Фосфордун жетишсиздиги сейрек кездешет жана вегетариандыктар үчүн гана кездешет, анын менюсунда эт жок жана курамында фосфор камтылбаган азыктар жок. Фосфор тиштердин жана сөөктөрдүн ден-соолугу үчүн, дененин клеткалары менен азыктанган энергия үчүн жооп берет. Эгер сизде алсыз иммундук система, булчуңдуу оору сизди тынчсыздандырса, аз кандуулук жана табити начар болсо, анда бул маанилүү микроэлементтердин жетишсиздигинен шектенсе болот. Бир күндө, бойго жеткен адамга 1000 мг фосфор керектелиши керек. Жаратылышта жетишсиздиктин алдын алуу үчүн жетиштүү фосфор булактары бар.
Устрицалар
Устрицалар белоктун жана A, C жана D витаминдеринин лидери, йод, цинк, фосфор (426 граммына 100 мг), омега-3 май кислоталары-бул коктейль сиздин келбетиңизди өзгөчө сергитет, теринин абалын жакшыртат, тырмактар жана тиштер сөөктөрдү жана нерв системасын бекемдейт, ошондой эле репродуктивдүү органдардын ден соолугуна оң таасирин тийгизет.
Жер жаңгак майы
Арахис майы тамак-аш азыктарын жана жаңгактын даамын сүйүүчүлөрдү кубандырат. Бул белоктун жана фосфордун эң сонун булагы. Кошумча таттуу, даамды жогорулатуучу жана консерванттар жок табигый жер жаңгак майын тандаңыз.
дан эгиндери
Дан эгиндеринде фосфор көп болгондуктан, диетаңызга дан азыктарын жана буудайдын нанын кошууну унутпаңыз: чемпион буурчак - жүгөрү, арпа, буудай жана сулунун рейтинги. Дандын курамында көптөгөн була бар, бул сиздин сиңирүү системаңыздын жакшы иштешине жардам берет.
брокколи
Брокколи 66 граммында 100 мг фосфорду камтыйт жана калий, кальций, магний, темир, цинк, түрдүү витаминдерди камтыйт жана арыктоо кубанычы, калориясы төмөн, 34 граммында 100 ккал. Брокколини чийки түрдө жесе болот. Бирок бул вариант сизге туура келбесе, анда бул жашылчаны жумшактыкка чейин даярдаңыз - Алден.
сыр
Кальций жана фтор жетиштүү көлөмдө камтылган азыктар, бирок айрыкча алардын көпчүлүгү сырда. Мисалы, 30 граммдын аягындагы Пармезан сырында 213 мг фосфор, ал эми эчкинин сыры - 200 мг, моцарелла - 180 мг. Бул сырларда майдын пайызы аз болот; ошондуктан, алар сиздин фигураңызга зыян келтирбейт.
Legumes
Соя, жасмык, буурчак - бардыгы фосфордун булагы. Сояда 180 грамм продукцияга 100 мг фосфор жана 200 грамм ак буурчак бар, бул микроэлементтин күнүмдүк баасынын 30 пайызын түзөт.
Seeds
Уруктар сиздин салаттарыңызга, смузиңизге же эртеңки сулуңузга жакшы кошумча болот. Фосфор бар уруктар-Чиа, ашкабак, күн карама жана кунжут. 100 грамм ашкабактын үрөнү - 1 233 мг фосфор. Чиа уруктары фосфордун курамында көптөгөн була, полиқаныкпаган май кислоталары, кальций, темир жана антиоксиданттар бар.
ачуу пияз
Иммундук коргоо жана бактерияга каршы касиеттери-андыктан биз сарымсакты билебиз. Жана анын курамында 153 мг фосфор 100 грамм, темир, цинк жана С витамини бар. Сарымсак кан басымын төмөндөтүүгө жана холестериндин нормалдашуусуна жардам берет.