Анна Цукурдан үйрөнчүктөр үчүн орус тилинде 10 кыска машыгуу

Планк челлендж программасынын аркасында Анна Цукур окурмандарыбызга жакты, анда машыктыруучу курсак булчуңдарын чыңдоо жана бүт денени тонус үчүн кыска 8 мүнөттүк видеону сунуштайт. Бүгүн биз сизге Анна Цукурдан орус тилинде үйрөнчүктөр үчүн кыска машыгууларды сунуштайбыз, алар менен үйдөн эле жасай баштасаңыз болот.

Анна Цукур негизинен өз денесинин салмагы менен 10-15 мүнөткө кыска машыгууларды сунуштайт (жабдыктар жок). Анын сабактары арыктоого, булчуңдарды чыңдоого, ылдый түшүүдөн жана целлюлиттен арылууга жардам берет. Аннанын машыгуунун эффективдүүлүгүнүн сыры - ал интервалдык машыгуу принцибинде машыгып, бир нече булчуң топторун колдонгон көнүгүүлөрдү колдонот. Сунушталган тандоо программасы башталгыч жана орто деңгээл үчүн ылайыктуу.

Биздин башка коллекцияларды караңыз:

  • Хизер Робертсондун гантел менен булчуң тонуна арналган мыкты 20 көнүгүүсү
  • Арыктоо үчүн Top 20 жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү YouTube канал Popsugar

Жалпы окутуу эрежелери:

  • Ар дайым көнүгүүлөрдү жылытуу менен баштап, чоюп бүтүрүңүз
  • Сөзсүз кроссовкалар менен алектениңиз!
  • Проблемалуу аймакты эле эмес, бүт денеңизди бирдей машыгууга аракет кылыңыз
  • Сиз бир видеону жасай аласыз жана бир нече көнүгүүлөрдү бир программага айкалыштыра аласыз
  • Сабактан кийин жүк жетиштүү эмес деп ойлосоңуз, видеону бир нече айлампадан кийин кайталап же башка машыгууларды аткарсаңыз болот

Анна Цукурдан жылынуу жана машыгуу:

  • Көнүгүү алдында ысытуу: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Машыгуудан кийин кармаңыз: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда Анна Цукурдан бул 2 видеону көрүү сунушталат: кантип чөгөлөш керек жана кантип өпкө жасоо керек. Эгерде көнүгүүлөрдүн туура эмес техникасы тизе муундарын, тамандыкты олуттуу жабыркатышы мүмкүн, байламталарды же тарамыштарды тартыңыз.

  • Кантип чөгөлөш керек: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Өпкө кантип жасоо керек: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Жаңы баштагандар үчүн Анна Цукурдан 10 көнүгүү

1. Жаңы баштагандар үчүн эффективдүү машыгуу (21 мүнөт)

Бул бир нече булчуң топторун камтыган татаал көнүгүүлөр, Көнүгүү метаболизмди тездетүүгө жана бүт денени тонустоого жардам берет. Бул программада сиз 7 секунддук иш / 50 секунд эс алуу схемасында аткарылган 10 көнүгүүлөрдү таба аласыз. Көнүгүү 3 раунд менен кайталанат. Көнүгүү: podpiski ордунда, дененин айлануу менен lunge, жарым приседанын кайра уурдоо буттары, айлануу менен приседанын, айландыруу менен тактай, 3 тарапка буруп, пресс боюнча кайчы.

Анна Цукур - бул үйрөнчүктөр үчүн эффективдүү машыгуу!

2. Жаңы баштагандар үчүн жамбаш үчүн көнүгүү (8 мүнөт)

Бул кыска көнүгүү санды жана жамбашты чыңдап, дененин төмөнкү бөлүгүндөгү көйгөйлүү аймактардан арылууга жардам берет. Программа 4 секунддук жумуш/30 секунд эс алуу схемасы боюнча аткарылуучу жана 10 раундда кайталануучу 3 көнүгүүдөн турат. Көнүгүү: 1-2-3 боюнча терең приседа, ордунда lunge, чөгөлөп + тебүү.

3. Жаңы баштагандар үчүн AB машыгуусу (10 мүнөт)

Бул көнүгүү ичи булчуңдары үчүн жөнөкөй, бирок абдан эффективдүү көнүгүүлөрдү камтыйт. Кранчтар арыктоого жардам бербейт, бирок алар ичти чыңдоого, өзөк булчуңдарын жана белди бекемдөөгө, ичтин бошоп кетишинен арылууга жардам берет. Сабак толугу менен жерде жүргүзүлөт жана 5 жай кайталоо үчүн 20 көнүгүүлөрдү камтыйт. Кааласаңыз, көнүгүүнү 2 айлампадан кайталаңыз. Көнүгүүлөр: буроо, көтөрүү корпусу + тийүү полу, корпусту жарым отурган абалда буруу, бутту кол менен тартуу, бутту кезектештирүү.

4. Буттар жана бөксөлөр үчүн статикалык машыгуу (11 мүнөт)

Бул көнүгүүдө сизге кереги жок секирүү, приседаться же термелүүгө бутту, бардык көнүгүүлөр аткарылат статиком. Буттарды жана жамбаштарды тонус үчүн сонун программа: жөнөкөй, бирок абдан натыйжалуу. Сизди күтүү 14 көнүгүүлөр 45 секунда жок тыныгуу: сиз погрузите белгилүү бир абалда үчүн чыңалуу булчуңдардын төмөнкү дененин. Көнүгүүлөр (бардык статикалык!): бир приседа, плие-скать, каптал lunge, кең приседа, lunge, lunge тизе, көтөрүү түз буттары, таянып, чыканак, gluteal көпүрө, көпүрө менен көтөрүлгөн буту.

5. Тилкелердин негизинде негизги окутуу (8 мүнөт)

Планк - бул ичтин булчуңдарын, белди жана колду чыңдоо үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири. Эгер Анна Цукурдан Планк чакырыгын аткаруу дагы эле кыйын болсо, анда бул видеону жаңыдан баштагандар үчүн машыгып баштаңыз. Бул программада сиз 4 секунд иштөө / 30 секунд эс алуу схемасы боюнча иштеген 10 боону таба аласыз. Көнүгүү 3 раунд менен кайталанат. Көнүгүү: чыканактарга тактай, колдоруна тактай, абстракция буттары менен чыканактарга тактай, колдоруна тактай жетелейт.

6. Жамбаш үчүн көнүгүү: тизелер үчүн коопсузбу (15 мүнөт)

Бул машыгуу жамбашыңызды бекемдеп, жамбашыңызды ийкемдүү кылууга жардам берет. Бардык көнүгүүлөр төрт бутка туруп аткарылат, өпкө жана приседа болбойт. Чуркап баратканда тизенин астына сүлгү коюуга болот, эгерде сизде жука килем бар. Бул программада сиз ар бир бутка 4 айлампадан кайталанган 2 көнүгүү таба аласыз. Ар бир көнүгүү болжол менен 1 мүнөткө созулат. Бардык көнүгүүлөр төрт бутка туруп, буттун көтөрүлүшүн жана бурулушун билдирет.

7. Ички сандар үчүн машыгуу: тизелер үчүн коопсуз (12 мүнөт)

Бул көнүгүү көптөгөн аялдар үчүн көйгөйлүү аймак болгон ички сандарды чыңдоого жардам берет. Сабак толугу менен полдо, ошондуктан, ал тургай, тизе же варикозду менен көйгөйлөр бар адамдар үчүн ылайыктуу. Машыгуу айлампада өткөрүлдү 30 секунд иштөө / 5 секунд эс алуу, 4 раундда көнүгүүлөрдү аткаруу (ар бир тараптан экиден). Көнүгүү: чалкасынан жатып, бутту көтөрүү, кайчы, бутту колго ориентациялоо, бутту капталга алып келүү, капталда жатып пружина.

8. Жаңы баштагандар үчүн интенсивдүү TABATA-кардио (8 мүнөт)

Бул кыска TABATA тренинги үйрөнчүктөр же негизги кесибин жөнөкөй кардио жүктөм менен толуктоону каалагандар үчүн идеалдуу. Машыгуу 20 секунддук жумуш/10 секунддук активдүү эс алуу схемасы боюнча жүргүзүлөт. Көнүгүү (1 айлампа): бутка эңкейүү, тизени бийик көтөрүп чуркоо, чөгөлөп + ала качуу буттарын артка тартуу, тизени бийик көтөрүп чуркоо, капталга чуркоо, тизени бийик көтөрүп чуркоо, жай бурпи, чуркоо тизесин бийик көтөрүү менен. Көнүгүүлөр (2-тур): бутту эңкейтүү, тизе менен көкүрөккө тартуу, чөгөлөп + ала качуу буттарын артка, тизелерди көкүрөккө тактайга, капталга чөгөлөп, тизелерди көкүрөк боосуна чейин, тизелерди көкүрөккө чейин тактайда жайлоо .

9. Жаңы баштагандарга арыктоо үчүн машыгуу (8 мүнөт)

Бул үйрөнчүктөр үчүн гана эмес, ошондой эле тажрыйбалуу мамиле үчүн ылайыктуу улуу көнүгүү арыктоо болуп саналат. Бүткүл программа бир жөнөкөй көнүгүүгө негизделген - барга чейин басуу (Анна аларды "жалкоо" бурпи деп атайт). 5 көнүгүүлөр бар, ар бир көнүгүүнү 10 кайталоо жүргүзүлөт. Бардык машыгуу 50 кайталоодон турат. Көнүгүү: тактай басуу + тизе чыканак, басуу тактай + тизе-далы, барга чейин басуу + чөгөлөп, штанга менен басуу + каптал тактайга айлануу, тактай басуу + терең иренүү.

Burpee: өзгөчөлүктөрү жана арыктоо үчүн пайдасы

10. Кардио секирүүсү жана чуркоосу жок машыгуу (30 мүнөт)

Бул көнүгүү үйрөнчүктөр үчүн гана эмес, секирип, чуркабагандар үчүн да идеалдуу. Сабак Girlgogames темпи, ошондуктан сиз арыктап, ашыкча майлардан арыла аласыз. Ошондой эле, бул программа сандын жана жамбаштын булчуңдарын чыңдоону каалагандар үчүн ылайыктуу. Окутуу пирамида схемасынын эсебинен өткөрүлдү: биринчи раундда ар бир көнүгүү 10 кайталоо, экинчи турда ар бир көнүгүү 20 кайталоо, андан кийин 30 кайталоо, 20 кайталоо жана 10 кайталоо. Көнүгүүлөр: чөгөлөп, тизе менен көкүрөккө жантаюу, алдыга итерүү, артка артка тизе алдыга кең приступ, алдыга селкинчек менен артка терең түшүү.

Бул көнүгүүлөр Anna Tsukur үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу. Бирок, эгерде сизде дене тарбиясы начар болсо же ден соолук үчүн олуттуу каршы көрсөтмөлөр бар болсо, анда биздин тандоолорубузду карап көрүңүз:

Жаңы баштоочулар үчүн арыктоонун төмөнкү таасири бар машыгуу

Таштап Жооп