Вегетариандар тең салмактуу, пайдалуу тамактануу аркылуу бардык керектүү витаминдерди жана минералдарды ала алышат.

Vitamins

А витамини сүт, май, сыр, йогурт жана каймакта болот. Бета-каротин сабизде, ашкабакта, ашкабакта, таттуу картошкада, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларда (шпинат жана брокколиде), кызыл калемпирде, помидордо, өрүк, манго жана шабдалы сыяктуу сары жемиштерде болот.

В1 витамини, тиамин күрөң күрүчтө, нан нанында, байытылган унда, байытылган эртең мененки тамада, жаңгактарда, картошкада жана ачыткыда болот.

В2 витамини, рибофлавин сүт жана сүт азыктарында, дан эгиндеринде, нан, күрүч, ачыткы экстракты, жашыл жалбырактуу жашылчаларда (брокколи жана шпинат), козу карындарда, чайда болот.

Витамин B3, ниацин, дан жана байытылган дан эгиндеринде, жүгөрү, байытылган ун, ачыткы экстракты, кофе буурчактарында жана чайда болот.

Витамин B6, пиридоксин, күрөң күрүч, сулу жана кебек нан, байытылган дан, картошка, банан, буурчак, соя, жаңгак, буурчак, ачыткы жана чай сыяктуу дан эгиндеринде болот.

В12 витамини, кобаламин сүт азыктарында жана соя сүтү, эртең мененки таруу, ачыткы жана чөптөрдөн жасалган алкоголсуз суусундуктар сыяктуу байытылган өсүмдүк азыктарында кездешет.

Фолий кислотасы дандарда, картошкада, буурчак өсүмдүктөрүндө, жалбырактуу жашыл жашылчаларда (мисалы, брокколи), жаъгактарда, ачыткы экстрактысында, апельсин жана банан сыяктуу мөмө-жемиштерде болот.

Витамин С, аскорбин кислотасы цитрус жемиштерде, кулпунайда, гуавада, карагатта, мөмө ширесинде, картошкада жана жаңгактарда болот. Капуста, түстүү капуста, брокколи, шпинат жана жашыл калемпир сыяктуу жашылчалар С витаминине бай, бирок сактоо жана бышыруу учурунда витаминдин көп бөлүгү жоголот.

Витамин D күн нурунун таасири менен синтезделет жана ошондой эле сүт азыктарында, байытылган эртең мененки тарууларда жана соя сүтүндө болот.

Витамин Е, мисалы, чипсы, өсүмдүк майы - жүгөрү, соя жана күн карама сыяктуу майлуу тамак-аш азыктарында, бирок зайтун эмес, сүт азыктарында аз өлчөмдө кездешет.

К витамини капуста, шпинат жана брокколиде, канола, соя жана зайтун сыяктуу өсүмдүк майларында болот, бирок жүгөрү же күн карама эмес. Азыраак өлчөмдөгү сүт азыктарында кездешет.

минералдар

Кальций сүт жана сүт азыктарында (сыр жана йогурт), жалбырактуу жашыл жашылчаларда (бирок шпинат эмес), ак же күрөң ун камтыган нандарда жана тамак-аштарда, жаңгактарда, кунжут уруктарында, тофуда, буурчак өсүмдүктөрүндө, байытылган соя суусундуктарында, ошондой эле катуу кран жана жазда болот. суу. .

Темир буурчак өсүмдүктөрүндө, жаңгактарда жана уруктарда, байытылган ак ундан жасалган дан жана нандарда, байытылган эртең мененки тарууларда, соя унунда, жашыл жалбырактуу жашылчаларда, тофуда, кургатылган жемиштерде жана патокада болот.

Магний жашыл жалбырактуу жашылчаларда, дан эгиндеринде, жаңгактарда, нанда, эртең мененки тамакта, сүттө, сырда, картошкада, кофе жана катуу суу сыяктуу суусундуктарда болот. Фосфор сүт жана сүт азыктарында, нанда, эртең мененки тамактарда, жаңгактарда, мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, алкоголсуз суусундуктарда болот.

Калий мөмө-жемиштерде (банандарда, өрүктөрдө, цитрус жемиштеринде жана жемиш ширелеринде), жашылчаларда (картошка, кызылча,) козу карындарда, буурчак өсүмдүктөрүндө, шоколадда, сүт жана сүт азыктарында, жаңгактарда, ачыткыларда, бүт дан эгиндеринде жана кофе сыяктуу суусундуктарда болот. жана уютулган сүт суусундуктары.

Натрий кайра иштетилген азыктарда, даярдалган тамактарда, чиптерде, печеньеде, ачыткыда, сырда жана нанда болот.

Цинк сүт жана сүт азыктарында, нан жана ачытылган камырларда, дан азыктарында, жашыл жалбырактуу жашылчаларда, буурчак өсүмдүктөрүндө жана ашкабактын уруктарында болот.  

 

Таштап Жооп