мазмуну
Бодифлекс - терең диафрагмалык дем алуудан улам күнүнө 15-20 мүнөттө ашыкча салмак менен күрөшүүгө багытталган физикалык иштин бир түрү. Көнүгүү ыкмасы бардык булчуң топторуна ылайыкталган, бирок бардык көнүгүүлөрдө ич булчуңдары иштейт. Демек, биринчи кезекте жалпак ашказан, бел жана капталдар пайда боло баштайт. Машыгуу күнүнө 15-20 мүнөткө созулат. Көнүгүүнүн шарты: ач карын (тамак менен машыгуунун ортосундагы аралык 2 саат, машыгуудан кийин 30 мүнөттөн кийин). Албетте, bodyflexтин оң жана терс жактары да бар, бирок, албетте, артыкчылыктары дагы бар.
Наталья Варвина, Дом-2 долбоорунун катышуучусу, Bodyflexтин жардамы менен арык фигураны сактоонун бир мисалы. Bodyflex автору америкалык Григ Чайлдерс, үч баланын энеси. Ал бул системаны үчүнчү баласы төрөлгөндөн кийин өзүн-өзү сынап көрүп, формасына өтүп, 56 өлчөмүнөн 44 өлчөмүнө өткөн.
Bodyflex базасы
Практикага киришүүдөн мурун, анын каршы көрсөткүчтөрү менен таанышуу өтө маанилүү. Алардын тизмесин жана башка эскертүүлөрдү Bodyflex макаласынан окуй аласыз. Пайда? Зыян?
Ошентип, түздөн-түз тренингдин өзүнө өтөлү.
Bodyflex негизи 5 фазадан турган дем алуу болуп саналат:
- Терең дем чыгаруу;
- Терең дем алуу;
- Терең дем чыгаруу;
- Терең дем алуу;
- Терең дем чыгарыңыз. Демиңизди 8-10 секунд кармаңыз.
Дем алуудан жеңилирээк эмне бар? Бул жаратылыштын бизге мүнөздүү болгон шартсыз рефлекси. Бирок мына ушул парадокс, жашоодо аялдын дем алуусу өпкө менен дем алуунун үстүртөн, тайыз катар мүнөздөмөсү менен мүнөздөлөт. Туура дем алуу өпкө менен гана эмес, ашказан, диафрагма менен дем алуу зарылчылыгы менен айырмаланат.
Ошондуктан, көнүгүүнү баштоодон мурун, таң калыштуусу, дем алууну үйрөнүү керек.
Дененин бүгүлүшү менен кантип туура дем алуу керек
Эмесе, илхам фазасынан баштайлы.
1. Дем алуу: бутту ийиндин кеңдиги менен түз тургузуп, курсакка терең дем алыңыз. Мүмкүн болушунча көбүрөөк аба алгыңыз келгендей мурундун тешиктерин ачыңыз, ичиңиз ашыкча тамак жегендей болуп, дем ала албай калгандай сезилет.
2. Дем чыгаруу: Эми курсак белиңизге жабышканга чейин абаны чыгарып туруңуз. Тыгылып калдыбы? Эми дем ал! Акыркы аракет менен, өпкөдөн калган бардык аба.
3. Ингаляцияны жана дем чыгарууну дагы 2 жолу кайталаңыз. Сенин милдетиң - дем алуудан ашыкча толкундануу жана дем алгандан кийин тамагыңды толук бошотуу, кытыгылоо жана дем алуу.
Эми Bodyflex дем алуу техникасын үйрөтүүгө өтөлү.
- Курсактан жана өпкөдөн чыккан бардык абаны чыгарыңыз.
- Мурун билгендей мурдуңуз менен акырындык менен дем алыңыз.
- Бардык абаны оозуңуздан кескин чыгарып туруңуз. Милдет - кескин дем чыгаруу. Сизден аба шар жарылгандай жарылып кетиши керек. Катуу болушу керек, тамагыңыздын ордуна чаң соргуч бар болгондой, тамагыңыз кыңшылдайт. Жөтөлгөндү көп сезем. Жөтөлүп баштаңыз.
- Мурунуздан акырындык менен терең дем алыңыз.
- Дагы бир жолу катуу дем чыгаруу, демди басууга айланды. Ошол эле учурда, колуңузду тизеңизге таянышыңыз керек. Жана 8-10 секунд ушундай туруңуз. Этият болуңуз. Эгер сиз 8ге чейин эсептөө кыйын болсо, анда 5 секунддан баштаңыз. Келечекте өзүңүз убакытты көбөйтө алаарыңызды сезесиз.
Маанилүү! Дем алуу техникасы өздөштүрүлмөйүнчө, көнүгүүлөрдү баштоого болбойт.
Качан гана 8 секундага 3-5 комплектти кармай аласыз. Ошол эле учурда башыңыз айланып кетпейт - көнүгүү жасай баштаңыз. Дем чыгаруунун 5-фазасында колду тизеге таянуунун ордуна көнүгүүлөр жасалат.
Дене бүгүлүшүндө көнүгүүлөрдүн жыйындысы
Ар бир машыгууну баштоодон мурун, бир аз ысытуу керек: тамырлардагы канды бир аз жылытуу үчүн үч жолу терең дем алып, дем чыгарыңыз.
Төмөндө талап кылынган минималдуу көнүгүүлөр келтирилген, алар чындыгында 15-20 мүнөттө жасалып, бүт денени колдонушат.
1. Лео (ээк, моюн, беттин периоулярдуу аймагын, мурун-эриндин бүктөмдөрүн иштеп чыгуу).
Дем чыгаруунун 5 -этабында колуңузду тизеңизге коюп, эриндериңизди тегерек кылып чогултуп, оозуңуздун бурчтарын түшүрүп, тилди чыгарыңыз. Көздөр, чоң ачылып, өйдө караңыз. Бул абалда 8 секундга бекитиңиз.
2. Чиркин гримас (моюн, кол жана арка булчуңдарын иштеп чыгуу).
Дем чыгаруунун 5-фазасында ышкыргыңыз келгендей эриндеринизди сунуп, башыңызды өйдө көтөрүп, далыңызды чогултуп, колдоруңузду мүмкүн болушунча артка алып келиңиз. Ордун 8 секундага бекитип коюңуз.
3. Дубалдан түртүп көтөрүү (көкүрөк, кол булчуңдарын иштеп чыгуу).
Дем чыгаруунун 5-фазасында колдоруңузду дубалга коюп, колдоруңузду далыңыздын деңгээлинде, туурасы боюнча далыңыздан бир аз кененирээк жайыңыз. Колуңузду бүгүп, көкүрөгүңүздү дубалга сунуңуз. Ордун 8 секундага бекитип коюңуз.
4. Олимпиадачы (белдин каптал булчуңдарын иштеп чыгуу жана сунуу).
Дем чыгаруунун 5-фазасында чыканагыңызды тизеңизге коюп, экинчи түз колду башыңызга сунуп, экинчи бутту капталга сунуңуз. Ордун 8 секундага бекитип коюңуз.
5. Бутту артка тартуу (глутеалдык булчуңдарды иштеп чыгуу).
Төрт бутка туруп, 5 дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Дем чыгаруунун 5-фазасында бутуңузду түздөп, аны жогору көтөрүп алыңыз. Манжаңызды тартыңыз, согончогун өйдө сунуңуз. Башыңызды ылдый түшүрбө, таажы омуртканын уландысы. Ордун 8 секундага бекитип коюңуз
6. Сейко (глутеал жана сан булчуңдарын иштеп чыгуу).
Төрт бутка туруп, 5 дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Дем чыгаруунун 5-фазасында бутту түздөп, капталга алып барыңыз. Согончогу тартылып жатат. Таманыңыз жамбаштын деңгээлинде турушу үчүн, бутуңузду көтөрүүнү максат кылыңыз. Ордун 8 секундага бекитип коюңуз
7. Бутту көтөрүү (моюн булчуңдарын иштеп чыгуу, басуу).
Уктап жаткан абалга түшүңүз. Дем чыгаруунун 5-фазасында колуңузду жамбаштын астына коюп, манжаларыңызды жаныңыздан сунуп, түз буттарыңызды ылдыйдан 10 см өйдө көтөрүп, далыңызды көтөрүп, андан кийин бутуңузду көрүү үчүн жаагыңызды көкүрөгүңүзгө кыйшайтыңыз. Ордун 8 секундага бекитип коюңуз
8. Буроо (пресстин булчуңдарын иштеп чыгуу).
Дем чыгаруунун 5-фазасында мойнуңузду, ээгиңизди жана ийиндериңизди түз колдордун артына тартыңыз. Бел такыр жерде жатат. Тизеңизди 90 градус бурчка бүгүп, полго перпендикуляр көтөрүңүз. Ичтин булчуңдары менен позицияны 8 секунд кармаңыз.
Колдоруңузду жамбашыңыздын астына коюп, бутуңузду жерден 20 см бийиктикте көтөрүп, Кайчы жасаңыз. Бул көнүгүүнү тынч жана жай жасаңыз. Ошентип, төмөнкү пресс үчүн булчуңдарды курасыз. Эртеси күнү сиздин үстүңкү абсыңыз ооруп калса, анда бул кадимки нерсе деп эсептелет, анткени аялдардын ичтин үстүңкү бөлүгүндө төмөнкүлөргө караганда нервдик учтары көп.
Кийинки көнүгүү бардык булчуңдарды, айрыкча ийилген булчуңдарды машыктырат. Жерде жатып, тизеңизди бүгүңүз, бутту жерге жаткырыңыз. Дем чыгарганда буттарыбызды түздөп, аларды мүмкүн болушунча өйдө тартабыз, ошол эле учурда дененин жогорку бөлүгүн бутка карай сунабыз.
Кийинки көнүгүү буроо деп аталат. Оң чыканагыңызды сол тизеңизге сунуңуз. Тизеңизди ийинге ыргыта албайсыз, жөн гана сунуу керек. Өзүңүздү жерге бекемдөө үчүн тирөөчү чыканакты колдонуңуз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, мойнуңузду жана далыңызды оңдоңуз.
9. "Тик бурчтук" көнүгүүсү (пресстин каптал булчуңдарын иштеп чыгуу).
Капталыңызга отуруңуз, колуңузду жерге коюңуз. Далыңыздын астына колуңузду салмакта кармаңыз. Алга же артка жылдырууга болбойт. Экинчи кол жамбашка таянат. Буттар тизеден бүгүлөт. Дем чыгаруунун 5-фазасында жамбашты көтөрүңүз. Арткы, жамбаш жана буттар жип сыяктуу тармал жана түз сызыкта болушу керек. Ийилген же кулаган жок. Ичтин булчуңдары менен позицияны 8 секунд кармаңыз.
Коркпоңуз, экинчи сүрөт - бул жогорку көрүнүш. "Маятник" көнүгүүсүнүн мааниси - колуңузду бир багытка, ал эми тизеңизди тескерисинче сунуу керек. Жай, жай кыймылда.
Каптал булчуңдарын туура машыктыруу үчүн “Олимпиада” көнүгүүсүн баштоо керек. Эгер сиз муну такай жасап турсаңыз, ашыкча салмакты шымдын курунун үстүнөн оңой эле арылтып аласыз. Ошентип баштайлы. Бут жана кол бир зигзаг сызыгына сунулган. Эгерде сиз тизеңиз менен чыканактын булчуңдары чыңалып жаткандыгын сезсеңиз, анда бул сиз бардык нерсени туура жана так аткаргандыгыңыздын белгиси.
10. Мышык (пресстеги оор жумуштан кийин арткы булчуңдарды сунууга багытталган).
Төрт бутуңузга туруп, артыңызды түз, колдоруңузду ийниңиздин астына так алыңыз. Дем чыгаруунун 5-этабында далыңызды тегеретип, өйдө көтөрүңүз. Иек көкүрөккө тийиши керек. Ичтин булчуңдары менен позицияны 8 секунд кармаңыз.
Көнүгүүлөр бүттү. Эми сиз калыбына келтиришиңиз керек: үч дем алуу циклин жасаңыз. Жерде жатып, чоюлуп, сүйүнүп, жакшы эрк үчүн өзүңүздү мактаңыз. Кыялыңыздагы фигура жөнүндө ойлонуңуз, сөзсүз ийгиликке жетесиз.
2 жумалык тренингге туруштук бериңиз. Артка кылчайып карасаңыз, буга чейин канча убакыттан бери жумуш аткарылганын көрө аласыз. Кантсе да, өзүңдү бир жерге топтоп, финалга чыгуу сен үчүн кыйын болбойт. Бодиффлекс дүйнө жүзүндөгү көптөгөн аялдарга жакшы бел жасоого жана организмдеги зат алмашуу процесстерин жакшыртууга жардам бергенин карап көрөлү. Байкап көрүңүз, тажрыйбаңызды досторуңуз жана тааныштарыңыз менен бөлүшүү үчүн анчалык деле оор эмес, бирок натыйжалуу. Эгер сизге бодифлекс туура келбесе, анда башка ыкмаларды карап көрүңүз.