мазмуну
Кандайча жана эмне үчүн адам вегетарианчы болуп калганы маанилүү эмес – себептери өтө ар түрдүү болушу мүмкүн. Ден соолугуңузга кам көрүүдөн баштап, диний себептерге чейин. Бирок азыр сиз бодибилдингди жакшы көрөсүз, жана сиздин алдыңызда суроо туулат: вегетариандык бойдон калууда жана булчуң массасын алууда кыйналасызбы же өзүңүздү өзгөртүп, эт жей баштайсызбы? Бул макала эт азыктарын колдонбостон идеалдуу денени курууда өз идеалдарынан баш тартууга даяр болбогондордун баарына жардам берүү үчүн арналган.
Белгилүү болгондой, вегетарианчылыктын 5 негизги моралдык баскычы бар. Биз бул "кемчиликтүүлүк тепкичинин кадамдарын" тизмектейбиз: жылуу кандуу жаныбарлардын "кандуу" кызыл этинен баш тартуу, канаттуулардын этин тамактан чыгаруу, балык жана деңиз азыктарын четке кагуу, канаттуулардын жумурткаларын тамактан чыгаруу, сүт азыктарынан баш тартуу, башкача айтканда, бир гана өсүмдүк тектүү тамактарды жеп (катуу вегетариандык - "вегетариандык").
Бардык жогоруда белгиленген денгээлде өзүн-өзү чектөө булчуң массасын керектүү деңгээлде курууга тоскоолдук кылбайт. Далил жөнөкөй жана ынандырарлык: биздин денебиздин булчуң массасын өстүрүү үчүн зарыл болгон макро жана микроэлементтердин бүтүндөй кеңири топтомун жетиштүү санда “катуу вегетариандык” менюга киргизүүгө болот.
Төмөндө булчуңдарды курууну көздөгөн вегетариандык бодибилдерлер үчүн макронутриенттин дозалары, ошондой эле аларды айкалыштыруу боюнча сунуштар келтирилген.
белок
Булчуң массасынын максималдуу өсүшү үчүн адам өзүнүн "кургак" дене салмагынын 1,5 кг үчүн 5, ал тургай кээде 1 г чейин белокторду жеши керек. Адатта, бул күнүнө болжол менен 200-300 грамм протеин. Бул белок толук болушу керек – анын молекулярдык түзүлүшү бардык 8 маанилүү аминокислоталарды камтышы керек: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин.
"Катуу" вегетариандык бодибилдингдердин көйгөйү - өсүмдүк протеиндердин аздыгы. Чынында эле, жаңгактар, буурчак, буурчак, буурчак, дан, жашылчалар сыяктуу тамак-аш азыктары 35% протеинди камтышы мүмкүн, бирок белок молекуласынын түзүлүшү бардык керектүү аминокислоталарды камтыбайт.
Катуу вегетариандардын сыры – “вегетарианчылар” – өсүмдүк протеиндерин толуктоо (өз ара толуктоо) принциби. Бул принцип ар бири жарым-жартылай маанилүү аминокислоталарды камтыган эки же үч түрдүү өсүмдүк азыктарын алууну камтыйт.
Бир өсүмдүк протеин булагында жок болгон аминокислоталарды башкасынан алса болот. Мисалы, жасмык шорпосу менен нандан жасалган эртең мененки тамак толук белокту пайда кылуу үчүн кошумча аминокислоталарды камтыйт. Башка мисалдар - күрүч жана буурчак, жүгөрү боткосу же жүгөрү нан жана буурчактан жасалган тамак.
Туура тандалган өсүмдүк ингредиенттеринен жасалган тамакты жеп, спортчу толук протеин алат, ал эми белоктун пайда болушу үчүн эч кандай жаныбарлардан алынган азыктардын кереги жок болот. Бирок, мындай тамак-аш карбонгидраттарга бай, булчуң массасын алуу үчүн жакшы, бирок рельеф боюнча иштөө мезгилинде терс фактор болуп саналат.
Бактыга жараша, соя протеин түрүндөгү соя азыктарынын жана спорттук кошулмалардын болушу ашыкча углеводдор жана тамак-аш кошумчалары менен көйгөйлөрдү чечүү катары каралышы мүмкүн, анткени Соя протеин толугу менен толук жана бардык маанилүү аминокислоталарды камтыйт. Жок же жетишсиздиги маанилүү аминокислота алып келет өспөй калуу, арыктоо, зат алмашуунун бузулушу, ал эми курч жетишсиздигинде – өлүмгө организмдин. Жана эгерде сиздин булчуңдарыңыз өссө, анда өсүмдүк диетасынын эч кандай кемчилиги жөнүндө сөз болбойт.
Эгер сиз "вегетариандык" болбосоңуз, менюңузду жогорку сапаттагы "эт эмес" жаныбар белоктору менен толуктай аласыз.
Lacto vegetarians үчүн аз майлуу сүт азыктары
Майсыз быштак - булчуң массасын куруу үчүн эң сонун продукт. Вегетариандык бодибилдерлердин сүйүктүү тамагы, алардын көбү күнүнө 500 граммдан 1 кгга чейин жешет! Мен өзүм 10 жылдан бери бул практиканы жетектеп келем, быштакты нандай баалайм. 100 грамм сапаттуу кургак быштактын курамында болжол менен 18 г толук протеин, 0-5 г каныккан май жана 2 г ашык эмес углевод бар.
Майсыз сүт – Серхио Оливанын курулушта күжүрмөн эмгектенип, дээрлик нан менен сүттү жеп жатканда “Мистер Олимпия” сынагына кантип даярдангандыгы тууралуу окуяны уктуңуз беле? 100 грамм майсыз сүттө 0-1 г май, 3,5 г белок жана 3,5 г сүт канты бар. Ошондой эле башка аз майлуу сүт азыктарын колдоно аласыз.
майлар
Булчуң массасын алуу үчүн салттуу "куруучу" диетасы жалпы калориянын 20% майдан турат деп болжолдойт. Биохимиялык курамы боюнча майлар үч түргө бөлүнөт: каныккан, тойбогон жана көп тойбогон.
Бодибилдерлерге тойбогон жана көп тойбогон майларга таянуу менен, диетадагы каныккан майлардын пайызын мүмкүн болушунча азайтуу сунушталат., анткени ал жогорку холестерол жана ашыкча тери астындагы май менен көйгөйлөрдү натыйжалуу чечүүгө мүмкүндүк берет.
Вегетарианчы диетага авокадо, арахис жана кешью жаңгактарын, зайтун жана зайтун майын кошуу менен денесин керектүү сандагы тойбогон май менен оңой камсыздай алат. Бадам, жаңгак, күн карама, жүгөрү жана соя майлары сыяктуу азыктар көп тойбогон майлардын эң сонун булагы болуп саналат.
Көмүрсуулар
Эгерде протеиндин ашыкча порциясы сизге гана пайда алып келсе, анда карбонгидраттардын ашыкчасы ичтин кубиктерин ишенимдүү маска кылып жийиркеничтүү майга айландыра албайт. Белгилүү болгондой, бодибилдерлердин рационундагы канттын эң мыкты булагы гликемикалык индекси төмөн жана клетчаткага бай өсүмдүк азыктары. Биринчиден, бул күрүч, гречка, картошка, кара ундан жасалган макарон жана кебек нан сыяктуу азыктар.
Мен фруктозага бай таттуу жемиштерди көп жегенди жана жалпысынан таттуу тамактарды жегенди сунуш кылбайм., «Мен азыр массанын үстүндө иштеп жатам жана мен каалаган нерсени жегенге күчүм жетет» деген фраза менен өзүн актады. Рационуңуздагы углеводдордун санын жана сапатын катуу көзөмөлдөбөсөңүз, сиз эч качан күчтүү, сапаттуу булчуң массасын түзө албайсыз. Адатта, булчуңдардын өсүшү үчүн, күн сайын дене салмагынын килограммына 2-4 г кантты кабыл алуу, бул дозаны бир нече бөлүккө бөлүп, бул порцияларды 9.00дөн 18.00гө чейин жеш жетиштүү. Бирок, бул көрсөткүчтөр катуу жеке болуп саналат жана жеке маалыматтардын негизинде эсептелиши керек.
Эгер сиз пайдасыз майга сүзгүңүз келбесе, анда күнүмдүк карбонгидрат алууну эсептеп, көзөмөлдөп баштаңыз. Канттын так суткалык дозасын өзүңүз аныктаңыз. Аптасына бир же эки жолу эртең менен дем алууда жана чыгарууда белдин айланасын, ошондой эле колуңуздун, бутуңуздун жана көкүрөгүңүздүн көлөмүн өлчөңүз. Күч машыгууларыңыздын, антропометрикалык маалыматтардын жана карбонгидрат алуунун күндөлүгүн жазыңыз. Берилген маалыматтардан туура жыйынтык чыгаргыла. Эгерде күч жана булчуңдардын көлөмү көбөйбөсө, карбонгидраттардын күнүмдүк көлөмүн бир аз көбөйтүңүз.
Эгер канттарды кошуу натыйжаны жогорулатпаса, ичтеги майдын көлөмүн гана көбөйтсө, карбонгидраттарды тынч түрдө азайтып, катаңызды издеңиз. Рационуңузда белоктун же пайдалуу майлардын көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Окутуу системаңызды кайра карап көрүңүз. Ашыкча машыгуу мүмкүнчүлүгүн жок кылуу, машыгуунун узактыгын кыскартуу жана машыгуунун жыштыгын кыскартуу менен негизги көнүгүүлөргө көңүл буруу.
Iron
Бул элемент бодибилдингтин булчуң массасынын өсүү ылдамдыгына олуттуу таасир эте албайт, анткени ал макронутриент эмес, башкача айтканда, белоктор же углеводдор сыяктуу тамактануунун негизги компоненти. Эмне үчүн бул вегетарианизмге келгенде, бул кадимки микроэлементтин тегерегинде мынчалык ызы-чуу бар? Этсиз темир-гемоглобиндин нормалдуу деңгээлине ээ болуу, аюу жана нормалдуу бала төрөө, балдарды тарбиялоо же күчтүү булчуңдарды куруу чындап эле мүмкүнбү? Практика мунун тескерисин далилдейт, биз теорияга бир аз токтолобуз.
Темир адамдын денесинин бардык бөлүгүн кычкылтекти жеткирүүчү гемоглобиндин бир бөлүгү. Темирдин сунушталган суткалык дозасы аялдар үчүн болжол менен 20 мг, эркектер үчүн 10 мг. Темирдин эки түрү бар: гематогендүү жана гематогендүү эмес. Темирдин гематогендүү түрлөрү балыкта жана этте, гематогендүү эмес – өсүмдүк азыктарында кездешет.
Жеген темирдин 10% гана тамак-аштан сиңет, бул, биринчи кезекте, биздин организмдин бул микроэлементке кылдат мамилеси жөнүндө айтып турат. "Темир кошулмалары ден соолук үчүн пайдалуу" деген доомат чындыгында эң коркунучтуу мифтердин бири. Бул жомоктун себеби 50 жыл мурун Америкада болуп өткөн теле жарнак "темир бум" болуп саналат деп болжолдонууда. Жарнама мындай угулду: "Сиз кандагы темирдин жетишсиздигинен жабыркап жатасызбы?", бул америкалыктарда чарчоонун ар кандай көрүнүштөрү үчүн универсалдуу диагноз болуп калды.
Ошол эле учурда темир аз өлчөмдө пайдалуу болгону менен, жогорку дозада адамдын ден соолугуна реалдуу коркунуч туудурат. Картаюу процессин жайлатуучу жана рак оорусуна чалдыгуу мүмкүнчүлүгүн азайтуучу антиоксиданттардын пайдасы жөнүндө ар бир адам уккан. Ошол эле учурда эч ким темир про-оксидант болуп саналат жана эркин радикалдардын өндүрүшүн стимулдайт деп шектенбейт. Ферритиндин жогорку деңгээли (темирдин деңгээли) адамды ар кандай ооруларга, анын ичинде өпкө, жоон ичеги, табарсык жана кызыл өңгөчтүн рагы сыяктуу рактын ар кандай түрлөрүнө көбүрөөк дуушар кылат. Ошондой эле инфаркт жана инсульт учурунда ткандардын бузулуу коркунучун жогорулатат.
Вегетарианчылар рак оорусуна чалдыгуу ыктымалдуулугу 70% аз экенине сыймыктанышат, алар бир аз төмөндөтүлгөн ферритин деңгээли бар болгондуктан, бардык физиологиялык функцияларды нормалдуу деңгээлде кармап туруу жетиштүү.
Жыйынтык: Эгер эт жебесеңиз, анда темирге бай башка тамактарды мезгил-мезгили менен жеңиз (шпинат, кургатылган өрүк, өрүк, мейиз), бирок жасалма темир кошулмаларын кыянаттык менен колдонуудан алыс болуңуз.
Вегетериандыктын артыкчылыктары
1. Коронардык артерия оорусунун рискин азайтат 2. Кандагы тыгыздыгы төмөн липопротеиндердин (“жаман” холестерол) деңгээлин азайтат 3. Кан басымын төмөндөт 4. Ар кандай рактын рискин азайтат 5. Семирүү рискин азайтат 6. Азайт инсулинге көз каранды эмес диабет коркунучу 7. Ашказан-ичеги трактынын азыраак бузулушу 8. Атеросклероздун калыбына келиши 9. Нефролитиаздын коркунучун азайтуу