мазмуну
Аялдар үчүн кол менен машыгуу
Кортни Гарднердин мындай машыгуусун жумасына бир жолу же убактыңыз тар болуп, колуңуз күчтүү, томпок жана сексуалдуу болуп турганда жасаңыз!
Author: Хобарт Сван
Интернетте тонналаган "аялдардын колунан жасалган машыгуу" бар. Көпчүлүк учурларда, көнүгүүлөрдү жандуу жаш кыз көрсөтөт, ал жүздөгөн кайталоолорду килограммын кызгылт гантелдер менен аткарып, музыкага бийлеп жатып, ордунда секирип же жөн эле камерага түшүп жатыптыр.
Сунушталган машыгуунун буга эч кандай тиешеси жок. Интенсивдүү программа сизди тердетет, бирок баардыгы жарым саатка жетпейт.
Кортни Гарднердин интенсивдүү кол менен машыгуусу кыска мөөнөттүү эс алуу убактысы менен онго чейин кайталоонун жыйындысына негизделген. Анын курамында суперсеттер жана дублдар бар. Ушул алты көнүгүүнү аяктаганда колдоруңуз күйүп, жүрөгүңүз көкүрөктөн ыргып чыгат.
Аялдар үчүн 30 мүнөттүк кол менен машыгуу
3 жакындоо 10 кайталоолор
3 жакындоо 10 кайталоолор
Техника боюнча кеңештер
EZ Barbell Biceps Curl
Бул көнүгүүнүн максаты - бицепс менен иштөө, андыктан чыканагыңызды капталыңызга кысып туруңуз, антпесе көкүрөк жана ийин булчуңдары жүктүн бир бөлүгүн алат. Ар бир кайталоодо бир гана бицепс иштеши керек.
Гантель тармал
Колдор толугу менен узартылган классикалык бицепс тармалынын бир аз өзгөртүлгөн версиясы. Бул жерде бир кол дайыма бурчка бүгүлүп турат, бул жүк учурунда болгон убакытты көбөйтөт. Көрсө, сиз тартылуу күчүнө "эс алган" колуңуз менен туруштук берип жатасыз. Кайра кайталасаңыз, ошончолук колуңузду таштоого азгырыласыз. Чөкпө, өзүңдү "иштебей турган" колду 90 градус бурчта кармоого мажбурла.
Overhead Triceps Түр
Трицепске эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Андан көбүрөөк пайда алуу үчүн, чыканактарыңызды бири-бирине жакыныраак кармаңыз жана трицепстиңизди өйдө жагына басыңыз. Ар бир топтомдо өзөгүңүздү чыңап туруңуз.
Отургучтан түрт
Далыңызга ашыкча күч келтирбөө үчүн, колдоруңузду жамбаштын туурасы боюнча орундукка коюңуз. Буттарды жерге же башка отургучка койсо болот.
Блокту кармачу "балка" менен ийилүү
Мурунку көнүгүүлөрдүн бардыгында сиз карыштырылган кармоону (алаканыңызды өйдө жана алдыга каратып) колдонгонсуз. Колдору тулку боюна перпендикуляр болуп, алакандары бири-бирине караган нейтралдуу кармоого өтүүгө кез келди. Кармоону өзгөртүү бир эле булчуңдарды бир аз башкача бурчтан иштетүүгө мүмкүндүк берет.
Үстүңкү блокто Triceps Extension
Бул кыска кол менен машыгууну күйүп кетүү топтому менен бүтүрүңүз. 10 жолу кайталап, салмагын төмөндөтүп, андан кийин дагы 10 жолу кайталабастан эс алыңыз. Салмакты кайрадан азайтып, дагы 10 жолу кайталаңыз. Бул сиздин машыгууңуздагы акыркы көнүгүү, андыктан баардыгын таштап кете аласыз - кан тамырларыңыздан цемент чуркап өтүп, колуңуз түшүп калайын деп турганда дагы.