бир тараптан 10 жолу
- Колдорду жана буттарды төрт бутуңуз менен көтөрүңүз: Ар бир тараптан 10 жолу
- Глутеалдык көпүрө: 15 жолу
- Бут төрт буту менен көтөрүлөт: Ар бир бутка 15 жолу
- Бриллиант буттун көтөрүлүшү: Ар бир бутка 15 жолу
- Бут капталынан көтөрүлөт: Ар бир бутка 10 жолу
- Буттун ички сан үчүн көтөргүчтөрү: Ар бир бутка 10 жолу
- Планк: 30 сек
- суу периси: Ар бир тараптан 10 жолу
- Тескери тактай: Ар бир бутуна 10 кайталоо
Орточо алганда, бул көнүгүү сизди кабыл алат болжол менен 20 мүнөт. Көнүгүүлөрдү алмаштырса болот, бирок бул вариант Пилатесте көнүгүүлөрдүн эң салттуу уюштурулушун билдирет.
Сөзсүз окуу сунушталат:
- Эңкейип, өпкөсүз жана секирбестен жамбаш жана бутка арналган 25 мыкты көнүгүү
- Курсак булчуңдарына арналган мыкты 50 көнүгүү: арыктоо жана прессти күчөтүү
- Отурушту жакшыртуу жана арткы түздөө боюнча 20 көнүгүү
Арыктоо үчүн, Беллдин таасири төмөн машыгуу