Соя жана буурчак өсүмдүктөрү вегетариандар жана вегетариандар үчүн этикалык протеиндин эң сонун булагы экени белгилүү. Бирок соя протеин жана буурчак менен буурчак менен - баары ушунчалык жөнөкөй эмес! Кантип айланып өтүүгө "тузактарды" буурчак керектөө - бул макаланы окуп.
Вегетариандык же вегетариандык диетага өткөндөр үчүн суроо туулат – эт жебесем, протеинди кантип алсам болот? Чынында, бул көйгөй эмес - бул жөнүндө төмөндө - бирок көбүнчө жооп "" болуп саналат. Эгерде жаңыдан жасалган вегетариандык, вегетариандык "этти соя менен алмаштыра баштаса", соя жана буурчак өсүмдүктөрүнө активдүү таяна баштаса, газдар аны кыйнап баштайт, бул айсбергдин көрүнөө бөлүгү гана. Натыйжада, нааразычылык пайда болот: "Мага вегетариандык тамак абдан пайдалуу деп айтышкан, бирок бул менин ашказаныма туура келбейт окшойт". Чынында, сиздин курсак башында баары жакшы! Жана вегетариандык тамактар да! Жана – демекчи, этикалык диета менен. Сиз жөн гана буурчак жана буурчак кандай белок бар, аны менен кантип "иштетүү" керек экенин бир аз изилдөө керек.
"Жөн эле ал жана ...." Буурчак өсүмдүктөрүн көп жей баштоо ден-соолукка эмес, ооруга ишенимдүү жол!
Вегетариандык диетанын ар түрдүүлүгүн жана пайдасын чагылдырган интернеттеги "мотивациялоочу" сүрөттөр көп учурда адаштырышы мүмкүн: көбүнчө мындай тарелкада 70% буурчак, 10% жашылча жана 20% ак күрүч сыяктуу дээрлик жараксыз гарнир болот. же макарон. Бул… вегетарианчылыкка жана ден соолуктун начарлашына алып келе турган туура эмес диета. Мындай сүрөттөр жөн эле сүрөт экенин түшүнүү керек! Алардын авторлору диетологдор эмес, студиянын фотографтары.
Кээ бир вегетариандык спортчулар буурчак өсүмдүктөрүнө (дээрлик "мотиватор сыяктуу") таянышат, анткени алар күн сайын көп протеинге муктаж - бирок андан кийин буурчак өсүмдүктөрүнүн ордун продуктулардын айкалышы, атайын тамак-аш кошулмаларын керектөө, Ayurvedic татымалдары менен толтуруу керек. Жөнөкөй ашказан, жардамсыз, буурчак өсүмдүктөрүнүн ашыкчасына туруштук бере албайт! Жана ошондой эле уйку бези.
Эгер булчуңдар үчүн протеин жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда вегетарианчылар үчүн эң жакшысы сүт (казеин) болуп саналат. Вегетариандар үчүн – суперфуд: спирулина жана башкалар. Бирок СОЯ ЭМЕС.
Спортто протеин синтезин көбөйтүү көз карашынан алганда, сүт протеининен алынган кошумчалар (көбүнчө порошок) идеалдуу. Жана ошончолук кеңири жарнамаланган («сарытоо белок») да жакшы, бирок протеин синтезин тез стимулдаштыруу үчүн. Бул заттардын сиңирүү ылдамдыгы ар кандай, ошондуктан спортчулар бул эки түрдөгү кошумчаларды айкалыштырышат. Бирок биз табигый азыктардын курамында күнүнө болгону 2500 калория нормалдуу керектөөгө көбүрөөк кызыкдар болгондуктан, спортчулар биз үчүн протеинди эффективдүү кабыл алуунун "логикасынын" көрсөтмөсү болуп саналат. Эгерде сизде азайган дене салмагы - жана бул биринчи жылы эттен баш тарткандан кийин, айрыкча, чийки тамак-аш диетасы - анда этикалык белоктун туура керектөөнүн жана жетиштүү машыгуунун аркасында, сиз бара-бара нормалдуу салмакка ээ болосуз. (вегетариандар жана вегетариандар).
Эгер сүт азыктары жакпаса же жакпаса – көптөр үчүн уйдун сүтүнөн баш тартуу жаныбарларга этикалык мамиленин символу болуп саналат – сиз дагы эле буурчак өсүмдүктөрүнө таянууга туура келет. Бирок соя, жасмык жана буурчак вегетариандык вегетарианчылар үчүн "эң жакшы" жана "эң толук" протеинди камтыганы чынбы? Жок, бул туура эмес. Тескерисинче, “буурчактан жакшылык күтпө” дейт элем. Бирок тыянактарды - сиз өзүңүз жасайсыз, эми фактылар жөнүндө.
Дан азыктарына караганда буурчак өсүмдүктөрүндө кеминде 2 эсе көп белок бар: күрүч, буудай ж.б.
Ошондуктан, буурчак өсүмдүктөрү: соя, буурчак, жасмык, күрүч же буудай эмес, адатта "белок маселеси боюнча" деп аталат. Бирок бул акылдуубу? Келгиле, аны аныктап көрөлү.
Популярдуу дан эгиндеринин 100 г кургак продуктусуна протеиндин чакан тизмеси:
- Жасымык: 24,0 гр
- Маш: 23,5 г
- буурчак: 21,0 г
- буурчак: 20,5 г
- Нокот: 20,1 г
- Соя даны: 13 г
- Тары жармасы: 11,5 г
- Сулу ботосу: 11,0 г
- гречка жармасы: 10,8 г
- бермет арпа: 9,3 г
- Күрүч жармасы: 7,0 г
Бирок бул азыктардагы протеиндин курамын кайра эсептеп чыгууда, жогорудагы көрсөткүчтөр кургак дан эгиндерине (анын нымдуулугу болжол менен 15% га жакын) тиешелүү экендигин эске алуу менен бизди жагымсыз сюрприз күтүп турат. Күрүчтү, жасмыкты же башка дандарды кайнатканда суунун көлөмү көбөйөт. Бул протеиндин чыныгы наркы төмөндөйт дегенди билдирет. Демек, жогорудагы сандар туура эмес? туура эмес. Кургак жасмыктагы "сулуу" 24 г даяр продуктыга (кайнатылган жасмык) айланат - аны биз жей турган болдук. (Ошондой эле караңыз - ар кандай тамак-аш азыктарында, анын ичинде буурчак өсүмдүктөрүндө, даяр продуктуларда - Google издөө системасы жана, адатта, Батыш тамактануу сайттары эсептегендей).
Жогоруда саналып өткөн дан эгиндериндеги протеиндин чыныгы курамын эсептөө түбөлүктүү, негизи пайдасыз, бирок “белок көп жерде” эт жегендер менен критикалык ой-жүгүртүү талаш-тартыштарын өрчүтүүдө ыңгайсыз кырдаалдан качууга жардам берет. Биздин козир тамакка акылга сыярлык мамиледе, эмоциялардан эмес («Мен муну каалайм – жана мен аны жейм!»), Бирок диетологиядан.
Андан тышкары, биздин буурчак-соя бакчабыздагы дагы бир олуттуу таш - соя протеининин начар сиңирүү. Эгерде кургак продуктунун курамындагы белоктун таза арифметикасын эске алсак, соя биринчи орунду бекем кармайт: анын курамында кургак продуктунун салмагына 50%га чейин протеин (сортуна жараша) кирет: бул 50 г данга 100 г протеин болот !! Бирок... Даяр кайнатылган жармадагы протеиндин суудагы бул%% протеиндин бышыруу жана “эритүү” процессин эске албасаңыз да (жогоруда айтылган абзацта биз буга чейин талдап өткөнбүз) – соя протеини анчалык деле жөнөкөй эмес.
Соя көбүнчө жаныбарлардын протеининин бир түрү катары колдонулганына карабастан - вегетарианчылыкка жаңыдан өткөн адамдар "чынчыл эмес маркетинг" болуп саналат. Соя жакшы продукт, эт анча жакшы эмес. Бирок соя эч кандай эт үчүн "алмаштыруучу" эмес, анын ичинде. жалпы витамин B12.
"Минус эт, плюс соя" ден соолук үчүн кырсыктын рецепти болуп саналат.
Көбүнчө Интернеттен туура мотивациялоочу, бирок негизи туура эмес маалыматты "соя протеининин сапаты боюнча жаныбарлардын белокторунан кем эмес" же ал тургай "буурчак (вариант: соя) протеин оңой сиңирет" деп таба аласыз. Бул туура эмес. Жана, айтпакшы, АКШ-та да, Россия Федерациясында да соя енеркэс!б!н!ц енеркэс!пт!к фармакологиямен товар айналымы женждег! Чындыкты билүү жакшы:
· Соя протеини (идеалдуу) адамдын организми тарабынан 70% га сиңиши мүмкүн, милдеттүү түрдө термикалык дарылоодо: сояда токсиндер бар, анын ичинде. , ошондуктан, соя кеминде 15-25 мүнөт кайнатылат;
· Бүтүндөй дан соясында «» деп аталган заттар бар: булар тамак сиңирүү системасындагы кээ бир белоктордун сиңирилишине тоскоол болгон зыяндуу заттар. Алардын таасирин %% менен эсептөө өтө кыйын, анткени алар ашказандагы активдүүлүгүн жарым-жартылай (30-40%) жоготот. Калганы он эки эли ичегиге кирип, башкача айтканда, андан бөлүнүп чыккан ферменттер менен «согушуп» баштайт. Уйку бези ден соолук үчүн алгылыктуу (келемиштер далилденген) караганда бул ферменттерди "соя үчүн" алда канча көп өндүрүүгө аргасыз болот. Натыйжада, сиз оңой ала аласыз ж.б. Табиятта жаныбарлар жегенден. Соя жегиси келбейт!
Соя протеин, тилекке каршы, адамдар үчүн "толук" деп атоого болбойт жана ал эч качан "жумуртка жана башка жаныбарлардын белокторуна биожеткиликтүүлүгү боюнча барабар" (айрым абийирсиз сайттар жазгандай). Бул вегетариандык үчүн кандайдыр бир «төмөн жыштыктагы» агитация, анын таратуучуларын урматтабайт! Вегетариандык идеянын өзү тамак-аштык баалуулугу боюнча кайсы бир продукт этке караганда "жакшы" дегенди билдирбейт: ар бир продукт этке караганда жакшыраак, анткени эт өлүмгө алып келген продукт. Соя протеининин жана соянын өзү (жана башка буурчак өсүмдүктөрү) адамдын денесинде сиңирүү өтө кыйын экенине ынануу оңой. Ал тургай, узак жылуулук дарылоо кийин.
· Окумуштуулар соя бир нече башка потенциалдуу зыяндуу заттарды камтыйт деп шектенишет. температуранын таасири да, алкализациялоо менен соя азыктарынын айкалышы да. Бул зыяндуу заттарды соядан химиялык лабораторияда гана алып салууга болот…
Мындан тышкары, сояны үзгүлтүксүз колдонуу бөйрөктөгү жана өт башындагы таштардын пайда болушуна өбөлгө түзөт деген далилдер бар. Бирок бул "бир" сояны жебегендерди коркутпашы керек, бирок сояны толук диетага киргизет.
Акыр-аягы, соя протеин 20-жылдан кийин жана андан кийинки изилдөөлөрдө 1995% же андан көп (2000-жылдагы маалымат) жүрөк ооруларын алдын алат деген гипотезалар. Статистикалык маалыматтарга ылайык, сояны үзгүлтүксүз колдонуу жүрөктүн 3% ын гана алып келет. Бирок, албетте, келечекте, жана бул маанилүү. Кошумчалай кетсек, эттен баш тарта турган болсок, бул 3 пайызга 20-25 пайызды “кошушубуз” керек. Жалпысынан алганда, "" мындан ары 3% эмес!
Эми, жакшы кабар! Кимдир бирөө соя, буурчак, буурчак урса, бул жерде сиз жөн гана пайдалуу тамак-аш айкалыштарын билүү керек экенин эстен чыгарбоо жана талашуу керек.
Ошентип, бир буурчак же бир жасмык жеш - шишик жана газ үчүн ишенимдүү жолу. Жасмыкты күрүч менен аралаштырып, бышырсаңыз – көйгөй жок, тескерисинче – сиңирүүнүн пайдасы! Адатта сары же кызгылт сары жасмык жана басмати күрүч алынат - натыйжасында диеталык тамак khichri деп аталат, жана көптөгөн тамак сиңирүү кыйынчылыктар үчүн Ayurveda колдонулат.
· Соя башка буурчак өсүмдүктөрү менен бирикпейт.
Соя жашылча менен жакшы кетет.
· Газдын пайда болушуна жол бербөө үчүн буурчактан, соядан жасалган тамактарга татымалдарды кошуу керек: кардамон, мускат жаңгагы, орегано, жалбыз, розмарин, шафран, фенхель жана башкалар. Идеалында, ошолор жана Аюрведа адиси сизге айтып берет.
Сояда глютен дээрлик жок. Ошондой эле, чоңдордо соя аллергиясы өтө сейрек кездешет. Соя жегенге коопсуз!
абдан даамдуу, аш болумдуу жана пайдалуу. Алар, соядан айырмаланып, албетте, чылап, кайнатып кереги жок!) Туура өнүп өстүрүү технологиясын сактоо керек да.
Жөнөкөй кеңеш: буурчак өсүмдүктөрүн сүйүңүз – алардын ички алхимиясын суу менен гармониялоону унутпаңыз. Бирок, олуттуу, алар "газ" жөнүндө унутуп үчүн буурчак үчүн жетиштүү убакыт керек:
- Фасоль: 12 саатка чылап, 60 мүнөт бышырыңыз.
- Буурчак (бүт): 2-3 саат чылап, 60-90 мүнөт бышырыңыз. Майдаланган буурчак сууга салбай бир саат кайнатылат.
- Жасмык (күрөң): 1-3 саат чылап, 40 мүнөт бышырыңыз.
- Сары, кызгылт сары жасмык 10-15 мүнөт кайнатылат (баскычта, бирок алюминийде эмес! – андан да тез), жашыл – 30 мүнөт.
- Нокот: 4 саатка чыланган, 2 саат кайнатылган. Вариант: 10-12 саатка чылап, 10-20 мүнөт бышырыңыз. – даяр болгонго чейин.
- Маш: 30 мүнөт кайнатабыз. Вариант: 10-12 саатка чылап, жаңы жегиле (салатка ылайыктуу).
- Соя (фасоль, кургак): 12 саатка чылап, 25-90 мүнөт кайнатыңыз (сортуна жана рецептине жараша).
Ким сояны "кайра иштетүүгө" убакыт короткусу келбесе, эсиңизге сала кетейин: андан даамдуу жана пайдалуу азыктар көп, анын ичинде, албетте, жана!
Ал эми акыркысы: илим тарабынан генетикалык жактан өзгөртүлгөн соя буурчактарынын "зыяны". «ГМО» соясы адамдарды эмес, малды багуу үчүн колдонулат, ошондуктан бул жалган сигнал. Мындан тышкары, Россия Федерациясында генетикалык жактан өзгөртүлгөн соя өстүрүүгө жалпысынан тыюу салынган. Вегетарианчылар менен вегетарианчылардын тынчсыздана турган эч нерсеси жок!