мазмуну
Кум салынган баштык (Кум кап) Күч жана функционалдык машыгууда популярдуу спорттук шаймандарбы. Бул периметрдин айланасында жайгашкан көптөгөн туткалары бар баштык. Толтуруучу баштыктар менен жабдылган. Кум салынган баштык бирдей бекем жана ишенимдүү кулпулар - сыдырма жана күчтүү Velcro менен абдан бышык кездемеден тигилген.
Кумдуу баштыктын өзгөчөлүгү - ар бир кыймыл сайын оордук борборунун өзгөрүшүнө байланыштуу ыңгайсыздык. Ушундай өзгөчөлүктөн улам, көнүгүүнү жасоодо булчуңга жүк көбөйөт. Дене ар дайым эң ыңгайлуу абалды кармап турушу керек. Натыйжада, организмдин чыдамдуулугу жогорулап, машыгуу учурунда штанга жана чайнек менен уктап жаткан булчуңдар иштей баштайт.
Көп түрдүүлүгүнөн жана функционалдуулугунан улам, көпчүлүк көнүгүүлөрдө Sandbag менен иштөө булчуңдардын бир нече тобуна багытталган.
Машыгуунун көптөгөн жолдору бар. Төмөндө алардын бири гана бар, алардын аткарылышы мүнөздүү жана Пескостун жардамы менен гана ыңгайлуу.
Кум кап көнүгүүлөр
1. Карлыгач.
Көнүгүүдө өзөктүн, колдун, арканын, буттун булчуңдары колдонулат.
Түз туруп, далыңызды бириктирип, ашказаныңызды катайтыңыз. Буттардын далысынын кеңдиги. Түздөлгөн колдорго кум салынган баштыкты кармаңыз. Бутту артка тартып жатып, денени акырындап түшүрө баштаңыз. Баш, арка, жамбаш жана бут түз сызыкта болушу керек. Ушул абалда бекиңиз.
Эми Кумшекчени көкүрөгүңүзгө тартып, чыканактарыңызды бүгүңүз, колдоруңузду төмөн түшүрүңүз. 3-5 жолу кайталаңыз. Баштапкы абалга чейин туруңуз. Көнүгүүнү экинчи бутка кайталаңыз.
2. Пресс.
Көнүгүү бутту көтөрүп, басма сөздү изилдөөнү күчөтөт.
Калп позицияны карманыңыз. Бел белге бекем басылган. Буттарыңызды полго перпендикуляр көтөрүп, тизеңизди 90 градус бурч менен бүгүңүз. Кумдуу баштыкты билегиңизге коюп, бураңыз.
3. Дененин айлануусу менен өпкөлөр.
Көнүгүү глутеалдык булчуңдарды, квадраттар менен тарамыштарды, өзөктү, ийиндерди жана билектерди камтыйт.
Түз туруп, далыңызды бириктирип, ашказаныңызды катайтыңыз. Буттардын далысынын кеңдиги. Кум капты жайбаракат колдорго кармаңыз. Оң бутуңузга илгерилөө. Ошол эле учурда корпусту оңго буруңуз. Кумдуу баштыкты колуңузга кармаңыз, анын моментин азайтыңыз. Баштапкы абалды алыңыз, көнүгүүнү сол бутка кайталаңыз.
4. Аюу кармоо.
Көнүгүүдө өзөктүн, буттун, арткы булчуңдар колдонулат.
Терең отуруп, Кумшек баштыкка оролуп алыңыз. Түз бутка туруңуз. Кадимки чалкалап жаткандай эле, тизеңизди жана артыңызды байкаңыз.
6. Далыга Кум кап салынган капталга өпкөлөр.
Көнүгүүдө буттун, өзөктүн, далы, дельтоид, трапеция булчуңдары колдонулат.
Турган абалда туруп, Кум капты оң далыңызга коюңуз. Оң жакка караңыз, сол колуңузду сунуп, тең салмактуулукту сактаңыз. Баштапкы абалына кайтып келиңиз, 10-12 жолу ушундай кылыңыз. Кум капты сол ийниңиздин үстүнө коюңуз. Сол бутуңузда дагы ушундай кылыңыз.
7. Ийиндерине Кум кап салынган өпкөлөр.
Көнүгүүдө буттун, өзөктүн, далы, дельтоид, трапеция булчуңдары колдонулат.
Турган абалга өтүңүз. Кум капты оң ийниңизге коюп, алдыга көз чаптырыңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Кум баштыгын башыңызга көтөрүп, сол ийниңизге коюңуз. Алдыга сол бутуңузга илиңиз.
8. Sandbag кыймылы менен планка.
Көнүгүү өзөктүн, буттун, ийиндин булчуңдарын өнүктүрөт.
Планкага түшүңүз. Бутуңузду далыңыздан бир аз кененирээк койуңуз, Пенд баштык көкүрөктүн астында жатат. Колун сунуп тактайда туруу. Кезек менен ар бир колуңуз менен Кум баштыгын ары-бери сүйрөңүз.
Sandbag бул үйдө да, спорт залда да колдонууга эң ар тараптуу спорттук шаймандардын бири:
- Аз орун ээлейт
- Барды, куймакты, салмакты алмаштырат.
- Толтурулган баштыктарды кичирейтүү же чоңойтуу менен салмакты оңой жөнгө салууга мүмкүнчүлүк берет.
- Толтургуч түрүндө кум же коргошун атып көп колдонулат.
Ушундай өзгөчөлүктөрдүн аркасында көптөгөн негизги көнүгүүлөрдү Кум каптын астында ыңгайлаштырып, ар кандай кошумча көнүгүүлөр менен айкалыштырууга болот.
Байкап көрүңүз, өзгөрүүлөрүңүзгө көз салыңыз. Өнүгүп, туруктуу бол. Дүкөн баштыктары эми сиз үчүн сыноо болбой калат.