мазмуну
Ичке тондуу буттарга жетишүүнү каалайсызбы, бирок жамбаштын ички майлары сизди каалаган максатка жакындатпайт? Ички жамбашка арналган шаймандардын уникалдуу тандоосун сунуштайбыз + үйдө деле жасай турган даяр сабактын планы.
Ички санга көнүгүүлөрдүн схемасы
Сандын ички тарабында сандын аддуктивдүү булчуңдары жайгашкан (аддуктор), алар изоляция көнүгүүлөрүн колдонуу менен эң натыйжалуу иштелип чыгат. Бирок ички сандагы арыктоо үчүн аддукторду күчөтүүдөн тышкары, денедеги майларды дагы жок кылуу керек, булчуңдардын үстүндө жайгашкан.
Сүйлөштүрүү булчуңдарын иштеп гана тим болбостон, салмакты азайтуу процессин күчөтүүчү райондук машыгууну сунуштаңыз.
Бул схема ички санга көнүгүүлөрдүн 3 түрүн камтыйт:
- Турган абалынан аткарылуучу көнүгүүлөр (чалкалап отуруу жана өпкө)
- Кардио көнүгүүлөрү (жамбаштын ички бөлүгүнө басым жасоо менен)
- Полдо көнүгүүлөр (бутту көтөрүп көтөрүү)
Бул билдирет Сиздин машыгууңуз үч сегментке бөлүнүшү керек, болжол менен убакыт боюнча. Мисалы, 45 мүнөт көнүгүү жасасаңыз, анда ар бир көнүгүү тобун 15 мүнөттөн алыңыз. Эгерде сиз 30 мүнөттөн машыгып жатсаңыз, анда ар бир сегмент 10 мүнөткө созулат. Ички санга көнүгүү схемасынын жардамы менен сиз булчуңдарды тартасыз, денедеги майларды азайтасыз, буттун сызыгын жакшыртасыз.
Бул визуалдык сүрөттөрдүн астында сандын ички бөлүгүнө жана контурдун бүткөрүлүшүнө арналган көнүгүүлөр. Сиз биздин сабактарга катыша аласыз жана өзүнүн программасын түзө аласыз. Бирок көнүгүүлөргө өтүүдөн мурун, сандын ички тарабындагы машыгуунун өзгөчөлүктөрү боюнча айрым ойлорду тактайлы.
YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо
Ички санга көнүгүүлөр боюнча суроолор жана жооптор
1. Мен жаңы болуп калсамчы?
Эгерде сиз жаңы гана жасай баштасаңыз, анда тренингди күнүнө 15-20 мүнөттөн ашык эмес тандаңыз. Тыныгуу жасаңыз, орточо темп менен жүрүңүз жана сабактардын убактысын, кайталоолордун санын жана көнүгүүлөрдүн татаалдыгын акырындык менен көбөйтүңүз.
2. Кардио көнүгүүлөрүн жактырбасамчы?
Кардио көнүгүүлөрү кошумча калорияларды кетирүүгө гана жардам бербестен, организмдеги майларды күйгүзүү процессин күчөтөт, андыктан аларды көрмөксөнгө салуу татыктуу эмес. Кардио жок, натыйжада, ички санга бир аз кыскарат. Акыркы күчтөрдүн кардио көнүгүүлөрүн жасагыңыз келбеши мүмкүн, орточо темп менен жүрө бериңиз.
3. Ооруп жаткан муундар жана варикоз кеңейгенде эмне кылуу керек?
Бул учурда, сиз каалабасаңыз, секирип, өпкө жана ийилүү. Эгерде көнүгүү учурунда каршы көрсөткүчтөр же ыңгайсыздыктар болсо, анда эң жакшы көнүгүүлөрдү полго жатып гана жасоо керек - алар эң коопсуз.
4. Диета өзгөрбөстөн, ички сандагы майларды кетирсе болобу?
Белгилүү болгондой, организм энергияны керектөөдөн азыраак тамак алганда май колдоно баштайт. Демек, акылга сыярлык диетасыз сиз аддуктордук булчуңдарды гана чыңдайсыз, бирок ички сандагы май бүтүн бойдон калат.
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек
5. Сиз сунуш кылган көнүгүүнү татаалдаштыра аласызбы?
Ичке сандын көнүгүүлөрүн оңой эле татаалдаштыра аласыз, эгерде буттун салмагын же гантелди алсаңыз (бирок гантель бардык көнүгүүлөргө ылайыктуу эмес). Ошондой эле фитнес-топту колдонсоңуз болот - бул буттун булчуңдарын чыңдоочу эффективдүү шаймандардын бири.
6. Ички санга көнүгүүлөрдү канча жолу жасоо керек?
Жумасына 2-3 жолудан көп эмес кабыл алат. Орточо алганда, көйгөйлүү аймакты жумасына болжол менен 1 саатка берүүгө жетиштүү. Ошондой эле аддуктивдүү булчуңдарды гана эмес, төрт баштуу баш сөөктөрдү, тарамыштарды, булчуңдарды жана глутеалдык булчуңдарды да машыктыруу керек. Булчуңдардын белгилүү бир тобу менен гана иш алып баруунун мааниси жок - бүт денени машыктыруу керек. Көрүшү керек:
- Сандын сырткы бөлүгүнө арналган мыкты 30 көнүгүү
- Үйдөгү жамбашка арналган 50 мыкты көнүгүү
- Үйдө жаңы үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөр
Машыгуунун биринчи сегменти: туруу учурунда ички сандарга көнүгүүлөр
Отурганда жана өпкөнүн абалы боюнча арткы түз бойдон калышы керек, тизеңиз байпактан өтүп кетпеши керек. Ошондой эле аркаңызды алдыга эңкейтпөөгө жана белиңизди бүгбөөгө аракет кылыңыз, болбосо буттун булчуңдарына жүк азаят. Эгер сиз жамбашыңыздагы добуш берүүгө жетишпей жатсаңыз (тизелер карама-каршы жакка карабай), тынчсызданбаңыз. Туруктуу абалда сиз үчүн эң жогоркусун тандаңыз. Анын мүмкүнчүлүктөрүнүн алкагында ички санга көнүгүү жасаңыз.
Эгер plie-squat балансында кандайдыр бир көйгөй бар болсо (буттары кеңири жана буттары жалпак)болсо, анда сиз таяныч катары отургучту колдоно аласыз. Бул көнүгүүлөрдүн коллекциясы сизге сандын ички жагын гана иштетпестен, глутеус Максимус жана квадрицепс менен иштөөгө жардам берет.
1. Бүктөлүп отуруу
2. Бир манжаңызды көтөрүп пли-скват
3. Байпактын көтөрүлүшү менен пли-скват
4. Плей-скваттарды кагуу
5. Манжалардагы пли-скваттарды кагуу
6. Бир буттун манжаларында пли-скват
7. Каптал өпкө
8. Манжалардагы каптал өпкө
9. Диагоналдык өпкө
10. Буттардын жайылышы
Айдоо аткаруу
Биз сизге тандоо үчүн 3 варианттагы көнүгүү айкалышын сунуштайбыз. Көнүгүүнүн жанында кайталоонун саны көрсөтүлөт. Эгер сиз башталгыч болсоңуз, минималдуу кайталоолордун санын аткарыңыз.
Сиздин машыгууңуз 6-2 айлампада кайталанган 3 көнүгүүдөн турат. Ар бир көнүгүүнүн ортосунда 15-30 секунд эс алыңыз. Раунддардын аралыгында 1 мүнөт эс алыңыз.
Мисал 1:
- Бүктөө: 25-35 жолу
- Каптал өпкө (оң бут): 15-25 жолу
- Манжалардагы пли-скваттарды кагуу: 20-30 жолу
- Каптал өпкө (сол бут): 15-25 жолу
- Байпактын көтөрүлүшү менен пли-скват: 20-30 жолу
- Диагоналдык өпкө: Ар бир тараптан 10-15 жолу
Мисал 2:
- Plie-squats бир манжасын көтөрүп (оң буту): 20-30 жолу
- Диагоналдык өпкө: Ар бир тараптан 10-15 жолу
- Пли-скват бир манжасын көтөрүп (сол буту): 20-30 жолу
- Манжалардагы каптал өпкө (оң бут): 10-20 жолу
- Манжалардагы пли-скваттарды кагуу: 20-30 жолу
- Манжалардагы каптал өпкө (сол бут): 10-20 жолу
Мисал 3:
- Plie-squats кагуусу: 20-30 жолу
- Каптал өпкө (оң бут): 15-25 жолу
- Байпактын көтөрүлүшү менен пли-скват: 20-30 жолу
- Каптал өпкө (сол бут): 15-25 жолу
- Бир бутунун манжаларында пли-скват: Ар бир тараптан 10-15 жолу
- Коргошун бут: 25-35 жолу
Ички жамбаш үчүн көнүгүүлөрдүн 3 айкалышын алмаштырып, бир гана вариантты тандап же өзүңүздүн машыгуу планыңызды түзсөңүз болот. Сегментти бүкүрөйүп, өпкө менен аткаргандан кийин, жамбаштын ички кардио көнүгүүлөрүнө өтүңүз.
Көнүгүүнүн экинчи сегменти: ички санга арналган кардио көнүгүүлөрү
Плиметрикалык (секирүү) машыгуу - дененин төмөнкү бөлүгүндөгү майларды өрттөөнүн жана ичке буттардын пайда болушунун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири. Эгерде сизде каршы көрсөтмөлөр жок болсо, анда кардио-машыгуу фитнес планыңыздын бир бөлүгү болушу керек.
Сандын ички бөлүгүнө арналган кардио көнүгүүлөрү түзүлдү деңгээли боюнча жөнөкөйдөн татаалга. Сиз өзүңүздүн кыйынчылык деңгээлиңизге дал келген бир нече көнүгүүлөрдү тандасаңыз болот, же кезектешип көнүгүү топторун бириктирип алсаңыз болот. Көнүгүүлөрдү кроссовкаларда гана жасаңыз!
1. Колу-бутун көбөйтүп секирүү
2. Плитометриялык өпкө
3. Бутту көтөрүп боо менен секирүү
4. Кең отуруп секирүү
5. Сумо секирип секирүү
6. Жылдыз секирүү
Айдоо аткаруу
Ички жамбашка арналган кардио көнүгүүлөрүнүн эки вариантын сунуштайбыз: жаңы үйрөнүп жаткандарга жана терең үйрөнгөндөргө.
Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн ички сандарга арналган кардио-тренингдин мисалы:
- Колдорду жана буттарды көбөйтүүдө секирет
- Плитометриялык өпкө
- Бутту көтөрүп боо менен секирүү
- Кең жайып секирүү
Схемада аткарылган көнүгүүлөр: 30 секунд иштейт + 30 секунда эс алат (мисалы, секирүүлөр колу-бутун суюлтуу менен 30 секундага аткарылды, андан кийин 30 секунда эс алып, андан кийин плиометрикалык каптал өпкө - 30 секунд, андан кийин 30 секунда эс алуу ж.б.). Көнүгүүнү экинчи айлампада кайталаңыз, экинчи бутуңузда экинчи бутуңуздагы каптал тилкеде. Раунддардын ортосунда 2 мүнөт эс алуу. Бул вариант кардио-машыгуу 1 мүнөткө созулат.
Өркүндөтүлгөн сандар үчүн кардио-машыгуунун мисалы:
- Кең жайып секирүү
- Бутту көтөрүп, кайыштан секирүү
- Сумо секирип ийди
- Секир жылдыз
Көнүгүүлөр схема боюнча жүргүзүлөт: 45 секунд иштөө + 15 секунд эс алуу (мисалы, секирип секирүүнү 45 секундага аткар, андан кийин 15 секунда эс ал, андан кийин секирүү тилкесине өтүп, бутту 45 секундага көтөрүп, андан кийин 15 секунда эс ал, ж.б.). Көнүгүүнү 2 раундда, раунддардын ортосунда 1 мүнөттүк эс алуу менен кайталаңыз. Бул вариант кардио-машыгуу 10 мүнөткө созулат.
Кардио-көнүгүүлөрдөн кийин, жамбаштын ички бетине көнүгүүлөргө барыңыз.
Машыгуунун үчүнчү сегменти: кабаттагы ички сандарга көнүгүүлөр
Ички сандарга арналган бул көнүгүүлөр жерде. Алардын таасири төмөн жана муундарга жана тамырларга стресс бербейт, андыктан сиз тизеңизге же варикозго тынчсызданып жатсаңыз, анда аларды жасай аласыз. Көнүгүү учурунда буттун булчуңдарын чыңалып, ашказанын чыңалтууга аракет кылыңыз.
1. Жамбашты капталына жаткыруу
2. Айланма кыймыл капталынан жатат
3. Буттарды ички санга чейин көтөрүңүз
4. Бармактын кыскарган буту
5. Бутту отургуч менен көтөрүү
6. V тамгасынын буттары
7.Shell
8. Shell татаал
9. Көпүрөдө бутту көтөрүү
10. Жатып жатып бутту көтөрүү
11. Кайчы
12. Буттарды көтөрүү + кайчы
13. Арткы айланма кыймыл
14. Отурганда бутту көтөрүңүз
YouTube каналдары gifs үчүн рахмат: mfit, Линда Вулдридж, Джессика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.
Айдоо аткаруу
Ички санга көнүгүүлөрдүн айкалышынын 3 вариантын сунуштайбыз. Көнүгүүнүн жанында кайталоонун саны көрсөтүлөт. Эгер сиз башталгыч болсоңуз, минималдуу кайталоолордун санын аткарыңыз.
Сиздин тренинг 8-1 диапазондо аткарылган 2 көнүгүүдөн турат. Ар бир көнүгүүнүн ортосунда 15-30 секунд эс алыңыз. Раунддардын аралыгында 1 мүнөт эс алыңыз.
Мисал 1:
- Хип-капталын алып (оң буту): 20-35 жолу
- Хип-капталын алып (сол буту): 20-35 жолу
- Shell (оң бут): 20-30 жолу
- Көпүрөдө бутту көтөрүү: 25-35 жолу
- Shell (сол буту): 20-30 жолу
- Ички сан үчүн бутту көтөрүү (оң бут): 15-25 жолу
- Ички сан үчүн бутту көтөрүү (сол бут): 15-25 жолу
- Scissors: 30-40 жолу
Мисал 2:
- Капталда тегерек кыймыл (оң бут): 15-30 жолу
- Капталда тегерек кыймыл (сол бут): 15-30 жолу
- Shell татаал (оң буту): 15-25 жолу
- Отурганда бутту көтөрүңүз: Ар бир бутка 20-25 жолу
- Shell татаал (сол буту): 15-25 жолу
- Instep кыскарган манжасы (оң жагы): 10-20 жолу
- Instep кыскарган манжасы (сол тарабы): 10-20 жолу
- Буттарды көтөрүү + кайчы: 15-25 жолу
Мисал 3:
- Хип-капталын алып (оң буту): 20-35 жолу
- Хип-капталын алып (сол буту): 20-35 жолу
- Shell (оң бут): 20-30 жолу
- Арткы айланма кыймыл: 15-25 жолу
- Shell (сол буту): 20-30 жолу
- Бутту отургуч менен көтөрүү (оң бут): 15-25 жолу
- Бутту отургуч менен көтөрүү (сол бут): 15-25 жолу
- Чалкалап жатып бутту көтөрүү: 20-30 жолу
Ички жамбашка арналган 3 көнүгүү комбинациясын алмаштырып, бир гана вариантты тандап же өзүңүздүн машыгуу планыңызды түзсөңүз болот.
Ички санга көнүгүүлөрдүн негизги эрежелери
- Ар дайым көнүгүүнү ысытуу менен башталып, сунуу менен аяктаңыз. Эч качан жылынбай машыкпаңыз, болбосо жаракат алуу коркунучу бар!
- Ички санга көнүгүүлөрдү жасоодо сиз булчуңдарды максаттуу сезишиңиз керек. Денеңизди бир жерге топтоп, көңүлүңүздү топтаңыз, көнүгүүлөрдү акылсыз жана шалаакылык менен жасабаңыз.
- Көнүгүүлөрдү мезгил-мезгили менен өзгөртүүгө аракет кылыңыз, бир эле көнүгүүлөрдү тынымсыз жасоонун кажети жок. Булчуңдарыңыздын жүккө ылайыкташуусуна жол бербеңиз.
- Эгерде кардио көнүгүүлөрү сизге кыйын болсо, анда машыгууну чалкасынан жана өпкө менен эмес, алардан баштасаңыз болот. Бирок сиз сабактын аягында кардиону койбошуңуз керек, аэробдук көнүгүүдөн кийин денеңиздин максаттуу аймагындагы кан айланууну күчөтүү үчүн жергиликтүү аймакта көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Эсиңизде болсун, ички сан сандын качан гана төмөндөйт, качан гана арыктоо организмдин, ошондуктан милдеттүү шарты арылтуу майдын бул жаатында акылга сыярлык чектөөлөр диета.
- Сиздин адукторлоруңуз үчүн обочолонгон көнүгүүлөр сандын ички жагындагы көйгөйлүү жерлерди кетирүү үчүн абдан пайдалуу, бирок буттун башка кабыктары жана кабыгынын көнүгүүлөрүн унутпаңыз. Булчуңдардын бардык топтору боюнча тең салмактуу иштөө үчүн сиз максатка тезирээк жетесиз.
- Дене бөлүгүндө май эрибей тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз, ал сизди силкүүгө кыйын. Организм жалпысынан арыктайт. Бирок сиз ага интервалдык машыгууларды өткөрүп, дененин тонунда иштеп, көйгөйлүү аймакты жоюуга жардам бере аласыз.
- Эгер сиз даяр видео тренингге катышууну кааласаңыз, анда биздин тандоону көрүңүз: Сандын ички бөлүгү үчүн мыкты 25 видео.
Орус тилиндеги ички санга арналган видеолор
1. Сандар арасындагы боштукту кантип жасоого болот
2. Сандын ички бөлүгүнө көнүгүүлөр
3. Ички сан
Ошондой эле, караныз:
- TABATA тренинг: Арыктоо үчүн 10 даяр көнүгүү
- Ичке буттар үчүн эң мыкты 50 көнүгүү
- FitnessBlender: үч даяр машыгуу
Буттар жана жамбаш