TABATA тренинг: толук колдонмо + даяр көнүгүү планы

мазмуну

Эгерде сиз тез арыктагыңыз келсе жана алардын формасын өркүндөтсөңүз, анда TABATA Протоколун үзгүлтүксүз окутуу максатка жетүүнүн мыкты жолу болуп саналат. Биз сизге TABATA тренингинин өзгөчөлүктөрү жана артыкчылыктары жөнүндө кеңири баяндалган, ошондой эле TABATA-көнүгүүлөр + схема класстарынын даяр топтомун камтыган эң кеңири колдонмону сунуш кылабыз.

TABATA тренинг: бул эмне?

TABATA тренинги - бул жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу, аны ишке ашырууга багытталган минималдуу убакытта кыймылдын максималдуу саны. TABATA абдан жөнөкөй жана ар тараптуу техниканын жардамы менен алектенгендер арасында чоң популярдуулукка ээ болду. TABATA-машыгуулар жогорку интенсивдүү машыктыруунун башка түрлөрү менен катар, классикалык аэробика жана кардио орточо интенсивдүүлүк графигин алмаштырат.

TABATA окутуусунун тарыхы

1996-жылы жапон физиологу жана доктор Д.Изуми ТАБАТА спортчулардын чыдамдуулугун жогорулатуунун эффективдүү ыкмасын издөө максатында изилдөө иштерин жүргүзгөн. Изуми ТАБАТА жана Токиодогу Улуттук фитнес жана спорт институтунун окумуштуулар тобу практиканттардын эки тобун тандап, алты жумалык тажрыйба жүргүзүштү. Орточо интенсивдүүлүк тобу жумасына беш күн бир сааттан, ал эми жогорку интенсивдүүлүк тобу жумасына төрт күн 4 мүнөттөн иштешти.

6 жумадан кийин изилдөөчүлөр жыйынтыктарды салыштырып, таң калышты. Биринчи топ аэробдук фитнес көрсөткүчтөрүн жакшыртышты (жүрөк-кан тамыр системасы), бирок анаэробдук көрсөткүчтөр (булчуң) өзгөрүүсүз калды. Экинчи топ кыйла жакшыргандыгын жана аэробдук жана анаэробдук системаны көрсөттү. Бул ыкма боюнча интервалдык интенсивдүү машыгуу организмдин аэробдук жана анаэробдук системаларына күчтүү таасир этерин эксперимент айкын көрсөттү.

TABATA Протоколу катуу илимий чөйрөдө сыналган жана ал тренингдин эффективдүүлүгүнүн эң олуттуу далилдеринин бири болуп калды. Доктор Изуми ТАБАТА дүйнөдөгү эң белгилүү спорт журналдарындагы 100дөн ашуун илимий макалалардын автору жана авторлошу. Анын аты бүткүл дүйнө жүзүндө кеңири жайылган окутуунун ушул ыкмасын ойлоп тапкандыгынын аркасында эл оозунда айтылып калган.

Чындыгында TABATA машыгууларыбы?

TABATA окутуусу төмөнкү структурага ээ: 20 секунд максималдуу жүктөө, 10 секунд эс алуу, ушул циклди 8 жолу кайталаңыз. Бул бир TABATA айлампасы, ал болгону 4 мүнөткө созулат, бирок ал 4 мүнөткө созулат! Кыска мөөнөттүү тренингден жыйынтык чыгаргыңыз келсе, баардыгын 100% бериш керек. Жүк курч жана жарылуучу болушу керек. Чындыгында, TABATA - бул жогорку интенсивдүү интервалдык окутуунун өзгөчө учуру (HIIT же HIIT).

Ошентип, TABATA турунун структурасы жөнүндө дагы 4 мүнөт:

  • 20 секунда күчтүү машыгуу
  • 10 секунд эс
  • 8 циклди кайталаңыз

Бул 4 мүнөттүк TABATA айлампалары сиздин машыгууңуздун жалпы узактыгына жараша бир нече жолу болушу мүмкүн. TABATA айлампасынын ортосунда 1-2 мүнөт күтүлөт. Эгер сиз максимум менен алектенсеңиз, анда бул толук жүктөм үчүн 3-4 TABATA айлампасына жетиштүү болот. Бул учурда, жалпы машыгуу узактыгы болжол менен 15-20 мүнөт болот.

TABATA кардиотренингден эмнеси менен айырмаланат?

Кардио-машыгуу учурунда энергиянын жалгыз жана жетиштүү булагы кычкылтек. Жүктүн бул түрү деп аталат аэробика (кычкылтек менен). Интенсивдүү TABATA машыгуу учурунда кычкылтек сагына баштайт жана организм кычкылтексиз калат анаэробдук режими (кычкылтексиз). Аэробдук режимден айырмаланып, узак убакытка чейин анаэробдук зонада машыгуу натыйжа бербейт.

Бирок, кыскача анаэробдук көнүгүү машыгуу учурунда жана айрыкча, кийин майдын күйүшү, булчуңдардын чыңдалышы жана өсүшү үчүн чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн эффективдүү. Анаэробдук жүк - бул күчтү чындап стресстик сыноо, бирок акыры алар сизди күчтүү кылат.

Ошондой эле, караныз:

  • Фитнес үчүн мыкты 20 мыкты эркектер кроссовкасы
  • Фитнес үчүн мыкты 20 мыкты аялдар бут кийими

TABATA машыгуусу ким?

TABATA - машыгуу тажрыйбасы бар адамга ылайыктуу (жок дегенде орто деңгээлде) жана ден-соолукка каршы көрсөтмөлөрү жок. Айрыкча TABATA режиминде көнүгүүлөрдү жасоо пайдалуу:

  • тез арыктап, жакшы формада болгусу келет
  • салмакты которуп, платодон арылгыңыз келет
  • машыгууңуздагы токтоп калуудан, анын ичинде булчуңдардын өсүшүн тездетүүнү каалайт
  • машыгуудан жаңы сезим алгысы келет
  • чыдамдуулукту өркүндөтүп, дене тарбияны өркүндөтүүнү каалайт.

Бирок сиз жаңы эле машыга баштасаңыз, анда TABATA машыгуусуна шашылбаңыз. Буларга 2-3 айдан кийин үзгүлтүксүз кардио жана күч-кубат машыгууларынан кийин гана барыңыз.

TABATA машыгуусуна ким туура келбейт?

Кайра кайталаңыз, TABATA машыгуусу баарына ылайыктуу эмес! Эгер сиз TABATA тутуму менен машыгууну баштоону чечсеңиз, ден-соолукка каршы көрсөтмөлөрдүн жоктугун текшерип алыңыз.

TABATA окутуусу туура келбейт:

  • эч кандай окутуу тажрыйбасы жок физикалык жактан даярдалбаган адамдар
  • жүрөк-кан тамыр оорулары барлар
  • кыймыл-аракет тутумунда жана муундарда көйгөйлөргө туш болгондор
  • карбонгидраты төмөн диетаны кармангандар же моно
  • чыдамы төмөн адамдарга.

Бирок, сиз жөнөкөй көнүгүүлөрдү тандасаңыз, анда табаталарды жана жаңы үйрөнчүктөрдү жасай аласыз. Кененирээк үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөрдү тандоо.

Beginata Tabata Workout - Дене-бой, эч кандай жабдыктын кереги жок

TABATA машыгууларын кантип жасаш керек?

TABATA окутуу үчүн көнүгүүлөр

Негизинен TABATA машыгуусунда плиметриялык көнүгүүлөр, күчтү машыктыруу, арыктоо, жеңил салмак менен күчтү машыктыруу колдонулат. Мисалы: секирүү, бурпе, түртүп жиберүү (UPS), ийилүү, лонг, секирүү, кескин ылдамдануу, муштум жана тепкилөө, чуркоо ж.б. аларды жогорку ылдамдыкта жогорку деңгээлде иштетүү башкы шарт.

4 мүнөттүк TABATA айлампасынын болжолдуу схемасы:

Эгерде сиз бир эле көнүгүүнү кайталоону жактырбасаңыз, анда бир нече көнүгүүнү кезектешип аткарыңыз. Тескерисинче, эгер сиз сабакта көнүгүүлөрдү дайыма алмаштырып турууну жактырбасаңыз, анда TABATA туруна бир же эки көнүгүүнү аткарыңыз.

TABATA машыгууларын канча убакыт жасоого болот?

TABATAнын бир туру 4 мүнөткө созулат, андан кийин 1-2 мүнөттүк эс алуу жана кийинки тур башталат. Канча TABATA айлампасына туруштук бере аласыз, бул сиздин туруктуулугуңуздан көз каранды. Толугу менен TABATA машыгуу убактысы 3-5 мүнөткө жетиши үчүн орто эсеп менен 15-25 айлампа жетиштүү болот.

Башка жагынан алганда, сиз узак программаны жактырсаңыз, TABATA машыгуусун жана 40-50 мүнөт жасай аласыз. Бул учурда, сабакты ушундай куруңуз бирден ультра-интенсивдүү раунд азыраак интенсивдүү раунд менен алмашып турду. Мисалы, 4 мүнөт, сиз аткарасыз жарылуучу бурпа, кийинки 4 мүнөт - жайбаракат бар. Бул көнүгүүлөрдүн жүрүшүндө сиз демди кийинки раундга, эң мыкты деңгээлде калыбына келтире аласыз.

TABATA машыгууларын канча жолу жасаш керек?

Эгер сен арыктагыңыз келет, андан кийин TABATA машыгууларын жумасына 3-4 жолу 15-30 мүнөттө же жумасына 2-3 жолу 40-45 мүнөттө жасаңыз. Күн сайын интенсивдүү TABATA-машыгууларды жасоо сунушталбайт, анткени бул Борбордук нерв системасын начарлатып, ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн.

Эгер сен формада болуу же TABATA тренингин күчкө үйрөтүүнү кааласаңыз, табаталар менен жумасына 2 жолу 15-30 мүнөттө күрөшүү жетиштүү. Классикалык кардионун ордуна HIIT программасын аткарсаңыз болот. TABATA көнүгүүсү салмакка көнүгүүдөн кийин чуркаганыңыз жакшы, эгерде аны бир күндө аткарсаңыз. Баса, TABATA протоколуна жүктөлгөн оор жүктү, эгерде сиз машыгуу учурунда булчуң массасынын өсүшүндө токтоп калган болсоңуз, анда аны аткаруу абдан пайдалуу. TABATA көнүгүүлөрү менен сиз булчуңдарды курбайсыз, бирок кубаттуулук көрсөткүчтөрүнүн өсүшүндөгү токтоп калуудан чыгуу үчүн, мындай программалар абдан туура келет.

Арыктоо үчүн эртең менен же кечинде TABATA тутумунда канча убакыт машыгуу маанилүү эмес. Биоритмдерине жана жеке мүмкүнчүлүктөрүнө көңүл буруңуз. Бирок, ашказанга жана уйку алдында интенсивдүү машыгууларды жасоо сунушталбайт. TABATA машыгуусу аябай чарчап-чаалыгат, андыктан сабактан кийин чарчап калгандай сезилесиз. Айрыкча, алгач организм стресске гана көнүп калганда.

Дайыма бирдей көнүгүүлөрдү жасоого болобу?

Бир эле программаны катары менен үч жолу кайталабастан, TABATA көнүгүүлөрүнүн топтомун өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Денеңиз жүктерге көнүп калат, ошондуктан ошол эле машыгуу, алардын эффективдүүлүгү акырындап төмөндөйт. Өзгөртүү бул көнүгүүлөрдүн жыйындысы гана эмес, алардын тартиби. Мисалы:

Эски схемага кайтып келсеңиз болот, бирок иретин өзгөртүп, жаңы TABATA көнүгүүлөрүн кошуңуз. Төмөндө ар кандай көнүгүүлөр менен бир нече даяр сунушталат.

Эмнени билүү маанилүү!

Эгерде машыгуу 20 секунда иштөө, 10 секунд эс алуу принциби боюнча жүргүзүлсө, бул чындыгында TABATA тренинг дегенди билдирбейт. Чыныгы TABATA үчүн 20 секунда көнүгүүлөрдү жасоо керек, алардын мүмкүнчүлүктөрү максималдуу түрдө anaerobic болуп калды. Сиздин максат - кыска убакыттын ичинде эң жогорку деңгээлдеги өкүлдөр.

Жүк жарылуучу жана өтө күчтүү болушу керек, ошондуктан TABATA машыгуусун улантууга болбойт. Адатта, 15-25 мүнөткө жетет, эгерде сиз туура машыксаңыз. TABATA интервал таймерин орточо темп менен жасай аласыз, бирок мыкты натыйжаларга жетүү үчүн машыгуу кыска, курч жана өтө курч болушу керек. Эгер сиз узак машыгууну жактырсаңыз, анда 4 мүнөттүк жогорку интенсивдүүлүк менен 4 мүнөттүк төмөн интенсивдүүлүктү алмаштырасыз.

TABATA-көнүгүүлөр + окутуу планы

Тутумуна ылайык окутуу планын сунуштайбыз Жаңы башталгычтарга, ошондой эле курсакка, дененин төмөнкү бөлүгүнө, үстүңкү жагына көңүл буруу үчүн TABATA. Биз сизге бир машыгуу үчүн 4 көнүгүүнү, ар бир TABATA туру үчүн бирден көнүгүүнү сунуш кылабыз (б.а., бир көнүгүү 4 мүнөткө аткарылат - 8 цикл). Буга ылайык, сабак жылытылбастан жана муздабастан 20 мүнөткө жакын созулат.

Машыгууңуздун узактыгын көбөйтсөңүз болот же азайтасыз же сизге ылайыктуу көнүгүүлөрдү алмаштырсаңыз болот. Ошондой эле, аткаруу схемасын өзгөртө аласыз (жогоруда айтылгандар жөнүндө көбүрөөк), башкача айтканда, бир эле көнүгүүнү 4 мүнөттүн ичинде кайталабоо жана эки-төрт көнүгүүнү бир TABATA турунда алмаштыруу. Сиздин машыгууңузду кандай гана курбаңыз, эң негизгиси, ар бир ыкманы максималдуу түрдө жүргүзөсүз.

TABATA машыгуусунун орто деңгээли

Тандоо 1:

 

Тандоо 2:

TABATA машыгуусунун орто деңгээли

Тандоо 1:

 

 

Тандоо 2:

 

 

Тантика менен машыгуу TABATA

 

 

Сан жана жамбашка көңүл буруу менен TABATA машыгуусу

 

 

Ашказанга басым жасоо менен TABATA машыгуусу

 

 

Курал, ийин жана көкүрөккө басым жасоо менен TABATA машыгуусу

 

 

YouTube каналдары gifs үчүн рахмат: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Күчтү кайрадан аныктоо, Live Fit Girl, Лука Хосевар.

ТАБАТА ТРЕНИНГИ: 10 даяр көнүгүү

Арыктоо үчүн TABATA эффективдүүлүгү

TABATA машыгуулары абдан интенсивдүү, алар жүрөктүн кагышын кескин жогорулатып, класстагы жогорку деңгээлде кармап турушат. Ошентип, сен кыла алат көп калорияларды күйгүзүү , ал тургай кыска сабак үчүн. Өрттөлгөн калориялардын так саны сиздин даярдык деңгээлиңизге жараша өз-өзүнчө аныкталат. Адатта, тажрыйбалуу мамиле жаңы баштагандарга караганда азыраак калорияларды күйгүзөт. Орточо эсеп менен 10 мүнөт TABATA тренингинде 150 калория күйүп кетиши мүмкүн.

Бирок TABATA тренингинин негизги артыкчылыгы - калорияны көп колдонуу жана "күйгүзгүчтүн эффектиси". Бул сиздин денеңиз каалайт дегенди билдирет майды 48 саатта да активдүү күйгүзөт машыгуудан кийин, ошондуктан сиз ашыкча салмактан арылуу процессин бир кыйла тездетесиз. Мисалы, кадимки кардио-машыгуу орточо темп менен жүргүзүлөт, андыктан натыйжа үчүн ТАБАТАга бир кыйла жемиштүү катышуу үчүн, мындай натыйжа берилбейт.

TABATA окутуусу - бул анаэробдук жүк, ошондуктан алар булчуң тканына терс таасирин тийгизбейт, ошол эле кардио-машыгуудан айырмаланып. Алар жүрөк булчуңдарын жакшы машыктырып, чыдамкайлыкты жакшыртышат. Мындан тышкары, бул жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу булчуңдардын инсулинге болгон сезимталдыгын жогорулатат жана ошентип салмакты азайтуу жараянын жөнөкөйлөтөт.

TABATA тренингинде канчалык тез арыктасаңыз болот, зат алмашууга, дененин майынын баштапкы пайызына, жүктөрдүн жыштыгына жана, албетте, тамак-ашка байланыштуу. Ашыкча майдан арылуу үчүн организмге калория тартыштыгын жеш керек экендигин унутпаңыз, ал энергияны май үчүн бөлүп-жара баштаган. TABATA-машыгуусу менен арыктоонун оптималдуу ылдамдыгы жумасына 0.5 кг май. Биринчи жумада организмдеги ашыкча суудан арылуунун эсебинен 2-3 кг арыкташы мүмкүн.

Туура тамактануу: этап-этап менен кантип баштоо керек

TABATA окутуусунун артыкчылыктары:

TABATA тренингинин таймерлери: 3 даяр версия

TABATA машыгууларын ийгиликтүү жүргүзүү үчүн, артка санаган атайын таймер керек болот. Бирок TABATA-таймерди кайдан алсам болот? Биз сизге TABATA Протоколу үчүн алдын ала коюлган 3 таймер параметрин сунуштайбыз.

1. Мобилдик колдонмо TABATA-таймер

Эң жөнөкөй жолу - смартфонуңуз үчүн акысыз TABATA таймер тиркемесин жүктөп алуу. Программа жөнөкөй, жеңил жана настройкаланган. Көнүгүү убактысын жана эс алууну, циклдин санын белгилөө үчүн, аралыктын санын өзгөртө аласыз. Көнүгүүлөр үн сигналы менен коштолот, андыктан машыгуунун башталышын жана аяктоосун өткөрүп жибербеңиз

Android үчүн орус тилиндеги TABATA-таймери бар колдонмолор:

IPhone үчүн орусча TABATA-таймери бар колдонмолор

2. Video TABATA-таймер

TABATA протоколун окутуунун дагы бир варианты: даяр TABATA-таймер менен атайын youtube видеолорун тартыңыз. Атайын TABATA тренинг-машыгуулары үчүн түзүлгөн - видеону гана кошуп, ойной башташыңыз керек. Бул ыкманын кемчилиги - интервалдарды ыңгайлаштырып алсаңыз болот.

а) Музыка менен 1 айлампа үчүн TABATA таймери (4 мүнөт)

б) TABATA таймери музыкасыз 1 раунд бою күйөт (4 мүнөт)

в) TABATA таймер 30 мүнөт музыка менен

3. Даяр TABATA-таймери бар сайттар

Эгер TABATA-таймер жана видео колдонмосу сизге туура келбесе, анда сайттарды алсаңыз болот даяр программалык таймерлер. Жөн гана баракчаны ачып, керектүү убакыт аралыгын коюп, иштей баштаңыз. Шилтемелер жаңы терезеде ачылат:

TABATA окутуусу менен 5 видео

Эгер сиз TABATA тренингине кызыксаңыз, анда биздин видеолордун тандоосун көрүңүз:

Видеодогу машыктыруучулар менен иштөөнү каалагандар үчүн саат 5дон 10 мүнөткө чейинки 30 даяр TABATA программасын сунуштайбыз:

1. 15 мүнөт бою TABATA машыгуусу

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA машыгуусу (8 мүнөт)

3. FitnessBlenderден TABATA машыгуусу (20 мүнөт)

HIIT Cardio Workout - Tabata жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу

4. TABATA машыгуусу: кардио + күч (30 мүнөт)

5. Моника Колаковскиден TABATA тренинг (50 мүнөт)

Биздин абоненттерибиздин TABATA тренингинин обзорлору

Maria

Алгач фитнес бөлмөсүндө TABATA тобунун тренингине барды. Ой, биринчи жолу кыйын болду! Мен өзүмдү даярмын деп ойлогондо (алты ай чуркоо жана күч-кубат машыгуусу менен), ошондуктан татаал деңгээлге чыктым, ошондо бул тутка оңой эле деп ойлогом. Жарым сааттык сабактан кийин жасашым керек болчу)) Бирок мен абдан бактылуумун, бир жумада 2 жолу бир жарым айдан бери машыгып, чыдамдуулукту көтөрүп, денемди көтөрдүм. Burpee азыр тынчтанып, ал тургай push-UPS жасоону үйрөнүп жатат.

Джулия

Бардык аралыктагы тренингдердин көпчүлүгү TABATAга окшош. Көбүнчө таймер менен үйдө өзүңүз жасайсыз жана бардык 8 цикл бир көнүгүүнү кайталайт, болгону 5-6 көнүгүүнү жасайт, адатта, бул жетиштүү. Дайыма татаалдашып кетүүгө аракет кылыңыз, мисалы, алгач чалкалап гана, андан кийин секирип секирип кошулду. Же адатта кадимки тактай болсо, эми буту көтөрүлгөн тактай болду.

Olga

Үйдө табаталарды жасаңыз, негизинен видео машыгуу. YouTube'дагы FitnessBlender программасын жактырыңыз, алар сунуш кылган көнүгүүлөрдү жасоо ар кандай. Аларда ар кандай татаалдыктагы TABATA машыгуу ыкмасы көп, ал гана эмес, күч да, пилатес да, туруктуу кардио да бар. Бирок TABATA мага жагат, себеби 20/10 форматы - интервал жасаганды жактырам.

Luba

Мен декреттик өргүүдө ТАБАТАга илинип калдым. Бала менен сейилдөө учурунда аны тез жана эффективдүү кылуу үчүн көчөдө машыгуу үчүн бир нерсе издөө. Инстаграмда ар кандай секириктерди, тактайларды, бурпаларды, түртүп-салгычтарды, чалкаларды жасап, убакыттын өтүшү менен отурган табатай кызды көрүңүз. Маалымат издеп баштаңыз, окуп, жактырып, ошондой эле табаталарды баштады. Жай бою жумасына 4-5 жолу 20 мүнөттөн машыктым, өзүн аябоого аракет кылып, катуу иштедим. Натыйжада - минус 9 кг жана zaberemennet салмагы кайтты ^ _ ^

Бүгүнкү күндө TABATA ыкмасы дүйнөдөгү фитнес боюнча алдыңкы машыктыруучулардын бардыгын кабыл алды. TABATAны өз сабагында колдонбогон HIIT программаларынын инструктору жок болушу мүмкүн. TABATA көнүгүүлөрү арыктап, мыкты формага ээ болууга гана жардам бербестен, физикалык көрсөткүчтү дагы жаңы деңгээлге көтөрөт.

Эгерде сиз TABATA тренингин башка көнүгүүлөргө кошкуңуз келсе, анда төмөнкүнү көрүү сунушталат:

Арыктоо үчүн, Өркүндөтүлгөн Интервалдык машыгуулар үчүн, Кардио машыгуусу

Таштап Жооп