Бел жана курсак үчүн каптал боо: + 10 режимин кантип аткарууга болот (сүрөт)

Side тактай (Каптал планка) бул ашказан жана булчуң системасы үчүн натыйжалуу изометриялык көнүгүү, аны аялдар дагы, эркектер дагы ар кандай көнүгүүлөргө киргизсе болот. Капталдагы тактайча - бул "тактай" көнүгүүсүнүн варианттарынын бири, аны бир гана капталында жасаган. Бул макалада биз артыкчылыктары жана эффективдүүлүгү жөнүндө сүйлөшөбүз, бул көнүгүүнү кантип жасоо керек жана каптал тилкесин кандайча татаалдаштыруу же жөнөкөйлөтүү керек.

Каптал тилкеси: технология жана ишке ашыруу өзгөчөлүктөрү

Капталдагы тактай булчуң корсетин чыңдоочу мыкты көнүгүүлөрдүн бири. Корсет булчуңдарын чыңдоо эмне үчүн маанилүү? Бул булчуңдар сиздин таяныч-кыймыл аппаратынын ден-соолугуна байланыштуу. Күчтүү булчуңдуу корсет омуртканы турукташтырат, белиңизди колдойт, абалды жакшыртат жана белдин оорушун алдын алат. Бирок, капталдагы тактай ичтин гана эмес, ийин курунун, сандын жана жамбаштын булчуңдарын да бекемдөөгө жардам берет. Бул изометриялык көнүгүү стабилдештирүүчү булчуңдардын күчүнүн мыкты көрсөткүчү.

Ошондой эле караңыз: ПЛАНК - иш-аракетти деталдуу карап чыгуу

Латералдык ыкма

1. Оң жагыңызда жатыңыз. Билектериңизди жерге басыңыз, чыканагы түз далы муунунун астына. Ашказаныңызды бекемдеп, денеңизди тартыңыз. Бош кол анын капталында жаткан, же денени бойлото сунулган, же түз өйдө көтөрүлгөн (тең салмактуулукту сактоо үчүн ыңгайлуу абалды тандаңыз).

2. Билектериңиз менен манжаларыңыз менен жерге эңкейип, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Дененин салмагын бөлүштүрүңүз, ошондо негизги жүк билекке эмес, булчуң тутумуна түшөт. Денеңиз түз жана бекем болушу керек, ичиңиз карыштырылган.

3. Позаны 15-60 секунда кармап, ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү бир нече ыкма менен кайталасаңыз болот, же экинчи тарабындагы каптал тактайын жасасаңыз болот. Көнүгүүнүн туура формасын камсыздоо үчүн күзгү колдонуңуз.

Ошол эскертүүдө:

  • Дене толугу менен түз жана баштан-аяк сызык түзөт
  • Иш алдыга же артка түшпөйт
  • Алдыга караңыз, мойну бош, ийиндери кулакка чейин созулбайт
  • Билек менен ийинди колдогон колдордун ортосунда тик бурч пайда болду
  • Тизелер көтөрүлүп, буттары түз жана чыңалган
  • Артка түз жана бүкүрөйбөй, белинен салаңдабай
  • Жамбас мүмкүн болушунча бийикке чейин созулуп, дене SAG эмес
  • Жамбаш жана далы бир сапта турат

Капталдагы тактайды жасоодо дененин салмагын бөлүштүрүү абдан маанилүү, ошондо негизги жүк колу жана ийини жок болуп, булчуңдуу корсет болгон. Көнүгүү учурунда дененин туура абалын сактап, ашказанды чыңдап, бутка жана колдорго эмес, дененин жогорку бөлүгүнө оордук келтирүү маанилүү. Капталдагы тактайдын туура эмес аткарылышына белдин оорушу жана белдин жана чыканактын үстүнөн ашыкча басымдын пайда болушу коркунуч туудурат.

Башталгычтар үчүн опциондук капталдуу тактайлар

Капталдагы тактай - өтө оор көнүгүү, ал үчүн денеңиздин үстүңкү бөлүгүндө күчтүү булчуңдар болушу керек. Эгер сиз капталдагы тактайдын классикалык версиясын ишке ашыруу үчүн дагы деле кыйын болсоңуз, анда жөнөкөйлөтүлгөн нускасынан баштасаңыз болот. Бул учурда, бутка жана тизе менен полго таянуу керек. Дене түз сызыкты кармайт, чыканак далыдан так ылдый, дене алдыга же артка түшпөйт.

45-60 секунданын ичинде каптал устунду тизеңизде кармасаңыз, капталдагы тактайдын классикалык версиясына өтсөңүз болот. 15 секунддан баштап, машыгуу убактыңызды акырындап 60 секундага чейин көбөйтүңүз. Көнүгүүнү бир нече ыкма менен аткара аласыз.

Өркүндөтүлгөн үчүн каптал тилкеси

Эгер сиз тажрыйбалуу студент болсоңуз, анда капталдагы тактанын өркүндөтүлгөн версияларына өтсөңүз болот. Белди өйдө көтөрүп, бир нече секунд кармаңыз жана жерге ылдый тийбөөнүн камын көрүп, акырын ылдый түшүңүз. 12ден 15ке чейин кайталоону аткарыңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн гантелди капталдан кармоого болот.

Сүрөттөр youtube каналына чоң рахмат: PaleoHacks.

Каптал тилкесинен кийинби?

Ашказан булчуңдары татаал түзүлүшкө ээ. Омуртканы ар кандай багытта бүгүү үчүн зарыл болгон алты кубдан турган ичтин түз сызыгы. Ошондой эле булчуңдарды басуу деп аталат. Ички карын - бул терең булчуң, ал статикалык көнүгүү учурунда денеңизди турукташтырат (мис., ошол эле боону аткаруу учурунда). Ички жана тышкы ийилген булчуңдар денени айлантуу, айландыруу жана турукташтыруу үчүн иштейт.

Каптал боолор ушул ич булчуңдарынын бардыгын колдонууда. Көрүнүп тургандай, булчуңдар омуртканын иштеши менен ажырагыс байланышта, ошондуктан классикалык жана каптал кыркууларды үзгүлтүксүз жасап туруу абдан маанилүү. Күчтүү булчуңдуу корсет - түз арткы жана омуртканын ачкычы.

Бирок, сиз капталдагы тактайды аткарганда ичтин булчуңдарын гана эмес, дельтоиддерди да камтыйт (ийин булчуңдары), жүктүн олуттуу бөлүгүн өзүнө алган. Бул көнүгүүгө азыраак катышпаңыз, сиз буттун булчуңдарын, айрыкча глутеалдык булчуңдарды, сандын аддуктордук булчуңдарын, квадрицепс жана тарамыштарды аласыз. Капталдагы тактай сизди денеңиздин башынан аягына чейин иштөөгө мажбур кылат.

Каптал устундарын аткаруунун 7 артыкчылыгы

  • Капталдагы тактай - бул ичтин булчуңдарын чыңдоочу мыкты көнүгүү, колдору, буттары жана жамбаштары.
  • Бул көнүгүү белдин жана капталдын аймагын иштеп чыгууга жардам берет.
  • Каптал тилкеси менен булчуңдарды жана омурткаларды чыңдай аласыз.
  • Кадимки каптал боолор позанын жакшырышына жардам берет.
  • Ошондой эле, стабилизация булчуңдарынын жүктөлүшүнөн улам балансты өнүктүрүүгө жардам берет.
  • Муундар үчүн коопсуз болгон таасири төмөн машыгуу.
  • Каптал тактайы ар кандай модификациялардын көптүгүнөн улам, жаңы башталгандарга дагы, өнүккөндөргө дагы ылайыктуу.

Каптал устунду кандайча туура жасоону видео:

Каптал устунду кантип жасасак болот | Ab Workout

Каптал устун: 10 ар кандай модификация

Каптал устундун классикалык версиясын өздөштүрүп бүткөндөн кийин, ушул көнүгүүнүн кыйла өркүндөтүлгөн версияларына өтсөңүз болот. Эгерде сиз көнүгүүнү татаалдаштырууну чечсеңиз, алгач аны техникалык жактан туура жасап жатканыңызга ынаныңыз. Болбосо, капталдагы тактай натыйжасыз гана болбостон, зыяндуу көнүгүүлөрдү жасайт. Омуртка боосуна катуу таасир эткендиктен, туура эмес жасалса, белиңизди жабыркатышы мүмкүн.

Төмөнкү көнүгүүлөрдүн 3-4 модификациясын тандап, аларды төмөнкү схема боюнча аткарыңыз: 30 секунда көнүгүү жасап, 10 секунд эс алыңыз, эки тараптан 2 жолу кайталаңыз. Убакытты жана ыкмалардын санын өз алдынча жөнгө салууга болот. Ошентип, курсакка жана бүт денеге 10 мүнөттүк топтомду аласыз.

YouTube каналдарына рахмат: FitnessType жана PaleoHacks.

1. Статикалык каптал устун, буту көтөрүлгөн

2. Капталдагы тактайда бутту көтөрүү

3. Билектердеги каптал устунга буроо

4. Колдогу каптал устун

5. Колдогу каптал устунга буроо

6. Капталдагы тактайда тизеге чыканак менен тийип коюңуз

7. Тизени капталдагы тактайга тартуу

8. Чыканак менен чыканактагы каптал тактай

9. Бурулуш менен колдордогу каптал устун

10. Кошумча инвентаризацияланган каптал устун

TRX цикли менен:

Фитбол:

Каптал тактайын кандайча аткарууга болот:

Каптал устунун дагы кандайча жасай аласыз:

Сиз капталдагы устунду TABATA принциби боюнча аткара аласыз. Ал эмнени билдирет? Таймерди баштап, ар бир көнүгүүнү аткарыңыз 20 секундада, топтомдордун ортосундагы 8 ыкма 10 секундага эс алат. Бардыгы болуп, сиз 4 мүнөттө жогорку сапаттагы интенсивдүү топтомду аласыз, эки тараптан 4 кыска жол.

TABATA тренингинин бардыгы: ал эмне + көнүгүүлөр

Башка макалаларыбызды дагы окуңуз:

Ашказан, Арка жана бел

Таштап Жооп