Магнийге бай азыктарга жашыл жашылчалар, жаңгактар, уруктар, буурчак, бүт дандар, авокадо, йогурт, банан, кургатылган жемиштер, кара шоколад жана башка азыктар кирет. Магнийдин суткалык керектөөсү 400 мг. Магний организмден ашыкча көлөмдөгү кычкылдандыруучу кальцийдин (мисалы, сүттө бар) таасиринен тез чыгып кетет, анткени экөө денеге сиңиш үчүн атаандашат. Этте бул микроэлемент өтө аз.
Магнийге бай өсүмдүк азыктарынын тизмеси
1. Келп Келп башка жашылчаларга же балырларга караганда көбүрөөк магний камтыйт: 780 мг порцияда. Мындан тышкары, ламинария простата безинин ден соолугуна пайдалуу йодго абдан бай. Бул балырлар сонун тазалоочу эффектке ээ жана деңиз жыттанат, ошондуктан балдырларды вегетариандык жана вегетариандык рецепттердеги балыктын ордуна колдонсо болот. Келп табигый деңиз туздарына бай, алар магнийдин эң көп булактары болуп саналат. 2. Сулу Сулу магнийге бай. Ал ошондой эле белок, клетчатка жана калий мыкты булагы болуп саналат. 3. Бадам жана кешью Бадам жаңгактын ден соолукка пайдалуу түрлөрүнүн бири болуп саналат; бул белоктун, В6 витамининин, калийдин жана магнийдин булагы. Бир жарым чөйчөк бадамдын курамында болжол менен 136 мг бар, бул капустадан жана ал тургай шпинаттан да жогору. Кешью ошондой эле магнийдин көп санда бар – болжол менен бадам сыяктуу – ошондой эле В витаминдери менен темирди камтыйт. 4. Какао Какаонун курамында көпчүлүк жашылча-жемиштерге караганда көбүрөөк магний бар. Какаонун курамындагы магнийдин саны брендден брендге жараша өзгөрөт. Магнийден тышкары какао темирге, цинкке бай жана көп сандагы клетчаткаларды камтыйт. Ал күчтүү сезгенүүгө каршы касиетке ээ. 5. Уруглар Кара куурай, ак чиа (испан шалфей), ашкабак, күн карама жаңгак жана үрөн падышалыгында магнийдин эң мыкты булагы болуп саналат. Бир стакан ашкабак данынын организмге керектүү көлөмүн, ал эми үч аш кашык кара куурайдын белокунун алтымыш пайызын суткалык керектөөнү камсыздайт. Ак чиа жана күн карама уруктары күнүмдүк наркынын болжол менен он пайызын камтыйт.
Тамак-аштагы магний мазмуну
чийки шпинат 100 г магний – 79 мг (20% DV);
1 стакан чийки (30 г) – 24 мг (6% DV);
1 чыны бышырылган (180 г) – 157 мг (39% DV)
Магнийге бай башка жашылчалар
(бышырылган ар бир чөйчөк үчүн % DV): кызылча (38%), капуста (19%), шалкан (11%). Жаңгактар жана уруктар Zucchini жана ашкабак 100 г магний – 534 мг (134% DV);
1/2 чыны (59 г) – 325 мг (81% DV);
1 унция (28г) – 150мг (37% DV)
Магнийге бай башка жаңгактар жана уруктар:
(бышырылган жарым чөйчөккө % DV): кунжут уруктары (63%), бразилиялык жаңгактар (63%), бадам (48%), кешью (44% DV), карагай жаңгагы (43%), жержаңгак (31%), пекан (17%), жаңгак (16%). Буурчак +, жасмык + (соя) 100 г магний – 86 мг (22% DV);
1 чыны бышырылган (172 г) – 148 мг (37% DV) Магнийге бай башка буурчак өсүмдүктөрү (% DV бышырылган ар бир чөйчөк үчүн):
ак буурчак (28%), француз буурчагы (25%), жашыл буурчак (23%), кадимки буурчак (21%), нокот (garbanzo) (20%), жасмык (18%).
бүт бүртүкчөлөрү (күрөң күрүч): 100 г магний – 44 мг (11% DV);
1 чыны бышырылган (195 г) – 86 мг (21% DV) Башка бүт данмагнийге бай (% DV бышырылган ар бир чөйчөк үчүн):
квиноа (30%), таруу (19%), булгур (15%), гречка (13%), жапайы күрүч (13%), бүт буудайдан жасалган макарон (11%), арпа (9%), сулу (7%) .
Саргылт 100 г магний – 29 мг (7% DV);
1 авокадо (201 г) – 58 мг (15% DV);
1/2 чыны пюре (115 г) – 33 мг (9% DV) Жалпысынан алганда, орточо авокадодо 332 калория, жарым чөйчөк пюре болгон авокадодо 184 калория бар. Жөнөкөй аз майлуу йогурт 100 г магний – 19 мг (5% DV);
1 чыны (245 г) – 47 мг (12% DV) бананы 100 г магний – 27 мг (7% DV);
1 орто (118 г) – 32 мг (8% DV);
1 чыны (150 г) – 41 мг (10% DV)
кургак анжыр 100 г магний – 68 мг (17% DV);
1/2 чыны (75) – 51 мг (13% DV);
1 инжир (8г) – 5мг (1% DV) Башка кургатылган жемиштермагнийге бай:
(1/2 чөйчөккө % DV): кара өрүк (11%), өрүк (10%), курма (8%), мейиз (7%). Кара шоколад 100 г магний – 327 мг (82% DV);
1 даана (29 г) – 95 мг (24% DV);
1 чыны майдаланган шоколад (132 г) – 432 мг (108% DV)