FitnessBlenderден бутка жана жамбашка гантель менен мыкты 15 күчү менен машыгуу

Эгерде сиз үйдөн бөксөлөргө жана буттарга салмакка машыгууну издесеңиз, анда бул коллекция сиз үчүн гана! Сизге жардам бере турган FitnessBlenderден гантелдер менен 15 күч-кубат машыгуусун өткөрүңүз үйдө буттун жана жамбаштын булчуңдарынын үстүнөн иштөө.

FitnessBlenderден жамбаш жана бутка арналган машыгуу 20 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин созулат. Алардын көпчүлүгүндө жылытуу жана тоскоолдуктар бар, бирок андай болбосо, аларды өзүңүз аткарууну сунуштайбыз. Мисалы, Келли менен Даниелден жылуу жана токтоо:

  • Кызытуу: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • түртүшүү: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Сүрөттөмөсү: тренингдин кыскача кыскача мазмуну, масштабдагы видеонун татаалдыгынын узактыгы, ысытуунун жана муздатуунун болушу, көнүгүүлөрдүн тизмеси. Англис тилинде жазылган көнүгүүлөр, бирок алардын белгилениши көбүнчө түз:

  • Чөкмө - чөгөлөп
  • Deadlift - deadlifts
  • Өпкө - уук
  • Side Lunge каптал өпкө
  • Curtsy Lunge - диагоналдык өпкө
  • Sumo Squat - буттары кенен алаканга жайылып отуруу
  • Leg Raise / Leg Lift - бутту көтөрүү
  • Bridge - gluteal көпүрө
  • Секирүү - секирүү
  • Музоо көтөрөт - байпактарды көтөрүп чыгуу

Көнүгүүлөр үчүн сизге гантельдер керек (сейрек учурларда отургуч же баскыч аянтчасы). Анткени сиз денеңиздин төмөнкү бөлүгүн машыктырып, ар кандай көнүгүүлөрдү жасайсыз приседания, легше жана лифт ca аз сандагы кайталоолор, биз оор гантелдерди кабыл алсак болот: 5-10 кг (кыздар), 10-15 кг (эркектер).

  • Эгер сиз булчуңдарды, тоголок жамбашты өстүрүп, бутуңуздун формасын жакшырткыңыз келсе, анда сунушталган тренингге жумасына 1-2 жолу катышыңыз. B алуудан коркпоңузonlichi гантелдери - сапаттуу салмагы болбосо, буттун жана жамбаштын булчуңдарына жетиштүү басым болбойт.
  • Эгерде сиз биринчи кезекте бутту азайтууну кааласаңыз, анда денеңиздин төмөнкү бөлүгүнө жумасына бир жолудан көп эмес көнүгүү жасоо үчүн плиметриялык жана кардио машыгууларга жана күч-кубатка көнүгүү жасаңыз.

Бутка жана жамбашка күчтү үйрөтүү

Эгерде сизде тизе маселеси бар болсо, варикозду өнүктүрүңүз же төмөн таасирдүү көнүгүүлөрдү жактырсаңыз, анда биздин тандоону карап көрүңүз:

FitnessBlender'дин бутка тийгизген мыкты 18 таасирдүү видеосу

1. Массалык Курулуш Төмөнкү Дене Жүзүмү

  • Duration: 33 мүнөт
  • Кыйынчылык: 3
  • Жылуу жана токтоо менен

Машыгууга өлүктөрдү көтөрүү, ийилүү жана өпкө кирет. Ар бир көнүгүү 45 секундада аткарылат, 15 секунд эс алыңыз, көнүгүүнү 2 сетте суперсет менен кайталаңыз.

машыгуу: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lung.

Массалык курулуш Төмөнкү дене-бой машыгуусу - Бардык күч машыгуу

2. Booty Workout кур: Күч ​​жана Пилатес

Программа 2 бөлүктү камтыйт. Биринчи бөлүктөн сан жана жамбашка классикалык күч көнүгүүлөрүн аз сандагы кайталоолор менен таба аласыз. Келли 4төн 10 кг чейинки гантелдерди колдонот. Экинчи бөлүгүндө - Пилатестин төшөнчүсүндө шаймандарсыз.

кубат көнүгүүлөр (3 раунд: 10, 8 жана 6 кайталоо): Скваттар, Дедлифттер, Кертси Лунге + Капталдан бутту көтөрүү, Трус, Тескери өпкө

машыгуу on мат жок жабдуулар: Пилатес Реверсивдүү бут көтөргүчтөр + импульстар, бут көтөргүчтөрдүн ичинде + импульстар, көпүрө + кармоо.

3. Сквес жана Deadlifts: Төмөнкү дене көнүгүүсү

Окутуу көнүгүүлөрдүн 2 түрүн камтыйт:Скват) жана өлтүрүү (Deadlifts), ошондой эле алардын модификациялары. Программанын форматы: 45 секунда көнүгүү, 15 секунд эс алуу, 2 топтом.

машыгуу: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lung, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Lane Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toe Out To Buze жогорулатуу Side Squat, Wide Deadlift.

4. Үйдө Butt жана Thigh Workout

Тренинг 45 секунда форматында өттү, 15 секунда эс алып. Машыгуу суперсеттерди 2 айлампада кайталаңыз. Программанын таасири төмөн, Келлинин бут кийими жок машыгуусу.

көнүгүү: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Buzve Raise, Салмактуу Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lift + Pulses through break Backbow Pulses, Marching Bridge + Kick.

5. Оңой зеригип калгандар үчүн Buttate and Thigh Workout

Бут жана жамбаш үчүн ар кандай машыгуу, анын ар бир раундда 6 көнүгүү 6 туру камтылган. Сиз ар бир көнүгүүнүн 10 кайталанышын жасайсыз, ошондуктан гантелдердин салмагы көбүрөөк чыгышы мүмкүн (Келли 5-10 кг колдонот). Ошондой эле сиз бир нече плиметриялык көнүгүүлөрдү таба аласыз.

машыгуу: Негизги Squat, Deadlifts, Кезектешип Тыныгуу, Секирип Секирүү, Артка Көтөрүлүштөр + Импульстар, Бутту Көтөрүү, Кең / Сумо Секирүү, Өлүп кетүү - Манжалар, Curtsy Lunges, Lateral Atlamalar, Bridge, Front Leg Lifts, Stagger Squat, Deadlift - Toes Out, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Legends, Down Lift Lift, лыжа тебүү, Deadlifts - Кеңири абалда, капталдагы өпкөлөрдө, поп-скваттарда, арткы жаа, сумо Squat + Kick.

6. Мыкаачылык менен жамбашка машыгуу

Бул көнүгүү үчүн төмөнкү денеде сизге отургуч же бийик тепкич керек болот. Сиз ар бир көнүгүүнү 8 жолу кайталайсыз. Сиз ар бир айлампада 4 айлампадан кайталанган 2 турдан 2 көнүгүүнү таба аласыз. Келли 3.5-7 кг салмакты колдонот.

Exercises: Скваттар, Кезектешип кадам Ups, Stand Ups / Assisted Pistol / Pistol Squat, Alternating Single Leg Deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Төмөнкү Дененин Күчүнө Гантель Машыгуу

Окутуу бутка жана жамбашка арналган 9 классикалык көнүгүүнү камтыйт, ар бир көнүгүү үчүн 10 кайталоо.

машыгуу: Single Leg Squat, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Buzf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Үйдүн күчү жана пилатес менен бут жана жамбашка машыгуу

Бут жана жамбашка арналган бул программадан сиз гантель менен 5 күч көнүгүүсүн жана Пилатестин 5 көнүгүүсүн таба аласыз. Көнүгүүлөр суперсеттер менен аткарылат. Келли 3.5 килограммдан 5 килограммга чейинки салмакты колдонот

көнүгүү: Curtsy менен капталдагы Squat, Side Leg Lift, Squat, Single Leg Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lift, Step Step Lung, Back Bow.

9. Төмөнкү дене күчү, масса үчүн

Буттун булчуңдары жана жамбаштары үчүн күчтү машыктыруу. Ар бир көнүгүү үчүн 3 кайталоодон турган 8 топтомду камтыйт.

Көнүгүүлөр: Өлүктөрдү көтөрүү, бутту өйдө көтөрүү, каптал өпкөлөр, бутту көтөрүү, ийилүү, музоо көтөрүү, кезек-кезек өпкөлөр / секирүү өпкөлөр (бир топтом).

Массанын төмөнкү дененин күчү - Төмөнкү дененин массасы үчүн акыркы үй машыгуусу

10. Мыкты жүктөрдү жүктөө жана тон сандарын түзүү үчүн машыгуу

Бул көнүгүү үчүн төмөнкү денеде сизге бир кадам платформа керек болот. Сиз 5 турдан турган көнүгүүлөрдү таба аласыз, алар 2 айлампада кайталанат. Ар бир көнүгүү 10 жолу аткарылат.

көнүгүү: Лыжа тебүү, курси өпкө, өлүү көтөрүү, секирип секирүү, кезектешип тазалоо жана басуу, тескери өпкөлөр, тепкичтер, капталдагы тепкичтер, көпүрөлөр, буттар тизе бүгүү + импульстар.

11. Төмөнкү Дене: Butt and Thigh Workout

Сан жана жамбашка арналган бул күч-кубат тренингине 7 машыгуу кирет, алар 2 комплектте кайталанат. Ар бир көнүгүү 10 жолу аткарылат.

машыгуу: Өпкөлөр, Өлгөндөр, Бөксөрүп, Капталдагы Өпкөлөр, Музоолорду көтөрүү, Буттарды көтөрүү, Көпүрө.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - аны жерге отургучтай таштаңыз!

Машыгуу 5 айлампада кайталанган 2 көнүгүүнүн 2 турун камтыйт. Ар бир көнүгүү 10 жолу аткарылат. Негизинен сиз скакальды, өлүктү көтөрүүнү жана өпкөнү күтүп жатасыз. Келли 5-11 кг гантелдерди колдонот.

машыгуу: Салттуу Squats, Deadlifts, лыжа тебүү, буттун манжаларын ичке карай көтөрүү, сумо Squats, буттун манжаларын сыртка чыгаруу, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Lateral секирүү.

13. Тегерек көтөрүлгөн топчу үчүн акыркы топчу жана жамбашка машыгуу

Бул машыгууга камтылгандарга классикалык көнүгүүлөр кирет, гантель менен гана эмес, пол менен. Бир көнүгүүдө сизге отургуч же отургуч керек болот.

Exercises: Өлгөндөр, Скваттар, Чоюн шар Селкинчектер, салмактанып алынган кадам Ups, Kneeling бут Жогорулатат, Double чөгүү кайтарым Өпкө, таза жана Басма сөз, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Чоңураак Butt үчүн Butt and Thigh Workout

Глителдерге кыскача көнүгүү. Ар бир топто 5 көнүгүүдөн турган 2 топту камтыйт. Сиз ар бир көнүгүүнүн 10 кайталанышын, салмак гантелдерин аткарасыз, дагы көп нерсени жасай аласыз.

машыгуу: Өлүк көтөрүү, ийилүү, артка узун өпкөлөр, лыжа тебүү, сумо секирүү, өпкөлөрдү кесип өтүү, секирип секирүү, күч секирүү, бутту ийкемдүү көтөрүү импульстары, көпүрөлөр.

15. Төмөнкү денени тоноочу машыгуу

Бул жамбашка жана жамбашка арналган салмакта машыгууда сиз 5 көнүгүү тобун аткарышыңыз керек. Тренинг TABATA: 20 секунда көнүгүү, 10 секунд эс алуу, ар бир көнүгүү үчүн 8 ыкма. Бир көнүгүү (майышуу Хоп) - плиметриялык.

Exercises: Скваттар, Өлгөндөр, майышуу Хоп, Кезектешип Өпкө, Флуттеркикс, музоолор көтөрүлүүдө, сумо мушташтары, орусиялык бурулуштар, кроссовердик өпкөлөр, арткы жаалар.

Ошондой эле, караныз:

Булчуңдарды тоноо жана көбөйтүү үчүн, Буттар жана глиттер, Салмак менен, күч-кубат машыгуусу

Таштап Жооп