мазмуну
Кардио күч машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатат, майлуу ткандарда кан айланууну жакшыртат жана майдын күйүшүнө өбөлгө түзөт, бирок кайсы кардио жакшыраак - аз интенсивдүү же жогорку интенсивдүүлүк жөнүндө талаш-тартыштар бар. Профессионалдар жана ышкыбоздор арасында аз интенсивдүү аэробиканын популярдуулугуна карабастан, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку интенсивдүү интервал кардио (HIIT) көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, бирок биринчи кезекте.
Жогорку интенсивдүү жана аз интенсивдүү кардионун ортосундагы айырма
Төмөн интенсивдүү аэробика - жүрөктүн кагуусу максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-65% түзгөн үзгүлтүксүз, узак мөөнөттүү иш. Бул машыгууда дене энергиянын негизги булагы катары майды колдонот. Бирок, аз интенсивдүү машыгуунун терс жагы, ал аяктаганда майдын кычкылдануусу да аяктайт, анткени аз интенсивдүү аэробика калыбына келтирүү үчүн энергияны талап кылбайт.
Жогорку интенсивдүү кардио - бул жүрөктүн кагуусу максималдуу жүрөктүн кагышынын 70-85% ын түзгөн үзгүлтүксүз кыска мөөнөттүү иш. Мындай машыгууда организм булчуңдардын энергиясын колдонот, бирок күч машыгуусунан кийин калорияларды күйгүзөт.
Майды күйгүзүүдө эмне эффективдүү
Биринчи жолу 1994-жылы аз интенсивдүү жана жогорку интенсивдүү кардионун эффективдүүлүгү изилденген. Окумуштуулар субъекттерди эки топко бөлүп, 15 жумадан кийин натыйжаларга баа беришкен. Көрсө, HIIT тобунун катышуучулары аз интенсивдүү кардио менен машыгууга катышкандарга караганда тогуз эсе көп май өрттөшкөн. Андан аркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT студенттери машыгуунун узактыгы кыскараак болсо да, май жоготуулары жогору.
Окумуштуулар жогорку интенсивдүү кардио машыгуу зат алмашууну жана майдын кычкылданышын жакшыртат деген жыйынтыкка келишкен. Кыска HIIT машыгуу учурунда энергияны көп чыгымдоо, эс алуу учурунда майлуу калорияларды активдүү кармоого жардам берет. Бул аз интенсивдуу жумушта болбойт.
Бирок, бул жаңы келгендерге тиешелүү эмес. Висконсин университетинин изилдөөчүлөрү тарабынан колдоого алынган акыркы ACE изилдөөсү эки окутуу методу тең үйрөнчүктөр үчүн бирдей иштей турганын көрсөттү. Бул машыгууңуздун башталышында салттуу аэробдук көнүгүүлөрдү максималдуу түрдө алуу эң жакшы дегенди билдирет жана фитнесиңиз жогорулаган сайын интенсивдүүлүктү интервалдар аркылуу жогорулатыңыз.
Кантип жогорку интенсивдүү машыгуу керек
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу кыска, оор жумуш мөөнөттөрү менен орточо машыгууларды алмаштырууну камтыйт. Сабак мындай болушу мүмкүн:
5 мүнөт жылытуу – максималдуу 50%. Жүрөктүн кагышы
3-5 интервал:
- 30 секунд – макс. 70-85%. Жүрөктүн кагышы
- 60 секунд – макс. 45-65%. Жүрөктүн кагышы
5 мүнөт муздатуу - макс 50%. Жүрөктүн кагышы
Бул режимде сиз каалаган кардиохирургиялык жабдууларда машыгууга болот.
Эгерде сиз үйдө өз салмагыңыз менен машыксаңыз, анда HIIT үчүн бурпи, өпкө, отжимания, секирүү, спринт сыяктуу кезектешип татаал көнүгүүлөрдү колдонуңуз, жеңилирээктери менен - ордунда чуркоо, колду жана буттарды термелет. Джиллиан Майклс өзүнүн тренингинде ушул принципти колдонот, ошондуктан анын видеокурстары абдан популярдуу жана эффективдүү.
HIITтин кемчилиги - бул бардыгы үчүн эмес. Эгерде сизде жүрөк же кан тамырлар менен көйгөйлөр болсо, анда сабактарды баштоодон мурун сөзсүз түрдө дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Төмөн интенсивдүү аэробиканын эбегейсиз популярдуулугуна карабастан, жогорку интенсивдүү машыгуу майларды күйгүзүүдө натыйжалуураак экени көрүнүп турат, бирок бул ыкма үйрөтүлгөн жана дени сак адамдар үчүн ылайыктуу. Жаңы баштагандар салттуу кардиодан эле пайда алышат. Жүрөк-кан тамыр оорулары менен ооруган адамдар аэробдук чыдамкайлыкты жогорулатууга, жүрөктүн иштешин жакшыртууга жана акырындык менен машыгуу режимине киришүүгө көңүл бурушу керек, бул ошондой эле аз интенсивдүү кардио машыгууга мүмкүндүк берет.