мазмуну
Супермен - бул арканын булчуңдарын жана белдин ылдый жагындагы булчуңдарды чыңдоо жана абс менен жамбашты, туура позаны чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү. Бул көнүгүү сымбаттуу фигура жана омуртка үчүн абдан жакшы. Бул макалада биз "Супермендин" колдонулушу, өзгөчөлүктөрү жана туура техникасы жана Супермендин ишке ашырылышы жөнүндө сүйлөшөбүз.
Супермен: технология жана ишке ашыруу өзгөчөлүктөрү
Эгер сиз арка булчуңдарын коопсуз жана натыйжалуу бекемдиңиз келсе, машыгуу планыңызга Супермен көнүгүүсүн киргизиңиз. Бул жөнөкөй, бирок абдан жакшы көнүгүү жардам берет иштөө булчуңдардын формасын жакшыртуу, чыңдоо белдин ылдый жагынын жана алып салуу спина спине. Арка үчүн жасалган көнүгүүлөрдүн көбү абдан травмалуу болушу мүмкүн, мисалы, техникадагы каталар үчүн дем көтөрүү сиздин белиңизди жабыркатышы мүмкүн. Супермен сиздин ден соолугуңузга гана зыян келтирбестен, белдин оорушун алдын алууда омуртканы чоюуга, позаны жакшыртууга жана белдин булчуңдарын чыңдоого жардам берет.
Техника көнүгүүлөр Супермен:
1. Ашказаныңызды жерге коюп, бетиңизди ылдый каратып, башыңызды бир аз өйдө көтөрүп жатыңыз. Колду алдыга сунуңуз, алаканды полго карап, бүт денени сунууга аракет кылыңыз. Бул баштапкы позиция болуп саналат.
2. Дем чыгарганда колду, көкүрөктү жана буттарды жерден көтөрүп, акырындык менен мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Дене арткы жагында кичинекей ийилген түзүлүшү керек, бардык дене бекем жана туура. Бул алмаштыргыч ич булчуңдарын жана жамбаштарды иштеши үчүн колду жана буттарды мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Моюнду артка ыргытпаңыз, бул арканын уландысы болушу керек. Бул позицияны 4-5 секунд кармаңыз.
3. Дем алууда баштапкы абалга чейин акырындык менен жерге түшүп, бир аз эс алыңыз. 10-15 ыкмада 3-4 кайталоону аткарыңыз.
Суперменди кантип аткаруу керек:
Көрүнүп тургандай, натыйжада абал Супермен учуп окшош, демек, бул пайдалуу ылдый жагынын көнүгүүлөр жана белдин ылдый жагынын аты. Мындан тышкары, улам тынымсыз чыңалуу бутту жакшы жүгүн бөксө булчуңдардын жана тарамыштын. Супермен дененин арткы бөлүгүнүн бардык булчуңдары үчүн эң сонун көнүгүү болот. Ошондой эле Супермен – бул дем көтөрүүнү аткаруу үчүн даярдык көнүгүү – арка жана жамбаш үчүн эң пайдалуу көнүгүүлөрдүн бири, бирок жаракаттарды болтурбоо үчүн машыккан булчуңдарды талап кылат.
Ошондой эле караңыз: ПОСТУРАны кантип оңдоо керек
Супермен учурундагы булчуңдардын иши
Көнүгүү Супермендин максаты - белди изилдөө жана омуртканы чыңдоо, бирок кошумча класста жамбаштын булчуңдарынын, сандын арткы бөлүгүнүн жана ийиндин булчуңдарынын иштөөсүнө да кирет.
Ошентип, Суперменди аткарууда төмөнкү булчуңдар кирет:
- омуртканын экстензорлору
- gluteus Maximus
- тарамыштары
- булчуң стабилизаторлору
- дельтоиддик булчуң
Көнүгүүлөрдү күчөгөн же өнөкөт белдин оорушунда жасоонун кажети жок. Ошондой эле, сиз кош бойлуу кезде Суперменди аткарбаңыз.
Жаңы баштагандар үчүн Супермен
Көнүгүү Супермен, бир караганда жөнөкөй көрүнгөнү менен, баары эмес, атүгүл кемчиликсиз иштеген тажрыйбалуу адам да аны жеңе алат. Суперменди бүтүрүү үчүн белдин ылдый жагынын булчуңдуу жана күчтүү булчуңдары болушу керек. Эгерде сиз Суперменди толук амплитудасы жана көп сандагы кайталоо менен көтөрө албасаңыз, анда кабатыр болбоңуз. Бул көнүгүү жөнөкөйлөштүрүлгөн версия, ал булчуңдарыңызды Суперменге "толук" даярдайт.
Жаңы баштагандар үчүн Суперменди кантип аткарса болот? Ашказаныңыздын үстүнө жатыңыз, башыңызды жерден түшүрүңүз. Колду алдыга сунуңуз. Оң колду жана сол бутту мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, 4-5 секунд кармап, анан акырындык менен полго түшүрүңүз. Андан кийин сол колуңузду жана оң бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, 4-5 секунд кармап, анан акырындык менен полго түшүрүңүз. Ар бир тарапка 15 кайталоону, алардын ортосунда кезектешип кайталаңыз. 3 комплект аткарыңыз.
Супермен: 10 түрдүү өзгөртүүлөр
Супермендин артыкчылыктарынын бири - бул аткаруунун көптөгөн варианттары. Фитнес деңгээлиңизге жараша бул көнүгүүлөрдү ар дайым жөнөкөйлөтүп же татаалдата аласыз.
1. Колдору ажырашкан Супермен
Супермен көнүгүүлөрүнүн бул варианты эңкейип кетүүдөн арылуу үчүн абдан пайдалуу.
2. Супермен жөнөкөйлөтүлгөн
Эгер сизде Суперменди колуңарды сунуп чуркоо кыйын болсо, анда аларды дене боюна сунсаңыз болот. Бул позицияда денени полдон айрып алуу оңой болот.
3. Супермен
Бул көнүгүү түз ичтин жана кыйгач ичтин булчуңдарын эффективдүү иштеп чыгууга жардам берет.
4. Гантель менен супермен
Көбүрөөк өнүккөн адамдар үчүн, сиз Суперменди кошумча салмак менен аткара аласыз, мисалы, моюнуңуздун артындагы гантель. Баштоо үчүн, сиз 1-2 кг салмакты ала аласыз. Сиз ошондой эле буттар үчүн салмак менен Суперменди аткара аласыз, бул учурда дененин ылдыйкы бөлүгүнө ошончолук интенсивдүү айдалат.
5. отургуч менен Супермен
Эгер сизде отургуч, ыңгайлуу отургуч же отургуч бар болсо, анда сиз Супермендин бул вариантын аткара аласыз. Туруктуулук үчүн бутуңузду дубалга таяныңыз.
6. Фитбол менен супермен
Эгерде сизде фитбол бар болсо, анда анын үстүнө бел үчүн көнүгүүлөрдү жасоо абдан эффективдүү жана пайдалуу.
7. Көкүрөк кеңейтүүчү супермен
Expander - бул сиздин белиңиз үчүн эң пайдалуу көнүгүүлөрдүн бири. Сиз аны менен Супермен көнүгүүсүн аткара аласыз.
8. Жамбаш үчүн фитнес тобу бар Супермен
Бирок сиздин максатыңыз жамбаштын булчуңдарын жана тарамыштарын иштетүү болсо, анда фитнес-топту сатып алсаңыз болот. Бул төмөнкү дененин булчуңдары үчүн эң пайдалуу каражат.
9. Шакек менен супермен
Пилатес фитнес шакеги үчүн атайын жабдуулар менен Суперменди аткаруу үчүн ыңгайлуу жана пайдалуу. Жөн гана анын кучагында эс алып, көкүрөгүңүздү полдон көтөрүңүз.
10. Аңчы ит
Бул көнүгүү Супермен көнүгүүсүн жана анын модификацияларын белиндеги көйгөйлөрдөн улам аткаруу кыйынга тургандар аткара алат. Ал ошондой эле булчуң корсетти бекемдөөгө жардам берет.
GIF үчүн YouTube каналдарына чоң рахмат , Live fit girl жана FitnessType.
Суперменди аткаргандан кийин арткы булчуңдарды "мышык" көнүгүүсүнөн эс алсаңыз болот. Суперменди чуркагандан кийин бул көнүгүүлөрдү акырындык менен 10-15 жолу кайталаңыз.
Суперменди иштетүүнүн пайдасы
- Арка менен белдин булчуңдарын чыңдоо үчүн идеалдуу көнүгүү
- Чыңдоо булчуңдарды жана тарамыштарды белдин ылдый жагынын
- Төмөн жаракат коркунучу менен коопсуз көнүгүү
- Жаңы баштагандарга да ылайыктуу
- Позаны оңдоого жана кыйшайып калуудан арылууга жардам берет
- Омуртканы узартат жана белдин оорушун жана белдин ылдый жагынын эң сонун алдын алат
- Ичтин булчуңдарын чыңдоого жана карынды чыңдоого жардам берет
- иштетүү үчүн кошумча жабдуулар керек эмес
- Бул көнүгүү, анда көптөгөн өзгөртүүлөр бар, ошондуктан сиз ар дайым диверсификациялоо же татаалдаштыра аласыз
Дененин сапатын жакшыртуу үчүн башка натыйжалуу көнүгүүлөр жөнүндө да окуңуз:
- Бел жана курсак үчүн каптал боо: кантип аткаруу керек
- Exercise Climber жалпак курсак үчүн эң эффективдүү көнүгүү
- Кол салуулар: эмне үчүн бизге + 20 өпкө керек
Ашказан, Арка жана бел