Уйкусуздук ар бир жагдайга ылайыкташтырылган дарылоону талап кылат. Биринчи кадам - ​​себебин табуу. Көп учурда, бир нече айдан бери болуп келген уйкусуздук уйкуга өбөлгө түзүү үчүн жашоо образын кайра уюштурууну талап кылат.

Жакшы укташ үчүн адаттарыңызды өзгөртүү менен баштаңыз

Деп аталган жүрүм -турум аркылуу дарылоо " стимулдарды көзөмөлдөө Өзгөчө эффективдүү. Бул денени уктоого ыңгайлуу тартипке көндүрүү максатын көздөйт. Бирок, ал жаратат канбай, бул кээде колдонууну кыйындатат. Сиз терең, үзгүлтүксүз уйкуңузду калыбына келтирип, ойгонуу жана уйку циклдери кайра синхрондоштурулгандан кийин, акырындык менен азыраак чектөөчү күн тартибине кайта аласыз.

Бул жерде кылдаттык менен сакталууга тийиш болгон кээ бир жүрүм -турум эрежелери:

• Бар болгондо гана уктаңыз уктап жаткандай сезилет. Кандай болгон күндө да уктап кетүүдөн өткөн жаман нерсе жок.
• кыла албайт ойгонгондо төшөктө жатуу 20-30 мүнөттөн ашык. Мындай болгондо, туруп, уктоочу бөлмөдөн чыгып, бир аз эс алып, уктап калганда кайра жаткыла. Бул жаңсоолорду көп учурда кайталаңыз.
• Se жашоо Эрте менен белгиленген убакта, аптанын күнүнө карабастан, анын ичинде ишемби жана жекшемби күндөрү, жана сиз начар уктап жатсаңыз дагы. Ырас, ал уйку убактысын кыскартат, бирок бир убакта уктап кетүүгө жардам берет. Башында, сиз уктай албаган сааттарды кармаш үчүн кечиктирбешиңиз керек: узак мөөнөттүү келечекте бул көйгөйдү начарлатышы мүмкүн. Сиз акыры үзгүлтүксүз жана үзгүлтүксүз уктап жатканда, түнүңүздү бир аз узарта аласыз (15 мүнөттүк кадам менен).
• Ne жатууга болбойт 5 сааттан аз.
• Do башка иш жок төшөктө (идеалдуу уктоочу бөлмөдө) уктап же жыныстык катнаштан башка.
• эске алуу менен уйку күн ичинде, пикирлер айырмаланат. Кээ бир эксперттер тыюу салышат, анткени бул уйку муктаждыктарынын бир бөлүгүн канааттандырат. Уктаар алдында уктап калуу кыйыныраак болмок. Башкалары болсо 10 мүнөттүк кыска уктоо пайдалуу болушу мүмкүн деп ырасташат. Эксперимент кылуу.

Бир нече илимий изилдөөлөр бул ыкма далилденгенин көрсөтүүдө. Уйкунун жакшырышы биринчи айдын аягынан баштап байкалат. Анын терс жагы тартипти жана мотивацияны талап кылат. Сиз муну өзүңүз сынап көрсөңүз болот, бирок муну когнитивдик-жүрүм-турумдук психотерапиянын бир бөлүгү катары да жасаса болот.

Уктоо үчүн дарылар

Эгерде эч нерсеге карабай уйкусуздук улана берсе, уктоочу таблеткалар (Деп да аталат гипноздор) жазылышы мүмкүн. Бул дарылар пайдалуу болушу мүмкүн кыска мөөнөттүү бир аз калыбына келтирүү үчүн (3 жумадан ашык эмес), бирок алар уйкусуздукту дарылабайт жана анын себебин жок кылышпайт. Алар мээнин активдүүлүгүн жайлатып иштешет. Көңүл бургула, 1 ай колдонгондон кийин, алар көп учурда эффективдүүлүгүн жоготушат.

Benzodiazepines

Бул көбүнчө дайындалган уктатуучу таблеткалар. Дайыма колдонулса, алар эффективдүүлүгүн жоготот. Мунун баары ар кандай интенсивдүүлүктө седативдүү жана анксиолитикалык таасирге ээ. Уйкусуздукту дарылоо үчүн атайын көрсөтүлгөн бензодиазепиндер flurazepam (Dalmane®), temazepam (Restoril®), nitrazepam (Mogadon®), oxazepam (Sérax) жана lorazepam (Ativan®). 1960 -жылдардын башында сатылган Диазепам (Valium®) дээрлик колдонулбайт, айрыкча кийинки эртең менен олуттуу уйкучулукту пайда кылат.

Бензодиазепин эмес уктатуучу таблеткалар

Zopiclone (Imovane®) жана zaleplon (Starnoc®)), алар бир нече жылдан бери рынокто. Алардын иштөө мөөнөтү бензодиазепиндерге караганда кыска, бул уктап калуу таасирин жок кылат, бул эртеси эртең менен, биринчи сааттарда пайда болушу мүмкүн.

The мелатонин агонисттери

CРамелтеон сыяктуу (Розерем), табигый мелатониндин деңгээлин жогорулатуу менен уйкуга жардам берет. Алар өзгөчө уктап калганда колдонулат.

The депрессияга

Аз дозада, алар дагы жакшы уктоого жардам берүү үчүн колдонулушу мүмкүн.

Бензодиазепин жана бензодиазепин эмес уктатуучу дарылар бир нече терс таасирлери. Мисалы, алар рефлекстерди жайлатып, күндүз координацияга тоскоолдук кылышы мүмкүн, бул тобокелдикти жогорулатат бут менен тебүү жана сынган жер, айрыкча арасында улгайган. Узак мөөнөттүү келечекте алар физикалык жана психологиялык көз карандылыкты пайда кылат. Акыр -аягы, уктап жаткан таблеткалардын азгырган уйкусу анча калыбына келбейт, анткени бул дарылар мөөнөтүн кыскартат парадоксалдык уйку (кыялдар пайда болгон мезгил).

Эскертүү. Кыйналып кетпөө үчүн уктап жаткан дарыларды же транквилизаторлорду токтотууну каалаган учурда дарыгериңиз менен кеңешүү маанилүү кетүү синдрому. Изилдөөгө ылайык, таанып-турумдук терапия (өйдө жакты караңыз) бензодиазепиндерди алган өнөкөт уйкусуздуктан толук арылууга көмөктөшөт; ошондой эле уйку сапатын жакшыртат³⁶. Жыйынтыгы 3 ай дарылануудан кийин көрүндү.

Башка дарылоо ыкмалары

Эгерде терең тынчсыздануу, депрессия же башка психологиялык бузулуу, дарыгер уйкусуздукту басаңдатуучу антидепрессанттарды жазышы мүмкүн. Ал ошондой эле бейтапты психологго же психиатрга жөнөтө алат.

A физикалык ден соолук көйгөйү уйкусуздукту түшүндүрөт, албетте, адекваттуу дарыланышың керек.

Учурда 'оору менен шартталган уйкусуздук, ооруну басаңдатуучу каражаттарды колдонсо болот. Бирок, алардын айрымдары уйкусуздукту пайда кылышы мүмкүн. Андай болсо, дарыгерден рецептти алмаштырууну сурануудан тартынбаңыз.

Жүрүм -турум терапиясы

Акыркы изилдөөлөргө ылайык, когнитивдик-жүрүм-турумдук психотерапия көбүнчө караганда эффективдүү дары уйкусуздукту көзөмөлдөө26, 27. бул дарылануу туура эмес бирикмелерди же уйкусуздукту күчөтүүчү ишенимдерди жоюуга жардам берет (мисалы, "Мен түнү жок дегенде 8 саат укташым керек, антпесе кийинки күнү жакшы абалда болбойм").

Терапия, жекече, төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• уйку адаттары боюнча кеңештер;
• уйкусуздукка байланыштуу реалдуу эмес ишенимдер жана ойлор же уйкусуздуктун психологиялык себептери боюнча иштөө;
• эс алуу техникасын үйрөнүү.

Сеанстардын саны бир адамдан экинчисине чейин өзгөрөт, бирок, эреже катары, жакшыруу жумалык дарылоонун 2-3 айынан кийин байкалат (8ден 12ге чейин)27. Анын курсунатыйжа орточо 80%ды түзөт. Уктатуучу дарыларды ичкен адамдар да пайда көрүшү мүмкүн.