Казеин: мыктылардын тандоосун кантип колдонуунун пайдалуу жана зыяндуу жактары бар

Спорт протеиндеринин протеинге негизделген жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн алынган ар кандай түрлөрү бар. Спортпитти сатуу жана керектөө боюнча эң популярдуу продукт - бул сарысуу белогу. Ал таптакыр татыктуу - баа / аткаруу жагынан ал лидер.

Бирок, белок-протеин протеин-сүт келип чыгуунун негизинде жасалган жалгыз боорукер эмес. Башка сүт протеининен жасалган дагы бир продукт бар - казеин. Казеин белогу башка белокторго салыштырмалуу жайыраак, сиңиши.

Спорттун жаңы баштагандары мындай кошулмалардын мааниси толугу менен түшүнүксүз. Спортчу белокко болгон жогорку суроо-талапты кандайча колдонуп жатат, "жай" белокту колдонуңуз, анткени аминокислоталардын булчуң топтомун түзүү үчүн керектүү нерселерди "тез" протеиндерден алуу тезирээк жана жеңилирээк (ошол эле сарысуу же жумуртка)? Бул макалада спортчу казеиндин диетасындагы муктаждыгын жана эмне үчүн, белоктун бул түрү башка спорттук белокторду толугу менен алмаштырабы, казеинденби, пайдасынан же зыянынанбы түшүнүүгө аракет кылабыз.

Казеин жөнүндө жалпы маалымат

Казеин (казеин) - сүттүн белогу, аны ферменттик орнотуу жолу менен алат. Анын ири молекулалары бар (анын курбусунан кыйла чоң - сарысуу белогу), ошону менен тамак сиңирүү органдарына сиңип, организмге жай жай сиңет. Сүт эмүүчүлөрдүн ар кандай түрлөрү, сүттөгү эки протеин тобунун катышы ар башка: уйларда 20% сарысуу, 80% казеин, бирок адамдардын катышы такыр башкача: 60% сарысуу жана 40% казеин.

Казеин ашказанга "бир кесек" түзүп, жай сиңип эле тим болбостон, башка белок түрлөрүнүн сиңишин бир аз басаңдатышы мүмкүн, эгер алар ошол эле учурда кабыл алынса. Бул анаболикалык эффект, "тез" жаныбарлардан чыккан протеиндер, казеин болбойт. Бул көрсөткүч боюнча ал алардан төмөн турат. Бирок, аны кабыл алуу пункту дагы деле болсо ошол жерде.

Казеин белогунун дагы бир көңүл бурарлык өзгөчөлүгү анын курамында глутаминдин көп болушу. Бул булчуңдар үчүн курулуш материалы болгон жана иммундук системанын нормалдуу иштеши үчүн маанилүү аминокислота.

Эмне үчүн казеиндин кереги бар

Казеиндин негизги максаты булчуңдуу катаболизмге каршы тамактануу учурунда (8 сааттай). Көбүнчө мындай тыныгуу, белгилүү себептерден улам, "жай" белокторду (казеин жана анын башка түрлөр менен аралашмаларын) пайда кылган "түн" деп аталат.

Башка түрдөгү протеин казеининин ордун алмаштыруу мүмкүн эмес. Анын үстүнө, бул максат эмес. Анын максаты - организмдин протеиндин тез сиңишинин башка түрлөрүнө жетиштүү болгон "белок менюсун" толуктоо. Жогоруда айтылгандай, казеиндин анаболикалык касиети жаныбарлардан чыккан тез колдонула турган белокторго салыштырмалуу анчалык күчтүү эмес. Бирок булчуңдарды катаболизмден сактайт жана чындыгында казеиндин негизги милдети. Эске салсак, катаболизм бул булчуң тканынын бузулушу, ал бардык стажерлордон оолак болууга аракет кылат.

Булчуң массасы чоң спортчулар үчүн казеин өзгөчө кызыгууну туудурат. Аларга аминокислоталар абдан керек жана убакыттын өтүшү менен дагы бир бөлүгүн албай, организм өзүн-өзү «жей» баштайт. Бул жерде меланосомалык белок жана жардамга келишти.

Сарысуу белогу жөнүндө толук маалымат

Казеиндин сиңүү ылдамдыгы

Кадимки казеин белогу 5-8 сааттын ичинде сиңет. Бул протеинди уютуу үчүн канча убакыт талап кылынат, ал толугу менен эриген. Ашказанга сиңирилгенден кийин, кандагы аминокислоталардын максималдуу концентрациясы 1.5 сааттан кийин байкалган сарысуу протеинине салыштырганда, сиңишинин убакыт айырмасы абдан чоң болуп чыкты.

Бирок спортпит өндүрүүчүлөрү бул жетишсиз болгон жана иштелип чыккан жана мицеллярдык казеин казеин протеининин бир түрү, дарылоонун жумшак ыкмаларын колдонуу менен алынган, температура жана кислота таасири жок. Анын сиңүү мезгили 12 саатка созулушу мүмкүн. Бул иш жүзүндө кандай деп айтуу кыйын, бирок анын спортчулары сын-пикирлерди негизинен позитивдүү кабыл алышты (бирок мицелярдык казеиндин эффективдүүлүгүнүн жогору экендигинин айкын далили).

Казеиндин пайдалуу касиеттери жана натыйжалуулугу

Эми казеин белогун диетаңызга кошууну чечкен спортчулар үчүн төмөнкү фактыны түшүнүп, кабыл алышыңыз керек. Казеиндин анаболикалык реакцияны пайда кылуу жөндөмдүүлүгү сывороткага, этке жана жумуртка белокторуна караганда алда канча аз. Бирок, анын пайдалуу касиеттери:

1. Жогоруда айтылгандай, казеин түнкү катаболизмдин терс кесепеттерин алдын алат. Жакшы курал казеиндин кызматын аткарат, ал эми башка учурларда узак убакыт бою (бир нече саат) тамак-ашсыз калуу зарыл. Мисалы, туура эмес тамактануу адаттары, нөөмөттө иштөө ж.б.
2. Казеин сарысуу концентратына (лактоза көп) жана жумуртка протеинине караганда аллергиясы аз.
3. Казеин белогу ачкачылыкты басат: ашыкча салмактан арылгысы келгендер, булчуңдарды сактап калса, ал пайдалуу болушу мүмкүн.

Казеиндин зыяндуулугу жана каршы көрсөтмөлөрү

Эгерде спортсмендин ден-соолугуна байланыштуу көйгөйлөр болбосо (биринчи кезекте ичеги-карын жолунда) казеинге оңой чыдайт. Казеинди сиңирген ферменттердин жетишсиздигинен улам татаалдашып кетиши мүмкүн. Мисалы, кээде уйку бези бул жүктү жөн эле көтөрө албайт. Жакшы өндүрүүчүлөр, адатта, казеиндин курамына кошушат, бул казеиндин сиңишине жардам берген эң керектүү ферменттер.

Өтө арзан казеин уксус кислотасын орнотуу үчүн алынган болушу мүмкүн, бул, албетте, өнүмдүн сапатына жана, албетте, ден-соолукка (айрыкча, апыртылган дозаларда) таасирин тийгизиши мүмкүн. Белгилүү бренддердин продукциясын сатып алып, курамын кылдат изилдеп, сунушталган дозаны карманыңыз, анда ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр болбойт.

Казеинди ким алышы керек?

Казеин протеини диетаңызга булчуңдардын кулашынан куткарууга аракет кылган "темир" спортчулар менен катуу машыгууну камтыйт, анткени алар түн ичинде орозо кармап, ашыкча салмактан жана рельефтен арылышат. Казеинди кабыл алууда милдеттүү шарт башка диеталардын, сиңирилген протеиндердин (сарысуу же башка) жетишерлик "тыгыны" болушу керек. Казеин "бирөө - жоокер", белоктун башка түрлөрү менен айкалыштырылбаса, оң натыйжа бериши күмөн.

Жалпысынан алганда, спортсмендин булчуң массасы канчалык көп болсо жана анын машыгуу жүгү канчалык көп болсо, ага казеин ошончолук зарыл деп айта алабыз. Ошондой эле казеин ар кандай себептерден улам күнү бою үзгүлтүксүз тамактанбаган спортчулар үчүн пайдалуу болот. Убакыттын өтүшү менен казеиндин кабыл алынган бөлүгү диетадагы "болуштарды" жабууга жардам берет. Ал эми казеин кабыл алынышы мүмкүн жеке түрлөрү катары спорттук күч жана курамы комплекстүү азыктары (сүт жана көп компоненттүү белоктор).

Башка белоктордун казеининен айырмаланып

Терминологияны толугу менен түшүнүү үчүн казеиндин башка тектеш протеиндерден айырмасын карап көрүңүз.

1. Whey протеин. Сарысуу протеининен казеин протеининен белоктун курамы жана сиңүү ылдамдыгы ар башка. Сарысуу белоктору жана казеин сүттөн даярдалгандыгына карабастан, алар ар кандай касиетке ээ ар башка белоктор. Алардын окшош жактары аз. Казеин жай сиңет, ал эми сары суу тез, ошондуктан экинчиси эрте менен ойгонгондон кийин жана дароо машыккандан кийин колдонуу үчүн идеалдуу.
2. Сүт протеин. Сыворот жана казеин белокторунун айкалышы. Бул эки түрдүн пайызы уйдун сүтүндөй (20%:80%) жана ар түрдүү болушу мүмкүн (эгерде чийки зат, мисалы, эчкинин сүтү болсо). Көбүнчө, бул продуктылар арзан, жок дегенде арзан, жогорку сапаттагы сыворотку белок болуп саналат. Сүт протеининин сиңүү ылдамдыгы сарысуу протеинине караганда эки эсе жай (казеиндин курамында болгондугуна байланыштуу) жана адатта 3-4 саатты түзөт. Сиз тамак-аштын ортосунда белокту жесеңиз болот, бирок машыгуу сессиясынын алдында же андан кийин денени аминокислоталар менен тез арада камсыз кылуу жагымсыз болгондон кийин.
3. Ар кандай белоктор. Бул казеин протеин камтышы мүмкүн жана ансыз башкаруу үчүн абдан ар түрдүү курамы менен спорттук тамактануу азыктарынын тобу болуп саналат. Мындай буюмдардын эң көп кемчилиги соя протеининин изолятынын ашыкча болушу. Өндүрүүчүлөр үнөмдөйт, ошентип, соя протеининин пайдалуу касиеттерин көбүртүп-жабыртып, баасын азайтат. Комплекстүү протеинди сатып алуудан мурун анын курамын кылдаттык менен карап чыгуу керек, анткени каалаган пропорцияда дээрлик бардык белоктор болушу мүмкүн. Албетте, бул топтун сапаттуу буюмдар бар.

Протеиндин ТҮРЛӨРҮ жөнүндө кеңири маалымат

Казеин протеинин алуу пайдасыз деген чынбы же жалганбы?

Казеин протеининин пайдасыздыгы жөнүндө маалымат, негизинен, аны протеиндин башка түрлөрүнө көңүл бурбай (тез сиңүүчү) булчуңдарды көбөйтүү үчүн колдонууга аракет кылгандардан алынат. Казеин топтом үчүн эмес, катаболизмден жана булчуң массасын сактоодон корголгон. Аны кабыл алгандан кийин байкалган натыйжа белоктун башка түрлөрүн жетиштүү өлчөмдө алууда гана болот.

Казеин өз функцияларын аткарат, жөн гана ага арналбаган эффекттерди талап кылуунун кереги жок. Сиз ошондой эле кабыл алуу эрежелерин сактоо керек. Тармакта кээде казеинди күнүнө төрт жолуга чейин кабыл алуу сунуштары бар (айрыкча майды күйгүзгөндө). Бирок казеинди көп колдонуу сиңирүү жана жалпы ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Эсиңизде болсун, sportpit табигый тамак-ашты алмаштыра албайт, ошондуктан бул азыктарды кыянаттык менен пайдалануу мүмкүн эмес.

Казеин протеинин алуу зыяндуу деген чынбы же жалганбы?

Өсүмдүк тектүү глютенге мүнөздүү протеин аралашмаларынын кооптуулугу акыркы жылдары сөзгө айланды. Ашказандын курамын глютен (клейковина) «желимдейт», бул тамак сиңирүүдөн баштап, семирүү жана иммундук системанын начарлашына чейин ар кандай көйгөйлөрдү жаратат. Ошентип, казеин глютендин окшош "жабышчаак" функциялары бар, бирок жаныбарлардан гана турат, бул тамак сиңирүү процессин жайлатат жана ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратат.

Бул айыптоолор канчалык деңгээлде чын? Миңдеген жылдар бою глютен жана глютен адамдын тамак-ашында бар. Корутунду түшүнүктүү: өзүңүздү күнөөлөбөңүз, бул заттар сыяктуу, бирок шарапты ченемсиз колдонуу.

Баары ченеми менен жакшы, анын ичинде казеинди керектөө. Болбосо, сырды кооптуу жана уулуу продукту катары тыюу салуу керек, анткени негизги сыр бул глютендик касиетке окшош казеин. Ким эч кандай иш-аракет кылбаса, ак нан менен быштак жесе, дени сак балансталган тамактануу принциптерин толугу менен четке кагып, ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөргө кепилдик берилет. Бирок бул бардык продуктыларга тиешелүү, эгерде сиз аларды колдонуунун модерациясын унутуп калсаңыз.

Казеинди кабыл алуу өзгөчөлүктөрү

Казеинди кабыл алуунун оптималдуу убактысы - уктаар алдында бир жолу. Түн бою уюган казеин белогу ашказанда калып, бара-бара организмге аминокислоталарды берет.

Мындай учурда, эгерде күндүз тамактануу узак убакытка күтүлсө (уюштуруучулук себептерден улам, жумуштун мүнөзүнө байланыштуу), эртең менен бир порция казеин ичсеңиз болот. Булчуң массасынын байкалаарлык өсүшү байкалбайт, бирок эртерээк сакталса, жардам берет. Башка учурларда, таза казеин белоктун башка түрлөрү бар ("тез", сүт, көп компоненттүү), практикалык эмес.

Казеиндин күнүмдүк керектөөсү

Казеиндин суткалык дозасы (казеинди камтыган татаал белок эмес, протеин гана) 20-30 г (айрым учурларда 40 г чейин) болушу мүмкүн. Күнүнө казеиндин экиден ашык ыкмасын жасоого болбойт (башка азыктардын сиңирилишин басаңдатпаш үчүн) жана көп учурда бир доза жетиштүү. Суткасына казеиндин төрт же андан көп порцияга чейин арыктоо үчүн кеңешке этият мамиле кылуу керек – күмөндүү пайдалар жана терс таасирлердин пайда болуу коркунучу жогорулайт.

Бир гана казеин белогу орунсуз. Аны сарысууну (же башка "тез") белокту колдонуу менен катарлаш жүргүзүү жакшы. Күнүмдүк протеинди керектөөнүн жалпы саны спортчунун 2 кг дене салмагына 3.5 гдан 1 гга чейин болушу мүмкүн. Эсептөөдө спорттук тамактануудагы белокту гана эмес, кадимки тамак-аштан (эт, балык, сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү) протеинди да эске алуу керек экени түшүнүктүү. Белоктун так көлөмү спортчунун максаттарына, көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүнө, жынысына (кыздарга азыраак керек) жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Протеинди кабыл алуу жөнүндө бардыгы

Машыгуу жана эс алуу күндөрү казеин алуу

1. Булчуңдардын өсүшү үчүн казеин протеинин алуу. Булчуң массасы учурунда казеин белогу эң жакшы уктаар алдында бир жолу алуу. Ал күнү тез сиңүүчү белоктордун башка түрлөрүн алуу керек. Окуу күндөрү жана эс алуу күндөрү казеинди алуунун айырмасы.
2. Майдын күйүп кетишине чейин казеиндин кабыл алынышы. Казеин, өтө жай сиңгендиктен, ачкачылык сезимин басаңдатуучу касиетке ээ: ал белок диетасы менен кошо арыктоо үчүн колдонулган майдын күйүп кетишин күчөтөт. Ашыкча салмактан казеинди ичүү үчүн күнүнө 2-3 эсеге чейин көбөйтсө болот, ошол эле суткалык дозада суткасына үч маал 20 г ашпашы керек. Сиз сиңирилген казеинди катуу эсиңизге тутушуңуз керек, ал эми анын чоң бөлүгү тамак сиңирүү жолдорунда жана уйку безинде стресс жаратат. Окутуу жана эс алуу күндөрү казеиндин салмагынын режими дагы айырмаланбайт.

Казеиндин башка спорттук пилот менен шайкештиги

Казеин протеин спорттун ар кандай түрлөрү менен жакшы айкалышат: тез колдонула турган белоктор, гейнерлер, BCAA, аминокислота комплекси, креатин, витаминдер, омега-3 ж.б.

Казеин жана соя протеиндеринин сиңишин айкалыштыруудан баш тартууңуз керек, ал кээде "жай" деп аталат. Меланосомалар белокту башка меланосомалар менен айкалыштырат, бирок дагы деле мыкты аминокислота курамы менен туура эмес. Зыян байкалаарлык жана эч качан болбойт, бирок булчуңдардын өсүшүнө жакшы, тилекке каршы.

Булчуңдардын өсүшү үчүн казеин же сарысуучу белок үчүн эмне жакшы?

Булчуңдардын өсүшү үчүн априори сарысуусунан чыккан белоктун изоляты эң натыйжалуу (баа-сапаттын катышын эске алуу менен). Казеин белогу бул контекстте сарысуудан төмөн жана ага олуттуу альтернатива болушу мүмкүн эмес. Бирок мамлекеттин казеин натыйжалуу кылып, сарысуу протеинди колдонуу менен диетаны толуктоо.

Сарысуу белогу булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүп, казеин кортизолдун таасирин нейтралдаштырып, булчуңдарыңызды катаболизмден коргойт (айрыкча түнкүсүн). Эгерде сиз сарысуу протеинин жана казеинди таза түрүндө колдонгон болсоңуз, анда аны башка убакта ичип алыңыз, анткени казеин протеин белоктун башка түрлөрүнүн сиңишин жайлатат.

Казеин белогун же татаал белокту ичкен жакшыбы?

Казеиндин таза жана татаал белогу, анын ичинде казеин белогу жана анын курамы, биринчи кезекте, сиңүү ылдамдыгы менен айырмаланат.

Эгерде каржы спортсменге мүмкүнчүлүк берсе жана ал белоктун эки түрүн тең сатып алса, анда аларды биригип алсаңыз болот. Түштөн кийин, тамактын ортосунда татаал протеинди жеп алыңыз (коопсуздукту сактоо үчүн 1-2 жолу), ал эми уктаар алдында - таза түрүндө казеин. Булардын бардыгын толуктоо үчүн, организмди аминокислоталар менен камсыз кылуу керек болгондо, эртең менен ойгонгондон кийин жана машыгуудан кийин ичиш керек сарысуу белогу изолят болушу мүмкүн.

Топ 5 мыкты казеиндер

Казеин протеининин курамындагы сүт азыктарынын популярдуулугунан кыйла төмөн, мисалы, тамак-аштын жана даамдын ар түрдүүлүгү. Бирок, кичинекей рейтинг болушу мүмкүн жана казеин.

1. 100% казеин алтыны стандарты (Оптималдуу тамактануу)

Optimum Nutrition компаниясынын 100% казеин алтыны белгилүү бренд болуп саналат жана арзан, бирок сапаттуу мицеллярдык казеин менен лидер болуп саналат. Даамдары (алардын төртөө) жакшы, бул казеин чындыгында даамы боюнча орточо белок деп божомолдойт.

2. Элит казеини (Dymatize)

Dymatize Elite Казеин - бул кальций казеинатынан мицеллярдык казеиндин аралашмасы. Лидерге салыштырмалуу эң сонун бааны ээритет. Үч даамдын ичинен экөө жакшы: шоколад печенье жана каймак, бирок ваниль көңүлдү калтырат.

3. Мицелляр казеини (Мипротеин)

Мипротеидден алынган Micellar казеини - жөнөкөй курам, сапаттуу жана арзан бюджеттик казеин.

4. Казеин Про (Universal Nutrition)

Universal Nutrition мицеллярдык казеининен казеин Pro сапаттуу, жакшы сиңиши үчүн пребиотик менен жабдылган. Даамы жакшы, баасы бир топ жогору.

5. ProStar казеини (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutrition's Казеин - бул казеиндин орточо баасы. Мицеллярдык казеин менен гидролизаттан (казеин, аминокислоталарга чейин бөлүнгөн) турат. Баары жакшы, бирок коктейль өтө коюу болуп чыкты.

Казеин белогунун спорттун келечеги бар, аны туура пайдалануу жана башка белок түрлөрүнүн рационунда жетиштүү санда. Эгер спортчу аны диетаңызга киргизүүгө финансылык мүмкүнчүлүк түзсө, анда ал белоктун ушул түрүн колдонуудан кандайдыр бир пайда алып келет. Бирок, казеинди колдонуу өтө зарыл эмес. Ансыз жакшы натыйжаларга жетишүүгө болот, натыйжада эффективдүү машыгууга жана сарысуу белогун ичүүгө басым жасалат.

Ошондой эле, караныз:

• Салмак кошуу үчүн мыкты 10 гейнер: рейтинг 2019
• L-карнитин: пайдасы жана зыяны, кабыл алуу эрежелери жана мыктылардын рейтинги
• Кроссфит: бул эмне, пайдасы жана зыяны, райондук тренинг жана кантип даярдануу керек