Кээ бир изилдөөлөр ошондой эле Е витамининин деменция жана Альцгеймер оорусу сыяктуу психикалык оорулардын алдын алуудагы маанилүү ролуна көңүл бурат. Синтетикалык витаминдик кошулмалардын бар экендигине карабастан, Е витаминин тамак-аштан жетиштүү санда алууга болот. Жана, албетте, бул буюмдар азыр сиздин ашканада.
бадам
Бадам Е витаминине эң бай. 30 г жаңгак 7,4 мг витаминди түзөт. Бадам сүтүн жана бадам майын да колдонсоңуз болот. Мүмкүн болсо, чийки бадам жеген жакшы.
Seeds
Күн караманын уруктарын, ашкабактын уруктарын, кунжуттун үрөнүн жана башкаларды жегиле – алар түз мааниде Е витаминине бай. Күн караманын ¼ чөйчөгү эле күн караманын 90,5%ын камсыз кылат. Эн сонун закуска.
Swiss Chard
Chard - сиз күн сайын тамактарыңызга кошо турган эң пайдалуу жашылчалардын бири. Анын курамында К, А жана С витаминдери көп экени белгилүү, бирок Е витамини да жетиштүү санда бар. Бир чөйчөк кайнатылган манжа күнүмдүк керектөөнүн дээрлик 17% ын камтыйт.
горчица
Горчица жашылчалары витамин Е гана эмес, ошондой эле К, А, С жана фолий кислотасынын жогорку мазмуну менен белгилүү. Болгону бир стакан кайнатылган горчица жалбырактары сиздин күнүмдүк Е витамининин 14% камсыздайт. Мүмкүн болсо, органикалык горчица жашылчаларын тандап алганыңыз жакшы.
шпинат
Вегетарианчылардын баары эле шпинатты жакшы көрүшпөйт, бирок аны рационуңузга кошуп койгонуңуз оң. Бул кальцийдин, фолий кислотасынын жана, албетте, Е витамининин эң мыкты булагы. Бир стакан кайнатылган шпинатта Е витамининин күнүмдүк маанисинин 20% бар. Эртең мененки сэндвичиңизге шпинат жалбырактарын кошуп көрүңүз.
Шалгам
Шалкан ачуу даамы менен уят болушу мүмкүн, бирок алар абдан пайдалуу. Анын курамында К, А, С витаминдери жана фолий кислотасы көп. Ал эми витамин Е мазмуну продуктунун бир чөйчөгүнө суткалык наркынын 12% камсыз кылат.
капуста
Бул крест түрүндөгү өсүмдүктү мүмкүн болушунча көп жеш керек. Бир чыны кайнатылган капустадагы Е витамини суткалык керектөөнүн дээрлик 6% түзөт. Ооба, ал капуста органикалык башын тандоо үчүн артыкчылык болуп саналат.
Ёсъмдък майлары
Эң жакшы май - буудайдын урук майы. Бир аш кашык бул май Е витаминине болгон муктаждыкты толугу менен канааттандырат. Күн карама майы жакшы вариант, анткени ал тамак жасоодо кеңири колдонулат. Е витаминине бай башка майлар - кара куурай, кокос, пахта уругу, зайтун. Май тазаланбаган жана муздак престелген болушу керек.
Funduk
Күн бою эң сонун закуска. Жаңгакты тиштегенди жактырбагандар эртең мененки кофе же чайга фундук сүтүн кошуп койсо болот.
Kedrovыe грек жаңгагы
Тамакка бир ууч карагай жаңгагын кошуңуз. Бир порцияда 2,6 мг Е витамини бар. Кедр дарагынын майын да колдонсо болот.
Саргылт
Мүмкүн Е витамининин эң даамдуу булагы. Майлуу мөмөнүн жарымында 2 мгдан ашык Е витамини бар. Авокадо кандай формада болбосун, салаттын курамында, сэндвичте же гуакамолдо сонун!
брокколи
Брокколи эң жакшы детокс азыгы болуп эсептелет, бирок ал Е витамининин булагы болуп саналат. Бул капустадагы эң чоң сумма эмес болушу мүмкүн, бирок брокколи ден соолукка тийгизген зор пайдасы аны күн сайын жегенге негиз түзөт.
петрушка
Эң сонун ачуу чөп, аны бардык салаттарга жана ысык тамактарга кошуңуз. Кышында кургатылган петрушка Е витамининин булагы катары кызмат кыла алат.
М
Бул жемиш С витамининин булагы катары белгилүү, бирок ал Е витаминине да бай. Смоузилерге жаңы же тоңдурулган папайя кошуп көрүңүз – бул сонун болот!
Зайтун
Зайтун майынан тышкары, жемиштер Е витамини менен каныккан. Бир стакан зайтун суткалык баалуулугунун 20% ын камтыйт.
Бул Е витаминин камтыган азыктардын кичинекей тизмеси. Биз көптү сагындык, бирок дени сак жана түрдүү өсүмдүк диетасы бардык керектүү заттарды алууга жардам берет.