Бул жерде уйкуга үндөгөн бир нече кеңештер бар. Жогоруда айтылган тобокелдик факторлорунан мүмкүн болушунча качуу керек.

Күнүнө 20-30 мүнөт көнүгүүлөрдү жасаңыз

– Үзгүлтүксүз, ал тургай орточо көнүгүү жасаган адамдар башкаларга караганда жакшы укташат. Стэнфорд университетинин (Калифорния) изилдөөсү 50 жаштан 76 жашка чейинки орточо уйкусуздук менен ооруган кишилер үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен уйкунун сапатын жакшырта аларын көрсөттү. интенсивдүү көнүгүүлөр орто⁴. Активдүү субъекттер отурукташкандарга караганда эки эсе тез уктап калышты жана түнү 2 саат көбүрөөк укташат.

– Бирок, көп адамдар уктаар алдында 2-3 саатка жетпеген убакытта катуу көнүгүү жасаганда начар укташат.

Уйкуну жакшыртуу үчүн уктоочу бөлмөнү уюштуруңуз

– А жакшы матрац жана бир караңгы бөлмө уктоого жардам берет.

– Шаарда сырткы жарыктын нурларын өчүрүү үчүн пардаларды же жалюзи колдонсоңуз болот, бирок алар канчалык аз болсо да (мисалы, көчө чырактары). Жарык түздөн-түз гипофиз безине, дененин саатына чоң таасир этүүчү безге таасир этет. Өтө жарык же өтө караңгы бөлмө ойгонуу процессин начарлатат.

– Керек болсо, үндөр үйдүн эң тынч бөлмөлөрүндө уктоочу бөлмөлөрдү уюштуруу же дубалдарды, шыптарды жана полдорду үн өткөрбөйт. Сиз жөн гана наушниктерди колдонсоңуз болот.

– Кээ бир адамдар сырттан келген катуураак үндөрдү жаап турган жеңил жана туруктуу фон (вентилятор сыяктуу) болгондо жакшы укташат.

– Түнкүсүн камсыз кылуу максатка ылайыктуу температура уктоочу бөлмө күндүзгү температурадан бир аз төмөн, ошондой эле бөлмөнү жакшы желдетүү үчүн. Биз жалпысынан 18 ° C тегерегинде температураны сунуштайбыз.

Кечки тамакка көңүл буруңуз

– Кадимки убакта тамактаныңыз.

– Түнкүсүн тамактануудан алыс болуңуз, анткени тамак сиңирүү сизди сергек кармап турат. Бул кеңеш жаш өткөн сайын маанилүү болуп калат, анткени тамак сиңирүү жайыраак болот.

– Кечки тамакта жеңил, бир аз ачуу тамакты жеңиз, бул уйкуга көмөктөшөт. Компенсациялоо үчүн эртең мененки жана кечки тамакты көбүрөөк ичиңиз. Бай кечки тамактар, айрыкча, жакшы сугарылган болсо, уйкунун үзүлүшүнө жардам берет.

– Кечки тамак углеводдорго бай жана протеиндер аз уйкуга катышкан 2 гормондун: мелатонин менен серотониндин өндүрүшүн стимулдап, жакшы уйкуга өбөлгө түзөт.

Диетолог Хелен Барибонун кеңешин караңыз: Уйкусуздук жана диета 7 суроодо.

Стимуляторлорду колдонуудан алыс болуу

– Уктаар алдында бир нече сааттын ичинде кофе, чай, шоколад, никотин же кола сыяктуу стимуляторлорду колдонуудан алыс болуңуз. Негизинен күнүнө 2 же 3 чыныдан ашык кофе ичпөө сунушталат. Жатар алдында бир нече саат мурун бир гана кофе ичсе да, кээ бир адамдар өтө сезгич келишет кофеин, түндүн көзүн жапа албайт.

– этикеткаларын көзөмөлдөө медикаменттер керектелген. Псевдоэфедрин сыяктуу стимуляторлорду издеңиз. Эгер шектенсеңиз, фармацевт менен текшериңиз.

Жатар алдында эс алыңыз

- Кээ бир тартип жумшартуу уктап калууга жардам берет. Дененин жана акыл-эстин эс алуусу Морфейдин кучагына тайганды жеңилдетет.

– Уктаар алдында бир нече саатта аз энергияны талап кылган тынч иштерге көңүл буруңуз: таза абада сейилдөө, бир нече йога позалары, бир аз китеп окуу же эс алуу, ваннага түшүү, массаж, медитация ж.б.

– Кооз музыка, шыктандыруучу окуу же маанайды көтөрүүчү сүрөттөр жаңылыктар бюллетенине же зордук-зомбулуктуу тасмага караганда жакшыраак.

Регулярдуулукка умтулуңуз

– Аракет кыл болжол менен бир убакта туруу күн сайын эртең менен, ал тургай дем алыш күндөрү да. Бул биологиялык саатты жөнгө салууга жардам берип, кечинде уктап калууну жеңилдетет.

Уйкуга байланыштуу бардык нерселер жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, биздин чоң файлды караңызбы?

PasseportSanté.net подкасты медитацияны, эс алууну, эс алууну жана визуалдаштырууну сунуштайт, аларды медитация жана башка көптөгөн нерселерди чыкылдатуу менен бекер жүктөп алсаңыз болот.