мазмуну
Толук ичти каалаган кубдар менен алмаштыруу оңой эмес. Абс насостун ар кандай түрлөрү бар, жалкоо дем алуу көнүгүүлөрүнөн баштап, укмуштай горизонталдык трюктарга чейин. Жана көнүгүүлөрдүн эң татаал түрлөрүнүн бири - бул прессти валикке сордуруу.
Пресс ролиги - туткалары бар дөңгөлөк. Бул жеңилирээк болушу мүмкүн эмес, бирок натыйжа бардык күтүүлөрдөн ашып түшөт. Андагы көнүгүүлөр ичтин эң терең булчуңдарын колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Эгер сизде мурунтан эле иштелип чыккан курсак бар болсо, видео машыгуудан кийин эртеси сизге укмуштуудай сезим берет.
Ролик тренингинен мурун билишиңиз керек болгон маанилүү нерселер
Роликте машыгууну баштаардан мурун төмөнкүлөрдү билүү керек:
- Даярдоо. Бул инвентаризация даярдалган адамдарга арналган. Эгерде сиз 30 комплектте 3 кранч жасай алсаңыз, анда тактада 1 мүнөт туруу сиз үчүн ролик болуп саналат.
- Омуртканын көйгөйлөрү. Эгерде сизде омурткалардагы грыжалар болсо же кандайдыр бир көнүгүүлөрдү жасоодо белиңизде ыңгайсыздык пайда болсо, белиңизди аябай жакшы сунуңуз. Эсиңизде болсун: роликтин ооп кетиши кооптуу.
Ролик менен көнүгүү жасоо техникасы
1. Тизе абалынан узартуу
Бул биринчи этап - башталгычтар үчүн.
- Манжаларыңызды жерге көтөрүп, тизе бүгүңүз. Манжалардын жана тизелердин ортосундагы аралык жамбаш деңгээлинде. Такалар ичкери түшпөйт, тике карап турушат.
- Роликти колуңузга алыңыз, жерге төшүңүздүн астына коюңуз.
- Артыңызды жаап, ичиңизди катайтыңыз, ашказанга басыңыз.
- Колуңузду роликке коюп, акырындап колуңузду алдыга алып келе баштаңыз. Колдор валикке минишет, байпактар дагы эле жерге таянышат, белдин асты аркалуу, пресстин артына кысылат.
- Максималдуу узартуу бурчуна жетип, баштапкы абалына бирдей жылмакай жана жай кайтыңыз.
Сиздин милдети - курсак менен полго асылып, колдун толук кеңейишине жетишүү.
2. Тизеге өтүү менен турган абалынан узартуу
Бул этапты бардык эле спортчулар колдоно бербейт. Ал түздөн-түз буттан сунуунун татаал баскычына жылынуу жана психологиялык даярдык үчүн керек.
- Бутуңуздун ортосу менен жамбаш деңгээлинде туруңуз. Роликтин колунда.
- Ийилип, роликти жерге жаткырыңыз. Ичти кысыңыз, ашказанга басыңыз.
- Бир калыпта түздөлө баштаңыз. Буттар түз.
- Максималдуу бурчка жеткенден кийин, буттарыңызды акырын бүгүп, акырын тизе бүгүңүз. Сунууну уланта бериңиз.
Сиздин милдети - курсак менен полго асылып, колдун толук кеңейишине жетишүү.
3. Турган абалынан узартуу
Эң кыйын деңгээл.
- Бутуңуздун ортосу менен жамбаш деңгээлинде туруңуз. Роликтин колунда.
- Ийилип, роликти жерге жаткырыңыз. Ичти кысыңыз, ашказанга басыңыз.
- Бир калыпта түздөлө баштаңыз. Буттар түз.
- Сиздин максималдуу кеңейтүүңүзгө жетип, баштапкы абалына бирдей жылмакай жана жай кайтыңыз.
Сиздин милдетиңиз - толук түз буттарда, курсак менен полго асылып, колуңуздун толук түздөлүшүнө жетишүү.
Бир этаптан экинчи этапка өтүү 10 комплектте 15-3 жолу көнүгүүнү идеалдуу аткаргандан кийин жүргүзүлөт.
Видео менен иштөөдөгү маанилүү жагдайлар
Төмөнкү маанилүү ойлорду карап көрүңүз:
1. Чоңураак жакшы эмес
Ролик көнүгүүлөрүнүн эң негизгиси - артыңызды карап, ичеги-карыныңызга көңүл буруу. Жада калса кичинекей узартуу бурчу пайда алып келип, ичеги-карындарыңызды иштей берет. Сиз бурчун көбөйтүүгө болот качан сезет.
2. Жылуу
Ар кандай жөндөм деңгээлинде ар дайым кыска кыймыл менен жылыныңыз. Жана акырындык менен аны көбөйтүү.
3. Кайталоонун жана ыкмалардын саны
3-5 жолу баштап, аз сандагы кайталоодон баштоо керек. Сизге көп аракет кылуунун кажети жок, антпесе эртеси жашоо өтө кыйын болот.
4. Эмнеге умтулуу керек
Алгачкы этаптарда жакшы натыйжа максималдуу бурчта 10 жолу 12-3 жолу болот. Ушундан кийин кыймылдын диапазонун көбөйтө аласыз. Ар бир этапты өздөштүрүүнүн натыйжасы - денени толук түздөө.
5. Машыктыруучунун мааниси
Өзүңүздөй көзкарандысыз, тартынчаак же тартынчаак болуңуз, кайраттуулук көрсөтүп, нөөмөттөгү машыктыруучудан жардам сураңыз. Бул ар бир спорт залда бар. Көнүгүүнүн техникасын туура аткарууну сураныңыз. Кесиптик кеңештер жана өзгөрүүлөр баа жеткис болот.
6. Үйдө машыгуу
Эгер сиз үйдө өз алдынча окусаңыз - видео тартып, шайманыңызды капталдан карап коюңуз. Окуу видеолору менен салыштырып, каталарын оңдоңуз.
Эң негизгиси:
Денеңизди угуңуз! Арткы, далы, кол, тизе же курсактагы кандайдыр бир ыңгайсыздык туура эмес көнүгүүнү же организмдеги аномалияны көрсөтөт. Андай болсо, машыктыруучу менен да, дарыгер менен дагы мамиле кылуу керек болот.
Пресса үчүн ролик - бул универсалдуу курал. Ал байкалбайт, бирок максималдуу насостук эффект берет, жеңил, аз орун ээлейт. Үйдөн оорубайт, аны командировкага же эс алууга алып барсаңыз болот. Ролик басма сөз үчүн кошумча көнүгүүлөр жана дем алуу көнүгүүлөрү менен айкалышып, кыска убакыттын ичинде жогорку сапаттагы натыйжага жетишүүгө мүмкүндүк берет. Ошондой эле диета жана сууну керектөө жөнүндө унутпоо керек.
Эң негизгиси, тренингдин ырааттуулугу сиздин кыялдарыңызды чындыкка айлантып, алдыга койгон максаттарга жетүүгө болот.