Протеин денеңиздеги ар бир клетканын негизги компоненти болуп саналат, андыктан аны жетиштүү түрдө алуу абдан маанилүү. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, денебиз натыйжалуу иштеши үчүн биз ойлогондон да көбүрөөк протеинге муктаж болушу мүмкүн.
Чоң адам үчүн сунушталган норма дене салмагынын бир фунтуна (0,37 кг) 0,45 грамм белок же күнүмдүк калорияңыздын болжол менен 15% түзөт. Бирок, спорт менен активдүү алектенген адамдарга, ошондой эле улгайган адамдарга көбүрөөк белок талап кылынышы мүмкүн.
855 улгайган эркектер менен аялдардын катышуусунда жүргүзүлгөн изилдөөдө протеиндин сунуш кылынган көлөмүн гана колдонгондор күнүмдүк нормадан көп жегендерге салыштырмалуу сөөктүн жоголушу тынчсыздандырган тенденцияны көрсөтүшкөн. Белокту эң аз колдонгондор сөөк массасын эң көп жоготушкан – төрт жылда 4%. Ал эми эң көп протеинди (күнүмдүк калориянын болжол менен 20%) керектеген катышуучулар төрт жыл ичинде эң аз жоготууга учурашкан, 1,5% дан аз. Бул изилдөө улгайган адамдардын арасында жүргүзүлсө да, анын жыйынтыгы алардын ден соолугуна көз салгандардын бардыгы тарабынан эске алынышы керек.
«Жаш кезде күчтүү сөөктөрдү түзүү үчүн протеин керек. 30 жаштан кийин сөөктү жоготпоо үчүн керек. Сөөктөрдү бекем сактоо – бул өмүрдүн иши», - дейт АКШдагы Тафтс университетинин тамактануу эпидемиологиясынын ассистенти Кэтлин Такер.
«Улгайган адамдар протеинге көбүрөөк муктаж экени талашсыз. Улгайган вегетарианчылар буурчак жана соя сыяктуу протеинге бай тамак-аштарга көңүл бурушу керек”, - дейт диетолог Рид Мангелс, Vegetarian Resource Groupтун тамактануу боюнча кеңешчиси жана Vegetarian Diet Guide китебинин автору.
Ашыкча салмактан арылгысы келгендер үчүн керектелген белоктун көлөмүнө көңүл буруу зарыл. Жетиштүү протеинди жеп, булчуңдардын азайышын азайтып, майдын жоголушун көбөйтүүгө жардам берет, жаңы изилдөө аныктады. «Бул маанилүү, анткени булчуң массасынын жоголушу метаболизмиңизди, денеңиздин калорияларды күйгүзүү ылдамдыгын жайлатат. Бул дени сак салмакты сактоону кыйындатат жана майды жоготуу процессин жайлатат”, - дейт Уильям Эванс, Арканзас Саламаттык илимдер университетинин тамактануу, метаболизм жана көнүгүү лабораториясынын директору.
Көптөгөн адамдар күнүмдүк протеинге болгон муктаждыктарын алышпайт. USDA статистикасына ылайык, 25 жаштан ашкан адамдардын болжол менен 20% жана 40 жаштан ашкан адамдардын 70% протеиндин сунушталган өлчөмүнөн азыраак керектешет, башкача айтканда, булчуңдарды жана сөөктөрдү жакшы абалда кармап турууга жетишсиз. Бирок, диета кармагандар, арык аялдар жана улгайган аялдар - сөөк жана булчуңдардын жоголушуна өзгөчө аялуу - көбүнчө белоктун аз болушу байкалат.
Ошентип, изилдөөлөргө ылайык, активдүү адамдарга жана улгайган адамдарга тамак-ашындагы белоктун көлөмүн жалпы калориянын болжол менен 20%, же дене салмагынын килограммына 0,45-0,54 граммга чейин көбөйтүү сунушталат.
белоктун көлөмүн эсептеп
Сиз керектүү протеиндин көлөмүн өзүңүз эсептей аласыз. Жөн гана калькуляторду алып, салмагыңызды фунт менен 0,37 грамм протеинге көбөйтүңүз.
Сиздин салмагыңыз 150 фунт (болжол менен 68 кг) дейли. Анда биз алабыз:
150 х 0,37 г = 56 г белок күнүнө
Ал эми активдүү адамдар жана улгайган адамдар үчүн формулада дене салмагынын килограммына 0,45-0,54 грамм протеинди колдонуу керек. Андан кийин, салмагы 150 фунт болсо, анда ал чыгат:
150 х 0,45 г = 68 г белок
150 х 0,54 г = 81 г белок
Бул күнүнө 68-81 грамм протеинди керектөө керек дегенди билдирет.
Ошентип, кайсы тамак-аштан белоктун керектүү көлөмүн алуу керектигин аныктоо керек. Жашылчаларда белок аз болгондуктан, башка белок булактарын да билишиңиз керек. Төмөндө саналган тамактарды үзгүлтүксүз жеп, сиз керектүү өлчөмдөгү протеинге ээ болушуңуз керек. Бир рецептте бир нече азыктарды бириктирип көрүңүз – бул сизге керектүү суммага жетүү оңой болот.
½ чыны бышырылган же 1 чыны чийки жашылча = 2 грамм
½ чыны tofu = 8 грамм
1 чыны темп = 31 грамм
1 чыны бышырылган буурчак = 16 грамм
2 аш кашык арахис майы = 8 грамм
1 ууч жаңгак = 6 грамм
1 стакан кургатылган жемиш = 21 грамм