мазмуну
Көпчүлүк адамдар белди тамактануу жана көнүгүү менен гана жасаса болот деп ойлошот. Туура, алар денеңиздеги майдын пайызын төмөндөтүүгө жардам берет, бирок жетүүгө кыйын болгон жерлерде майдан арылуу кыйыныраак. Ичтин майынын топтолушу бир катар себептерден улам пайда болот: тери астындагы май катмарынын калыңдыгы, гормондордун деңгээли, альфа менен бета рецепторлорунун катышы жана булчуңдардын алсыздыгы. Келгиле, белдин айланасында майдын топтолушуна жана андан кантип арылууга боло тургандыгына кененирээк токтололу.
Тери астындагы майдын жогорку пайызы
Курсактын чоң болушунун негизги себеби денедеги майдын көп пайызы. Тери астындагы майдын пайызын азайтуу, бул негизинен калория тартыштыгындагы салмактуу тамактануудан келип чыгат, көйгөйдү чечүүгө жардам берет.
Сиздин тамак төмөнкү параметрлерге жооп бериши керек:
- Жетиштүү 15-20% калория тартыштыгы;
- BJUнын ыңгайлуу катышы: 30/25/45 же 30/30/40 (белокторго, майларга, углеводдорго болгон негизги муктаждыктарыңыз канааттандырылгандыгын караңыз);
- Суунун жетиштүү көлөмү;
- Жетиштүү була.
Бирок, тамактануу ашыкча фунттарды курсактан эле эмес, бүт денеңизден алып салууга жардам берет. Ашказанга комплекстүү мамиле кылуу керек (калоризатор). Калория тартыштыгы жана BJU балансы негиз болуп саналат. Ансыз, белдин көлөмүн кичирейтүү аракети оңунан чыкпайт.
Гормон деңгээли
Белдин аймагындагы майдын топтолушуна белгилүү гормондор жооптуу болушу мүмкүн. Атап айтканда, кортизол стресс гормону. Эгерде сиз туруктуу стрессте жашасаңыз, анда сиз өтө көп кортизол өндүрүп жаткандырсыз. Гормон липопротеиддик липазды стимулдайт, бул май клеткаларынын ичиндеги майларды сактоого түрткү берет. Ичтин майы негизинен висцералдык жана глюкокортикоиддик рецепторлордун мекени. Жашооңузда канчалык көп стресс болсо, кортизол жана курсак майы ошончолук көп болот. Дене бул май менен бөлүшкүсү келбейт жана эгерде психоэмоционалдык абал нормалдашса гана.
Кортизолдун антагонисти - тестостерон - ал липопротеин липазасына тоскоол болот, бирок жашоодо стресс көп болуп, тестостерон өтө эле аз болсо, анда ал майдын тунуп кетишине тоскоол боло албайт. Эгерде сиз чоң курсагы бар эркек болсоңуз, анда тамактануу режимин нормалдаштырып, стресстен арылууну үйрөнүп, эндокринологго кайрылып, тестостерондун деңгээлин текшерип алыңыз.
Аялдын денесинде кортизолдун антагонисти эстроген. Ошондуктан, көптөгөн аялдарда май негизинен санга топтолот. Эстроген деңгээли төмөн аялдарда май белге басым жасоо менен бүт денеге таркатылат. Эстрогендин деңгээли төмөндөп кетсе, курсагы чоңоет. Ошондуктан, фигура көбүнчө 30 жылдан кийин жана менопаузанын башталышы менен “алма” түрүн алат. Көптөгөн жаш кыздар аз калориялуу диета менен өздөрүн гормоналдык бузулууга алып келишет. Алар чоң курсагынын көйгөйүнө алда канча эрте туш болушу мүмкүн. Эгерде курсагыңыз шишип, этек кириңиз туруксуз болсо, жыныстык гормондун деңгээлин текшерүү үчүн эндокринологго көрүнүшүңүз керек.
Буга ылайык, эки жыныс тең ич майын кетирүү үчүн стрессти көзөмөлдөп, эс алууга жана кыйынчылыктарга жетиштүү жооп кайтарууга үйрөнүшү керек.
Альфа жана бета-сезгичтердин курамы
Май клеткаларынын альфа жана бета рецепторлору организмде ар кандай пропорцияларда кездешет. Майдын жука катмары бар жерде бета рецепторлор көп, ал эми май көп болгон жерде альфа болот. Альфа рецепторлору майдын күйүшүн жайлатса, бета рецепторлор, тескерисинче, аны тездетет. Мисалы, сиз буга чейин бир топ арыктадыңыз, бирок май көйгөйлүү жерлерде кала берет, мунун себеби ушул жерде. Альфа жана бета рецепторлорунун катышы эволюциялык жол менен өнүккөн - аны өзгөртүү мүмкүн эмес, бирок бета рецепторлорунун активдүүлүгүн жогорулатууга жана альфанын активдүүлүгүн төмөндөтүүгө болот.
Орозо кармоо жогорку интенсивдүү машыгууга жардам берет. Бул HIIT кардио машинасында же дене салмагынын интервалдык көнүгүүсүндө болушу мүмкүн. Машыгуу 20 мүнөттүн ичинде болушу керек, мында 30 секунд - интенсивдүү фазанын, 60 секунд - активдүү эс алуу фазасынын узактыгы. Мисалы, сиз 30 секундада чуркоодо жана 60 секундада чуркоодо же 30 секундада секирүүдө жана 60 секундада чуркоодо алмашасыз. Мындай интервалдар 7-10 бар.
Альфа жана бета рецепторлорунун метаболизмине таасир эткен бир же бир нече компоненттерди камтыган кээ бир спорттук толуктоолор: кофеин же гуарана, көк чайдын экстракты, берберин же йохимбин, бул ыкма менен жакшы натыйжа берет. Бирок жүрөк жана кан тамыр оорулары үчүн кофеин жана HIIT менен толуктоолор каршы. Сиз кандайдыр бир көнүгүүнү баштоо алдында дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
Белгилей кетүүчү нерсе, ыкма сымбаттуу адамдарга ылайыктуу. Эгерде сизде майдын пайызы жогору болсо, анда аны салттуу ыкмаларды колдонуп азайта баштаңыз, ал эми гормоналдык дисбаланс болсо - эндокринологдун жардамы менен оңдоңуз.
Булчуңдардын негизги тонусу
Негизги булчуңдардын милдети - омуртка, жамбаш жана жамбаш стабилдүүлүгүн камсыз кылуу. Булар - ичтин түз, кыйгач жана туурасынан кеткен булчуңдары, глутеалдык булчуңдар, сан булчуңдары. Даярдалган өзөк көптөгөн арткы көйгөйлөрдөн сактайт, абалды жакшыртат жана курсакты көтөрүүгө жардам берет. Эң жөнөкөй негизги көнүгүүлөр бул тактай, каптал устун, глутеалдык көпүрө. Аларга атайын жабдуулар талап кылынбайт.
Белдин айланасын азайтуу үчүн, вакуумдук көнүгүү менен туурасынан кеткен булчуңдарды машыктыруу жардам берет.
"Вакуум" көнүгүүсү
- Мурдуңуз менен терең дем алыңыз.
- Оозуңуздан дем чыгарыңыз. Дем чыгарганда өпкөдөгү бардык абаны кетирүүгө аракет кылыңыз.
- Мүмкүн болушунча ашказаныңызды тартыңыз, ал кабыргалардын астына түшүп калгандай сезилет.
- Бул абалды 10-20 секунда кармаңыз (мүмкүн болушунча).
- Дем алып, булчуңдарды бошоңдотуп, көнүгүүнү дагы 6-10 жолу кайталаңыз.
Вакуум техникасы көп жагынан денени бүгүүнүн көнүгүүлөрүнө окшош. Көнүгүү курсакты кысып, белди кыскартат (калоризатор). Вакуумду туруп, отурганда, чалкадан жатып, төрт бутуңуздан туруп жасай аласыз. Ашказаныңызды толугу менен соруп алган абалыңыз сиз үчүн эң ылайыктуусу.
Бардык шарттарга шайкеш келүү формага ээ болууга жана ич майынан арылууга жардам берет.