Альберт Бандуранын теориясынын алкагында изилдөөчүлөр Уотсон жана Тарп (Watson and Tharp, 1989) жүрүм-турумдун өзүн өзү башкаруу процесси беш негизги кадамдан турат деп сунушташкан. Алар таасир этүүчү жүрүм-турумду аныктоону, негизги маалыматтарды чогултууну, максаттуу жүрүм-турумдун жыштыгын көбөйтүү же азайтуу программасын иштеп чыгууну, программаны аткарууну жана баалоону жана программаны токтотууну камтыган.
- жүрүм-турум формасын аныктоо. Өзүн-өзү башкаруунун баштапкы этабы өзгөрүшү керек болгон жүрүм-турумдун так формасын аныктоо. Тилекке каршы, бул чечүүчү кадам ойлогондон алда канча кыйын. Көпчүлүгүбүз өзүбүздүн көйгөйлөрүбүздү инсандын бүдөмүк терс сапаттары менен чечүүгө жакынбыз жана бизде ошол өзгөчөлүктөр бар деп ойлогон өзгөчө ачык жүрүм-турумду так сүрөттөп берүү көп күч-аракетти талап кылат. Эгерде аялдан анын жүрүм-турумунун эмнеси жакпайт деп сураса, анда жооп угулат: "Мен өтө каустикмин". Бул туура болушу мүмкүн, бирок ал жүрүм-турумду өзгөртүү программасын түзүүгө жардам бербейт. Көйгөйгө натыйжалуу мамиле кылуу үчүн, инсандык сапаттар тууралуу бүдөмүк сөздөрдү, ошол сапаттарды чагылдырган конкреттүү жооптордун так сүрөттөлүшүнө которуу керек. Ошентип, өзүн «өтө какшыкчымын» деп эсептеген аял, анын мыскылдуулугун көрсөтө турган мүнөздүү текебер реакциялардын эки мисалын атай алат, мисалы, эл алдында күйөөсүн кемсинтип, балдарын жазалоо. Бул анын өзүн-өзү башкаруу программасына ылайык иштей ала турган өзгөчө жүрүм-туруму.
- Негизги маалыматтарды чогултуу. Өзүн-өзү көзөмөлдөөнүн экинчи кадамы - бул биз өзгөрткүбүз келген жүрүм-турумга таасир этүүчү факторлор жөнүндө негизги маалыматты чогултуу. Чындыгында, биз өзүбүздүн реакцияларыбызды гана белгилеп тим болбостон, пикир жана баа берүү максатында алардын пайда болуу жыштыгын да жазып алып, окумуштуунун бир нерсеси болушубуз керек. Ошентип, азыраак тамеки чегүүгө аракет кылган адам бир күндө же белгилүү бир убакытта чегилген тамекинин санын эсептей алат. Ошондой эле, адам похудеться системалуу түрдө толтурат таблица жыйынтыгы менен күнүмдүк салмактын бир нече ай. Бул мисалдардан көрүнүп тургандай, социалдык-когнитивдик теорияда өзгөртүлүшү керек болгон жүрүм-турум жөнүндө так маалыматтарды чогултуу (кандайдыр бир ылайыктуу өлчөө бирдигин колдонуу) башка терапиялык методдордо баса белгиленген глобалдык өзүн-өзү түшүнүүгө таптакыр окшош эмес. Бул Фрейддин аң-сезимсиз процесстерге кирүүчү ой жүгүртүүсүнө да, йога менен Зендеги ички тажрыйбага көңүл буруунун болжолдонгон муктаждыгына да тиешелүү. Бул өзүн-өзү башкаруу кадамынын жүйөсү адам аны ийгиликтүү өзгөртүүдөн мурун белгилүү бир жүрүм-турумдун кайталанышын (анын ичинде аны пайда кылган негизги стимулдарды жана кесепеттерин) так аныктоосу керек.
- Өзүн-өзү башкаруу программасын иштеп чыгуу. Сиздин жүрүм-турумуңузду өзгөртүүнүн кийинки кадамы - белгилүү бир жүрүм-турумдун жыштыгын эффективдүү өзгөртө турган программаны иштеп чыгуу. Бандуранын айтымында, бул жүрүм-турумдун жыштыгын өзгөртүүгө бир нече жол менен жетишүүгө болот. Көбүнчө өзүн-өзү бекемдөө, өзүн жазалоо жана экологиялык пландоо.
a. Өзүн-өзү бекемдөө. Бандура эгер адамдар жүрүм-турумун өзгөртүүнү кааласа, алар каалаганын жасаганы үчүн өзүн дайыма сыйлашы керек деп эсептейт. Негизги стратегия абдан жөнөкөй болсо да, натыйжалуу өзүн-өзү бекемдөө программасын иштеп чыгууда кээ бир ойлор бар. Биринчиден, жүрүм-турум анын кесепеттери менен башкарылгандыктан, ал инсанды жүрүм-турумуна каалагандай таасир этиш үчүн ошол кесепеттерди алдын ала уюштурууга милдеттендирет. Экинчиден, өзүн-өзү башкаруу программасында өзүн-өзү бекемдөө артыкчылыктуу стратегия болсо, анда адам үчүн чындыгында жеткиликтүү болгон бекемдөөчү стимулду тандоо керек. Окуу жүрүм-турумун жакшыртуу үчүн иштелип чыккан программада, мисалы, студент күндүз төрт саат окуса, кечинде өзүнүн сүйүктүү аудио жазууларын уга алат. Жана ким билет? Натыйжада, балким, анын баалары да жакшырат - бул ачык оң бекемдөө болот! Ошо сыяктуу эле, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу программасында адам бир жумада 20 миль басып өтсө, кийимге (өзүн өзү жөнгө салуучу арматура) 10 доллар коротсо болот (башкарылган жүрүм-турум).
b. өзүн жазалоо. Керексиз жүрүм-турумдун кайталанышын азайтуу үчүн өзүн-өзү жазалоо стратегиясын да тандаса болот. Бирок, жазанын олуттуу кемчилиги, эгерде алар каалаган жүрүм-турумуна жетише албаса, көптөр өздөрүн дайыма жазалоо кыйынга турат. Муну менен күрөшүү үчүн Уотсон жана Тарп эки көрсөтмөнү эске алууну сунуштайт (Watson and Tharp, 1989). Биринчиден, эгер үйрөнүү көндүмдөрү, тамеки чегүү, ашыкча тамактануу, ичкилик ичүү, уялчаактык же башка нерсе болсо, анда жазалоону оң өзүн-өзү бекемдөө менен бирге колдонгон жакшы. Жагымсыз жана жагымдуу өзүн-өзү жөнгө салуучу натыйжалардын айкалышы жүрүм-турумду өзгөртүү программасын ийгиликтүү ишке ашырууга жардам берет. Экинчиден, салыштырмалуу жеңил жаза колдонуу жакшы - бул чындап эле өзүн-өзү жөнгө салуу ыктымалдыгын жогорулатат.
c. Айлана-чөйрөнү пландаштыруу. Керексиз реакциялар азыраак болушу үчүн чөйрөнү же реакциянын алдындагы стимулдар же бул реакциялардын кесепеттери өзгөрүшү үчүн өзгөртүү керек. Азгырыктан качуу үчүн адам биринчиден, азгырыктуу жагдайлардан качышы мүмкүн, же экинчиден, аларга багынгандыгы үчүн өзүн жазалай алат.
Өз диетасын чектөөгө аракет кылган семиз адамдардын тааныш абалы эң сонун мисал. Социалдык-когнитивдик теориянын көз карашы боюнча, ашыкча тамактануу жаман адаттардан башка нерсе эмес — бул экологиялык негизги стимулга жооп катары физиологиялык муктаждыксыз тамактануу, ал дароо жагымдуу кесепеттер менен бекемделет. Кылдат өзүн-өзү көзөмөлдөө ашыкча тамактануунун негизги белгилерин аныктай алат (мисалы, сыналгы көрүп жатып сыра ичип, туздуу крекер чайноо, же эмоционалдык жактан капаланганда табиттин жогорулашы). Эгерде бул негизги стимулдар так аныкталса, алардан тамак-ашты кабыл алуу реакциясын ажыратууга болот. Мисалы, адам телевизор көрүп жатып диеталык сода ичиши же эч нерсе жебеши же ичпей калышы, же эмоционалдык стресске альтернативалуу жоопторду иштеп чыгышы мүмкүн (мисалы, булчуңдардын релаксациясы же медитация).
- Өзүн-өзү көзөмөлдөө программасын ишке ашыруу жана баалоо. Өзүн-өзү өзгөртүү программасы иштелип чыккандан кийин, кийинки логикалык кадам - бул аны аткаруу жана зарыл болгон нерсеге тууралоо. Уотсон жана Тарп жүрүм-турум программасынын ийгилиги эски өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумга кайталабоо үчүн убактылуу убакытта дайыма сергектикти талап кылат деп эскертишет (Watson and Tharp, 1989). Контролдун эң сонун каражаты болуп өз алдынча келишим — каалаган жүрүм-турумду кармануу жана тийиштүү сыйлыктарды жана жазаларды колдонуу убадасы менен жазуу жүзүндөгү келишим болуп саналат. Мындай келишимдин шарттары так, ырааттуу, позитивдүү жана чынчыл болушу керек. Ошондой эле мезгил-мезгили менен келишимдин шарттарын карап чыгуу зарыл, алардын акылга сыярлык экенине ынануу керек: көбү алгач реалдуу эмес жогорку максаттарды коюшат, бул көп учурда керексиз ыңгайсыздыкка жана өзүн-өзү башкаруу программасына көңүл бурбай коюуга алып келет. Программа мүмкүн болушунча ийгиликтүү болушу үчүн ага жок дегенде дагы бир адам (жубай, дос) катышуусу керек. Көрсө, бул элди программага олуттуураак мамиле кылууга түртөт экен. Ошондой эле, анын кесепеттери келишимде сыйлыктар жана жазалар боюнча деталдуу көрсөтүлүшү керек. Акырында, сыйлыктар жана жазалар оозеки убадалар же айтылган ниеттер эмес, дароо, системалуу жана иш жүзүндө ишке ашырылышы керек.
Уотсон жана Тарп өзүн-өзү көзөмөлдөө программасын ишке ашыруудагы эң кеңири таралган каталарды белгилешет (Watson and Tharp, 1989). Бул адам а) реалдуу эмес максаттарды коюп, өтө тез, өтө көп нерсени бүтүрүүгө аракет кылган жагдайлар; б) тиешелүү жүрүм-туруму үчүн сыйлык берүүнүн узакка созулушуна жол берет; в) начар сыйлыктарды белгилейт. Демек, бул программалар жетишээрлик эффективдүү эмес.
- Өзүн-өзү көзөмөлдөө программасын аткаруу. Өзүн-өзү көзөмөлдөө программасын иштеп чыгуу процессинин акыркы кадамы - бул толук деп эсептелген шарттарды тактоо. Башка сөз менен айтканда, адам так жана кылдат акыркы максаттарды аныктоо керек - үзгүлтүксүз көнүгүү, белгиленген салмакка жетүү, же белгиленген убакыттын ичинде тамекини таштоо. Жалпысынан алганда, каалаган жүрүм-туруму үчүн сыйлоо жыштыгын акырындык менен азайтуу менен өзүн-өзү көзөмөлдөө программасын токтотуу пайдалуу.
Ийгиликтүү аткарылган программа өзүнөн өзү же адамдын эң аз аң-сезимдүү аракети менен жок болуп кетиши мүмкүн. Кээде качан жана кантип бүтүрүүнү адам өзү чечет. Акыр-аягы, максат, мисалы, тамеки тартпоо, үзгүлтүксүз көнүгүү жана туура тамактануу сыяктуу түбөлүккө созулган жаңы жана жакшыртылган жүрүм-турумду түзүү. Албетте, адам адаптивдик реакциялар кайра пайда болсо, өзүн-өзү башкаруу стратегияларын калыбына келтирүүгө дайыма даяр болушу керек.