Була - бул ден-соолукка пайдалуу тамактануунун маанилүү бөлүгү. Анын биздин организмге тийгизген пайдасы эбегейсиз - ичеги-карын микрофлорасын түзүүдөн баштап, холестеролду төмөндөтүүгө жана инсульттун алдын алууга чейин. Бирок булага диетага канча жана кайсы булактардан кошсо жакшы болот?
Бизге була эмне үчүн керек
Биздин ден-соолугубуз үчүн буланын үч түрү бар:
Эрибес була табуретканын пайда болушуна жооп беришет, ичегинин үзгүлтүксүз иштешине жардам берет, каныктырат жана ашказан-ичеги тракты аркылуу тамак-аштын өтүшүн тездетет.
Эрүүчү була пайдалуу бактериялардын көбөйүшүн жана жалпы тамак сиңирүү ден-соолугун колдоп, пребиотиктин милдетин аткарат. Алар холестерол жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салат. Мындан тышкары, эрий турган була ашказан-ичеги-карын жолунан тамак-аштын өтүшүн жайлатат жана токчулукка өбөлгө түзөт.
Туруктуу крахмал крахмалдын бул түрү сиңбегендиктен, була сыяктуу иштейт. Бул бактериялык ичегинин ден-соолугун колдойт, глюкозанын сиңишин жөнгө салат, инсулинге сезгичтигин жогорулатат жана токчулукту жогорулатат.
Бизге була жетишсиз болгондо, төмөнкү көйгөйлөр жаралышы мүмкүн:
- ич катуу,
- аналдык жаракалар жана геморрой,
- кандагы канттын көбөйүшү,
- зыяндуу холестерол деңгээли,
- тамак сиңирүү тутумунун солгун иши,
- ичтин көбүшү жана метеоризм
- ачкачылык сезими.
Буланын мыкты булактары
Керектүү буланы алуу үчүн көп нан, жарма жана макарон жеш керек деген пикир кеңири таралган. Бирок, булар эң жакшы булактар эмес. Бир эле алмурутта 6 грамм була, жарым авокадодо 6,5 грамм, ал эми бир кесим дан эгининде 4 грамм жана бир порок кебекте 5-7 грамм камтылганын билесизби? Муну айтуу менен, мөмө -жемиштер ден соолукка пайдалуу, анткени алар клетчаткага бай - фитонутриенттерге жана антиоксиданттарга бай.
Чоңдор күнүнө 25-30 грамм клетчатка алышы керек деп эсептешет. Бул жерде сиздин диетаңызга кошуу үчүн эң жакшы булактар келтирилген.
жасмыктан жасалган
Жарым стакан - 8 грамм клетчатка
Бул темирдин эң сонун өсүмдүк булагы жана бардык тамактарды толуктап турат.
Ак буурчактар
Жарым чыны - 9,5 грамм була
Бул укмуштуудай даамдуу төө буурчак көптөгөн ингредиенттер менен шайкеш келет жана аларды шорполордо, салаттарда, закускаларда, негизги тамак же гарнир катары колдонсо болот.
Кара буурчак
Жарым чыны - 7,5 грамм була
Жасмык жана башка буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу буурчак арыктоого жана рак менен күрөшүүгө жардам берет.
дан куурай
1 стакан - 8 грамм клетчатка
Мөмөлөрү даамдуу жана витаминдер менен антиоксиданттардын мыкты булагы. Смузи, салаттар жана башка мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу десерттердин мыкты варианттары.
Artichokes
1 орто артишок - 10 грамм була
Артишок өсүмдүктөр падышалыгындагы буланын мыкты булактарынын бири болуп саналат жана таң калыштуу түрдө даярдалат. Мисалы, сарымсак жана лимон менен бышкан артишоктор үчүн бул рецептти колдонуп көрүңүз.
Саргылт
Жарым орточо авокадо - 6,5 грамм була
Авокадо - бул чыныгы суперфуд жана ден-соолукка керектүү каныктырылбаган май кислоталарынын булагы. Авокадолорду ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка киргизүү оңой, менин мобилдик колдонмомдо бир нече жөнөкөй рецепттер бар: салаттар, жеңил тамактар жана авокадо эрте мененки тамактары.
алмурут
1 орто алмурут - 6 грамм клетчатка
Алмурут ширелер, коктейлдер жана сүйүктүү салаттарыңызга даамдуу кошумча болуп саналат. Ошентип, ар биринде 4 граммдан клетчатка бар алма жана апельсиндерди жасаңыз.
Chard
1 стакан бышырылган чард - 4 грамм була
Манголд - дүйнөдөгү эң аш болумдуу азыктардын бири. Бул даамдуу кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаны көптөгөн тамактарга жана ширелерге кошсо болот. Баса, бышкан капуста 5 грамм була, шпинат жана кызылча чөптөрү бар - ар бири 4 грамм, ал эми капуста 3 грамм.
Brussels өстүрөт
1 стакан Брюссель өсүмдүктөрү - 6 грамм була
Брюссель өсүмдүктөрү (менин эң жакшы көргөн капуста) - бул адамдар көбүнчө мурдун айландырган азыктардын бири. Бирок туура бышырылганда, чынында даамдуу болот! Мисалы, бул жөнөкөй сарымсак Брюсселдеги өсүмдүктөрдүн рецептин колдонуп көрүңүз. Башка булалуу кресттүү жашылчаларга брокколи (порцияга 5 грамм) жана түстүү капуста (4 грамм) кирет. Баса, капуста антиоксиданттардын кампасы болгондуктан, аны эң пайдалуу азыктардын бирине айландырат.
бадам
30 грамм бадам - 3 грамм клетчатка
Бадам жана башка жаңгактарда бир порцияга 2-4 грамм клетчатка бар. Күнүнө бир ууч жаңгакты каалаган адам сатып ала алат. Кантсе да, бул ден-соолукка пайдалуу майлардын, витаминдердин жана минералдардын булагы.
Чиа уруктары
1 аш кашык чиа үрөнү - 6 грамм клетчатка
Chia дагы бир суперфуд. Бул уруктар гель сымал затка айлануу жөндөмүнөн улам пайдалуу жана аш болумдуу десерттердин негизин түзө алышат. Башка уруктар буланын мыкты булагы болуп саналат, мисалы, зыгыр уруктары (бир аш кашыкка 2 грамм) же күнжүт үрөнү (төрттөн бир стаканда 4 грамм).