В10 витамини көп болгон 4 азык (холин)

Холин же витамин B4 – организмде пайда боло турган зат. Холин кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтөт, клеткаларды бекемдейт жана жакшы антидепрессант катары иштейт. В4 витамининин организм үчүн эң негизги артыкчылыгы - өттөгү таштын алдын алууда. Бул касиет атын аныктайт, анткени грек тилинде холин "өт" деп которулат.

Холинге болгон күнүмдүк муктаждык жашына жараша өзгөрөт. Улгайган адамдарга караганда, анын денесине B4 ошончолук зарыл. Жаңы төрөлгөн балдардын орточо суткалык температурасы болжол менен 70 мг болсо, 18 жаштан жогоркуларга күнүнө 500 мг холин керек. Ал эми кош бойлуу аялдарга 700 мг витамин керек.

Сергек жашоого жана туура тамактанууга кызыккан адамдар, курамында холин бар азыктар жакшы форманы сактоо үчүн тез жардам экенин билесиз. Алар камтыйт карнитин, бул майлардын нормалдуу алмашуусуна алып келет, ошону менен салмагын азайтат.

В4 витаминине дагы эмне керек:

• алкоголдун жана дары-дармектердин таасиринен кийин боордун ткандардын регенерациясын тездетет
• жүрөк бекемдейт
• нерв системасынын сапатына оң таасирин тийгизет жана оорунун алдын алуу иштерин жүргүзөт тосушту
• кандагы кантты нормалдаштырат жана кант диабетинде инсулинди көзөмөлдөөгө жардам берет
• простата безинин дени сак иштешине өбөлгө түзөт жана сперматозоиддердин кыймылын стимулдайт
• кыска мөөнөттүү эс тутумун жакшыртат

АЗЫКТАНДЫРУУ ТУУРАЛУУ: эмнеден баштоо керек

В10 витаминине бай 4 азык

В4 витаминине бай азыктар, анчалык деле аз эмес. Биз сиздер үчүн курамында холин бар эң мыкты 10 продукцияны чогулттук.

1. Жумуртканын сарысы

Чийки жумуртканын сарысында камтылган холиндин эң чоң өлчөмү – бул болжол менен 683 мг. Бекеринен биздин чоң аталарыбыз ач карын чийки жумуртканы жегенге машыгышкан. Бул продуктунун бардык компоненттери адамдын организми тарабынан сиңирүү үчүн. Көптөгөн диетологдор иммундук системанын ооруларынын алдын алууда чийки жумуртканын сарысын сунушташат, анткени продуктуда холин менен бирге организмдин коргоочу жана калыбына келтирүүчү функцияларын камсыз кылган бир катар минералдык кошулмаларды камтыйт.

Энергетикалык баалуулугу сарысы чийки жумуртканын бир кыйла жогору, ошондуктан, ким склонны лишнего салмагын сунушталат кабыл алуу продуктуну биринчи жарымында. Продукциянын сапатына көбүрөөк көңүл буруу керек. Сарысы чийки түрүндө керектелгендиктен, жумуртканы дүкөнгө алып барбаңыз жана жеткирүүчүнү, продукциянын сапатына ишенгениңиз оң. Организмге жетиштүү өлчөмдө холин алуу үчүн, күнүнө бир чийки жумуртканын сарысын жеш керек.

2. Уйдун боору

Ишке ылайык, бышырылган уйдун боорунда эң көп холин бар - 426 мг. Продукт адамдын ден соолугуна керектүү заттарды камтыган уникалдуу витамин-минералдык комплекске ээ. Организмдин нормалдуу иштеши үчүн чоң киши жумасына 250-400 грамм боор жеш керек. Бул толугу менен сиңирүү жана денеге пайда алып келүү үчүн жетиштүү.

Төмөн калориялуу уйдун боору аны диетада колдонууга мүмкүндүк берет. Бул холинге бай колдонуу канды суюлтуучу каражаттарга жардам берет. Уйдун боору диуретикалык болуп саналат - ал арыктоо жана шишик азайтуу үчүн адамдын ишине дээрлик алмаштыргыс кылат. Уйдун боору, эрте картаюунун алдын алат, концентрацияны, эс тутумду жана мээнин кыймылын жакшыртат. Адистер тамактануу боюнча өзгөчө белгилешет пайдалануу уйдун боор үчүн нерв системасы адамдын жана сунушталат забывать киргизүүгө меню бул продукт.

3. Асшаян

Бул чабактар ​​туура тамактануу, алар баарын билишет. 100 грамм кайнатылган чаяндардын курамында болгону 86 калория бар. Бирок витамин B4, бул деликатес жок эмес – 80,9 мг холин бизге чабактарды колдонууда берет. Алардын курамында булчуң ткандарын куруу жана сөөктөрдү бекемдөө үчүн зарыл болгон көптөгөн витаминдер жана минералдык кошулмалар, белоктор жана май кислоталары бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар көбүнчө чаяндар менен тамактанышат, башкаларга караганда узак жашашат. Мындай натыйжага жетишүүгө болот, эгерде сиз тамак-ашка креветкаларды жумасына 2 жолу орточо порцияларда жесеңиз. Жалпысынан белгилей кетчү нерсе, дээрлик бардык деңиз азыктарынын курамында холиндин жогорку мазмуну бар.

4. Сүт (майсыздандырылган)

Майсыздандырылган сүттүн курамында 16,4 мг холин бар. Бул катуураак. Мындан тышкары, 100 грамм майсыздандырылган сүт 31 калорияны камтыйт, бул мындай продуктуну дээрлик бардык диетага киргизүү үчүн маанилүү фактор болуп саналат. Майсыз сүттү колдонуу организмди анын курамындагы минералдар жана витаминдер менен байытат, иммунитетти бекемдөөгө жардам берет. Мындай сүт зат алмашууну эң сонун оптималдаштырып, жүрөк-кан тамыр системасын жана сөөк ткандарын бекемдейт. Продукт дан, кофе же какао менен байланыштуу касиеттерин жоготпойт. Ошондой эле, майсыздандырылган сүт эмизүү учурунда чай менен бирге ичүү жакшы.

Чоң адамдын организмине эң жакшы таасир этиши үчүн күнүнө 150-200 г майсыздандырылган сүт ичүү керек. Дарыгер "Семирүү" деген диагноз койгондо гана сүт берген балдар. Жашы жете электердин толук өнүгүүсү дагы толук сүттү колдонууну талап кылат.

5. Кургатылган помидор

Помидор жемиштери - ар кандай диета үчүн сонун продукт. Помидорду бышыруу ыкмасы, тактап айтканда, күн кургатуу жашылчадагы бардык витаминдердин 98% сактайт. Бул пайдалуу гана эмес, ошондой эле абдан даамдуу. Мындан тышкары, В4 витамининин курамында кургатылган помидор дагы 104,6 мг. Ал эми бул өсүмдүк тектүү бир продукт үчүн көп.

Бул кургатылган жашылча ич катуудан арылтат, жүрөк булчуңдарынын ден соолугун сактап, гемоглобинди көтөрөт. Күнгө кургатылган помидордун курамындагы ликопин рактын рискин азайтат. Бул продукт ден соолуктун кампасы! Күн сайын 15-20 грамм кургатылган помидор жеп, сиз иммундук системаңызды бир топ чыңдай аласыз жана көптөгөн жылдар бою пайдалуу минералдардын запасын уюштура аласыз.

6. Мисте

Мисте ден-соолукка пайдалуу компоненттердин көп санына бай. Алардын уникалдуу аминокислота курамы жана аш болумдуу баалуулугу бул жаңгактарды спортчулардын менюсунда биринчи орунга коёт. Мисте В4 витаминине бай: 100 г продукцияда 71.4 мг холин бар. Бирок, мисте жаңгагын өтө жакшы көрүүнүн кереги жок. Майдын көптүгү жана энергетикалык баалуулугу жогору болгондуктан (642 ккал) продуктуну диета деп атоого болбойт. Ден соолукка пайда келтире турган сумма - күнүнө 7 жаңгак.

Мисте депрессия, невроздор жана психикалык бузулуулар менен күрөшүүгө, теридеги исиркектерди алдын алууга жардам берет жана эркектердин ден соолугун чыңдайт. Мисте зайтун майынын негизинде жасалган жеңил салат менен жакшы кетет.

7. Арахис

Дагы бир жаңгак, анын курамында холин көп болгон жержаңгак. 52.5 мг витамин продукт менен сиңет. Жержаңгактын курамындагы көп протеин булчуң тканынын өсүшүнө жардам берет. Бул жаңгакты үзгүлтүксүз колдонуу эс тутумун жакшыртат, ой жүгүртүүнү жана курч көңүлдү өнүктүрөт. Бирок, бул сонун choleretic продукт жогорку калориялуу мааниге ээ, ошондуктан, аны колдонууга кылдат мамиле кылуу керек. Мындан тышкары, жержаңгак аллерген болуп саналат, андыктан жаңгак же аллергия менен ооругандарга этият болуу керек.

Албетте, чийки продукт куурулган караганда көбүрөөк пайдалуу заттарды камтыйт. Бирок, карылык процессин бир кыйла жайлатуучу антиоксиданттардын экинчи жогорку өлчөмү. Күнүнө 5-7 жаңгак организмге гана пайда алып келет. Ал эми аларды системалуу колдонуу 2 жумадан кийин гана оң натыйжаларды берет.

8. Брокколи

Брокколи дени сак тамакты сүйүүчү көптөгөн адамдардын жүрөгүн багындырды. Төмөн калориялуулугу жана даамдуу даамы бул продуктуну сымбаттуу фигураны сактап калууну каалагандар үчүн алмаштыргыс кылат. Брокколиде 40.1 мг холин бар, бул дагы бир плюс Royal капуста. Брокколи башка жашылча өсүмдүктөрүнө караганда бета-каротин, жаштыктын жана сулуулуктун витамини. Продукт орой була болгонуна карабастан, оңой сиңирет.

Брокколидеги көптөгөн витаминдер, элементтер, аминокислоталар организмдеги бардык зат алмашуу процесстерин нормалдаштырууга жардам берет. Брокколиди тамак-ашка колдонууга чектөөлөр дээрлик бар. өзгөчө тамак ыкмасы болуп саналат - кууруу. Капустаны майды кошуп кууруу зарыл эмес, анткени дарылоо уулуу заттарды – канцерогендерди бөлүп чыгарышы мүмкүн.

9. Имбир

Жыпар жыттуу имбирдин тамыры көптөгөн пайдалуу касиеттерге ээ. Анын курамында 28.8 мг В4 витамини бар. Имбирь тамак сиңирүүнү жакшыртат жана ичеги-карын трактынын бузулушу менен күрөшөт, безеткилерди кетирет жана бүт жүрөк-кан тамыр системасын колдойт, эс тутумду жакшыртат жана психоэмоционалдык деңгээлге таасир этет. Бул продукт ачкачылык сезимин өчүрөт, ошондуктан арыктоо менюсунда ийгиликтүү колдонулат.

Ири өлчөмдөгү чийки продуктуларды колдонбоо жакшы. Күнүнө бир нече жолу чай ичип, 10 грамм имбирдин тамырын кошуп, 10 граммдан 35 граммга чейин эт кастрюльге кошуп ичүү керек. Туура колдонуу менен имбирь бир нече күндүн ичинде организмге тонус келтирет: фигураны көтөрөт, метаболизмди нормалдаштырат, теринин, чачтын жана тырмактын пайда болушуна алып келет, өнөкөт чарчоону басат.

10. Сарымсак

Сарымсак тиштери 23.2 мг холинди камтыйт. Чектелген санда керектелген продукт үчүн бул олуттуу көрсөткүч. Сарымсак ар кандай вирустук оорулардын, авитаминоздун, рактын, жүрөк жана кан тамырлардын алдын алат. Балким, бул продуктунун талашсыз артыкчылыгы канды суюлтуу болуп саналат. Бул жүрөк-кан тамыр системасынын жана бүт организмдин дени сак иштешин камсыз кылат. Сарымсактын бул касиети кан басымдын жогорулашына оң таасирин тийгизип, аны нормалдаштырат. Ошондой эле сарымсакты үзгүлтүксүз колдонуу мигренден арылта алат.

Алдын алуу үчүн түшкү тамакка 2-3 тиш чеснок жеш сунушталат. Холиндин жогорку курамы бар бул продукт профилактикалык дарылардын арасында абсолюттук лидер болуп саналат. Сарымсак жылуулук дарылоого дуушар болгон, анын касиеттерин дээрлик өзгөртө албайт. Ошентип, ал ар кандай пландаштырылган тамакка кошууга болот.

Ошондой эле, караныз:

• Магний көп болгон мыкты 10 азык
• Кальцийи көп 10 азык
• Йоддун курамындагы жогорку 10 азык
• Калийи көп 10 азык
• А витамини көп 10 азык