Албетте, начар уйкунун себебин жок кылуу керек, анын кесепети эмес. Бирок азыр бул кесепет сиздин эс алууңузга тоскоол болсо, эмне кылуу керек?
"Адамдар көбүнчө физикалык жактан чарчаганын айтышат, бирок акыл-эсин тынчтандыра албайт, өзгөчө, алар бир нерсе үчүн абдан тынчсызданып же тынчсызданышса", - дейт Жеймс Ph.D. Findlay.
Бирок, Финдлинин айтымында, мээңизге "түндө жолугушууну" жокко чыгарып, тынчтанууга жардам бере турган кээ бир амалдар бар. Аларды кызматка алып, күтүлбөгөн жерден уйкусуздук болуп калса, кайрылыңыз.
Аткарыла турган иштердин тизмесин түзүңүз
"Тынчсыздануу адамдарды ойготот жана бул терс тажрыйба болбошу керек" дейт Финдлэй. "Ошондой эле, сиз пландаштырып жаткан позитивдүү нерсе болушу мүмкүн, мисалы, саякат же көп нерсени эстен чыгарбоо керек болгон чоң иш-чара."
Бул маселелерди чечүү үчүн күндүз же кечинде бир аз убакыт бөлүңүз. Дептерге же блокнотко эмне кылуу тизмесин жаз. Бирок алар үчүн түн бир оокумда отурбаңыз, мээ бул маалыматты иштеп чыгууга жана аны коё берүүгө үлгүрөт.
Жакында жүргүзүлгөн изилдөө келечектеги аткарыла турган иштердин тизмесин түзүү адамдардын күнүмдүк милдеттери жөнүндө жазгандарга караганда тогуз мүнөткө тез уктоого жардам берерин көрсөттү. Анын үстүнө, алдыдагы милдеттердин тизмеси канчалык деталдуу жана узун болсо, ошончолук тез уктайсыз. Эртеңки милдеттерге көңүл буруу тынч уйкуга алып келет деген түшүнүксүз сезилиши мүмкүн, бирок изилдөөчүлөр аларды башыңыздан кагазга өткөрүп берсеңиз, акыл-эсиңизди тазалап, ой жүгүртүүнү токтотосуз деп ишенишет.
Төшөктөн туруу
Эгерде сиз өзүңүздү жатып калгандай сезип, көптөн бери уктай албай жатсаңыз, төшөктөн туруңуз. Уйкусуздук учурунда төшөктө калуу практикасы экөөнү тыгыз байланыштырып, мээңизди машыктыра алат. 20-30 мүнөттөн ашык уктай албасаңыз, башка жакка көчүп, башка нерсе менен алектениңиз. Төшөккө жатып, тынч уктоо үчүн чарчаганча башка иштерди кылыңыз.
Жакшы эс алуу үчүн адам сегиз саат уктоо керек деген ишеним бар. Бирок, ар ким ар кандай, жана алты же жети саат сиздин дене үчүн жетиштүү болушу мүмкүн. Бул факт да сиздин уйкусуздуктун себеби болушу мүмкүн, андыктан уктаар алдында убакытты төшөктө эмес, башка нерсе менен өткөрүңүз.
Китеп окуу
"Мээңиздеги ойлорду токтото албайсыз, бирок нейтралдуу нерсеге көңүл буруу менен аны алаксыта аласыз", - дейт Финдлэй.
Кээ бир китептер сени уктап каларын унутпа. Бул илимий нерсе болушу мүмкүн, бирок түнкүсүн кызыктуу сюжеттик китептерди окубаңыз. 20-30 мүнөт же уйкусу келгенче оку.
Подкасттарды угуңуз
Подкасттар жана аудиокитептер тынчсызданууларыңыздан арылууга жардам берет. Эгер жарыкты күйгүзгүңүз келбесе же бир күндө чарчаган көзүңүздү чыңгыңыз келбесе, бул окууга жакшы альтернатива боло алат. Бөлмөдө жалгыз болбосоңуз, наушник менен угуңуз.
Бирок подкасттар менен аудиокитептердин эрежелери китептердегидей эле. Өтө кызыктуу же тынчсыздандырбаган теманы табыңыз (саясий дебаттарды же киши өлтүрүү боюнча иликтөөлөрдү тандабаңыз), төшөктөн туруп, башка жерде, мисалы, конок бөлмөсүндөгү диванда угуңуз.
Же тынчтандыруучу үндөрдү колдонуп көрүңүз
Үн терапиясы боюнча жакшы изилдөөлөр жок, бирок ал кээ бир адамдар үчүн иштеши мүмкүн. Кээ бир уйкусуздар океандын үнүн же жамгырдын үнүн угуп, чындап эле уктатат.
Бул ыкманы колдонуу үчүн уйку музыкасы колдонмосун жүктөп алыңыз же атайын ызы-чуу үн системасын сатып алыңыз. Бул уктоо үчүн жагымдуу шарттарды түзүүгө жардам берет. Үндөр мурункудан дагы кубанычтуу эскерүүлөрдү кайра алып келип, азыркы учурда сизди тынчсыздандырган нерселерден баш тартууга жардам берет.
Демиңизге көңүл буруңуз
Ойлорду тынчтандыруунун дагы бир жолу - жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрү. Акылыңыз башка ойлорго кайтып келери шексиз, бирок көңүлүңүздү демиңизге топтоо маанилүү. Терең жана жай дем алуу жүрөктүн кагышын басаңдатышы мүмкүн, бул сиз бир нерседен тынчсызданып жатсаңыз, пайдалуу болот.
Уйку адиси жана илимдин кандидаты. Майкл Бреус төмөнкүдөй дем алуу техникасын сунуштайт: Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчисин курсагыңызга коюп, эки секунддай мурун менен дем алыңыз, ашказаныңыздын кеңейгенин сезиңиз, анан дем чыгарып жатканда акырын басыңыз. Өзүңүздү тынч сезгенге чейин кайталаңыз.
Дагы бир ыкма жөнөкөй, бирок абдан натыйжалуу. Ар бир дем алууда "бир" жана ар бир дем алууда "эки" кайталаңыз. 5-10 мүнөт кайталоодон кийин кантип уктап калганыңызды өзүңүз деле байкабай каласыз.
Медитация жасап көрүңүз
Финдлэй мындай дейт: "Идея дагы өз оюңузду тынчсыздандырбаган нерсеге топтоо." "Сиз өзүңүздүн демиңизге чөмүлүп же пляжда басып же булуттарда сүзүп баратканыңызды элестете аласыз."
Канчалык көп медитация жана жетектелген сүрөттөрдү машыксаңыз, ал уйкуңузга ошончолук эффективдүү таасир этет. Баштоо үчүн атайын колдонмолорду же YouTube видеолорун колдонсоңуз болот. Бирок кечке маал ой жүгүртүүңүз таза жана эс алуу үчүн күндүз медитация менен машыгыңыз.
Карбонгидрат бир нерсе жегиле
Жатар алдында оор тамактар сиңирүүнү жайлатып, уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн, ал эми тазаланган канттын ашыкча болушу көзүңүздү жумуп калуудан сөзсүз сактайт. Ал эми жеңил жана пайдалуу карбонгидрат закускалар дени сак уйку үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, бул попкорн (көп сандагы май жана тузсуз) же бүт дан крекери болушу мүмкүн.
Көмүрсуулар мээ тарабынан жөнгө салынган серотониндин өндүрүшүнө салым кошот. Эгерде акыркы тамактан бери өтө көп убакыт өтсө жана өзүңүздү ачка сезип, бирок түнү тойгуңуз келбесе, мээңизди ач карыныңыздан алаксытуу үчүн бир тамак ичиңиз.
Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Бизде маал-маалы менен уйкусуз түндөр болот, бирок бул туруктуу процесс болуп калса, дарыгериңиз менен сүйлөшүүгө убакыт келди. Адис сиз кабыл алып жаткан кандайдыр бир дары-дармектер же адаттарыңыз буга өбөлгө түзүп жатканын баалай алат. Ал ошондой эле берилген көйгөйдү чечүүнүн жаңы жолдорун сунуштайт же жакшы медициналык кеңеш берет.
Дарыгер ошондой эле когнитивдик жүрүш-терапия сессияларын сунушташы мүмкүн, анын жүрүшүндө терапевт уйкуңузга тоскоол болгон көйгөйлөрдү аныктоого жана жеңүүгө жардам берет.
"Бизде адамдар уйку күндөлүктөрү менен алардын уйкусун көзөмөлдөп турушат жана биз муну сунуштарды берүү үчүн колдонобуз", - дейт Финдлэй.
Уйкусуздукка каршы дарылар сунушталбайт, анткени алар узак мөөнөттүү дарылоого арналбайт. Анын үстүнө, дарыны жокко чыгаргандан кийин, кайра уктай албай каласыз. Андыктан уйкусуздуктун кесепеттери менен иштебеш үчүн анын себептери менен күрөшүү жакшы.
Айтмакчы, бизде азыр! Жазылыңыз!