мазмуну
Орточо менеджер кеңседе кеминде тогуз саат болот. Көбүнчө ал жумуш учурунда кеңседе кандай тамакты жана канча жегенин байкабай калат. Ошол эле учурда, кеңседеги түшкү тамактар дагы, тамактар дагы өзгөчө көңүл бурууга арзыйт.
"Жумуш саатында" тең салмаксыз тамактануу ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн эмес. Ашыкча салмак, ден-соолук, стресс, алсыздык, ачуулануу жана башка көйгөйлөр. Күнү бою эң жогорку натыйжалуулукта иштөө үчүн мээбиз тамак-ашка муктаж.
Эң мыкты диетологдордун жардамы менен кеңседе ден-соолукка пайдалуу тамак-аш сунуштайбыз. Бирок, алгач, иштеген адам канча тамак ичиши керектигин аныктоого аракет кылалы.
Тамактануу тартиби
Чоңдордо тамактын ортосундагы тыныгуу 4 - 5 сааттан ашпашы керек экендигин унутпоо керек. Өттүн токтоп калбашы үчүн. Мындан улам кеңседе көп тамактануу керектиги аныкталды. Бирок, бул эмнени көбүрөөк билдирет? Күнүнө 5 жолу, же балким 8би? Офисте тынымсыз чайнап иштеген адамды элестетүү бир топ кыйын экендигин моюнга алышыңыз керек; түшкү тамак кутучаларын тамак-аш менен ташуу.
Катардагы кеңсе кызматкери үчүн эң алгылыктуусу күнүнө 4-5 маал тамак болот. Башкача айтканда, 2-3 негизги тамак жана болжол менен бирдей көлөмдөгү закускалар. "Бул ыкма денеңизди кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшүнөн куткарат, мунун кесепетинен" өт жолдору аппетиттенип, өт токтоп калат ", - дейт диетолог. Мындан тышкары, дене туруктуу кам көрүп, "тамактанып" көнүп калат. Ошентип, бул жөн эле ар бир токоч менен шоколаддын бардыгын бир жакка таштабай калат.
Жумуштан келгенде дагы байкайсыз. Курч ачкачылыкты сезбейсиз, демек, муздаткычты бошотпойсуз.
Туура жана салмактуу тамактануудан кийин, кеңседе тамактанган учурларыңыздын аралыгы 2.5 сааттан кем болбошу керек. 8-9 саат бою кеңседе отуруп, түшкү тамактанып, кеминде эки жолу жеңил тамак ичүү керек. Биринчиси эртең мененки жана түшкү тамактын ортосунда, экинчиси түшкү жана кечки тамактын ортосунда. Жумуш күнүнө эрте баштоо менен, закускалардын санын 3-4кө чейин көбөйтүүгө болот. Бөлүгүнүн салмагын азайтуу учурунда.
Ашыкча салмак
Индиялык жана америкалык илимпоздор бир нече убакыттан бери диета боюнча изилдөө иштерин жүргүзүп келишкен. Алардын тыянагы жөнөкөй жана түшүнүктүү: үзгүлтүксүз тамактануу, башкача айтканда, ашыкча салмактын келип чыгуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт. Изилдөөчүлөр темаларды эки топко бөлүп, баарына бирдей калориялуу тамак берилди.
Айырмасы, бир топ графикти карманып, азык-түлүктү рационалдуу жана график боюнча алышкан; ал эми экинчиси күн бою туш келди жана өзүнөн-өзү тамактанган. Эксперименттин аягында ашыкча салмак экинчи топтогу адамдардан табылды.
Илимпоздордун айтымында, биринчи топтогу адамдардын денеси белгилүү бир убакытта тамак алууга көнүп калган. Ушунун аркасында аны өздөштүрүүнүн туруктуу механизмдери түзүлдү. Мындан тышкары, ал өзүн "стратегиялык резерв" деп аталган нерсе менен камсыз кылуу үчүн май топтоо муктаждыгын жоготту.
Офисте тамактануу үчүн түшкү кутучаны кантип даярдаш керек
Иш жүзүндө, кеңседе тамактануунун эң оңой жана үнөмдүү жолу - кеңседеги закускаларды азыркы модалуу түшкү кутучаларга чогултуу. Башкача айтканда, офиске алып барууну пландаштырган нерселердин бардыгын өзүнчө контейнерлерге жана камераларга жайгаштыруу.
Бир жолу түшкү тамагыңызга бир нече ингредиенттерди салыңыз. Сизди тез ачка болуудан сактай турган татаал углеводдор (жашылчалар, дан эгиндери); майлар (өсүмдүк майларынын ар кандай түрлөрү, авокадо, жаңгак, үрөн); ден-соолукту сиңирүү үчүн клетчатка (буурчак өсүмдүктөрү, дагы бир жолу жашылчалар, шекерсиз мөмөлөр, кебек)
Мыкты вариант: бир кесим кайнатылган эт (уй эти, Түркия же тоок эти); плюс бадыраң, болгар калемпири, сабиз, ал тургай капуста жалбырагы сыяктуу жашылчалар. Аз майлуу быштак кошуңуз, бир бөтөлкө ичүүчү йогурт алыңыз. Же болбосо, бүт нан нанынан жасалган сэндвич жана бир кесим балыктан же сырдан; чөптөр же жашылчалар менен быштак.
Жаңы жашылчалар ачкачылык сезиминин алдын алууга же кандырууга жардам берет. Бадыраң, жаш ширелүү сабиз, чамгыр, акылдуу болгар калемпири, бышкан помидор, чөптөр ж.б. Булар “жандуу” витаминдер, ферменттер жана углеводдор менен антиоксиданттар гана эмес, ошондой эле токчулук сезимин жана иштөө жөндөмүн колдой турган пайдалуу була. «Жумушка эмне алып келүүнү алдын ала пландаштырыңыз.
Эгер сиз сүт азыктарын сүйгөн болсоңуз, анда бир стакан табигый йогурт же кефирди колдонуңуз. Колбаса сэндвичтеринин ордуна сыр жана чөптөр кошулган жарма нанды тандаңыз. Эгер салттуу түрдө өзүңүзгө, сүйүктүүңүзгө жаңы жана пайдалуу нерсени сатып алууга жетишсиз болсоңуз. Кеңсе үстөлүңүздө сизди күтүп жаткан бир ууч куурулган жаңгактарды жана кургак жемиштерди жеңиз.
Кеңседе жей турган тамак-аш жана таттуулар
Дээрлик ар бир офистин дагы бир "алсыз жери" бар - таттуу. Сиздин столдо (шкафта) же кошунаңыздын жанында ар дайым даамдуу нерсе бар - шоколад, таттуулар, печенье, булочкалар жана башка таттуулар. Иш убактысында, жолугушуулар, чалуулар, отчеттор болгондо, аларды жана бир чыны чайдан же кофеден баш тартуу мүмкүн эместей сезилет.
Бирок, дарыгерлердин айтымында, бул биротоло жасалышы керек. Буга карата биринчи кадам кадимки негизги тамактар - эртең мененки, түшкү, кечки тамак болушу керек. Ошондо организм кроссан же пончик менен жегиси келген кошумча стрессти башынан өткөрбөйт.
Парадокс - көптөгөн адамдар серотониндин деңгээлин көтөрүү үчүн стресстен арылтуучу кара чай, кофе жана таттууларды ашыкча колдонушат. Бирок, бул суусундуктардын курамындагы кофеин, ашыкча шоколад жана сода адреналинди тез арылтып, стрессти күчөтөт.
Шириндиктер жөнүндө жакшы сөздөрдү таба албайсыз, алардын ашыкчасы кариеске, эрте карылыкка, ашыкча салмакка гана алып келбестен, башка терс кесепеттерге алып келет. Мезгилдүү мөмө-жемиштер жана жеңил тамак үчүн бир-эки жемиш көңүлдү көтөрөт. Ал эми таттуунун ордуна мюсли барына же чай кошулган кара шоколаддын бир бөлүгүнө артыкчылык бериңиз.
Жумуштагы башка жакшы нерселерди жалбыз чайына бир аз бал же бир ууч кургатылган мөмө менен алмаштырса болот. Бул закускалар маанайыңызды сактоо менен денеңизге пайда алып келет.
Эмне үчүн таттуулар жумушта ушунчалык жаман? «Эгерде сиз таттуу тамактарды жегенди жактырсаңыз, бөйрөк үстү безиңиз туруктуу чыңалуу абалында болот (гиперфункция). Акыры ал эскирүүгө, чарчап-чаалыгууга, акыры, иштен чыгууга алып келиши мүмкүн. Бөйрөк үстүндөгү бездер булчуңдардын атрофиясынын жана майлуу катмарлардын пайда болушунун жана карылыктын себептеринин бири. Бул кандагы канттын кескин секириктерин эсептебей, майга айланып, семирүүгө жана диабетке алып келет.
Сиз төмөнкү варианттарды гана калтырышыңыз керек: кургатылган жемиштердин түрдүү аралашмалары - кургатылган өрүк, кара өрүк, мейиз, алма, курма; анжир быштак же майлуулугу аз быштак менен; кантсыз алма; ар кандай мөмө менен аз майлуу йогурт; бадам кошулган кара шоколад. "Бирок, баары чени менен жакшы экенин эстен чыгарбоо керек!
Жыйынтык
Күнү бою кеңседе туура жана туура тамактануу эрежелерин сактоо бир караганда сезилгендей кыйын деле эмес. Өздөрү үчүн үйдөн даярданууга даяр эмес адамдар үчүн. Же өзүлөрү менен жеңил тамак алып баргысы келбегендер үчүн кеңсеге ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты (адатта, даярдалган) жеткирүү боюнча атайын кызматтар бар.
