Үйдө башталгычтарга арыктоо үчүн көнүгүү: көнүгүүлөр тандоо + пландар

Арыктагыңыз келип, машыгууну үйдөн баштасам деп ойлойсузбу? Же физикалык даярдыгын өркүндөтүп, спорттук жана чымыр денеге ээ болгуңуз келеби?

Үйдө башталгыч машыгуулардын визуалдык иллюстрациялары жана машыгуу графиги менен үйдө даяр машыгуу планын сунуштайбыз, бул арыктоого жана көйгөйлүү жерлерден арылууга жардам берет.

Жаңы үйрөнүүчүлөр үчүн үйдө машыгуу: Жалпы эрежелер

Ашыкча салмак болбосо дагы, такай көнүгүү жасоо керек. Биринчиден, бул булчуңдарды чыңдоо жана булчуңдардын чыдамкайлыгын өркүндөтүү, бул күнүмдүк жашоодо ар кандай физикалык активдүүлүккө туруштук берүүгө жардам берет. Экинчиден, жүрөк-кан тамыр системасынын өнүгүшү жана жүрөк булчуңдарынын көнүгүүсү көптөгөн оорулардын, анын ичинде инфаркт жана инсульттун коркунучун азайтууда.

Үчүнчүдөн, окутуу депрессиянын жана депрессиянын өнүгүү тобокелдигин төмөндөтүүчү бакыт гормондорун (эндорфин) түзүүгө жардам берет. Төртүнчүдөн, үзгүлтүксүз физикалык кыймыл-аракет адамды жаман адаттарсыз сергек жашоого үндөйт.

Үйдө сиз арыктоо үчүн жетиштүү натыйжалуу машыгууну уюштура аласыз жана бул үчүн атайын шаймандардын, ал тургай фитнес боюнча тажрыйбанын кереги жок. Эгерде сиз көнүгүү программасын туура тандап, үзгүлтүксүз көнүгүү жасап турсаңыз, буга чейин эч качан машыкпаган болсоңуз дагы, натыйжага жетише аласыз. Биз сизге сунуштайбыз үйрөнчүктөр үчүн үйдө тегерек машыгуу планы, анын жардамы менен сиз ашыкча салмактан арыласыз жана организмдин сапатын көтөрөсүз.

Жаңы үйрөнүүчүлөр үчүн бул үй машыгуусунун артыкчылыктары:

  • көнүгүү арыктоого жана денени чыңдоого жардам берет
  • башталгыч жана узак жылдар бою машыгып келгендер үчүн ылайыктуу сабак
  • ушул программа менен сиз үйдөн машыга баштасаңыз болот
  • программасында булчуңдардын бардык негизги топтору үчүн көнүгүүлөр бар
  • алар булчуңдарды чыңдоого жана көйгөйлүү жерлерден арылууга жардам берет
  • сунуш кылынган көнүгүүнүн төмөн таасири
  • сизге минималдуу шаймандар керек болот.

Көнүгүүлөрдүн тизмесине өтүүдөн мурун, натыйжалуу жана эффективдүү машыгууга мүмкүнчүлүк берген көрсөтмөлөрдү жана эрежелерди окуп чыгууну унутпаңыз.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн үйдө машыгуунун эрежелери:

1. Жаңы башталуучулар үчүн бул үй машыгуусун ысытуу менен баштаңыз жана бүт денени сунуп бүтүрүңүз. Көрүүңүздү сунуштайбыз:

  • Көнүгүү алдында жылуу: көнүгүү планы
  • Тренингден кийин сунуу: көнүгүү планы

2. Ар дайым чуркап өтүү; үйдө жылаңайлак машыгуу мүмкүн эмес, эгерде муундарга байланыштуу көйгөйлөрдү жараткыңыз келбесе.

  • Фитнес үчүн мыкты 20 мыкты эркектер кроссовкасы
  • Фитнес үчүн мыкты 20 мыкты аялдар бут кийими

3. Машыгууга бир саат калганда тамактанбоого аракет кылыңыз, болбосо тамак сиңирүүдө көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Машыгуудан кийин жарым сааттан кийин протеин + углеводдорду жегиле (мисалы, 150 г быштак + жемиштер).

4. Көнүгүүдөн 20 мүнөт мурун бир стакан суу ичип, сабак учурунда ар бир 10 мүнөт сайын кичинекей SIPS менен суу ичип туруңуз. Машыгуудан кийин бир стакан суу ичүү керек.

5. Башталгычтар үчүн сунушталган тренинг эки турдан, ар бир турда 6 көнүгүүдөн турат. Ар бир тур 2 айлампада кайталанат. Эгерде сизге башынан аягына чейин машыгууга чыдоо кыйын болсо, анда раунддардын аралыгында 5 мүнөттүк тыныгууга же программанын узактыгын кыскартууга болот.

6. Жаңы баштагандар үчүн бул машыгуу таймерди колдонууну камтыйт (ар бир көнүгүү 30 секундага аткарылат). Бирок сизге бул формат ыңгайсыз болсо, ар бир көнүгүү үчүн болжол менен 15-20 кайталоо көнүгүүлөрүн аткара аласыз.

7. Бул программада ар кандай тараптарды талап кылган көнүгүүлөр бар: алгач оң жакта, андан кийин сол жакта (мисалы, сөөктү, бутту көтөрүү, санды капталына келтирүү). Ишке ашырууну 2 тегерекке бөлүү сунушталат, башкача айтканда биринчи турда бир тараптан, экинчи турда - экинчи жагынан көнүгүүлөрдү жасайсыз. Бирок сиз көнүгүүнү татаалдаштырып, анын узактыгын көбөйткүңүз келсе, ар бир раундда эки тараптан тең көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

  • Боо: + параметрлерин кантип аткаруу керек
  • Өпкөлөр: + параметрлерин кантип аткаруу керек
  • Squats: кантип иштетүү керек + параметрлер

8. Үйдө бул машыгуунун узактыгы башталгычтар үчүн - 20-25 мүнөт (ысыган жана муздаган учурларды эске албаганда). Сиз ар дайым раунддун санын кошуу же кыскартуу менен, сессиялардын убактысын өз каалоосу боюнча өзгөртө аласыз. Башыңыз айланып, алсырап же жүрөгүңүз ооруп жатса, көнүгүүнү токтотуңуз жана токтотуңуз.

9. Жаңы үйрөнүүчүлөр үчүн бир нече көнүгүүлөр сизге гантель керек болот. Эгер антпесеңиз, анда пластик суу куюлган бөтөлкөнү (1-1,5 литр) колдонсоңуз болот же көнүгүүлөрдү кошумча салмаксыз жасасаңыз болот. Эгерде кандайдыр бир көнүгүүлөрдө, сиз, тескерисинче, жетишсиз жүк болуп, фитнес-топту, буттун салмагын же кеңейтип алсаңыз болот.

  • Кантип гантелдерди тандоо керек: кеңештер, кеңештер, баалар

10. Жаңы баштоочуларга арналган бул машыгуу комплекси 3 күнгө бөлүнөт. Максатыңызга жана жөндөмүңүзгө жараша жумасына 3-5 жолу машыгсаңыз болот - өз ара 3 альтернативдик планды бүтүрүп бериңиз. 3-4 жумадан кийин жүзөгө ашыруудан кийин, машыгуу убактысын көбөйтүү туура болот (мүмкүнчүлүгүңүзгө көңүл буруу).

Көрүшү керек:

  • Үйдө башталгычтар үчүн 5 күндүк даяр программа
  • Үйдө кыздар үчүн секирбестен арыктоо үчүн машыгуу: 3 күн пландаштыр
  • Эркектер үчүн 3 күндүк гантельдер үчүн күч программасы

Үйдө башталгыч машыгуу: көнүгүү планы

Ошентип, биз сизге үйдө жаңы башталгычтар үчүн тегерек принцип боюнча жүргүзүлгөн тренингди сунуштайбыз. Белгиленген убакыттын ичинде сунушталган көнүгүүлөрдү ырааттуу аткарыңыз, көнүгүүлөр топтомдордун ортосунда бир аз эс алып, бир ыкма менен аткарылат. Кардио жана күч көнүгүүлөрүн алмаштыруу менен сиз жүрөктүн кагышын көтөрүп, көбүрөөк калорияларды жана тонустун булчуңдарын күйгүзөсүз. Эгерде сиз жүрөктүн кагышын жана машыгуу үчүн күйгөн калорияны көзөмөлдөөнү кааласаңыз, анда фитбит же жүрөктүн кагышын өлчөгүчтү сатып алсаңыз болот.

Кантип машыгуу керек:

  • Ар бир көнүгүү 30 секунддан аткарылды
  • Ар бир көнүгүүдөн кийин тыныгуу, 15 секунд (жүрөгү начар же чыдамы төмөн болсо, 30 секундга чейин көбөйтүлөт)
  • Ар бир тур 2 айлампада кайталанат
  • Раунддардын аралыгында раунддардын аралыгында 1 мүнөт - 2 мүнөт
  • Эгер кандайдыр бир көнүгүү жасоо сизге ыңгайсыз болсо, анда аны алмаштырыңыз же өткөрүп жиберип коюңуз.

Таймер 30 секунд иштейт / 15 секунд эс алат:

Аралык таймер - 30 сек тур / 15 сек тыныгуу (3 машыгуу көнүгүүлөрүнө шилтемелерди кошкондо)

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн машыгуу: 1-күн

Биринчи тур:

1. Бокс (кардио, карын жана кол)

2. Өйдө турган байпак менен отуруп алыңыз (бут, жамбаш жана кол үчүн)

3. Гантелди отургуч менен басуу (кол жана ийин)

4. Колу-бутун асылдандыруу (кардио жана бүт денени тоноо үчүн)

5. көпүрө (жамбаш жана курсак үчүн)

6. Велосипед (ич жана бут үчүн)

Экинчи раунд:

1. Коньки (кардио жана бүт денени тоноо үчүн)

2. Отуруп алган абалда эңкейиш (бел жана бут үчүн)

3. Жалпак жаткан гантель менен колду көбөйтүү (көкүрөк жана кол үчүн)

4. Өпкө ордунда (бут жана жамбаш)

5. Тизеңизди көкүрөккө көтөрүңүз (кардио жана карын үчүн)

6. Статикалык боо (кол, ийин, ашказан жана арка үчүн)

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн машыгуу: 2-күн

Биринчи тур:

1. Полду тийгизип капталга тээп коюңуз (кардио жана бут үчүн)

2. Трицепс үчүн скамейканы басуу (кол)

3. Burpeeдин төмөн таасири (кардио жана бүт денени тоноо үчүн)

4. Тамандарга тийиңиз (ашказан жана арка үчүн)

5. Кайчы (ич жана бут үчүн)

6. Статикалык чыканактардагы тактай (колдору, далылары, карыны жана далысы үчүн)

Экинчи раунд:

1. ордунда чуркоо (кардио жана буттар)

2. Бицепске кол көтөрүү (кол)

3. Бүктөлүп отуруу (бут жана жамбаш)

4. Барда жүрүү (кардио жана бүт денени тоноо үчүн)

5. Бутту алдыга көтөрүңүз (бут жана жамбаш)

6. Тармал (ич жана арткы)

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн машыгуу: 3-күн

Биринчи тур:

1. Тез муздак музоо менен басуу (кардио жана бүт денени тоноо үчүн)

2. Буттун арткы кайышка жайылышы (кол, ашказан жана бут үчүн)

3. Скват + бутту капталга уурдоо (бут жана жамбаш)

4. Тизе көкүрөккө чейин (кардио, карын жана жамбаш үчүн)

5. Тизеге түртүп жиберүү (көкүрөгүңүзгө жана колуңузга)

6. Бир жакка буроо (ашказан жана бел үчүн)

Экинчи раунд:

1. Колу-бутун көбөйтүү менен секирүү (кардио жана бүт денени тоноо үчүн)

2. Ийилгенде колду көбөйтүү (арка жана көкүрөк)

3. Алдыга жана артка тепкиле (кардио жана бут үчүн)

4. Орус твисти (курсак үчүн)

5. Жамбашты капталына жаткыруу (бут жана жамбаш)

6. Түз бутту артка көтөрүңүз (бут жана жамбаш)

үчүн окигасы рахмат youtube каналдары: mfit, Линда Вулдридж, Live Fit Girl, Джессика Валант Пилатес, FitnessType.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн машыгуу: мыкты 7 видео

Эгер сиз даяр программалар боюнча иштөөнү пландаштырып жатсаңыз, биз сизге үйдөн баштай турган жаңы үйрөнчүктөр үчүн эң сонун видеолорду сунуштайбыз.

YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо

1. Кардио машыгуусу аз, 25 мүнөт секирбейт

2. Жаңы башталгычтар үчүн 30 мүнөттөй күчтү үйрөтүү

3. Үйдөн 45 мүнөттүн ичинде жөө басуу

4. 30 мүнөттүн ичинде башталгычтарга күчтү үйрөтүү

5. Жаңы баштагандар үчүн интервалдык тренинг (20 мүнөт)

Ошондой эле төмөнкүлөрдү карап чыгууну сунуштайбыз:

Жаңы баштагандар үчүн арыктоо

Таштап Жооп