Секирип аркан: натыйжалуулук, оң жана терс жактары, көнүгүүлөр, сабактын планы

Жипке секирүү мектепте дене тарбия сабагы менен көптөгөн кыздарга тааныш. Жана анын актуалдуулугу убакыттын өтүшү менен жоголуп кетпейт: аркан менен секирүү дагы деле болсо кардио-машыгуунун эң популярдуу куралы болуп саналат. Ролик менен пайдалуу, пайдалуу жана кыйын эмес. Скакалка менен үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо майды күйгүзүүгө, чыдамдуулукту өрчүтүүгө жана дененин булчуңдарын чыңдоого жардам берет.

Ошондой эле, караныз:

• Фитнес жана машыгуу үчүн мыкты 20 аял чуркоочу бут кийим
• Фитнес билериктери жөнүндө бардыгы: ал эмне жана кантип тандоо керек

Арыктоо үчүн жиптен секирүү

Ар кандай фитнес шаймандарынын арасында эң арзан жана чакан шайман бар. Биз сизге тоголок менен машыгуу боюнча эң деталдуу материалды сунуш кылабыз: арыктоонун кандай пайдасы бар, кантип аркан менен секирүү керек жана аркан менен сабакты кандайча курса болот, ошондо ал арыктоо үчүн пайдалуу болот.

Сабактардын өзгөчөлүктөрүнө кайрылаардан мурун, арыктоо жана ден-соолук үчүн секирип аркан менен машыктыруунун артыкчылыктарын карап көрөлү.

Аркан менен секирүүнүн артыкчылыктары

1. Секирүү аркан окутуунун энергияны көп талап кылган түрлөрүнүн бири. Мисалы, Американын изилдөөлөрүнө ылайык, фитнестин бул түрү бир саат окуганда 1,000-1,200 ккалга чейин күйүп кетүүгө мүмкүндүк берет. Арыктоо үчүн жогорку көрсөткүч аркан алектенгендер арасында популярдуулугун түшүндүрөт.
2. Жиптен секирүү кардио көнүгүүлөрүнүн туруктуулугун жогорулатуу, салмагын азайтуу, жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системаларын жакшыртуу үчүн жакшы мүмкүнчүлүк болуп саналат. Ар кандай көнүгүүлөрдүн аркасында сиз жогорку жана төмөнкү интенсивдүүлүктүн аралыгын камтыган эффективдүү машыгууну түзө аласыз.
3. Кардио-физикалык көнүгүүлөрдөн тышкары, аркан коргошун тонунун жардамы менен денедеги булчуңдар көп: буттун, колдун, жамбаштын, ийиндин, ашказандын жана белдин булчуңдары.
4. Секирүү аркан - бул көп орун талап кылбаган, өтө тыгыз спорттук шайман. Көчөдө же жада калса каникулда ар дайым мени менен кошо ала кетсеңиз болот. Бул жагынан анын ыңгайлуулугу, арканды фитнес тобу менен гана салыштырууга болбойт.
5. Аркан менен секирүү дененин төмөнкү бөлүгүнүн көлөмүн азайтууда өзгөчө натыйжалуу. Жергиликтүү деңгээлде арыктоо өтө кыйын, бирок дененин "көйгөйлүү" бөлүгүнө кан агымын көбөйтүү кошумча оң натыйжа берет жана майдын күйүп кетишине жардам берет. Буга ишенүү бекеринен эмес Плиометрикалык (секирүү) көнүгүүлөр буттагы арыктоо үчүн эң пайдалуу.
6. Арканды арыктоодон тышкары секирүү координацияны, тең салмактуулукту, шамдагайлыкты жана тең салмактуулук сезимин өркүндөтүп, күнүмдүк жашоодо жана башка спорт менен машыгууда пайдалуу болот.
7. Секирип аркан ар бир адамга жеткиликтүү болгон фитнес үчүн эң арзан куралдардын бири. Ошондой эле аркан менен бөлмөнүн каалаган жеринде жана көчөдө жасай аласыз. Машыгуу үчүн айланаңызда бир аз гана орун керек.
8. Аркандан секирүү пайдалуу гана эмес, көңүлдүү да. Жабдуулар балдарга ушунчалык популярдуу болгону таң калыштуу эмес.
9. Скакалка менен машыгуу таман жана бутту курчаган булчуңдарды чыңдайт. Мисалы, баскетбол, теннис, лыжа тебүү, футбол жана башка спорттун түрлөрү байламталарга жана булчуңдарга катуу басым жасагандыктан, буттарыңыз жаракат алышкан. Скакалкаларды үзгүлтүксүз колдонуу кол-буттун жаракат алуусунун алдын алууга жардам берет.

Аркан менен секирүүнүн кемчиликтери

Секирип жаткан аркандын кемчиликтери жөнүндө айта албайбыз, ошондой эле жетиштүү сандагы потенциалдуу карама-каршы көрсөткүчтөр жөнүндө эскертүүгө болот.

1. Аркандан секирүү үчүн бөлмөдө жетиштүү орун жана кенендик, же көчөдө жасай алуу мүмкүнчүлүгү болушу керек.
2. Мындан тышкары, секирүүлөр ызы-чууну жаратат, андыктан көп кабаттуу үйдө жашасаңыз, үйдө илгич менен иштөө ыңгайсыз болот.
3. Жиптен секирүү тизе муундарына жана байламталарына оорчулук келтирет, андыктан мындай жаракатка жакын болсоңуз, анда бул көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз.
4. Жабдуулардан секирүү көнүгүүлөрүн аткарбоо анын арткы бөлүгүнө, ошондой эле белдин ылдый жагына түшүп, ден-соолукка зыян келтирет.
5. Секирүү аркан баарына ылайыктуу эмес жана бир катар каршы көрсөтмөлөргө ээ, буларды эсиңерден чыгарбагыла.

Жиптен секирүүгө каршы көрсөтмөлөр:

• Кош бойлуулук жана төрөттөн кийинки мезгил
• Ашыкча салмак (экинчи жана үчүнчү даражадагы семирүү)
• Варикоз жана башка кан тамыр оорулары
• Жүрөк-кан тамыр системасынын олуттуу оорулары
• Жогорку кан басымы
• Булчуң-кыймыл аппаратынын жана омуртканын оорулары
• Муундардын оорулары
• Көздүн көйгөйлөрү, көрүүнүн начарлашы
• астма

Эгерде сизде дагы башка өнөкөт оорулар болсо, аркан менен секирүүдөн мурун адиске кайрылганыңыз оң. Ашыкча салмактан арылтуу үчүн кардио көнүгүүсү катарында кадимки сейилдөөнү дагы колдонсоңуз болорун унутпаңыз. Арыктоо жана жакшы формага келүү үчүн сөзсүз түрдө шок-машыгууларды жасабоо керек.

Кардио көнүгүүлөрү жаңы үйрөнчүктөр үчүн жана өнүккөндөр үчүн

Арыктоо үчүн аркан натыйжалуулугу

Арканды арыктоо үчүн секирүүнүн натыйжалуулугу шек туудурбайт. Бул жүрөктүн кагышын көтөрүп, май жоготуу жараянын баштай турган кардио көнүгүүлөрүнүн эң сонун түрү. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, аркан менен секирүүнү орточо диета менен (тартыштыгы калория) айкалыштырыңыз, бир нече жумадан кийин оң натыйжа байкалат.

Ошентип, арыктоо үчүн секирүүчү арканды колдонуунун эмне кереги бар:

• жогорку калориялуу күйүү
• майды жоготуу процессин тездетүү
• булчуңдарды бекемдөө (айрыкча бутту)
• зат алмашуу процесстеринин тездеши

Биз сизди интервалдык негизде алектенүүнү сунуштайбыз. Мисалы, кезектешип секирүү, жеңил режимде секирүү. Интервалдык машыгуу стандарттуу окутууга караганда аз убакыттын ичинде жакшы натыйжаларды берет.

Фитнес билериктери жана керектүү нерселер жөнүндө

Арыктоо үчүн жиптен секирүүнүн планы

Сизге арыктоо үчүн аркан менен секирүүнүн даярдык пландарын сунуштайбыз, алар аралык жүктү алышат. Сиз төмөнкү аралыктарды күтүп жатасыз: жогорку интенсивдүүлүк, орто интенсивдүүлүк, төмөн интенсивдүүлүк.

Мындай учурда сиз кезектешип отурасыз жиптен секирүү (сизге жеткиликтүүлөрүн тандаңыз), аркан ордунда иштеп жатат жана аркансыз ордунда басуу. Берилген убакытка ылайык бул интервалдарды тегерек боюнча аткарыңыз. Ар бир 5 мүнөттө 1-2 мүнөткө эс алыңыз.

Сунушталган программалар менен алектенүү Жумасына 4-5 жолу, мүмкүн, кардио жүктү күч менен машыгуу. Арканды секирүү планын арыктоо үчүн тууралап же мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша өзүңүз түзсөңүз болот.

баштагандарга үчүн:

Орто деңгээл үчүн:

Өркүндөтүлгөн деңгээл:

Эгерде сиз арыктоо үчүн аркан менен секирүү планына туура келбейт деп эсептесеңиз, айрым параметрлерди жөндөөгө аракет кылыңыз, мисалы:

• окутуунун жалпы узактыгы;
• секирүүнүн жыштыгы 1 мүнөттө;
• убакыт жакындашат же топтомдордун ортосунда эс алат.

Жиптен секирүүнүн 10 эрежеси жана үйрөнчүктөр үчүн кеңештер

Секирүү аркан чуркоо же плиметриялык шок көнүгүүлөрүнө караганда муундарга аз зыян келтирет. Бирок, ал сабак чындыгында коопсуз болду, сиз көнүгүүлөрдү байкап, айрым эрежелерди сакташыңыз керек:

1. Ар дайым чуркап өтүүчү бут кийим менен жиптен секирип өтүңүз. Бул сиздин муундардагы таасирди азайтууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

2. Арыктын айлануусуна тоскоол болбогон, ыңгайлуу спорттук кийимдер менен алек болуңуз. Аялдар үчүн секирүү көнүгүүлөрүн аткаруу учурунда төштү сактап калуу үчүн көкүрөк тагууну же машыктыруучу көкүрөктү тагынган оң.

3. кантип аркан узундугун тандоо? Төмөндөгү сүрөттө көрсөтүлгөндөй аркан алдында туруңуз. Эгерде туткасынын туура узундугу ылдый эмес, жогору эмес, колтугуңуздун деңгээлинде болсо. Эгерде арканды "сынап көрүүгө" мүмкүнчүлүк болбосо, анда өсүүгө көңүл бурсаңыз болот.

4. Сабактын алдында жеңил чуркоо менен жылыныңыз же ордунда 3-5 мүнөт жүрүңүз. Тренингден кийин түйшүктү чуркап, булчуңдарды 3-5 мүнөттүн ичинде сунуңуз. Биздин жылытуу көнүгүүлөрүнүн тандоосун көрө аласыз.

5. Аркан менен секирип жатканда дененин абалын так сактаңыз. Арка түз, денеңиз бекем, ийиндер ылдый жана эркин болушу керек, чыканактар ​​денеңизге жакын жайгаштырылышы керек. Секирүү учурунда башыңызды тик кармаңыз жана алдыга эңкейбеңиз. Дем бир калыпта калат жана кечиктирилбейт.

6. Бийикке секирүүнүн жана полго түшүү үчүн шоктун кереги жок. Сиздин секирүү төмөн жана жеңил болушу керек, тизелер жумшак бойдон калат жана бир аз ийилген.

Do кереги жок:

Бул белдин, тамандын жана тизенин терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Салыштыр, бул жерде , туура аткарылышы, мындай жумшак конуу жана төмөнкүлөргө умтулуу:

7. Көп нерсеге караганда сапаттуу секирүүлөрдү жасоо жакшы, бирок тийиштүү шаймандарсыз.

8. Сабак учурунда көп суу ичүү. Кардио-машыгуу учурунда денеңиз нымдуулукту көп жоготот, бул суусузданууга алып келиши мүмкүн.

9. Эгерде сиз узак убакытка чейин спорт менен алектенсеңиз же ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, секирип аркан менен интенсивдүү машыгууну баштаардан мурун дарыгерге кайрылганыңыз оң.

10. Бир нече жаса 5-10 мүнөткө секирүү аркан менен сыноо сессиялары жана мындай көнүгүүдөн кийин алардын абалын бир-эки күндүн ичинде карап чыгыңыз. Муундардагы ыңгайсыздык же оору, дем алуу, жүрөктүн кагышы - бул симптомдор, алар секирип жаткан арканды чектөө же аларды четке какпоо коңгуроосу болот.

Арыктоо үчүн аркан менен көнүгүүлөр

Жогоруда көрсөтүлгөн кадимки жалгыз секирүүлөрдөн тышкары, машыгууну диверсификациялоого жана аны жөн гана натыйжалуу эмес, көңүлдүү кылууга жардам берген секирүүчү аркан менен бир нече кызыктуу көнүгүүлөр бар.

Эгер сиз жогорудагы планды аткарсаңыз, секирүүнүн ар кандай түрлөрүн кезектешип көрүңүз. Ушундан улам организм стресске көнө албай калат, демек сиз максималдуу иштейсиз.

1. Кош секирүү аркан. Эгерде сиз жиптен секирүүнү жаңы эле үйрөнүп жаткан болсоңуз, анда бул көнүгүүдөн баштасаңыз болот: арканды бир айлануу үчүн эки жолу секирип секиресиз.

2. Аркан менен ордунда чуркоо. Секирүүгө караганда жеңилирээк көнүгүү, дем алуу үчүн жигердүү эс алсаңыз болот.

3. Бир жагынан экинчи тарапка секирүү. Жиптин ар бир айлануусу менен бирден экинчи тарапка секирүү керек.

4. "Лыжачы" арканынан секирүү. Аркан стилинде ар бир айланган сайын бутту көтөрүңүз.

5. Бир бутка секирүү. Сураныч, бул көнүгүү томугунан стрессти камсыз кылат.

6. Аркан менен кайчылаш секирүү. Ар секунда секирүү колду кайчылаштырып өтүп жатканда, өнүккөнгө көнүгүү жасаңыз.

Машыгуу үчүн секирүүчү арканды кантип тандаса болот

Эгерде сиз арыктоо үчүн секирүүчү аркан менен алектенүүнү же жүрөктү машыктырууну чечкен болсоңуз, анда кандай арканды тандайм деп ойлонууга убакыт келдиби? Фитнес шаймандарынын рыногунда ар кандай функционалдык арканды аттап өтүүнүн кең түрүн сунуш кылат.

1) Жөнөкөй секирүү

Бул бала кезибизден бизге кеңири тараган аркан. Кошумча функциялар жана өзгөчөлүктөр болбойт. Бул жиптин баасы анча чоң эмес, ошондуктан ал секирүүчү аркан сатып алууну дагы эле күмөн санагандарга же "көйгөйсүз" секирүүнү каалагандарга туура келет.

Шнур менен аркан туткаларын жасоонун материалы такыр башкача болушу мүмкүн. Бул көп жагынан анын баасынан көз каранды болот. Узундугу жөнгө салынган секирүүчү аркан менен таанышыңыз, бул үй-бүлөңүз үчүн секирүүчү аркан сатып алсаңыз, өзгөчө маанилүү.

2) Аркан менен эсептелген

Бул туткалардагы секирүүчү жиптер атайын эсептегичке орнотулуп, айлануулардын санын эсептеп, секирип кетишет. Аркан менен орнотулган эсептегич укмуштуудай ыңгайлуу жана класстагы жетишкендиктерге көз салып, натыйжаларын оңдоо үчүн.

Сиз канча секиргенин так билесиз. Секундомерди орнотуунун же секирүүлөрдүн санын кол менен саноонун кажети жок, бардык маалыматтар жазылат. Ошондой эле электрондук эсептегич менен аркан бар, ал секирүү сеансынын узактыгын жана күйгөн калорияны көрсөтө алат.

3) Ыкчам секирүү

Бирок бул секирүүчү аркан арыктоо үчүн идеалдуу. Жогорку ылдамдыктын аркасында көбүрөөк бурулуштарды жасайсыз, бул натыйжалуу машыгууну билдирет. Профессионалдар ылдамдык аркан менен көнүгүүлөрдү жасаганда ылдамдыгын секундасына 5-6 эсеге чейин өнүктүрө алышат! Мындай аркандагы узундук адатта жөнгө салынат.

Ыкчам секирүү аркандары татаал көнүгүүлөрдү жасоого ылайыксыз (кайчылаш кол менен секирүү, кош секирүү ж.б.). Бирок бул секирген аркан катуу машыгууну жактыргандарга жагат. Баса, секирүү арканынан секирүү кроссфитте абдан популярдуу жана бул көп нерсени айтып турат.

4) Салмактан секирүү аркандары

Бул фитнес жабдыктарынын дагы бир өркүндөтүлгөн версиясы - салмактуу секирүү аркан. Мындай аркандардын салмагы башка аналогдорго салыштырмалуу сезгичтик менен жогору болот. Арканды сабына салмак кошуп же жиптин салмагын кошуп, оорлотуп секирди. Мындай аркандардын салмагы үч килограммга чейин жетиши мүмкүн. Айрым моделдер үчүн салмак өзү катышкан нерсени жөнгө салат.

Салмактуу секирүү аркандары тажрыйбалуу адамдарга ылайыктуу, бул кадимки аркан менен жетиштүү жүк эмес. Дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдарын кошумча жүктөөнү каалагандар үчүн.

5) Булгаары аркан

Булгаарыдан жасалган аркан шнур булгаарыдан жасалган. Бул скакалкалардын өзгөчөлүгү эмнеде? Жиптин салмагын азайтып, туткасынын салмагын көбөйтүү менен дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдарына белгилүү бир жүк түшөт.

Жип аркан салмагы жеңил болсо, ал жайыраак айланат. Ошондуктан ылдамдыкты жогорулатуу үчүн көбүрөөк күч-аракет жумшашыңыз керек. Ал эми негизги жүк далы куруна түшөт. Скакалка аркан кесипкөй спортчулар арасында да, мисалы, мушкерлер арасында популярдуу.

Арыктоо үчүн скакалка менен 5 даяр видео тренинг

Эгерде сиз өзүңүздүн сабактын планын түзүүнү жактырбасаңыз, анда сизге секирип аркан менен даяр болгон 5 даяр натыйжалуу видео машыгууну сунуш кылабыз. Болгону видеону кошуп, машыктыруучу менен чогуу көнүгүүлөрдү аткарсаңыз болот. Сабактар ​​7ден 20 мүнөткө чейин созулат. Толугу менен окутуу программасын чыгаруу үчүн 3-4 турдун кыскача видеосун кайталасаңыз болот.

1. FitnessBlender: Ыкчам тердеп чыккан кардио майы (7 мүнөт)

FitnessBlenderден интервалдык машыгуу 7 мүнөткө гана созулат, бирок аркан менен ар кандай көнүгүүлөрдү камтыйт. Машыктыруучу Келли сизге төмөнкү схеманы сунуштайт: 25 секунд катуу иштөө - 10 секунд активдүү эс алуу.

FitnessBlenderден алдын-ала даярдалган үч машыгуу

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 мүнөт)

YouTube каналынын жана Попсугардын жаратуучусу Анна Рендерер секирүү аркан менен кыска машыгууну сунуш кылат, ага ушул шайман менен бир нече көнүгүү варианты кирет. Ар кандай топтомдордун ортосунда сиз бир аз токтоп турууну күтөсүз, андыктан кесипти толугу менен ар бир адам жасай алат.

Popsugarдан мыкты 20 кардио-машыгуу

3. Конатова Екатерина, аркан менен секирүү (30 мүнөт)

Орус арканында кардио-машыгуунун эффективдүү түрү Екатерина Кононованы сунуш кылат. Сиз аралыктагы негизде жүзөгө ашырылуучу майларды күйгүзүүчү көнүгүүлөрдү күтүп жатасыз. Арыктоо үчүн эң сонун!

Екатерина Кононовадан секирбестен арыктоо үчүн 10 видео

4. Анелия Скрипник: Скакалка менен секирүү (20 мүнөт)

Анелия Скрипник скакалка менен көнүгүүлөрдүн комплексин сунуштайт, алар арыктоого жана жамбашта, жамбашта, курсакта жана башка көйгөйлүү жерлерде майларды күйгүзүүгө багытталган. Майларды күйгүзүүчү 20 мүнөт ичиндеги кардио-машыгуу.

20 Anelie Skripnikтен TABATA тренинг

5. Аманда Клоотс: Секирип аркан менен машыгуу (20 мүнөт)

Аманда Клотцтун бул видеосу сизге жаккан болсо, сизге кызыктуу жана өтө бай тренинг өтөт. Сиз жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр төмөн интенсивдүүлүк менен алмашып турган аралык жүктөмдү күтүп жатасыз.

Аркан менен секирүү - бул жөн гана балдардын оюну эмес ... жана калорияларды күйгүзүү жана жүрөк-кан тамыр системасын өнүктүрүү үчүн чыныгы машыгуу. Секирүү аркан буттардын жана ийиндердин булчуңдарына өзгөчө басым жасап, анын бардыгын колдонууга жардам берет. Арканды арыктоо үчүн секирүүнүн эффективдүүлүгү эч качан суралган эмес: сиз майдын күйүп кетишин тездетип, чыдамкайлыкты көтөрүп, булчуңдарды бекемдеп, дененин көлөмүн азайтасыз.

Ошондой эле, караныз:

• Кроссфит: бул эмне, пайдасы жана зыяны, райондук тренинг жана кантип даярдануу керек
• TABATA тренинг: Арыктоо үчүн 10 даяр көнүгүү
• Майды жоготуу үчүн кардио машыгуусу: фактылар, мүнөздөмөлөр, көнүгүүлөр