Адамдардын олуттуу бөлүгү узак түн уйкуну люкс катары кабылдашат. Көптөр кеч иштеп, бир нече саат гана укташат деп сыймыктанышат. Бирок, сапаттуу түн уйкусу – кеминде 7 саат түн – сөзсүз түрдө. Бул нормалдуу салмакты сактоого мүмкүндүк берет, инсулинге жакшы сезгичтикти кармап турат, суук тийүү коркунучун азайтат жана стресске туруктуулукту жогорулатат. Уйкусу жетиштүү болгондор эмгек өндүрүмдүүлүгүн жана бекем эс тутумун көрсөтөт. Уйку жашоого жооп берген аял жана эркек гормондорун өндүрүү үчүн да маанилүү.
Бул жерде жакшы уктоого жардам берген 10 далилденген кеңештер:
1. Уктоочу бөлмөнү муздатып алыңыз
Уктоо үчүн идеалдуу аба температурасы 16 жана 20 градус. Өзүңүздү текшериңиз, бирок уктоо үчүн жагымдуу шарттардын биринчи белгиси муздак төшөк экенин унутпаңыз. Жуурканчтын астына чыгып, алгач сууктан калтырап кетүү керек. Эгерде бөлмөдө климаттык контрол жок болсо, жок дегенде керебеттин жанына желдеткичти койуңуз.
2. Уктоочу бөлмөнү караңгылатыңыз
Аз өлчөмдөгү жарык да мелатониндин өндүрүшүнө тоскоол болуп, уйкуну бузат. Терезени караңгы пардалар менен жабыңыз, светодиоддору бар бардык электрондук шаймандарды өчүрүңүз же кичинекей электр скотч менен жаап коюңуз. Кээ бир адамдар кара уйку маскаларын жакшы көрүшөт - алар кереметтерди жаратат.
3. Кызыл жана көк
Ойгонуу процесси, негизинен, көк спектр тарабынан ишке ашырылат. Түшкү күн же бүлбүлдөгөн компьютер экраны уйкуну бузат. Каминден чыккан жылуу кызыл нур уктап калууга жардам берет.
4. Уюлдук телефондорду таштаңыз
Смартфондордун экрандарынан келген нурлануу терең уйкунун циклдерин азайтат. Телефонуңуздагы ойготкуч саатты таштап, бул үчүн саатты буруңуз. Түнкүсүн үндү өчүрүп коюңуз, сиз келген билдирүүлөрдүн үнүнө алаксып калбаңыз.
5. Жымжырттык
Ак ызы-чуу, желдеткичтин үнү сыяктуу, уктап калууңузга жардам берет, бирок көчөдөгү ызы-чуу уктап калууну кыйындатат. Уктоочу бөлмөңүз начар изоляцияланган болсо, наушниктерди сатып алыңыз. Коңшулардан кечки сааттарда унчукпоону сураныңыз.
6. Ойгонуу
Эртең менен канчалык активдүү болсоңуз, кечинде ошончолук чарчайсыз. Ойгонгондон көп өтпөй денеңизди күнгө 10 мүнөт гана чыгарыңыз. Сиз D витаминин өндүрүүнү көбөйтүү түрүндө бонус аласыз. Эгер булут каптап турса же караңгыдан кийин турсаңыз, күн нурун окшоштурган лампа сатып алсаңыз болот.
7. Күнүмдүк тартип
Бул нерсе бир аз тартипти талап кылат, бирок аракет кылуу керек. Дем алыш күндөрү да күн сайын бир убакта ойгонуңуз. Эреже катары, түн ортосуна чейин уктоо жакшы. Эгер сиз кечке көнүп калган болсоңуз, эртең мененкиге караганда эртеси эрте уктаганыңыз жакшы.
8. Окуу
Жатар алдында 15 мүнөт оку. Татаал трактаттардан алыс болуңуз, эс алуу үчүн жеңил китепти жактырыңыз жана күндүн түйшүктөрүнөн арылыңыз.
9. Жакшы керебет
Төшөк жана матрац - бул көп жылдарга созула турган инвестиция. Эгер төшөгүңүз ыңгайсыз болсо, жакшы матрацты үнөмдөө үчүн каржыңызды кайра карап көрүңүз – бул татыктуу.
10. Уйку ритуалы
Байкоо аркылуу сиз уктап калууңузга жардам берген нерселерди тандай аласыз. Бул жылуу ванна, жакшы музыка, же балдар менен сүйлөшүү болушу мүмкүн. Бул макаладагы кеңештерди колдонуп көрүңүз жана кечки режимиңизде иштегендерди сактаңыз.