мазмуну
16 жумада 6 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 1080 Ккал.
Түштүк диета (башкача айтканда South Beach Diet) Флоридадагы кардиолог Артур Агатстон тарабынан 1999-жылы иштелип чыккан. Дарыгерге пациенттердин арыктоосуна жардам берүү каалоосу түрткү болгон, анткени, белгилүү болгондой, ашыкча дене салмак жүрөк булчуңдарына жогорулаган жүктү жаратат. Түштүк тамактануунун өзгөчөлүгү калориялуу тамак-аштын кескин төмөндөшүндө эмес, углеводдордун, белоктордун жана майлардын тең салмактуулугун жөнгө салууда.
Түштүк тамактануунун талаптары
Артур Агатстон биринчи кезекте диетадан зыяндуу углеводдорду алып салууну сунуштайт, алар организм тарабынан тез иштетилип, ашыкча глюкозанын канга агымына өбөлгө түзөт. Бул жерден тазаланган азыктар, кант жана анын мазмуну менен бардык азыктар, ак ундан жасалган бышырылган бышырылган азыктар сөзсүз келет. Зыяндуу тамактарды жакшы углеводдорго бай тамак-аштар менен алмаштыруу керек, атап айтканда, дан, жашылча жана буурчак.
Техниканын автору майлардын ушундай манипуляциясын жүргүзүүнү сунуштайт. Жаныбарлардын майлары жана транс майлар зыяндуу. Ошентип, биз май, маргарин, бекон жана май, ар кандай соустар, майонез, кетчуптан баш тартабыз. Ал эми балыктан жана өсүмдүк майларынан организмге керектүү полиқаныкпаган майларды тартабыз.
Түштүк ыкма 3 фазага бөлүнөт.
Биринчи фаза диета организмди зыяндуу азыктардан пайдалууга "которууга" багытталган. Азыр керек баш тартуу чейин:
- майлуу эт;
- жогорку майлуу сыр;
- шекер, дүкөндүн ар кандай таттуулары;
– бардык ун жана кондитердик азыктар;
- күрүч;
- картошка;
- сабиз;
- жүгөрү;
- алардан сыгылып алынган ар кандай жемиштер, мөмөлөр жана ширелер;
- сүт;
- йогурт;
- алкоголдук ичимдиктер.
Диета түзүңүз биринчи этап керек:
- териси жок арык эт (айрыкча куштун филесин жеген пайдалуу);
- балык жана деңиз азыктары;
- жашыл;
- козу карындар;
– крахмалы жок жашылча азыктары (бадыраң, баклажан, буурчак өсүмдүктөрү, капуста, шалкан, помидор);
- майсыз быштак жана майсыз катуу сыр.
Ошондой эле, жаңгактын бир аз көлөмүн жесе болот. Ал эми идиштерди жылуулук менен иштетилбеген өсүмдүк майы (зайтун майы менен) татымал кылуу керек.
5 тамак уюштуруу сунушталат - 3 негизги тамак жана 2 кичинекей закускалар. Кечки тамактан кийин ачка болсоңуз, өзүңүздү кыйнабаңыз жана уруксат берилген тамактын бир аз бөлүгүн алыңыз (бирок уктаар алдында гана эмес). Тамак-аштын керектелген көлөмү көрсөтүлгөн эмес, денеңизди угуңуз. Ачкачылыкты кандырган жол менен тамактанууга аракет кылыңыз, бирок ашыкча тамак ичпеңиз. Биринчи фаза эки жумага чейин созулушу мүмкүн, анын салмагы 4-6 килограммды түзөт.
Экинчи фаза түштүк диета сиз каалаган салмакка жеткенге чейин уланат, бирок Артур Агатстон мындай диетаны эки айдан ашык кармабоого кеңеш берет. Эгерде салмагы азайган жок болсо, анда, сыягы, дене учурда массалык минимумга жеткен. Андан кийин кийинки этапка өтүңүз - натыйжаны консолидациялоо. Ал эми ашыкча салмактан арылууну кааласаңыз, анда техникага кийинчерээк кайрылсаңыз болот.
Ошентип, экинчи этапта мурда тыюу салынган бардык тамактарды ченеми менен жесе болот. Таттуу, кант, кондитердик азыктар, ак күрүч, картошка, крахмалдуу жемиштер жана алардан ширелердин болушун мүмкүн болушунча диетада чектөө керек. Мурда нежелательный азыктарды, сиз азыр жесе болот: несладких мөмө-жемиштер, сүт, бош йогурт, айран менен минималдуу майлуулугу, күрүч (идеалдуу күрөң), гречка, сулу, арпа, кара нан, макарон бири катуу буудай. Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичүүнү кааласаңыз, кургак кызыл шарап ичиңиз. Ошондой эле өзүңүздү бир кесим кара шоколад (какаосу 70% кем эмес тандап көрүңүз) жана бир чыны какао менен эркелетсеңиз болот. Эртең менен же өзгөчө учурларда түшкү тамактануу маалында таттууларды жеген жакшы. Бирок диетанын негизин, эгерде сиз кааласаңыз, похудеть тез темп менен, түзүлүшү керек азыктары сунушталган биринчи фазасында диета. Алар дагы эле тамак-аш приоритетинде.
Үчүнчү фаза бизди кадимки жашоого кайтарып, жаңы салмакты сактайт. Бул жерде тамактануунун жүрүм-турумунун так эрежелери жок. Бирок, албетте, эгер сиз дагы бир жолу арыктап кеткен килограммдар менен бетме-бет келүүнү каалабасаңыз, анда жаман майлар менен углеводдорго мүмкүн болушунча аз берилишиңиз керек. Негизги принциптер - тамакты ашыкча жебегиле жана тамакты жебегиле (өзгөчө уктаар алдында).
этап 1
Эртең мененки тамак: бекон жана козу карындын кесимдери менен бир нече жумуртканын агы менен бышырылган жумуртка; Бир стакан томат ширеси; чай же кофе.
Снэк: эң аз майлуу сырдын бир кесими.
Түшкү тамак: тунец салаты, өзүнүн ширесинде консерваланган, помидор жана жашыл буурчак, зайтун майы менен татытылган.
Түштөн кийин снэк: бир-эки аш кашык аз майлуу быштак.
Кечки тамак: гриль стейки; бууланган брокколи; сыр жана райхон соусу менен куурулган же бышырылган.
этап 2
Эртең мененки тамак: суудагы сулу; шоколад глазурунда бир нече кулпунай; бир чыны чай же кофе.
Снэк: кайнатылган тооктун жумурткасы.
Түшкү тамак: бир нече тамчы өсүмдүк майы кошулган кайнатылган тооктун филесинин, помидордун, салаттын жана райхондун салаты.
Түштөн кийинки снэк: алмурут жана майсыз сырдын бир кесими.
Кечки тамак: шпинат менен бышырылган лосось филеси; жашылча шорпо; бир ууч жаңы кулпунай.
этап 3
Эртең мененки тамак: бир жуп печенье; жарым грейпфрут; бир чыны чай же кофе.
Түшкү тамак: бутерброд (чоң нан, майсыз уй эти, помидор, пияз, салат колдонуңуз).
Кечки тамак: жаңы жашылча салаты же жашылча тамактары; бышырылган тооктун төшүнүн бир кесими; шабдалы же бир-эки өрүк; кошулмасы жок бир стакан майсыз айран.
Түштүк диетага каршы көрсөтмөлөр
- Түштүк методикада анын сакталышына байланыштуу атайын тыюу салуулар жок. Ага кош бойлуу жана эмизген аялдар үчүн гана отура албайсыз, бирок алар үчүн ар кандай диетага тыюу салынат.
- Диета түзүүдө жана өнөкөт оорулар болгондо, айрыкча курч баскычта этият болуңуз.
Түштүк диетасынын артыкчылыктары
- Түштүк диета популярдуу жана натыйжалуулугу үчүн жакшы кабыл алынды. Көбүнчө, техниканын биринчи фазасынан кийин ашыкча салмактагы адам 3-7 кг арыктайт. Экинчи фазада ал орто эсеп менен жумасына 2-3 кгдан качып кетет.
- Ушул диетикалык эрежелерди сактоо, көптөгөн дарыгерлердин жана диетологдордун айтымында, ден-соолукка жакшы таасир этет. Кандагы канттын деңгээли нормалдашкан, анын четтөөсү көптөгөн көйгөйлөргө, анын ичинде семирүүгө алып келет.
- Тамак-аштын курамындагы жаныбарлардын майларын минималдаштыруу менен жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтат. Өсүмдүк майлары (өзгөчө зайтун, жаңгак майы) адамдын жалпы жыргалчылыгына жана организмдин абалына оң таасирин тийгизет.
- Сунушталган диета, башка диеталык программаларга салыштырмалуу, тең салмактуу жана канааттандырарлык. Ачка коликадан азап чегип, алсыздыкты, чарчоону жана каттуу диеталардын башка "ырахаттарын" сезишиңиз мүмкүн.
Түштүк тамактануунун кемчиликтери
- Түштүк диетанын биринчи фазасын сактоо көп учурда кыйынга турат. Кээде кургак тери, катуу чаңкоо, ооздо металлдын даамы пайда болушу мүмкүн, анткени рациондо протеиндик продуктылардын көптүгү боорго жана бөйрөккө жүктөм көбөйөт.
- Эреже боюнча, экинчи фазага өтүү менен бул белгилер токтойт. Эгерде экинчи этапта дагы организмде болуп жаткан жагымсыз процесстерди сезсеңиз, диетаны токтотуңуз, антпесе ден-соолугуңузга олуттуу зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Ошондой эле, менюда жетиштүү клетчатка болбосо, эки жума бою жашоо кыйынга турушу мүмкүн.
Түштүк диетаны калыбына келтирүү
Эгерде сиз ашыкча арыктагыңыз келсе, өзүңүздү жакшы сезсеңиз, анда каалаганыңызда түштүк диетасынын биринчи фазасына кайтып келсеңиз болот.