Курсакты кармоого арналган мыкты 15 көнүгүү: эч кандай крунч жана тактай жок!

Абс үчүн кранч жана тактайлардан чарчадыңызбы? Же аркаңызда жана белиңизде көйгөйлөр бар, ошондуктан сиз полдо көнүгүүлөрдү жасоодо өзүңүздү ыңгайсыз сезесизби? Сизге эң сонун альтернатива сунуштайбыз: классикалык отургучсуз жана тактайсыз курсак тик туруу үчүн көнүгүүлөрдүн тандоосу.

Пресс стендинде машыгуунун өзгөчөлүктөрү

Көбүнчө машыгуу прессте эңкейүү абалында же позиция тилкесинде жүргүзүлөт. Убагында бул сеансов болот күчтүү жүгү позвоночнике жана бир аз бузуулар техникасында көнүгүүлөр мүмкүн ощущать болезнения белдин, моюндун же белдин ылдый жагынын. Бул өзгөчө коркунучтуу үчүн, кимде өнөкөт же курч проблемалары белдин – бул учурда ар кандай көнүгүүлөр өтө этияттык менен аткаруу керек.

Белгилүү болгондой, арыктоо үчүн пресстин кереги жок. Майлуу курсак бүт дене үчүн тамак-аш жана көнүгүү боюнча акылга сыярлык чектөөлөр менен идеалдуу келет. Бирок, абс үчүн көнүгүүлөр биздин ден соолугубуз үчүн абдан маанилүү булчуң корсет бекемдөөгө жардам берет. Насостук КОР түз белди сактоого жардам берет жана позаны жакшыртат. Ошондой эле күчтүү корсет булчуңдары күч жана кардио көнүгүүлөр учурунда омурткага жүгүн азайтат. Бирок, эгерде сиз противопоказан скачать пресса полго, анда жакшы альтернатива болуп саналат көнүгүүлөр, алар аткарылат туруп.

Курсакка негизделген кайыштар үчүн көнүгүүлөрдүн тандоосу

Ким айрыкча курсак туруу үчүн ылайыктуу машыгуу:

  • курсак үчүн машыгууларды диверсификациялоону каалагандар үчүн
  • бел оорусунан улам полдо көнүгүү жасабагандар
  • кранчтарды жана тактайларды аткаруу чындап кыйын болгондор
  • үйү катуу же муздак полу бар жана Мати жок адамдар
  • сыртка чыгууну жакшы көргөндөр жана туруп көнүгүүлөрдү артык көргөндөр үчүн

Басма сөздө туруп машыгуунун кандай пайдасы бар? Биринчиден, мындай изилдөөлөр кирет жумуш гана эмес, булчуңдардын ичтин, бирок булчуңдардын да арканын, колдун жана жамбаштын. Экинчиден, бир нече булчуң топторун иштетүү менен сиз полдо кранч жасаганга караганда бир топ көп калорияларды күйгүзөсүз. Үчүнчүдөн, курсак көнүгүүлөрүн туруп, кардио көнүгүүлөр менен айкалыштыруу абдан ыңгайлуу (сиз дененин вертикалдуу горизонталдык абалын өзгөртүүнүн кереги жок), бул өзгөчө арыктагысы келгендер үчүн пайдалуу. Туруктуу машыгууга бардык негизги булчуңдарды камтыган ар кандай бурмалоо, бүктүрүү, айлануу, ийүү кирет.

Сунушталган машыгуулар 10-20 мүнөткө созулат, ошондуктан аларды кошумча катары колдонуу үчүн же бир нече класстарды бир программага айкалыштыруу үчүн 2-3 чөйрөдө кайталаса болот. Кээ бир көнүгүүлөр үчүн гантел же суу бөтөлкөлөрү керек болот. Машыгуу үчүн басыңызды сунуштайбыз Жумасына 3-4 жолу 10-15 мүнөт or Жумасына 1-2 жолу 30-40 мүнөт. Курсагыңыз жалпак болсо да, алсыз булчуң корсеттин аркасында белдин көйгөйлөрүн болтурбоо үчүн ич булчуңдарын чыңдоо менен иштөөнү унутпаңыз.

курсак туруу үчүн 15 көнүгүү

HASfitтен курсак туруу үчүн машыгуу

Кыязы, HASfit тренерлерине сунуштаган басма сөз үчүн эң сапаттуу жана ыңгайлуу программа. Алардын видеосунда туруп жасалган курсак үчүн 3 көнүгүү бар. Алар 13-15 мүнөткө созулат, сабактар ​​үчүн сизге жеңил гантелдер керек болот. Машыктыруучулар көнүгүүлөрдүн 2 вариантын көрсөтөт: жөнөкөй жана татаал, ошондуктан сиз программаны өзүңүздүн өзгөчөлүктөрүңүзгө ылайыкташтыра аласыз.

HASfit курсакка арналган мыкты 20 кыска машыгуу

Аялдар жана эркектер үчүн үйдө 13 мүн. Туруктуу карын көнүгүүсү - Кардио туруучу абдоминалдык көнүгүүлөр

FitnessBlenderден курсак туруу үчүн машыгуу

Туруктуу пресс боюнча эң комплекстүү тренинг FitnessBlender каналына сунушталат. Ал 30 мүнөткө созулат жана булчуң корсеттин толук иштөөсүнө жардам берет. Сиз 7 раундда кайталануучу 3 аз таасирдүү көнүгүүлөрдү таба аласыз. FitnessBlenderден эки башка машыгуу 10 мүнөткө созулат, аларды кошумча катары колдонсоңуз болот.

FitnessBlenderден курсак үчүн кардио машыгуу

Amy BodyFtтен курсак туруу үчүн машыгуу

Ал жерде BodyFit каналын жетектеген Эми тренери турган прессада жөнөкөй машыгуунун үстүндө иштөө. Эки класс тең 10 мүнөткө созулат, сизге гантел керек болот. Эми класстын аз таасир этүүчү көнүгүүсүнө кошкон, бирок жүрөктүн согушу тез кайталангандыктан көбөйөт. Экинчи видео бир аз катуураак жүктөө.

GymRaдан курсак туруу үчүн көнүгүү

Youtube каналы, GymRa калорияларды күйгүзүү үчүн интенсивдүү интервалдык машыгууларды сунуштайт, алар ордунан туруп кардио жана курсак көнүгүүлөрүн алмаштырат. Сабак 10 мүнөткө созулат. Көнүгүү үчүн сизге жеңил гантелдер керек болот, бирок аларсыз жасай аласыз.

GymRaдан сан жана жамбаш үчүн машыгуу

12 Min Туруучу абс салмагы менен // Abs Core Obliques

Chloe Ting ичинен курсак туруу үчүн көнүгүү

Абс туруп үчүн абдан кызыктуу жана натыйжалуу машыгуу машыктыруучусу Chloe Ting сунуш кылат. Сиз 10 секунддук иш / 50 секунд эс алуу схемасында аткарылган 10 көнүгүүлөрдү таба аласыз. Программа таасирдүү кардио көнүгүүлөрдү камтыйт, бирок машыктыруучу көнүгүүлөрдүн жөнөкөйлөштүрүлгөн версиясын көрсөтөт, андыктан иш тажрыйбасы аз окуучуга ылайыктуу болот.

Джессика Смиттен курсак туруу үчүн көнүгүү

Дагы бир кыска 10 мүнөттүк көнүгүүлөр басма сөз Jessica Smith сунуш кылат. Сизди жеңил гантелдер менен 6 эффективдүү көнүгүү күтөбүз, алар менен сиз булчуңдарды иштетип, калорияларды күйгүзөсүз.

Линда Вулдриджден курсак үчүн Барна көнүгүү

Линда Вулдридж курсак стили barnych окутуу үчүн окутууну сунуш кылат. Көнүгүүлөр жамбаштын жана буттун булчуңдарынын активдүү кириши менен аткарылат, ошондуктан сиз бардык көйгөйлүү аймактарда иштейсиз. Сабак 20 мүнөткө созулат.

Линда Вулдриджден буттар үчүн машыгуу жана секирүүсүз

Жалкоо кеңештерден турган бийчи үчүн балет машыгуусу

Бул бел жана курсак аймагына басым жасаган дагы бир балет машыгуусу, youtube каналы, Жалкоо бийчилердин кеңештери. Сизди кресло менен эффективдүү көнүгүүлөр күтөт (токардык станок), алар денени гана эмес, бүт денени камтыйт. Мындай машыгуунун күйөрмандары үчүн сонун 15 мүнөт.

Николь Перриден турган ашказан машыгуусу

Пресстеги бул 20 мүнөттүк машыгуу үчүн сизге дары топтору керек болот, бирок сиз кадимки гантелди колдонсоңуз болот же инвентарсыз кылсаңыз болот. Сиз булчуң корсет үчүн жөнөкөй 3 чөйрөнү таба аласыз, тегеректердин ортосунда мүнөттүк тыныгуу.

Екатерина Кононовадан ашказан машыгуусу

Бул машыгуу Екатерина Кононовадан пресс да турат. Программа схема боюнча иштейт: 45 секунд иштөө / 15 секунд эс алуу. Көнүгүүлөрдүн ортосунда Кэтрин серпилгич буту менен чуркоону сунуштайт. Сиз жалпак ашказан үчүн 10 мүнөт абдан натыйжалуу таба аласыз.

Екатерина Кононовадан секирбестен арыктоо үчүн 10 видео

Татьяна Меламеддин ашказан машыгуусу

Бул Татьяна Меламедден 10 мүнөттүк орус тили боюнча дагы бир сапаттуу тренинг. Сизге гантелдер керек болот. Машыгуу ар бир бутта 5 жолу кайталануучу 20 көнүгүүлөрдү камтыйт.

Эгер сиз көйгөйлүү аймактардан алыс натыйжалуу машыгууну издеп жатсаңыз, анда сиз дагы көрө аласыз:

Ашказан, Арка жана бел

Таштап Жооп