Кең жана рельефтүү сандыкты көтөргүңүз келеби? Бул программа булчуңдарды өстүрүүгө жана денедеги булчуңдарды таажыдан манжаларга чейин өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн атайын иштелип чыккан. Төмөндө бардык маалыматтар!

Көкүрөк. Көп жагынан алганда, ал эркек кишини мүнөздөйт. Кеңири, бочка сымал, булчуңдуу жана пропорциялуу, көкүрөк күч жана күчтү бөлүп турат. Өсүп-өсүп, көпчүлүгүбүздүн аталарыбызга суктануу менен карап жатышты - алар бизден чоңураак, күчтүү жана бою бийик болчу. Качанга чейин алар көтөрүп, тарта, көтөрүп жана түртүп кете алаары бизге таасир калтырды. Аларды көргөндө укмуштай суктануу жана укмуштай сезимдер болгон жокпу? Биз дагы бир күнү алардай болгубуз келбеди беле?

визуалдык көрсөткүч - бул адам денесинин күчүнүн көрсөткүчү. Алар күч жана күч жөнүндө күбөлөндүрүшөт. Кандайдыр бир учурда, көпчүлүк эркектер күчтүү спортсмендерби же бодибилдинг боюнча мелдештерге катышабы, күчтүү жана күчтүү төштөрүн соргусу келет.

Жана көптөгөн спортчулар көп сандаган сааттарды машыгууга жана спорт менен машыгууга жумшаса дагы, айрымдары гана күчтүү текебердикти эмес, таасирдүү булчуңдарды көтөрүп чыгышат. Алар көп учурда бир нече саатка созулган бардык машыгууларды жасашат жана адамзатка белгилүү болгон ар бир көнүгүүнүн артынан тизилип турушат, бирок натыйжа беришпейт.

Албетте, машыгуу процессинде күч күчөп, булчуң массасынын белгилүү бир пайызы пайда болот, бирок натыйжалуу жана натыйжалуу, ошондой эле булчуңдардын олуттуу өсүшүнө өбөлгө түзгөн программаны жасасак жакшы болбойт беле?

Бул макалада атаксыз көкүрөк булчуңдарын кантип курууга боло тургандыгы жөнүндө бир аз маалымат берилет деп үмүттөнөбүз. Бул күчтү машыктыруу программасы эмес (сиз дагы күчтөнсөңүз дагы), булчуң массасын жана булчуңдарды жалпы дененин өсүшүнө багытталган атайын көкүрөктү өнүктүрүү программасы. Күчтүү, гармониялуу жана пропорционалдуу түрдө төшөлгөн төштөр сиз жээкке чыккыңыз келеби же бодибилдинг боюнча мелдештерге катышкыңыз келеби, сырткы келбетиңизге акыркы жардам берет.

Бир аз анатомия

Көкүрөк булчуңдары эки булчуңдан турган үч топтон турат. Келгиле, ар бир булчуңга жана анын ишине көз чаптырып көрөлү.

Чоң булчуң. Бул желдеткич түрүндөгү булчуң көкүрөк клеткасынын алдында жайгашкан, төштүн борборундагы төш сөөгүнөн башталып, ийин муунунун жанындагы humerusго жабышкан. Негизги көкүрөк булчуңунун милдети - бул humerusду көкүрөккө карай ийүү.

Чакан булчуң. Чоң булчуң булчуңунун астында жайгашкан, болжол менен кабыргалардын ортосунан башталып, скапуланын краниоиддик жараянына жабышат. Кичине көкүрөк булчуңдун негизги милдети - ийинди алдыга жылдыруу.

Көкүрөк регионунда бул эки булчуң тобу бар болсо дагы, көптөгөн көнүгүүлөр көкүрөк булчуңдарынын ар кайсы аймактарына таасир этет. Жантайыңкы же жалпак отургуч пресстер жана орнотуулар кайсы аймактын калганына караганда көбүрөөк өнүккөнүн аныктайт.

Мындан тышкары, кээде денени стабилдештирүү учурунда колдонулган кичинекей көкүрөк тешиги дагы максаттуу болушу мүмкүн.

Биз кең төштү сордурабыз!

Эми кыймылдын анатомиясы жана механизмдери жөнүндө билсеңиз, кенен төштү кантип насостоп чыгарууну билип алалы. Сунушталган кыймылдар жана көнүгүүлөр спорт залга барган сайын максималдуу деңгээлде иштөө үчүн иштелип чыккан. Коопсуздугуңузга шек келтирбөө үчүн ар дайым туура техниканы колдонуп, ашыкча салмакты көтөрбөөнү унутпаңыз.

Стендде ар кандай ыктоолор менен басат, Смит машинасында жана гантелдерде басат: бул көпчүлүк программанын курамына кирген көнүгүүлөр. Жалпак скамейка көнүгүүлөрү көкүрөк булчуңунун ылдыйкы жана ортоңку бөлүктөрүн өнүктүрөт, ал эми эңкейиш оң скамейка көнүгүүлөрү көбүнчө үстүнкү жана бир аз ортоңку бөлүктү түзөт, ал эми терс жантык стенддик пресстер төмөнкү көкүрөк булчуңдарын курууга жардам берет. Ушул иш-аракеттердин бардыгын штанга, гантель же Смит машинасында аткарса болот - ар бир варианттын өзүнүн артыкчылыгы бар.

Барбеллдер

Адатта, штангалар максималдуу жүктөө, булчуңдардын жалпы өрчүшү жана булчуңдарды чыңдоо керек болгондо колдонулат. Аларды спортчунун көп салмакты көтөрүп кетиши үчүн комплекстин башталышында кабыл алган жакшы.

Штанганы басуу үчүн, тилкени ийиндин кеңдигинен бир аз көбүрөөк кармаңыз (мыкты вариант - штанганы көкүрөгүңүзгө түшүргөндө, билектериңизди жерге перпендикуляр кылып туруңуз).

Оң жантайыңкы орундукта тилкени көкүрөгүңүздүн жогору жагына, жалпак отургучта ортоңку же ылдый көкүрөк булчуңдарына, ал эми төмөн жагына терс жантык орундукка түшүрүңүз. Штанганы айлантпастан же чыканагыңызды толук түздөбөй жүктү жогору көтөрүңүз.

Гантельдер

Гантелдердин артыкчылыгы - аларды кезектешип колдонсо болот. Демек, спортчу тең салмаксыздыкты жөн эле кетирип койбостон, көкүрөк булчуңдарын бири-бирине көз каранды болуп иштөөгө мажбурлап, күчтүү кысылууга жетишүү үчүн колду эң жогорку чекитке бириктирет.

Гантельдер менен иштөөдө пресс учурунда кыймылдарды штанга менен жасаңыз, бирок аларды көкүрөктүн капталдарына түшүрүңүз, андан кийин бир эле учурда алардын контактына жол бербей, борборго карай өйдө түртүңүз. Булчуңдардын чыңалуусун туруктуу кармоо үчүн чыканактарыңызды толук түздөбөгөнүңүзгө ынаныңыз.

Смит тренер

Смит машинасы булчуңдар мурунтан эле чарчап турганда, машыгуунун ортосунда же аягында жакшы колдонулат, ошондуктан тең салмактуулук жана туура көнүгүү техникасы маанилүү.

чалгындоо

Бул көнүгүүлөр көкүрөк булчуңдарынын негизги бөлүктөрүн, мисалы, ички (блоктордо) жана сырткы (гантелдер менен), көрүнүктүү жана насостук кылат.

Жөн гана жалпак отургучта жатыңыз (көкүрөк булчуңдарынын ортоңку бөлүгүндө иштөө үчүн), оң (үстүңкү) же терс (төмөнкү) жантайыңкы отургучта, гантельдерди же тренажердун D формасындагы туткаларын блоктор менен алыңыз, ошондо сиздин алакандар бири-бирине каратылган ... Блоктордо иштөө үчүн төмөнкү позициядагы стандарттуу шкив машыктыруучусун колдонуңуз.

Бирөөнү кучактай тургандай колуңузду жайыңыз. Муундардагы стресстен арылуу үчүн чыканактар ​​бир аз бүгүлүшү керек. Гантельдерди же D-шакектерди көкүрөктүн деңгээлине чейин түшүрүңүз (же ыңгайлуу абалда), андан кийин ошол эле жол менен кыймылды артка кайтарыңыз.

Кезикти. Гантель жана блоктор менен иштөөдө көнүгүүлөрдү аткаруу техникасында бир аз айырмачылыктар болот. Гантельдерди колдонууда, аларды жогору жагына тийгизбөөгө аракет кылыңыз. Гантельдерди алардын аралыгы болжол менен 15-20 см чейин бириктирип туруңуз - ошентип сиз көкүрөк булчуңдарыңызга жүктү сактап каласыз. Блок көнүгүүлөрүн жасап жатканда, катуу кысылууга жетишүү үчүн колду бириктирип, булчуңдарды кысыңыз.

Тренажерду басыңыз

Көпчүлүк спорт залдарда бул машинанын көкүрөктөгү пресстерди жасоого арналган айрым версиялары бар. Жөн гана ушул көрсөтмөлөрдүн бардыгын аткарганыңызды текшериңиз - чыканагыңызды толук түздөбөңүз жана колду көкүрөгүңүзгө карай жылдырганда жайлатыңыз.

Бабочка симулятору

Көпчүлүк спортчулар үчүн дагы бир сүйүктүү машина - Бабочка машинасы. Алар, адатта, билек төшөкчөлөрү же түз колдор үчүн узун туткалары бар.

Бул көнүгүүлөрдү аткарууда эң башкы эреже (жогоруда баяндалган маалыматка окшош) - ийниңизди түздөө жана көкүрөгүңүздү кең ачуу. Бул көкүрөк булчуңдарыңызга көп стресс келтирип, аларды ийниңизден көтөрүүгө мүмкүндүк берет. Тарылуунун күчүн жогорулатуу жана булчуңдарды дагы көбүрөөк колдонуу үчүн булчуңдарды бир-эки секундага кысыңыз.

Блоктор боюнча өтүү

Ички бөлүктөрүн өркүндөтүү жана жалпы формадагы көкүрөк көрүнүшүн берүү үчүн блоктук кроссоверлерден артык эч нерсе жок. Бул көнүгүүнү максатыңызга жараша жасоонун сансыз жолдору бар.

Салмагы бийик шкивтердеги кроссовер үчүн, D түрүндөгү эки тутканы башыңыздын үстүнөн кармап, станоктун буттарынын ортосунда туруңуз. Алгач, чыканагыңызды бир аз бүгүп, муундарыңыздагы стресстен арылыңыз.

Бир бутту 30-60 см алдыга коюп, колуңузду кеңири жайыңыз. Жаа кыймылында колдорду алдыга ылдый түшүрүңүз (бирөөнү кучактап жаткандай), колдор болжол менен белдин деңгээлинде жакындашат. Акырындык менен колуңузду ошол эле жаада көтөрүп баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүү негизинен көкүрөк булчуңдарынын төмөнкү жана ички бөлүктөрүн өнүктүрөт.

женский бодибилдинг

Жакында, бул жакшы эски көнүгүү аскерлерди окутуу үчүн казармаларда гана колдонулбастан, белгилүү бир булчуң топторун машыктырган спортчулар арасында өзгөчө популярдуулукка ээ болду. Көкүрөктү өйдө көтөрүп жатканда, бул аймакта канды дагы бир аз чачыратыш үчүн, программанын аягында түртүп таштоолорду таштап койгон оң.

Альтернатива катары төмөнкү булчуңдардын өнүгүшү үчүн оң эңкейиш түртүүлөрү (колдор скамейкада, буттар бутта), жогорку булчуңдарда терс эңкейиштер (колдор жерде, буттар орундукта) жана жалпысынан полго түртүү көкүрөк булчуңдарынын өөрчүшү.

Кезикти. Көкүрөк булчуңдарыңызга андан да күчтүү жүктү жүктөө үчүн, акыркы көнүгүү катары үч баскычтуу эки түртүп көтөрүп көрүңүз. Терс кыйгачтан баштап, түртүп көтөрүп көтөрүлүп, оң жантайыңкы аяктоо бир топтом болуп эсептелет, андыктан көнүгүүлөр ортосунда тыныгуу жасабаңыз.

Штангалардагы түртүүлөр

Трицепс массасын түзүү үчүн колдонулган дипс, көкүрөк булчуңдарын өрчүтүү үчүн оңой эле колдонсо болот. Станоктун ичинде туруп, тилкелерди ийнинен туурасына чейин кармаңыз. Денеңизди түшүрүп, алдыга бүгүлүп, чыканактарыңызды бир аз жайыңыз. Ылдый жылганда көкүрөк булчуңдарыңыздын созулуп жаткандыгын сезишиңиз керек.

Алга ийилген бойдон калып, өйдө көтөрүп, көкүрөктүн кысылышына көңүл буруңуз. Өнөктөшүңүз музоолоруңуздун ортосуна койгон гантель салмагын же куймак курун кошсоңуз болот. Эскертүү: салмак кошуудан мурун, өзүңүздүн дене салмагыңыз боюнча техниканы жакшы машыктырыңыз.

Гантель менен пульвер жана баштын арт жагында штанга жатат

Пекторалдык кичинекей жана жалпы өнүгүүгө багытталган дагы бир мыкты көнүгүү токтотуу... Көптөгөн спортчулар аны арткы булчуңдарды бөлүп алуу үчүн колдонушса, көкүрөк көнүгүүлөрүн аяктоо үчүн өтө натыйжалуу.

Гантель тартуу үчүн жалпак орундукта жатып, орто гантелдин ичин караңыз. Баштапкы абалда салмагы түздөн-түз башынын үстүнөн чыканактары бир аз бүгүлүп турушу керек. Гантелди башыңыздын артына, аркаңызга ылдый түшүрүп, колуңуздун кыймылын ар дайым көзөмөлдөңүз.

Гантельди түшүргөндө терең дем алып, көкүрөк булчуңдарыңызды сунуңуз. Булчуңдарды ыңгайлуулуктун чегине чейин гана сунуп, андан кийин дем чыгарганда кыймыл-аракетти артка кайтарыңыз. Терең дем алуу көкүрөк булчуңдарыңызды жыйрууга жардам берерин унутпаңыз.

Штанга менен пуловерди аткарууда, жалпак скамейкада жатып, штанганы арткы кармоо менен ийиндин кеңдигинен бир аз көбүрөөк аралыкта кармаңыз. Штанганы көкүрөгүңүзгө карманыңыз (тескерисинче, арткы баскычтын түбүндөгүдөй), чыканактан 90 градус бурчту кармаңыз. Тилкени өйдө көтөрүп, башыңыздын артына ылдый жагы менен ылдый түшүрүңүз.

Булчуңдардын сунулгандыгын текшериңиз, андан кийин тилкени тулку боюңузга түшүргөндө кыймылды артка кайтарыңыз. Ар дайым чыканакта туура бурчту сактап, тилкени ылдый жылдырганда терең дем алууну унутпаңыз.

Машыгуу пландары

Төмөнкү көнүгүүлөрдүн бирин жумасына 1-2 жолу жасап, алардын аралыгында 4 күндөн кем эмес эс алуу менен максималдуу натыйжаларга жетиңиз. Көнүгүүлөрдү алмаштырып, өзүңүзгө ылайыктуусун тандай аласыз.

Эскертүү: Булчуңдарды жылытыш үчүн биринчи топтолгон орточо каршылык көрсөтүү көнүгүүсүн 2-10 жолу кайталап, 15 жолу жасаңыз.

Сиз билишиңиз керек болгон шарттар

Superset - эки көнүгүү тынымсыз тынымсыз аткарылат.

ката - машыгуу маалында, иштеп жаткан булчуңдар ушунчалык чарчагандыктан, эми так биомеханика менен кайталоону жасай албайсыз. Сиз машыгуудан кийинки ыкмаларды жок дегенде кыска мөөнөттүү булчуң жетишсиздигине чейин жеткиришиңиз керек, аларды андан чыгарганыңыз оң.

Көкүрөк булчуңдарынын жалпы насосу

Көкүрөктүн жогорку бөлүгүнө басым жасаңыз

Төмөнкү көкүрөккө басым жасаңыз

Кеңдикке басым жасаңыз

Алдын ала чарчоо көкүрөк булчуңдары

Интенсивдүүлүк программасы

Эми сиз жакшы жумуш жасадыңыз!